じゃがいものカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

じゃがいものカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはじゃがいもの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	59	Kcal	低い
炭水化物	17.3	g
└糖質	8.5	g	低い
└食物繊維	8.9	g	多い
たんぱく質	1.8	g	低い
脂質	0.1	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、芋分類に所属する正式名称「＜いも類＞　じゃがいも　塊茎　皮なし　生」（じゃがいも（皮なし））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、じゃがいもがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

じゃがいもはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

じゃがいもとは？どんな食材？

じゃがいもは、野菜の一種であり、栄養価が高く、多くの料理に利用される食材です。

じゃがいもの特徴

じゃがいもは、主に地下茎（塊茎）として成長し、その形状は丸くて大きいものから細長いものまで様々です。皮の色も黄色や赤色など様々な種類があります。また、じゃがいもはデンプンが豊富であり、食物繊維やビタミンC、カリウムなども含まれています。

じゃがいもの利用方法

じゃがいもは、さまざまな調理方法で利用することができます。代表的な利用方法としては、ゆでたり、焼いたり、揚げたりすることが挙げられます。また、じゃがいもを使った料理としては、ポテトサラダやポテトフライ、グラタンなどがあります。その他にも、スープやカレー、パンやお菓子にも利用されることがあります。

以上のように、じゃがいもは栄養価が高く、多様な料理に利用される野菜であり、その利用方法もさまざまです。ぜひ、様々な料理でじゃがいものおいしさを楽しんでいただきたいです。

じゃがいもはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーでダイエットに適している

じゃがいもは、可食部100gあたりのカロリーが59kcalと低いです。この低カロリーな特徴から、ダイエット中の方や体重管理をしている方にとっては優れた食材と言えます。じゃがいもを主食として摂取することで、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えることができます。

2. 食物繊維が豊富で腸内環境を改善する

じゃがいもには、可食部100gあたりの食物繊維が8.9g含まれています。この量は多いと言えます。食物繊維は腸内環境を改善し、便秘の予防や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える役割も果たします。そのため、じゃがいもを積極的に摂取することで、健康な腸内環境を維持することができます。

3. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える

じゃがいもに含まれる糖質は、可食部100gあたり8.5gと低いです。この特徴から、糖尿病や血糖値の管理が必要な方にとっても適した食材と言えます。糖質の摂取量が少ないため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、じゃがいもの糖質は消化吸収されやすい性質を持っているため、エネルギー源としても効率的に利用されます。

おすすめ：じゃがいものダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

じゃがいもに含まれる無機質の栄養を解説！

1. カリウムが多い

じゃがいもは可食部100gあたりに410mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。カリウムの摂取量が不足すると、筋肉の痙攣や血圧の上昇などの問題が生じる可能性があります。

2. マンガンやヨウ素が多い

じゃがいもにはマンガンやヨウ素も豊富に含まれています。マンガンは酵素の働きをサポートし、抗酸化作用を持っています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素であり、正常な代謝や成長に重要な役割を果たしています。これらの栄養素がじゃがいもに含まれていることから、バランスのとれた食事に取り入れることが重要です。

3. ナトリウムが低い

じゃがいもはナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスク因子とされており、摂取量を適切にコントロールする必要があります。じゃがいもはナトリウムが低いため、塩分摂取量を抑えたい人にとっては適した食材と言えます。

以上のように、じゃがいもはカリウムが多く、マンガンやヨウ素も含まれています。また、ナトリウムの含有量が低いという特徴があります。これらの特徴を踏まえた上で、バランスのとれた食事にじゃがいもを取り入れることが健康に良いと言えます。

じゃがいもに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAはほとんど含まれていない

じゃがいもに含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンなどの形で存在しません。そのため、ビタミンAを摂取するためには他の食材を取り入れる必要があります。

2. ビタミンB6が多く含まれている

じゃがいもにはビタミンB6が0.2 mg含まれており、他の野菜や食材と比べて多いです。ビタミンB6は体内のタンパク質代謝や神経伝達物質の合成に関与しており、健康な体を維持するために必要な栄養素です。

3. ビタミンCが豊富に含まれている

じゃがいもにはビタミンCが28 mg含まれており、他の野菜や果物と比べて多いです。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫力の向上やコラーゲンの生成に関与しています。ビタミンCは熱に弱いため、じゃがいもを加熱すると一部失われる可能性がありますが、生でも摂取できる量が多いため、ビタミンCを補給するのに適しています。

じゃがいもを使ったレシピ20選！

「じゃがいも」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	59	Kcal	低い
炭水化物	17.3	g
└糖質	8.5	g	低い
└食物繊維	8.9	g	多い
たんぱく質	1.8	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「じゃがいも」のその他栄養情報
廃棄率	10	%	特になし
水分	79.8	g	普通
有機酸	0.5	g	多い
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「じゃがいも」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	410	mg	多い
カルシウム	4	mg	低い
マグネシウム	19	mg	普通
リン	47	mg	普通
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.09	mg	普通
マンガン	0.37	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	0	μg	無し
クロム	4	μg	多い
モリブデン	3	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	Tr	μg	無し
└β-カロテン	2	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	3	μg	普通
└レチノール活性当量	0	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	1.5	mg	普通
ビタミンB6	0.20	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.50	mg	普通
ビオチン	0.4	μg	普通
ビタミンC	28	mg	多い

別名： ばれいしょ（馬鈴薯）／廃棄部位： 表層／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

じゃがいもと同じ芋のお芋ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
きくいも（生）	66	12.2	1.9	0.4	1.9
さといも	53	10.5	1.5	0.1	2.3
みずいも	111	25.3	0.7	0.4	2.2
やつがしら	94	18.6	3.0	0.7	2.8
じゃがいも	59	8.5	1.8	0.1	8.9
じゃがいも（水煮）	71	13.9	1.7	0.1	3.1
いちょういも	108	22.2	4.5	0.5	1.4
ながいも	64	13.8	2.2	0.3	1.0
やまといも	119	26.3	4.5	0.2	2.5
じねんじょ	118	25.7	2.8	0.7	2.0
だいじょ	102	23.1	2.6	0.1	2.2
きくいも（水煮）	51	8.7	1.6	0.5	2.1
さつまいも	127	30.5	0.9	0.5	2.8
むらさきいも	123	29.2	1.2	0.3	2.5
セレベス	80	17.3	2.2	0.3	2.3
たけのこいも	97	20.6	1.7	0.4	2.8
ヤーコン	52	11.3	0.6	0.3	1.1
アメリカほどいも（生）	146	26.8	5.9	0.6	11.1
アメリカほどいも（ゆで）	144	28.5	6.0	0.8	8.4

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。