じゃがいものカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

じゃがいものカロリーは59kcal（100gあたり）！これってどうなの？

じゃがいもの可食部100gあたりのカロリーは、59kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1206位です。これは多い順にすると上位75％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。

また、日本食品標準成分表の「芋」ジャンルのでじゃがいものカロリーを評価すると、55件中43位です。これは上位から78％に位置するカロリーで、評価は同じく「低い」となります。

カロリー	59Kcal
全体での評価	1206位 / 1592件中（上位75％…低い）
「芋」ジャンル内での評価	43位 / 55件中（上位78％…低い）

なぜじゃがいものカロリーは低いの？なにが含まれているの？

じゃがいものカロリーは低い理由

じゃがいものカロリーが低い理由は、以下の栄養データを参考に考えることができます。

糖質が低い

じゃがいもは可食部100gあたり8.5gの糖質を含んでいます。これは他の食材と比較しても低い数値です。糖質はエネルギー源となるため、糖質が低いことでカロリーが抑えられると考えられます。

食物繊維が多い

じゃがいもは可食部100gあたり8.9gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果があります。食物繊維が多いことで、じゃがいもは少量でも満足感を得ることができます。

タンパク質と脂質が低い

じゃがいもは可食部100gあたり1.8gのタンパク質と0.1gの脂質を含んでいます。これらの栄養素もカロリーに関係しています。タンパク質と脂質はエネルギー源となるため、量が少ないことでカロリーが低くなっています。

以上の栄養データから、じゃがいものカロリーが低い理由は、糖質が低く、食物繊維が多く、タンパク質と脂質が少ないことによると考えられます。これらの特徴が重なり、じゃがいもは低カロリーな食材として評価されています。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「じゃがいも」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	8.5g	4	34kcal
炭水化物のうち、食物繊維	8.9g	2	17.8kcal
たんぱく質	1.8g	4	7.2kcal
脂質	0.1g	9	0.9kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

じゃがいもは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

じゃがいもは、低糖質ダイエットに使える？

じゃがいもは、糖質量が8.5gであることが知られています。そのため、「じゃがいもは低糖質ダイエットにどちらかというと不向きだが、糖質量は控えめ」という言葉がふさわしいかもしれません。

じゃがいもの糖質量

じゃがいもは、糖質が多い食品として知られていますが、実は他の野菜と比べると糖質量は控えめです。一般的には、じゃがいも100gあたりの糖質量は8.5gとされています。

じゃがいもの低糖質ダイエットへの効果

じゃがいもは低糖質ダイエットにおいて、どちらかというと不向きな食材とされています。なぜなら、じゃがいもにはでんぷんが多く含まれており、血糖値の上昇を促す可能性があるからです。

じゃがいもの栄養価

しかし、じゃがいもには栄養価が豊富に含まれています。ビタミンCやビタミンB6、カリウムなどの栄養素が含まれており、健康に良い影響を与えることができます。

じゃがいもの食べ方の工夫

低糖質ダイエットを行う際には、じゃがいもの食べ方に工夫が必要です。例えば、じゃがいもを茹でることででんぷんの一部が分解され、糖質量を減らすことができます。また、じゃがいもを小さく切って調理することで、食べる量を減らすこともできます。

まとめ

じゃがいもは低糖質ダイエットにどちらかというと不向きな食材ですが、糖質量は控えめです。栄養価も高く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。低糖質ダイエットを行う際には、じゃがいもの食べ方に工夫を加えることで、より効果的なダイエットができるでしょう。

じゃがいもは、低脂質ダイエットに使える！？

じゃがいもは、低脂質ダイエットに使える？

「じゃがいもは低脂質ダイエットに特に効果的」という内容で、600文字でライティングしてください。

じゃがいもの低脂質な特徴

じゃがいもは、低脂質ダイエットにおいて特に効果的な食材です。その理由は、じゃがいもが含む脂質の量が非常に少ないことにあります。じゃがいも100gあたりの脂質量はわずか0.1gです。これは、他の野菜や主食と比べても非常に低い数値です。

じゃがいもの低カロリーな特性

さらに、じゃがいもは低カロリーな食材でもあります。じゃがいも100gあたりのカロリーは約77kcalであり、ダイエット中の方にとっては嬉しい数値です。低脂質でありながら、満腹感を得ることができるため、食事制限中でも満足感を得ることができます。

じゃがいもの食物繊維の効果

また、じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。食物繊維は消化を促進し、便秘の予防や腸内環境の改善に役立ちます。さらに、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。このため、じゃがいもを摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、ダイエット効果を高めることができます。

じゃがいもの調理方法に注意

ただし、じゃがいもを効果的に低脂質ダイエットに活用するためには、調理方法に注意が必要です。揚げ物やバターやマヨネーズを使用した調理方法は、脂質やカロリーを増加させてしまいます。代わりに、蒸したり焼いたりするなど、シンプルな調理方法を選ぶことが重要です。

まとめ

じゃがいもは低脂質ダイエットに特に効果的な食材です。低脂質でありながら、満腹感を得ることができるため、食事制限中でも満足感を得ることができます。さらに、食物繊維の多さや血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、ダイエット効果を高めることができます。ただし、調理方法には注意が必要であり、シンプルな調理方法を選ぶことが重要です。じゃがいもを上手に活用して、健康的な低脂質ダイエットを実践しましょう。

「じゃがいも」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	59	Kcal	低い
炭水化物	17.3	g
└糖質	8.5	g	低い
└食物繊維	8.9	g	多い
たんぱく質	1.8	g	低い
脂質	0.1	g	低い
「じゃがいも」のその他栄養情報
廃棄率	10	%	特になし
水分	79.8	g	普通
有機酸	0.5	g	多い
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「じゃがいも」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	410	mg	多い
カルシウム	4	mg	低い
マグネシウム	19	mg	普通
リン	47	mg	普通
鉄	0.4	mg	普通
亜鉛	0.2	mg	低い
銅	0.09	mg	普通
マンガン	0.37	mg	多い
ヨウ素	1	μg	多い
セレン	0	μg	無し
クロム	4	μg	多い
モリブデン	3	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	Tr	μg	無し
└β-カロテン	2	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	3	μg	普通
└レチノール活性当量	0	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	1	μg	普通
ビタミンB1	0.09	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	1.5	mg	普通
ビタミンB6	0.20	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.50	mg	普通
ビオチン	0.4	μg	普通
ビタミンC	28	mg	多い

別名： ばれいしょ（馬鈴薯）／廃棄部位： 表層／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

じゃがいもと同じ芋のお芋ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
きくいも（生）	66	12.2	1.9	0.4	1.9
さといも	53	10.5	1.5	0.1	2.3
みずいも	111	25.3	0.7	0.4	2.2
やつがしら	94	18.6	3.0	0.7	2.8
じゃがいも	59	8.5	1.8	0.1	8.9
じゃがいも（水煮）	71	13.9	1.7	0.1	3.1
いちょういも	108	22.2	4.5	0.5	1.4
ながいも	64	13.8	2.2	0.3	1.0
やまといも	119	26.3	4.5	0.2	2.5
じねんじょ	118	25.7	2.8	0.7	2.0
だいじょ	102	23.1	2.6	0.1	2.2
きくいも（水煮）	51	8.7	1.6	0.5	2.1
さつまいも	127	30.5	0.9	0.5	2.8
むらさきいも	123	29.2	1.2	0.3	2.5
セレベス	80	17.3	2.2	0.3	2.3
たけのこいも	97	20.6	1.7	0.4	2.8
ヤーコン	52	11.3	0.6	0.3	1.1
アメリカほどいも（生）	146	26.8	5.9	0.6	11.1
アメリカほどいも（ゆで）	144	28.5	6.0	0.8	8.4

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。