いりごまのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

いりごまのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはいりごまの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	605	Kcal	高い
炭水化物	18.5	g
└糖質	9.3	g	低い
└食物繊維	12.6	g	多い
たんぱく質	20.3	g	多い
脂質	54.2	g	多い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、種実分類に所属する正式名称「ごま　いり」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、いりごまがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

いりごまはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：DELISH KITCHEN

いりごまとは？どんな食材？

いりごまは、ごまの種実を加工して作られる食材です。ごまの種実を細かく挽いて作られるため、粒状の形状を持ちます。日本料理や和食によく使用され、その風味と香りが特徴です。

1. 風味と香りが豊か

いりごまは、ごまの種実を挽いて作られるため、風味と香りが豊かです。挽いたごまの香りは独特で、料理に深みを与えることができます。そのため、和え物や煮物、ごまだれなどに使用されることが多いです。

2. 栄養価が高い

いりごまには、様々な栄養素が含まれています。特に、良質な脂肪やタンパク質、食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持や美容効果に役立つとされています。

3. 多様な料理に利用可能

いりごまは、その風味と栄養価の高さから、さまざまな料理に利用することができます。和え物や煮物、ごまだれの他にも、サラダやスープ、おにぎりなどにも使われます。また、お菓子やパンの材料としても利用されることもあります。

いりごまは、その風味と香り、栄養価の高さから、日本料理や和食に欠かせない食材です。さまざまな料理に利用され、料理の味を引き立てる役割を果たしています。ぜひ、いろんな料理でいりごまを活用してみてください。

いりごまはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：DELISH KITCHEN

いりごまの栄養データ

いりごまは、可食部100gあたり605kcalのカロリーがあります。このカロリーは比較的高いです。

糖質と食物繊維

いりごまに含まれる糖質は9.3gで、低いと言えます。また、食物繊維の含有量は12.6gと多いです。

タンパク質

いりごまには20.3gのタンパク質が含まれており、これは多いと言えます。

脂質と塩分

いりごまの脂質の含有量は54.2gで、多いと言えます。一方、塩分は含まれていません。

健康的な食事への役立ち

1. 食物繊維が多い：いりごまには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。食物繊維は便通を促進し、腸内の有害物質の排出を助けます。

2. タンパク質が多い：いりごまにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の構成に必要な栄養素であり、健康的な体作りに役立ちます。

3. 糖質が低い：いりごまは糖質が比較的低い食材です。糖質の摂りすぎは血糖値の上昇を引き起こし、生活習慣病のリスクを高めることがあります。いりごまの摂取によって、糖質の摂取量を抑えることができます。

以上のように、いりごまは食物繊維やタンパク質の摂取に役立ち、糖質の摂取量を抑えることができるため、健康的な食事に役立つ食材と言えます。ただし、脂質の含有量には注意が必要です。適度な量を摂取することが重要です。

おすすめ：いりごまのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

いりごまに含まれる無機質の栄養を解説！

いりごまの特徴

いりごまは、種実の加工品であり、栄養価の高さが特徴です。

1. 多くのミネラルを含む

いりごまは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデンなど、多くのミネラルを含んでいます。特にカルシウムやマグネシウム、リンなどは、骨や歯の形成に重要な役割を果たす栄養素です。これらのミネラルが豊富に含まれていることから、いりごまは栄養バランスの良い食材と言えます。

2. ナトリウムが低い

いりごまには、ナトリウムが2 mgしか含まれていません。ナトリウムは過剰摂取すると高血圧や心臓病のリスクを増加させることが知られていますが、いりごまはその心配が少ない食材と言えます。低ナトリウムでありながら、他のミネラルが多く含まれているため、健康に配慮しながら栄養を摂取したい方におすすめです。

3. ヨウ素が含まれない

いりごまには、ヨウ素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、甲状腺の正常な機能に関与しています。しかし、ヨウ素は多くの食品には含まれていません。そのため、ヨウ素を摂取するためには他の食材やサプリメントから摂る必要があります。いりごまはヨウ素が含まれていないため、ヨウ素摂取には他の食材を取り入れる必要があります。

以上のように、いりごまは多くのミネラルを含みながらも、低ナトリウムであり、ヨウ素が含まれていない特徴があります。バランスの良い栄養摂取を考える際に、いりごまを活用することは有益であると言えます。

いりごまに含まれるビタミンを解説！

「いりごま」のビタミン含有量の特徴

「いりごま」に含まれるビタミンの特徴を3つに絞って論じます。

ビタミンAの特徴

「いりごま」に含まれるビタミンAは以下のような特徴があります。

- レチノールやα-カロテンは無しであるため、ビタミンAの供給源としては適していません。
- β-カロテンやβ-クリプトキサンチンがわずかに含まれており、摂取することでビタミンAの一部を補うことができます。
- ビタミンAの含有量は7 μgで、普通と言えます。

ビタミンEの特徴

「いりごま」に含まれるビタミンEは以下のような特徴があります。

- α-トコフェロールは0.1 mgであり、低い量です。
- β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールは多く含まれており、ビタミンEの主要な形態として摂取することができます。
- ビタミンEの含有量は23 mgで、多いと言えます。

その他のビタミン

「いりごま」には他にも以下のビタミンが含まれています。

- ビタミンKは12 μgで、多い量です。
- ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6はそれぞれ0.49 mg、0.23 mg、5.3 mg、0.64 mgで、多い量です。
- パントテン酸は0.51 mgで、普通量です。
- ビオチンは15 μgで、多い量です。

なお、「いりごま」にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていないことに注意してください。

いりごまを使ったレシピ20選！

「いりごま」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	605	Kcal	高い
炭水化物	18.5	g
└糖質	9.3	g	低い
└食物繊維	12.6	g	多い
たんぱく質	20.3	g	多い
脂質	54.2	g	多い
「いりごま」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	1.6	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	5.4	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「いりごま」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2	mg	低い
カリウム	410	mg	多い
カルシウム	1200	mg	多い
マグネシウム	360	mg	多い
リン	560	mg	多い
鉄	9.9	mg	多い
亜鉛	5.9	mg	多い
銅	1.68	mg	多い
マンガン	2.52	mg	多い
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	27	μg	多い
クロム	4	μg	多い
モリブデン	110	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	7	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	7	μg	普通
└レチノール活性当量	1	μg	普通
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	低い
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	23.0	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.4	mg	多い
ビタミンK	12	μg	多い
ビタミンB1	0.49	mg	多い
ビタミンB2	0.23	mg	多い
ナイアシン	5.3	mg	多い
ビタミンB6	0.64	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.51	mg	普通
ビオチン	15.0	μg	多い
ビタミンC	Tr	mg	無し

(100 g：154mL、100 mL：65g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

いりごまと同じ種実の実の加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
栗の甘露煮	232	54.4	1.8	0.4	2.8
甘ぐり	207	40.6	4.9	0.9	8.5
いりごま	605	9.3	20.3	54.2	12.6
バターピーナッツ	609	10.6	23.3	53.2	9.5
ピーナッツバター	599	20.5	20.6	50.4	7.6
ねりごま	646	9.0	19.0	61.0	11.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。