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穀物のカロリー・糖質・脂質・タンパク質・栄養一覧
このページでは、の穀物を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
穀物はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：キューピー
穀物とは？どんな食材？
穀物とは、人間の主食として重要な食材の一つです。穀物は、種子を含む植物の果実の一部であり、主に乾燥して加工されて食べられます。穀物は、世界中で栽培され、さまざまな形で利用されています。
穀物の特徴
穀物は、その特徴的な形状と栄養価で知られています。一般的に、穀物は小さな粒状で、堅い外皮を持っています。この外皮は、種子を保護し、酸化や虫害から守る役割を果たしています。また、穀物は主に炭水化物を豊富に含んでおり、エネルギー源として重要な役割を果たしています。
主な穀物の種類
穀物にはさまざまな種類がありますが、以下の3つは特によく知られています。
1. 米（こめ）
米は、日本を代表する穀物の一つです。粘り気のある食感と独特の香りが特徴で、世界中で広く消費されています。白米や玄米など、さまざまな形態で食べることができます。
2. 小麦（こむぎ）
小麦は、パンやパスタなどの主要な原料として知られています。小麦粉を加工して様々な食品が作られます。小麦は、グルテンというたんぱく質を含んでおり、食品の食感や弾力性を与える役割を果たしています。
3. 玉蜀黍（とうもろこし）
玉蜀黍は、黄色い粒が特徴的な穀物で、トウモロコシとも呼ばれます。主に穀物として利用されるほか、食品添加物や飼料としても広く使われています。玉蜀黍は、甘みや食感があり、グリルやポップコーンなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次は穀物がダイエットにどう役立つか説明します！
穀物はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：キューピー
「穀物」の栄養データ
カロリー：kcal（）
炭水化物：g
└糖質：g（）
└食物繊維：g（）
タンパク質：g（）
脂質：g（）
塩分：g（）
健康的な食事に役立つ3つの理由
1. 炭水化物の供給源として重要
穀物は炭水化物の主要な供給源であり、私たちの体に必要なエネルギーを提供します。炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂取することで健康的な生活を送ることができます。
2. 食物繊維の豊富な供給源
穀物は食物繊維の豊富な供給源です。食物繊維は消化を助け、便通を改善するのに役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、糖尿病や肥満の予防にも役立ちます。
3. タンパク質の一部を摂取できる
穀物にはタンパク質も含まれており、私たちの体に必要な栄養素の一部を摂取することができます。タンパク質は私たちの体の組織の修復や成長に重要な役割を果たしており、健康的な食事には欠かせない栄養素です。
おすすめ：穀物のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
穀物に含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：NHKきょうの料理
1. 栄養バランスに優れた無機質の供給源
穀物は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンといった様々な無機質を含んでいます。これらの栄養素は、私たちの体にとって必要不可欠なものであり、穀物を通じてバランスよく摂取することができます。特に、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、心臓の健康や筋肉の働きに重要な役割を果たしています。
2. リンとカルシウムのバランスを考えた食事に適している
穀物にはリンとカルシウムの両方が含まれていますが、バランスの取れた食事を考える上で重要なポイントです。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、カルシウムと共に働いています。穀物を適度に摂取することで、リンとカルシウムのバランスを保つことができます。
3. ミネラルの不足を補う効果がある
穀物にはさまざまなミネラルが含まれており、特に亜鉛や鉄などの不足しがちなミネラルを補う効果があります。亜鉛は免疫力の維持や傷の治癒に関与し、鉄は貧血の予防や酸素の運搬に重要な役割を果たしています。穀物をバランスよく摂取することで、ミネラルの不足を補うことができます。
以上のように、穀物は栄養バランスに優れた無機質の供給源であり、リンとカルシウムのバランスを考えた食事に適しています。また、ミネラルの不足を補う効果もあるため、バランスの取れた食事を実現する上で重要な食材です。
穀物に含まれるビタミンを解説！
穀物に含まれるビタミンの特徴
穀物には様々なビタミンが含まれており、その特徴は以下の3つに絞ることができます。
1. 豊富なビタミンB群
穀物はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12などがあり、それぞれが体内のエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。穀物を摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂取することができます。
2. ビタミンEの保護作用
穀物にはビタミンEも含まれており、抗酸化作用や細胞の保護作用があります。ビタミンEは体内の細胞を酸化から守り、老化や様々な病気のリスクを低減する効果があります。穀物を積極的に摂取することで、ビタミンEを十分に摂取することができます。
3. ビタミンKの血液凝固効果
穀物にはビタミンKも含まれており、血液凝固を助ける効果があります。ビタミンKは血液凝固因子の生成を促進し、出血リスクを低減する効果があります。穀物を摂取することで、ビタミンKを適切に摂取することができます。
以上のように、穀物に含まれるビタミンは豊富で、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンKなどの特徴的な効果を持っています。穀物をバランスよく摂取することで、これらのビタミンを効果的に摂取し、健康な生活を送ることができます。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は穀物の使用例としてレシピをご紹介します。
穀物を使ったレシピ20選！
#1 柿と半熟たまごと穀物のパワーサラダ
くるみ、キユーピーレモンドレッシング、キユーピーマヨネーズ、キユーピーのたまごとろ～り半熟たまご、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）
キューピーの10種ミックス(豆と穀物)と半熟卵と柿を切ってのせるだけで、とても簡単。そしてキューピーのレモンドレッシングとの相性もバツグン。…
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#2 穀物とカラフル野菜のチョップドサラダ
トマト、きゅうり、黄パプリカ、紫玉ねぎ、こしょう、キユーピーライト（８０％カロリーカット）、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）
パーティーに最適な「穀物とカラフル野菜のチョップドサラダ」。いつもの野菜も小さくカットするだけで、おしゃれさ、食べやすさが格段にアップします。…
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#3 いろいろきのこと穀物のスープ
生なめこ、生しいたけ、えのきだけ、ワイルドライス、そばの実、鶏手羽先、ねぎ、しょうが、チキンスープ、等
このレシピは、生なめこ、生しいたけ、えのきだけ、ワイルドライス、そばの実、鶏手羽先を使ったいろいろきのこと穀物のスープです。まず、ワイルドライスを戻し、そばの実を柔らかく戻します。…
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#4 ミニトマトのマリネ
ミニトマト、酢(米酢や穀物酢、リンゴ酢など、はちみつ、オリーブオイル
ミニトマトだけで作れる、簡単マリネのレシピ。後一品にもってこいのお料理です。…
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#5 パイナップルとツナのチョップドサラダ
赤パプリカ、セロリ、リーフレタス、パイナップル、キユーピーハーフ、サラダクラブライトツナ（フレーク）、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）
パイナップルとツナを使ったサラダのレシピ。パイナップルの甘さが嬉しい一品です。…
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#6 はっさくの和風コールスローサラダ
はっさく、キャベツ、きゅうり、にんじん、サニーレタス、黒こしょう、太白ごま油、白ワインビネガーまたは穀物酢、はちみつ、等
果物のはっさくを使ってサラダを食べたい方に「はっさくの和風コールスローサラダ」のレシピ。はっさくの、みずみずしい果肉とほろ苦さがサラダにピッタリ。…
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#7 れんこん入りタブーレ
クスクス、熱湯、レーズン、オリーブオイル、バター、れんこん、トマト（小）、ミント、ミックスビーンズ（市販品）、等
クスクスを使ったサラダのレシピ。シャキシャキした食感のれんこんを使用しているのがこのレシピの特徴です。…
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#8 長いもの醤油漬け
長芋、しょうゆ、みりん、練りわさび、昆布（乾燥）、青じそ
長芋を使った醤油漬けのレシピ。醤油の深い味わいがシャキシャキとした長芋によく合います。…
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#9 桜の花薫る サーモンと揚げのピンチョス
お米、穀物酢、砂糖、スモークサーモン、小揚げ、桜の花塩漬け、みりん、片栗粉＋水
桜の花薫る サーモンと揚げのピンチョスのレシピ。稲荷の揚げをスモークサーモンや卵で巻くことで『雅』な雰囲気に。…
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#10 もちもち恵方巻き
ごぼう（１ｃｍ角×１０ｃｍ長さ）、にんじん（１ｃｍ角×１０ｃｍ長さ）、きゅうり（１ｃｍ角×１０ｃｍ長さ）、たくあん（１ｃｍ角×１０ｃｍ長さ）、菜の花、焼きのり、キッコーマン日本の穀物もちもち五穀、めんつゆ
もちもちした食感の雑穀ご飯を使った、恵方巻のレシピ。ご飯はお米に雑穀を加え、かるく混ぜて炊飯します。…
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#11 無敵漬け鶏チャーシュー 夏野菜ソース
鶏むね肉、しょうゆ、トマト、オクラ（ゆでたもの）、青じそ、砂糖、穀物酢
夏野菜の彩りが鮮やかな、鶏チャーシューのレシピ。トマトの酸味と青じその風味がプラスされた、さっぱりとしたソースがかかった一品です。…
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#12 雑穀にぎり
キッコーマン日本の穀物もちもち五穀、赤じそ（塩漬け）
栄養バランスを考えたお弁当にぴったりなおにぎりのレシピ。米に雑穀を混ぜたら炊飯器で一緒に炊きます。…
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#13 ベビーリーフとサラダチキンのバゲットサンド
バゲット、ベビーリーフ、紫玉ねぎ、サラダチキン、こしょう、黒こしょう、キユーピーハーフ、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）
ベビーリーフとサラダチキンを挟んだ、バゲットサンドのレシピ。サラダチキンとベビーリーフでヘルシーに仕上がります。…
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#14 簡単！おさかなのソーセージとほうれん草のナムル風
魚肉ソーセージ、ほうれん草（生もしくは冷凍）、もやし、ごま油、しょうゆ、穀物酢
簡単手軽にレンジで作れる副菜のレシピ。ほうれん草の鉄分と魚由来のカルシウムは、吸収効率を高める組み合わせです。…
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#15 ベーコンとクルミのサラダ～もろみドレッシング～
ベーコン、サラダミックス、ミニトマト、くるみ、穀物酢
お手軽にできる、ベーコンとクルミのサラダのレシピ。ベーコンとクルミのカリカリ食感がレタスのシャキシャキにぴったり。…
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#16 ズッキーニとトマトのマリネ
ズッキーニ、トマト、にんにく（みじん切り）、オリーブオイル、バジル、しょうゆ、みりん
前菜の定番、野菜のマリネ。具材をそのままマリネ液に浸す方法もありますが、こちらのレシピでは食感や風味のためにひと手間かけます。…
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#17 ねずみのポテトサラダ
じゃがいも、リーフレタス、にんじん、ミニトマト、こしょう、キユーピーマヨネーズ、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）
ねずみをモチーフにした、可愛らしいポテトサラダのレシピ。じゃがいもを電子レンジで調理することで、栄養素を閉じ込め、時間短縮に。…
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#18 グレインズチョップドサラダのラップサンド
サンドイッチ用食パン、トマト、きゅうり、玉ねぎ、アボカド、ハム、キユーピーハーフ、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）、キユーピーあらびきマスタード、等
おうちでカフェご飯、ラップサンド。「グレインズ＝穀物」という意味です。…
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#19 にんじんとチキンのサラダサンド
食パン（全粒粉）、にんじん、リーフレタス、アーモンド、レモン汁、キユーピーハーフ、キユーピーあらびきマスタード、サラダクラブチキンささみ（国産）、サラダクラブ１０種ミックス（豆と穀物）、等
にんじんとささみの野菜たっぷりサンドイッチのレシピ。細切りにしたにんじんに豆と穀物のミックスとささみをマヨネーズで和えます。…
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#20 ひと工夫で味わい新鮮！辛すっぱ焼肉だれ
焼肉のたれ、穀物酢、豆板醤
調味料をプラスして作る、焼肉のたれのアレンジレシピ。市販のたれに穀物酢と豆板醤を加えることで、ピリリと辛みのあるさっぱり味に。…
レシピを見る穀物ジャンルの食材で栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| アマランサス | 343 | 59.9 | 12.7 | 6.0 | 7.4 |
| あわ | 346 | 67.6 | 11.2 | 4.4 | 3.3 |
| あわもち | 210 | 44.6 | 5.1 | 1.3 | 1.5 |
| オートミール | 350 | 61.8 | 13.7 | 5.7 | 9.4 |
| 大麦 | 343 | 63.3 | 10.9 | 2.1 | 10.3 |
| 米粒麦 | 333 | 68.6 | 7.0 | 2.1 | 8.7 |
| 大麦めん | 343 | 63.2 | 12.9 | 1.7 | 6.3 |
| 小麦の玄穀 | 329 | 59.8 | 10.8 | 3.1 | 14.0 |
| 小麦粉（薄力粉） | 349 | 74.1 | 8.3 | 1.5 | 2.5 |
| 小麦粉（中力粉） | 337 | 73.2 | 9.0 | 1.6 | 2.8 |
| 小麦粉（強力粉） | 337 | 70.1 | 11.8 | 1.5 | 2.7 |
| 食パン | 248 | 44.1 | 8.9 | 4.1 | 4.2 |
| コッペパン | 273 | (52.1) | 9.2 | 3.8 | 3.9 |
| フランスパン | 289 | 55.8 | 9.4 | 1.3 | 2.7 |
| ライ麦パン | 252 | 49.0 | 8.4 | 2.2 | 5.6 |
| ぶどうパン | 263 | 49.9 | 8.2 | 3.5 | 2.2 |
| ロールパン | 309 | 48.6 | 10.1 | 9.0 | 2.0 |
| クロワッサン リッチタイプ | 438 | 44.1 | 7.9 | 26.8 | 1.8 |
| イングリッシュマフィン | 224 | 40.6 | 8.1 | 3.6 | 1.2 |
| ナン | 257 | 46.9 | 10.3 | 3.4 | 2.0 |
| うどん | 249 | 54.2 | 6.1 | 0.6 | 3.6 |
| そうめん・冷や麦 | 333 | 71.0 | 9.5 | 1.1 | 2.5 |
| 中華めん | 249 | 50.4 | 8.6 | 1.2 | 5.4 |
| 沖縄そば麺 | 266 | 52.5 | 9.2 | 2.0 | 2.1 |
| マカロニ・スパゲッティ | 347 | 68.9 | 12.9 | 1.8 | 5.4 |
| 生ふ | 161 | 26.8 | 12.7 | 0.8 | 0.5 |
| お麩 | 357 | 55.2 | 28.5 | 2.7 | 3.7 |
| ちくわぶ | 160 | 30.3 | 7.1 | 1.2 | 1.5 |
| ぎょうざの皮 | 275 | 55.9 | 9.3 | 1.4 | 2.2 |
| しゅうまいの皮 | 275 | 57.7 | 8.3 | 1.4 | 2.2 |
| ピザ生地 | 265 | 49.1 | 9.1 | 3.0 | 2.3 |
| パン粉 | 277 | 47.0 | 11.0 | 5.1 | 3.0 |
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| おにぎり(具なし) | 170 | 39.3 | 2.7 | 0.3 | 0.4 |
| 焼きおにぎり(具なし) | 166 | 39.5 | 3.1 | 0.3 | 0.4 |
| きりたんぽ | 200 | 46.2 | 3.2 | 0.4 | 0.4 |
| 上新粉 | 343 | 78.8 | 6.2 | 0.9 | 0.6 |
| ビーフン | 360 | 80.3 | 7.0 | 1.6 | 0.9 |
| 米こうじ | 260 | 59.3 | 5.8 | 1.7 | 1.4 |
| お餅 | 223 | 50.8 | 4.0 | 0.6 | 0.5 |
| 赤飯 | 186 | 41.1 | 4.3 | 0.6 | 1.6 |
| あくまき | 131 | 26.1 | 2.3 | 1.8 | 0.2 |
| 白玉粉 | 347 | 80.4 | 6.3 | 1.0 | 0.5 |
| 道明寺粉 | 349 | 80.9 | 7.1 | 0.7 | 0.7 |
| そば粉 | 339 | 67.3 | 12.0 | 3.1 | 4.3 |
| そば米 | 347 | 71.8 | 9.6 | 2.5 | 3.7 |
| 蕎麦（生） | 271 | 50.3 | 9.8 | 1.9 | 6.0 |
| とうもろこし粉（玄穀） | 341 | 63.3 | 8.6 | 5.0 | 9.0 |
| とうもろこし粉（コーンミール） | 375 | 66.1 | 8.3 | 4.0 | 8.0 |
| とうもろこし粉（コーングリッツ） | 352 | 74.7 | 8.2 | 1.0 | 2.4 |
| とうもろこし粉（コーンフラワー） | 347 | 75.6 | 6.6 | 2.8 | 1.7 |
| ポップコーン | 472 | 52.8 | 10.2 | 22.8 | 9.3 |
| コーンフレーク | 380 | 82.7 | 7.8 | 1.7 | 2.4 |
| はとむぎ（精白粒） | 353 | 72.4 | 13.3 | 1.3 | 0.6 |
| ひえ（精白粒） | 361 | 70.2 | 9.4 | 3.3 | 4.3 |
| もろこし（玄穀） | 344 | 62.7 | 10.3 | 4.7 | 9.7 |
| もろこし（精白粒） | 348 | 71.5 | 9.5 | 2.6 | 4.4 |
| ライむぎ（全粒粉） | 317 | 60.0 | 12.7 | 2.7 | 13.3 |
| ライむぎ（ライ麦粉） | 324 | 64.0 | 8.5 | 1.6 | 12.9 |
| ベーグル | 270 | 53.6 | 9.6 | 2.0 | 2.5 |
| 冷麺 | 249 | 57.1 | 3.9 | 0.7 | 1.1 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| 玄米粉 | 370 | 82.6 | 7.1 | 2.9 | 3.5 |
| 米粉 | 356 | 82.2 | 6.0 | 0.7 | 0.6 |
| 米粉パン（小麦グルテン不使用のもの） | 247 | 51.3 | 3.4 | 3.1 | 0.9 |
| 米粉めん | 252 | 57.9 | 3.6 | 0.7 | 0.9 |
| 米ぬか | 374 | 32.9 | 13.4 | 19.6 | 20.5 |
| キヌア | 344 | 67.1 | 13.4 | 3.2 | 6.2 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| ライスペーパー | 339 | 83.7 | 0.5 | 0.3 | 0.8 |
| 大麦めし | 118 | 24.6 | 2.2 | 0.5 | 4.2 |
| 春巻きの皮 | 288 | 57.7 | 8.3 | 1.6 | 4.5 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| 全粒粉パン | 251 | 41.9 | 7.9 | 5.7 | 4.5 |
| クロワッサン レギュラータイプ | 406 | (51.2) | (6.5) | (20.4) | (1.9) |
| くるみパン | 292 | (37.0) | (8.2) | (12.6) | (2.4) |
| 米粉パンの食パン | 247 | (40.9) | (10.7) | (5.1) | (0.7) |
| 米粉パンのロールパン | 256 | (41.5) | (8.8) | (6.7) | (0.6) |
| バンズ | 274 | 48.2 | 10.4 | 4.8 | 4.2 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。