低カロリーな食材ランキングTOP100！ヘルシーでお腹いっぱいになる食べ物はこれ！

ダイエットを成功させるための一つの秘訣は、「食べて満足感を得つつ、カロリーを抑える」ことです。しかし、何をどれだけ食べればよいのか、迷ってしまうことも少なくないでしょう。本記事では、低カロリーで満足感も得られる食材のランキングをご紹介します。

低カロリーな食材を覚えてダイエットに役立てよう

低カロリーな食材を覚えることで、自宅での料理から外食まで、毎日の食事がダイエットをサポートするものに変わります。カロリーコントロールを成功させるためには、ボリューム感があって満足感を得られる食材を選ぶことが大切です。低カロリーな食材を理解し、自分の食生活に上手に取り入れていきましょう。

ランキング上位の傾向は、「こんにゃく類」「野菜」「海藻類」

ランキングを見ると、低カロリーな食材の上位には「こんにゃく類」「野菜」「海藻類」が目立ちます。これらは全体的に水分や食物繊維が豊富で、満腹感を得られる上に消化に時間がかかるため、長時間満足感を保つことができます。

「こんにゃく類」はほぼカロリー0に近く、食物繊維も豊富なため、満腹感を得やすい食材です。「野菜」はビタミンやミネラルが豊富で、多くを食べてもカロリーが低いため、ダイエット中の主食に最適です。「海藻類」も低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富なため、ダイエットをサポートします。

野菜の場合はドレッシングに注意！青じそドレッシングや和風ドレッシングがおすすめ

野菜は低カロリーでヘルシーな食材ですが、ドレッシング選びには注意が必要です。市販のドレッシングには油分や砂糖が多く含まれており、カロリーオーバーになることも。そこでおすすめなのが「青じそドレッシング」や「和風ドレッシング」です。これらは比較的低カロリーで、かつ野菜の味を引き立ててくれます。

ランキングを役立てよう！

食材選びを工夫することで、満腹感を得つつ低カロリーの食生活を送ることが可能です。「こんにゃく類」「野菜」「海藻類」はダイエット中の強い味方となるでしょう。ただし、食材だけでなく調理法や調味料にも注意を払い、全体のバランスを考えながら食事を楽しむことが大切です。ヘルシーで美味しい食生活で、理想の体型を目指しましょう。

低カロリーな食材ランキングTOP100！ヘルシーでお腹いっぱいになる食べ物はこれ！（可食部100gあたり）

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
1位 ところてん	2	0.1	0.2	0	0.6
2位 寒天	3	0	0	0	1.5
3位 アロエの葉	3	0.3	0	0.1	0.4
4位 もずく	4	0.1	0.2	0.1	1.4
5位 じゅんさいの水煮びん詰	4	0	0.4	0	1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
6位 こんにゃく	5	0.1	0.1	0	2.2
7位 うみぶどう	6	0.5	0.5	0.1	0.8
8位 赤こんにゃく	6	0.2	0.1	0	2.3
9位 おきなわもずく	7	0.1	0.3	0.2	2
10位 しらたき	7	0.1	0.2	0	2.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
11位 生いもこんにゃく	8	0.3	0.1	0.1	3
12位 チンゲンサイの葉	9	0.7	0.6	0.1	1.2
13位 すいぜんじのり	10	0	1.5	0	2.1
14位 サラダ菜	10	1.1	1	0.2	1.8
15位 新しょうが	10	0.7	0.3	0.3	1.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
16位 つるむらさき	11	0.6	0.7	0.2	2.2
17位 ふきの葉	11	1.7	0.3	0	1.3
18位 アルファルファもやし	11	0.6	1.6	0.1	1.4
19位 レタス	11	1.9	0.6	0.1	1.1
20位 ながさきはくさいの葉	12	0.8	1.3	0.1	2.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
21位 むかでのり	12	0	0.6	0.1	4.2
22位 おおさかしろなの葉	12	0.9	1.4	0.2	1.8
23位 さんとうさいの葉	12	0.9	1	0.2	2.2
24位 だいこんおろし汁	12	2.7	0.3	0	0.1
25位 セロリ	12	1.1	0.4	0.1	1.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
26位 タアサイの葉	12	0.6	1.3	0.2	1.9
27位 なめこの水煮缶詰	13	1.2	1	0.1	2.5
28位 白菜	13	2.1	0.8	0.1	1.3
29位 はつかだいこん	13	1.7	0.8	0.1	1.2
30位 きゅうり	13	2	1	0.1	1.1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
31位 クレソン	13	0.7	2.1	0.1	2.5
32位 こまつなの葉	13	0.8	1.5	0.2	1.9
33位 水耕栽培レタス	13	2.1	0.8	0.2	1.1
34位 のざわな	14	1.7	0.9	0.1	2
35位 めかぶわかめ	14	0.1	0.9	0.6	3.4
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
36位 あらげきくらげ	14	0.1	0.7	0.1	5.6
37位 エンダイブの葉	14	1.1	1.2	0.2	2.2
38位 みぶなの葉	14	1.4	1.1	0.3	1.8
39位 サンチュ	14	1	1.2	0.4	2
40位 たいさいの葉	15	2.1	0.9	0.1	1.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
41位 カットキャベツ	15	1.9	1.1	0.1	1.9
42位 めんま	15	0.6	1	0.5	3.5
43位 めねぎ	15	0.6	1.5	0.3	1.8
44位 つるな	15	0.5	1.8	0.1	2.3
45位 とうがん	15	2.7	0.5	0.1	1.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
46位 トマトジュース（食塩添加）	15	3.3	0.7	0.1	0.7
47位 にがうり	15	1.6	1	0.1	2.6
48位 パクチョイ	15	1	1.6	0.2	1.8
49位 マッシュルーム	15	0.2	2.9	0.3	2
50位 緑豆もやし	15	1.7	1.8	0.1	1.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
51位 サニーレタス	15	1.7	1.2	0.2	2
52位 しろうり	15	2.5	0.9	0.1	1.2
53位 ずいき	15	2.8	0.5	0	1.6
54位 だいこん	15	2.9	0.5	0.1	1.4
55位 にんじんの葉	16	1	1.1	0.2	2.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
56位 みつばの葉	16	1.6	1	0.1	2.5
57位 おかひじき	16	0.9	1.4	0.2	2.5
58位 リーフレタス	16	1.8	1.4	0.1	1.9
59位 コスレタス	16	2	1.2	0.2	1.9
60位 キンサイ	16	1.4	1.1	0.4	2.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
61位 ズッキーニ	16	1.9	1.3	0.1	1.3
62位 すいぜんじなの葉	16	0	0.6	0.6	4
63位 チコリ	17	3	1	0	1.1
64位 トレビスの葉	17	2.3	1.1	0.2	2
65位 青とさか	17	0.8	0.9	0.2	4.1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
66位 のざわなの塩漬	17	1.8	1.2	0.1	2.5
67位 はくさいの漬物	17	1.8	1.5	0.1	1.8
68位 ひのな	17	1.9	1	0	3
69位 ふだんそうの葉	17	0.4	2	0.1	3.3
70位 へちま	17	3.1	0.8	0.1	1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
71位 ようさい	17	0.5	2.2	0.1	3.1
72位 ルッコラの葉	17	0.8	1.9	0.4	2.6
73位 きゅうりの漬物	17	2.8	1	0.1	1.3
74位 せり	17	1	2	0.1	2.5
75位 葉だいこん	17	1.1	2	0.2	2.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
76位 ミックスジュース（食塩添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
77位 ナス	18	3	1.1	0.1	2.2
78位 にらの葉	18	1.9	1.7	0.3	2.7
79位 くきわかめ	18	0.9	1.1	0.3	5.1
80位 マッシュルームの水煮缶詰	18	0	3.4	0.2	3.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
81位 ほうれんそう	18	0.1	2.2	0.4	2.8
82位 かぶ（蕪）	18	3.1	0.7	0.1	1.5
83位 トマトジュース（食塩無添加）	18	3.3	0.7	0.1	0.7
84位 ミックスジュース（食塩無添加）	18	3.7	0.6	0	0.7
85位 さんとうさいの塩漬	18	1.5	1.5	0.3	3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
86位 コリアンダーの葉	18	0.1	1.4	0.4	4.2
87位 黄色トマト	18	2.2	1.1	0.4	1.3
88位 つまみなの葉	19	1.7	1.9	0.3	2.3
89位 たいさいの塩漬	19	2.1	1.6	0.1	2.5
90位 つわぶきの葉柄	19	3.1	0.4	0	2.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
91位 赤とさか	19	1.1	1.5	0.1	4
92位 ひろしまなの葉	19	2.3	1.5	0.2	2.4
93位 うど	19	2.9	0.8	0.1	1.4
94位 まこもの茎	19	2.6	1.3	0.2	2.3
95位 わらび	19	1	2.4	0.1	3.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
96位 しかくまめ	19	1	2.4	0.1	3.2
97位 うるいの葉	19	1.4	1.9	0.4	3.3
98位 すぐきな	19	3.1	0.6	0.1	1.7
99位 オレンジピーマン（パプリカ）	19	2.8	0.9	0.3	1.8
100位 トマト	20	3.5	0.7	0.1	1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。