食物繊維が含まれる野菜ランキングTOP100！この野菜で腸活に役立てよう

食物繊維は、私たちの健康と美容に欠かせない栄養素です。特に、便秘解消やダイエット、血糖値の上昇抑制など、様々な効果があるため、日々の食事で意識的に摂取したい成分の一つです。今回は、食物繊維が豊富に含まれる野菜TOP100をランキング形式でご紹介します。

生活に欠かせない「食物繊維」。野菜からしっかり摂ろう！

食物繊維は、主に植物性食品に含まれており、人間の消化酵素では分解されないため、胃腸を通過しながら多量の水分を吸収し、便の量や柔らかさを調整します。これにより、腸の働きを活発化させ、便秘解消や腸の健康維持に役立ちます。

野菜は食物繊維を摂取する上で非常に優れた食材です。毎日の食事で、さまざまな野菜をバランスよく摂取しましょう。

野菜にはビタミンなどの栄養も豊富

野菜は食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、体に必要なさまざまな栄養素を豊富に含んでいます。
これらは、体の機能を正常に保つだけでなく、美肌や抗酸化作用など、美容や健康にも大いに寄与します。

食物繊維の量を摂りたいなら「大豆製品」「海藻類」も取り入れよう

食物繊維を摂取する際、野菜だけでなく、「大豆製品」や「海藻類」も取り入れると良いです。実は野菜は食物繊維の量だけで見ると摂取効率は悪く、目標に届かないかもしれません。

「大豆製品」は、納豆や豆腐、豆乳などさまざまな形で利用することができ、どの製品も高い食物繊維を含んでいます。

「海藻類」も、わかめやこんぶ、ひじきなど、日本人の食事に欠かせない食材で、驚くほど高い食物繊維を含んでいます。これらをバランスよく食事に取り入れることで、更に食物繊維の摂取量を増やすことができます。

野菜だけでなく、すべての食材の食物繊維ランキングもぜひご覧ください。
食物繊維豊富な食材ランキングTOP100！お腹に優しい食材はこれ！


実際、ランキングを見ると「マイナーな野菜が上位にランクインしている」と気づくはずです。ほうれん草やにんじんが下位でようやく出てくることを思うと、入手しやすい野菜で食物繊維を豊富に含む野菜は実はあまり無いうえ、量を摂取するのも難しいですね。
ぜひ海藻や大豆類も見てみてください。

バランス良い食事で、満足度の高い腸活ライフを送りましょう！

食物繊維を豊富に含む食材を上手く組み合わせ、バランスの良い食事を心掛けましょう。そして、しっかりと食物繊維を摂取することで、満足感を得ながら健康的な腸活ライフを送ることができます。

野菜の種類や調理方法を工夫して、飽きずに美味しく食物繊維を摂ることが重要です。日々の食事で野菜を積極的に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。

食物繊維が含まれる野菜ランキングTOP100！この野菜で腸活に役立てよう（可食部100gあたり）

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
1位 かんぴょう	239	40	6.3	0.2	30.1
2位 干しずいき	232	41.8	6.6	0.4	25.8
3位 ドライトマト	291	47.8	14.2	2.1	21.7
4位 切干しだいこん	280	51.3	9.7	0.8	21.3
5位 らっきょう	83	9.2	1.4	0.2	20.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
6位 つるにんじん	55	2.7	1	0.7	17.1
7位 とうがらし	72	9.2	3.9	3.4	10.3
8位 やぶまめ	219	19.7	15.5	6.5	9.8
9位 しその実	32	0.7	3.4	0.1	8.9
10位 ホースラディシュ	69	10.2	3.1	0.3	8.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
11位 つくし	31	0	3.5	0.1	8.1
12位 よめなの葉	40	2.9	3.4	0.2	7.8
13位 よもぎの葉	43	1.9	5.2	0.3	7.8
14位 グリンピース	76	9.5	6.9	0.4	7.7
15位 冷凍えだまめ	143	5.6	13	7.6	7.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
16位 しその葉	32	1	3.9	0.1	7.3
17位 大根のいぶりがっこ	76	13.9	1.1	0.3	7.1
18位 やまごぼうのみそ漬	66	8.6	4.1	0.1	7
19位 のびる	63	8.7	3.2	0.2	6.9
20位 グリンピースの水煮缶詰	82	13.8	3.6	0.4	6.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
21位 パセリ	34	1.9	4	0.7	6.8
22位 ふきのとう	38	3.6	2.5	0.1	6.4
23位 めたで	39	2.5	3	0.5	6.3
24位 にんにく	129	24.1	6.4	0.9	6.2
25位 モロヘイヤ	36	1.8	4.8	0.5	5.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
26位 冷凍ミックスベジタブル	67	9.2	3	0.7	5.9
27位 ごぼう	58	10.4	1.8	0.1	5.7
28位 あしたば	30	2	3.3	0.1	5.6
29位 切干しだいこんの油いため	78	2.6	1.5	6	5.6
30位 芽キャベツ	52	6.2	5.7	0.1	5.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
31位 かんぴょうの甘煮	146	31.4	2.3	0.2	5.5
32位 なずなの葉	35	1.6	4.3	0.1	5.4
33位 ゆりね	119	24.3	3.8	0.1	5.4
34位 こごみ	25	0.9	3	0.2	5.2
35位 すぐきなのすぐき漬	30	1.6	2.6	0.7	5.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
36位 ブロッコリー	37	3.1	5.4	0.6	5.1
37位 だいこんおろし	25	3	0.6	0.2	5.1
38位 えだまめ	125	5.7	11.7	6.2	5
39位 オクラ	26	2.2	2.1	0.2	5
40位 からしなの塩漬	36	2.9	4	0.1	5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
41位 茹でた枝豆	118	6.2	11.5	6.1	4.6
42位 ザーサイの漬物	20	0.5	2.5	0.1	4.6
43位 ナスのしば漬	27	2.6	1.4	0.2	4.4
44位 ふじまめ	32	3	2.5	0.1	4.4
45位 わさび	89	14	5.6	0.2	4.4
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
46位 ゆでブロッコリー	30	2.3	3.9	0.4	4.3
47位 たらのめ	27	0.1	4.2	0.2	4.2
48位 ナスのこうじ漬	87	14	5.5	0.1	4.2
49位 ナスのからし漬	127	26.5	2.6	0.2	4.2
50位 むかご	87	17.5	2.9	0.2	4.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
51位 じゅうろくささげ	22	1.3	2.5	0.1	4.2
52位 コリアンダーの葉	18	0.1	1.4	0.4	4.2
53位 たかな漬	30	2.1	1.9	0.6	4
54位 バジル	21	0.9	2	0.6	4
55位 落花生	306	9.5	12	24.2	4
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
56位 すぐきなの葉	23	1.7	1.9	0.2	4
57位 だいこんの葉	23	1.6	2.2	0.1	4
58位 すいぜんじなの葉	16	0	0.6	0.6	4
59位 島にんじん	35	4.9	1.1	0.4	3.9
60位 きんとき	39	6.3	1.8	0.2	3.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
61位 ちぢみゆきなの葉	35	2.2	3.6	0.6	3.9
62位 福神漬	137	29.4	2.7	0.1	3.9
63位 茎にんにく	44	7.5	1.9	0.3	3.8
64位 ぜんまい	27	3.2	1.7	0.1	3.8
65位 からしなの葉	26	1.5	3.3	0.1	3.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
66位 ケールの葉	26	2.7	2.1	0.4	3.7
67位 大根のたくあん漬 干しだいこん漬	23	2.3	1.9	0.1	3.7
68位 かぶの葉の漬物	27	2.8	2.3	0.2	3.6
69位 わらび	19	1	2.4	0.1	3.6
70位 ししとう	24	2.6	1.9	0.3	3.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
71位 めんま	15	0.6	1	0.5	3.5
72位 西洋かぼちゃ	78	17.6	1.9	0.3	3.5
73位 みずなの塩漬	26	2.7	2	0.1	3.5
74位 菊の花びら	25	3.3	1.4	0	3.4
75位 九条ねぎ	32	3.9	1.7	0.3	3.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
76位 あさつきの葉	34	3.8	4.2	0.3	3.3
77位 ふだんそうの葉	17	0.4	2	0.1	3.3
78位 トウミョウ	28	2.3	3.8	0.4	3.3
79位 ぎょうじゃにんにくの葉	35	4.5	3.5	0.2	3.3
80位 うるいの葉	19	1.4	1.9	0.4	3.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
81位 大根の守口漬	194	41	5.3	0.2	3.3
82位 万願寺とうがらし	26	3.1	1.3	0.3	3.2
83位 葉ねぎ	29	4	1.9	0.3	3.2
84位 しかくまめ	19	1	2.4	0.1	3.2
85位 しゅんぎくの葉	20	1.3	2.3	0.3	3.2
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
86位 ようさい	17	0.5	2.2	0.1	3.1
87位 はなっこりー	34	2.2	3.6	0.5	3.1
88位 スイートコーン	89	14.8	3.6	1.7	3
89位 ひのな	17	1.9	1	0	3
90位 さやえんどう	38	5.8	3.1	0.2	3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
91位 みずなの葉	23	2.1	2.2	0.1	3
92位 さんとうさいの塩漬	18	1.5	1.5	0.3	3
93位 かぶの葉	20	1.4	2.3	0.1	2.9
94位 らっきょうの甘酢漬	117	26.5	0.4	0.3	2.9
95位 カリフラワー	28	2.9	3	0.1	2.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
96位 たけのこ	27	2.5	3.6	0.2	2.8
97位 にんじん	32	6	0.7	0.2	2.8
98位 ほうれんそう	18	0.1	2.2	0.4	2.8
99位 みずかけなの葉	25	2.4	2.9	0.1	2.8
100位 かぼちゃ	41	8.6	1.6	0.1	2.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。