低脂質・高タンパク質な食材ランキングTOP100！筋トレ向き食材を2000超のデータから検索！

ダイエットに役立つ「低脂質・高タンパク質」食材に注目！

この記事では、筋トレやボディメイクに欠かせない「低脂質・高タンパク質」な食材をランキング形式でご紹介します。
低脂質な食材って見つけるのがなかなか大変ですよね。このランキングが、あなたの健康的な食生活の一助になれば幸いです。

低脂質高タンパクの特性とは？

低脂質・高タンパクな食材とは、その名の通り脂質の含有量が少なく、タンパク質の含有量が多い食材のことを指します。
特に筋トレやボディメイクに取り組んでいる人にとっては、筋肉の修復や増強に必要なタンパク質をしっかりと摂取しつつ、過剰な脂質による体脂肪の増加を抑えることが重要となります。

低脂質高タンパクな食材の中には、粉末状に精製されて原材料となっているものや、炭水化物を含まない肉・魚などがあります。
これらは「タンパク質だけ」という特性を持つ食材で、カロリーコントロールや各栄養素の数値調整が容易になります。

ランキングの注意点

本ランキングでは、脂質2g未満の食材から、タンパク質が多い順にリストアップしました。ただし、上位にランクインする食材には、「ゼラチン」や「カイゼン」のような原材料や、入手が難しい「かえる肉」なども含まれています。
これらの食材は、低脂質高タンパクな食材のヒントやアイディアにはなるかもしれませんが、あくまで低脂質・高タンパク質という観点で見た場合のランキングであり、日常的に利用することが現実的でないかもしれませんね。ぜひこのランキングのなかから、あなたの生活に取り入れられそうなものを見つけてください。

具体的なランキングのまえに、一部をご紹介させていただきますね。

びっくりするほどタンパク質が多い！意外な食材

ランキング1位はなんと「ゼラチン」。カロリーは347、脂質は0.3g、そしてタンパク質は87.6gと圧倒的なタンパク質量を誇ります。食材として取り入れるのは難しいかもしれませんが、スープやゼリーの材料として使うことができます。

2位は「カゼイン」。これも原材料の一つで、カロリーは358、脂質1.5g、タンパク質は86.2gと非常に高タンパクです。カゼインは、ヨーグルトやチーズなどに含まれており、ゆっくりと体に吸収される特性があります。

3位は「ふかひれ」。こちらは一般的にはなかなか手に入らない食材ですが、タンパク質が83.9gと非常に高いです。脂質も1.6gと低めです。

日常に取り入れやすい食材

一方で、「イカの燻製」や「まぐろの赤身」「かつお」のような、入手が簡単で日常的に利用しやすい食材もランキングに含まれています。例えば、「まぐろの赤身」は10位にランクインしており、カロリーは115、脂質は1.4g、タンパク質は26.4gと、低脂質・高タンパクの食材として適しています。

ほかには「鶏ささみ肉」「鶏むね肉（皮なし）」「えび類」「ほたて貝」などが、日常使いしやすそうな食材でしょうか。

「豆類」「大豆製品」は意外と脂質が含まれており、ランキングには含まれませんでした。これらは可食部100gあたり5g程度の脂質が含まれています。比較的低脂質ではあるものの、今回の記事の基準である「可食部100gあたり2g未満の脂質」という厳しい検索条件のために、ランキングにエントリーできませんでした。

この記事では、2000件以上の食材のデータから、タンパク質が多い順に食材をランキングしました。是非、参考にしてみてくださいね。

低脂質・高タンパク質な食材ランキングTOP100！筋トレ向き食材を2000超のデータから検索！（可食部100gあたり）

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
1位 ゼラチン	347	1.6	87.6	0.3	0
2位 カゼイン	358	2.8	86.2	1.5	0
3位 ふかひれ	344	43.4	83.9	1.6	0
4位 うまづらはぎの味付け開き干し	289	20.9	58.9	1.6	0
5位 かわのり	247	9.1	38.1	1.6	41.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
6位 なまり節	162	8	38	1.1	0
7位 イカのくん製	202	22.3	35.2	1.5	0
8位 いわのり	228	10.8	34.8	0.7	36.4
9位 脱脂粉乳	354	55.2	34	1	0
10位 まぐろの赤身	115	4.9	26.4	1.4	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
11位 いなごのつくだ煮	243	33.1	26.3	1.4	0
12位 びんなが	111	4.7	26	0.7	0
13位 かつお	108	5.4	25.8	0.5	0
14位 でんぶ	276	46.8	25.5	1.1	0
15位 緑豆	319	49.4	25.1	1.5	14.6
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
16位 きはだ	102	3.4	24.3	1	0
17位 顆粒和風だし	223	28.6	24.2	0.3	0
18位 くじら肉	100	4.5	24.1	0.4	0
19位 鶏ささみ肉	98	2.8	23.9	0.8	0
20位 小豆のさらしあん （乾燥あん）	335	43.8	23.5	1	26.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
21位 七面鳥	99	4	23.5	0.7	0
22位 鶏胸肉（皮なし）	105	3.4	23.3	1.9	0
23位 レンズまめ	313	47.9	23.2	1.5	16.7
24位 まかじき	107	4.9	23.1	1.8	0
25位 キジ肉	101	3.7	23	1.1	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
26位 くろかじき	93	4.5	22.9	0.2	0
27位 まごち	94	4.2	22.5	0.5	0
28位 ほろほろちょう	98	3.6	22.5	1	0
29位 鹿肉	102	4.5	22.3	1.5	0
30位 かえる肉	92	0.5	22.3	0.4	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
31位 かんぱちの背側	95	2.9	22.2	1.2	0
32位 あおさ	201	18	22.1	0.6	29.1
33位 山羊肉	99	3.8	21.9	1.5	0
34位 らいまめ	306	44.8	21.9	1.8	19.6
35位 たいらがいの貝柱	94	7.6	21.8	0.2	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
36位 大正えび	89	4.1	21.7	0.3	0
37位 みなみまぐろの赤身	88	4.7	21.6	0.4	0
38位 車海老	90	3.7	21.6	0.6	0
39位 いかの味付け缶詰	127	14.6	21.4	1.8	0
40位 しいら	100	4.1	21.3	1.9	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
41位 とびうお	89	3.3	21	0.7	0
42位 伊勢海老	86	3.7	20.9	0.4	0
43位 つるあずき	297	43.3	20.8	1.6	22
44位 たらばがにの水煮缶詰	85	5.5	20.6	0.3	0
45位 はまふえふき	85	3.7	20.5	0.3	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
46位 たかさご	93	4	20.2	1.5	0
47位 うぐい	93	4	20.1	1.5	0
48位 えそ	87	2.8	20.1	0.8	0
49位 いかあられ	289	55.4	20	1.8	0
50位 おひょう	93	4	19.9	1.7	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
51位 にんにくパウダー（食塩無添加）	380	77	19.9	0.8	0
52位 にんにくパウダー（食塩添加）	382	76.5	19.9	0.8	0
53位 あまえび	85	4.2	19.8	1.5	0
54位 おこぜ	81	3.7	19.6	0.2	0
55位 鰈（かれい）	89	2.2	19.6	1.3	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
56位 バナメイえび	82	3.3	19.6	0.6	0
57位 さより	88	3.7	19.6	1.3	0
58位 ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰	87	6.6	19.5	0.6	0
59位 ちか	82	3.6	19.5	0.6	0
60位 あわびの水煮缶詰	85	5.3	19.4	0.4	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
61位 さざえ	83	6.3	19.4	0.4	0
62位 かさご	83	2.1	19.3	1.1	0
63位 とらふぐ	80	3.7	19.3	0.3	0
64位 しゃこ	89	5	19.2	1.7	0
65位 したびらめ	89	3.7	19.2	1.6	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
66位 エイ	79	9.9	19.1	0.3	0
67位 あみのつくだ煮	230	41.9	19.1	1.8	0
68位 アルゼンチン赤えび	73	3.7	19.1	0.7	0
69位 はぜ	78	3.2	19.1	0.2	0
70位 まふぐ	78	3.5	18.9	0.4	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
71位 かわはぎ	77	2.3	18.8	0.4	0
72位 きびなご	85	3.9	18.8	1.4	0
73位 芝海老	78	3.3	18.7	0.4	0
74位 にぎす	84	3.6	18.7	1.2	0
75位 スルメイカの胴	78	4.7	18.6	0.7	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
76位 きす	73	1.7	18.5	0.2	0
77位 ブラックタイガー	77	3.7	18.4	0.3	0
78位 すなぎも	86	3.5	18.3	1.8	0
79位 即席すまし汁	194	28.4	18.3	0.8	3.3
80位 うまづらはぎ	75	3.2	18.2	0.3	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
81位 キングクリップ	73	3.2	18.2	0.1	0
82位 いとよりだい	85	3.3	18.1	1.7	0
83位 まこがれい	86	2.9	18	1.8	0
84位 ぐち	78	2.9	18	0.8	0
85位 あかいか	81	5.1	17.9	1.5	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
86位 スルメイカ	76	4.7	17.9	0.8	0
87位 つぶ	82	6.6	17.8	0.2	0
88位 やりいか	79	5.3	17.6	1	0
89位 釜揚げしらす	84	5.1	17.6	1.7	0
90位 マダラ（鱈）	72	3.5	17.6	0.2	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
91位 けんさきいか	77	5.5	17.5	1	0
92位 すけとうだらのすり身	98	9.9	17.5	0.2	0
93位 すけとうだら	72	2.6	17.4	1	0
94位 べにばないんげん	273	38.4	17.2	1.7	26.7
95位 めごち	73	0	17.1	0.6	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
96位 ホキ	78	3.2	17	1.3	0
97位 メルルーサ	73	2.5	17	0.6	0
98位 松前漬け しょうゆ漬	166	21	17	1.4	1.6
99位 塩昆布	193	23.9	16.9	0.4	13.1
100位 ホタテ貝の貝柱	82	7.9	16.9	0.3	0
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。