味噌のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

味噌のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは味噌の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	182	Kcal	平均的
炭水化物	21.9	g
└糖質	18.5	g	普通
└食物繊維	4.9	g	多い
たんぱく質	12.5	g	普通
脂質	6.0	g	普通
食塩相当量	12.4	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、調味料分類に所属する正式名称「＜調味料類＞　（みそ類）　米みそ　淡色辛みそ」（米みそ 淡色辛みそ）の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、味噌がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

味噌はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

味噌とは？どんな食材？

味噌とは、日本料理に頻繁に使用される調味料の一つです。主に大豆や米麹、塩を原料として作られ、発酵させることで独特の風味と味わいを生み出します。日本の伝統的な食材であり、多くの料理に深いコクと旨味を与えます。

味噌の種類

味噌には、主に以下の3つの種類があります。

1. 赤味噌（あかみそ）:

赤味噌は、大豆と米麹を主成分とし、塩分もやや多めです。色味は濃い赤色で、味わいは濃厚でコクのあるものが特徴です。主に関西地方や中部地方でよく使われ、味噌汁や煮物などに使用されます。

2. 白味噌（しろみそ）:

白味噌は、大豆と米麹を主成分とし、塩分は赤味噌よりも控えめです。色味は白色で、味わいはやや甘みがあります。主に東北地方や北海道でよく使われ、すまし汁や漬物などに使用されます。

3. 甘味噌（あまみそ）:

甘味噌は、大豆と米麹を主成分とし、塩分は白味噌よりもさらに控えめです。色味は黄色で、味わいはまろやかで甘みがあります。主に東海地方や九州地方でよく使われ、甘辛い味付けの料理や煮物に使用されます。

味噌の特徴と使い方

味噌は、発酵食品のため、豊かな風味や旨味を持っています。また、栄養素も豊富であり、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが含まれています。

味噌は主に味噌汁のベースとして使用されますが、他にも様々な料理に活用することができます。例えば、煮物や炒め物、漬物、マリネ、ソースなどにも使われます。味噌の種類によって風味や味わいが異なるため、料理のテイストに合わせて選ぶことが大切です。

味噌は、日本料理だけでなく、世界中の料理にも取り入れられることがあります。その豊かな風味と味わいは、様々な料理をより一層おいしくする一役を果たしています。

味噌はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 糖質の摂取量を抑える

味噌は100gあたりの糖質が18.5gと普通の量ですが、食物繊維が4.9gも含まれています。食物繊維は消化を遅くし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。そのため、味噌を使った料理を摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。糖質の摂取量を抑えることは、糖尿病の予防や血糖コントロールに役立ちます。

2. タンパク質の摂取をサポートする

味噌は100gあたりのタンパク質が12.5gと普通の量です。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素であり、健康的な食事には欠かせない栄養素です。味噌を使った料理を摂取することで、タンパク質の摂取量をサポートすることができます。特に、ベジタリアンやビーガンの方にとっては、味噌は貴重な植物性タンパク源となります。

3. 塩分摂取には注意が必要

味噌は100gあたりの塩分が12.4gと多い量です。塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを高める可能性があります。そのため、味噌を使った料理を摂取する際には、塩分の摂取量に注意が必要です。味噌自体には豊かな風味があり、他の調味料や塩の使用量を減らすことができるため、塩分摂取を抑えることができます。

おすすめ：味噌のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

味噌に含まれる無機質の栄養を解説！

味噌の特徴

1. ナトリウムが多い

味噌は可食部100gあたりに4900 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や水分負荷が増える可能性があります。

2. カリウムやカルシウムが多い

味噌にはカリウムやカルシウムも多く含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な機能を維持するために重要です。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

3. 鉄やセレンが多い

味噌には鉄やセレンも多く含まれています。鉄は赤血球の形成や酸素運搬に重要な役割を果たし、貧血の予防に役立ちます。セレンは抗酸化作用を持ち、細胞のダメージを防ぐ効果があります。

以上のように、味噌はナトリウムやカリウム、カルシウム、鉄、セレンなどの栄養素が豊富に含まれています。ただし、ナトリウムの摂りすぎには注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

味噌に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンEの含有量が多い

味噌に含まれるビタミンEは、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールの4種類があります。特にγ-トコフェロールの含有量が多く、5.7 mgも含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。

2. ビタミンKの含有量が多い

味噌にはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固に関与し、骨の健康を保つ効果があります。味噌を摂取することで、ビタミンKを効果的に摂ることができます。

3. その他のビタミンも普通以上の含有量がある

味噌にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビオチンなどのビタミンも含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしています。味噌を摂取することで、これらのビタミンをバランスよく摂ることができます。

味噌を使ったレシピ20選！

「味噌」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	182	Kcal	平均的
炭水化物	21.9	g
└糖質	18.5	g	普通
└食物繊維	4.9	g	多い
たんぱく質	12.5	g	普通
脂質	6.0	g	普通
「味噌」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	45.4	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	14.2	g	多い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	12.4	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「味噌」のビタミン・無機質等
ナトリウム	4900	mg	多い
カリウム	380	mg	多い
カルシウム	100	mg	多い
マグネシウム	75	mg	多い
リン	170	mg	普通
鉄	4.0	mg	多い
亜鉛	1.1	mg	普通
銅	0.39	mg	多い
マンガン	-	mg	無し
ヨウ素	1	μg	普通
セレン	9	μg	多い
クロム	2	μg	多い
モリブデン	57	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.6	mg	普通
└β-トコフェロール	0.2	mg	多い
└γ-トコフェロール	5.7	mg	多い
└δ-トコフェロール	3.1	mg	多い
ビタミンK	11	μg	多い
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.10	mg	普通
ナイアシン	1.5	mg	普通
ビタミンB6	0.11	mg	普通
ビタミンB12	0.1	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	Tr	mg	無し
ビオチン	12.0	μg	多い
ビタミンC	(0)	mg	無し

別名： 信州みそ等／(100 g：87mL、100 mL：115g)

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

味噌と同じ調味料の料理用の調味料ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
豆板醤	49	4.1	2.0	2.3	4.3
チリペッパーソース	58	13.1	0.7	0.5	-
ラー油	887	2.3	0.1	99.8	-
醤油	76	8.6	7.7	0	(Tr)
うすくち醤油	60	6.1	5.7	0	(Tr)
たまり醤油	111	18.5	11.8	0	(0)
さいしこみ醤油	101	16.7	9.6	0	(0)
しろ醤油	86	18.6	2.5	0	(0)
食塩	0	0	0	0	(0)
お酢	25	2.4	0.1	0	(0)
米酢	46	7.4	0.2	0	(0)
ぶどう酢	22	1.2	0.1	Tr	0
りんご酢	26	2.4	0.1	0	(0)
固形ブイヨン	233	40.8	7.0	4.3	0.3
顆粒和風だし	223	28.6	24.2	0.3	0
めんつゆ ストレート	44	8.9	2.2	0	-
めんつゆ 三倍濃縮	98	20.4	4.5	0	-
オイスターソース	105	19.9	7.7	0.3	0.2
トマトピューレー	44	8.7	1.9	0.1	1.8
トマトペースト	94	17.9	3.8	0.1	4.7
トマトケチャップ	104	25.9	1.6	0.2	1.7
トマトソース	41	7.6	2.0	0.2	1.1
チリソース	112	25.2	1.8	0.1	1.9
マヨネーズ	668	7.2	1.4	76.0	(0)
米みそ 甘みそ	206	33.3	9.7	3.0	5.6
味噌	182	18.5	12.5	6.0	4.9
米みそ 赤色辛みそ	178	18.9	13.1	5.5	4.1
麦みそ	184	25.5	9.7	4.3	6.3
豆みそ	207	10.7	17.2	10.5	6.5
即席みそ 粉末タイプ	321	40.7	21.9	9.3	6.6
即席みそ ペーストタイプ	122	14.3	8.9	3.7	2.8
酒かす	215	19.3	14.9	1.5	5.2
みりん風調味料	225	55.6	0.1	0	(0)
酵母 パン酵母 圧搾	105	5.6	16.5	1.5	10.3
酵母 パン酵母 乾燥	307	19.5	37.1	6.8	32.6
ベーキングパウダー	150	53.1	Tr	1.2	-
こいくち醤油（減塩）	68	10.0	8.1	Tr	(0)
だし醤油	39	(4.5)	(4.0)	0	(Tr)
照り醤油	172	(36.0)	(2.4)	0	(Tr)
黒酢	54	9.0	1.0	0	(0)
バルサミコ酢	99	19.4	0.5	0	(0)
顆粒おでん用	166	(31.2)	(9.6)	(0.1)	(Tr)
顆粒中華だし	210	38.7	12.6	1.6	(0)
甘酢	116	(28.4)	(0.1)	0	0
黄身酢	219	(22.6)	(6.3)	(13.1)	0
ごま酢	212	(28.7)	(4.0)	(8.0)	(1.9)
ごまだれ	282	(27.4)	(7.2)	(15.1)	(3.0)
三杯酢	85	(18.0)	(0.9)	0	0
二杯酢	59	(8.0)	(3.5)	0	(Tr)
すし酢 ちらし・稲荷用	150	(34.9)	(0.1)	0	0
すし酢 にぎり用	70	(14.3)	(0.2)	0	0
すし酢 巻き寿司・箱寿司用	107	(23.8)	(0.1)	0	0
テンメンジャン	249	35.0	8.5	7.7	3.1
魚醤油 ナンプラー	47	5.5	9.1	0.1	(0)
ぽん酢	49	(7.9)	(3.4)	(0.1)	(0.2)
マリネ液	66	(10.8)	(0.1)	0	0
減塩みそ	190	23.2	11.0	5.9	4.3
米みそ だし入りみそ	167	17.8	11.0	5.6	4.1
辛子酢みそ	216	(42.7)	(5.0)	(2.1)	(2.7)
ごまみそ	245	(28.5)	(9.4)	(9.9)	(5.5)
酢みそ	211	(42.5)	(4.9)	(1.5)	(2.8)
練りみそ	267	(56.6)	(5.5)	(1.7)	(3.2)
魚醤油 いかなご醤油	64	5.8	13.9	0	Tr
魚醤油 いしる （いしり）	67	7.9	12.8	0	0.3
魚醤油 しょっつる	29	2.4	6.1	0	0.1
料理酒	88	4.7	0.2	Tr	0
うすくち醤油 低塩	77	7.8	6.4	Tr	Tr
なべつゆ ストレート 醤油味	20	(4.3)	(1.0)	0	0
めんつゆ 二倍濃縮	71	14.4	3.4	0	-
米みそ だし入りみそ（減塩）	164	18.2	10.3	5.1	4.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。