プロが考案した「さんまのベトナム風ハーブサラダ」「さんまの豆板醤煮」「揚げさんまと野菜の盛り合わせ」「さんま缶とトマトのパスタ」「さんまの炊き込みご飯」など、アジアン＆和風の簡単プロのレシピ100選を紹介します。ほどほどの塩分でヘルシーなメニューも多数。
焼いたさんまとハーブを合わせた酸味があるサラダのレシピ。ヌックマムはベトナムの魚醤で、しょっつるやナンプラーで代用可能。辛さは唐辛子の量で調整できます。クラッシュピーナッツがさらにベトナムを感じさせてくれます。
| カロリー | 380 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
ピリ辛味のさんまが食欲をそそります。青魚独特の臭みをしょうがやにんにくで和らげ、少量の豆板醤を加える事でピリ辛に仕上げます。一緒に入れるピーマンもアクセントになり、最後のお酢が少量ながら全体の味を仕上げる役目を果たしています。
| カロリー | 378 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| レシピのキーワード | 中華風 |
さんまとさつまいも、しし唐辛子、おろししょうがを使った和風揚げ出しのレシピ。野菜と一緒に揚げることで、やわらかくジューシーなさんまに。味付けにはしょうゆとみりんを使い、やさしい味わいに仕上げました。おろし大根でさっぱりと食べられる一品です。【調理時間：30分、カロリー：406 kcal、塩分：1.7 g、キーワード：主菜、和風】
| カロリー | 406 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
さんま缶を使ったお手軽パスタのレシピ。パスタは“早ゆで”を使って別茹でせずに具材と一緒に調理します。缶詰は「さんまのかば焼き」以外にも「焼き鳥缶」「サバの味噌煮缶」など味付きのものなら何でもOK。超お手軽料理です。
| カロリー | 412 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| レシピのキーワード | 洋風、その他麺類、その他の魚、トマト |
さんまを使用した炊き込みご飯のレシピ。お米とさんまを一緒に炊き上げるのではなく、焼いたさんまを使うため、香ばしさも引き立ちます。最後に青ネギを散らし、すだちを絞って、見た目も華やかな一品に仕上げましょう。
| カロリー | 519 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 45分+ |
| レシピのキーワード | 炊き込みご飯・おこわ、和風、塩分1g以下 |
マスタードを使った、さんまと大根の洋風アレンジレシピ。魚をおろすのが苦手な方は、おろし身を使うと簡単にできます。巻きにくくなるので、大根はのせすぎないようにするのがポイント。さんまのうま味とマスタードの風味が相性抜群。すだちがアクセントに。
| カロリー | 536 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| レシピのキーワード | 和風、洋風、フルーツ、マスタード |
バルサミコ酢で脂がのったさんまをさっぱりいただけるレシピ。さんまはくずさないようにして炒めると仕上がりがきれいです。バルサミコ酢の酸味で、お弁当にもぴったり。れんこん以外の根菜を使ってもよいでしょう。
| カロリー | 414 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
30分で作るさんま定食のレシピ。電子レンジで副菜の材料の加熱をしている間にさんまと味噌汁の下ごしらえをする、時短を意識したレシピ。食感を楽しむためにちぎった厚揚げを使うなど、プロのコツが記載されています。
| レシピのキーワード | えのき、三つ葉、味噌汁、豆腐 |
シンプルなさんまのかば焼きのレシピ。煮詰めたコクのあるたれに、焼いたさんまを絡めると魅力の味わいに。さんまに片栗粉をつけて焼くことで、身が崩れにくく、たれが絡みやすくなります。かばやき丼にしても美味しくいただけそう。
| カロリー | 333 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| レシピのキーワード | 和風 |
さんまを使った大根おろしたっぷりのさっぱりした焼き魚レシピ。何も難しいことはありません。さんまに塩を振ってグリルで焼いていくだけで簡単に作れます。塩を振るとほどよい塩気がさんまの甘みを引き立ててくれます。大根おろしをたっぷりのせて「キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ」をかけてお召し上がりください。
| カロリー | 359 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
さんまの蒲焼にすった長芋とマヨネーズをかけて焼き上げるレシピ。甘辛いさんまの蒲焼と、ふわふわに焼き上がったとろろマヨが絶妙にマッチする一品です。さんまは缶詰を使い、グリルにはオーブントースターを使うので家庭で簡単に挑戦できます。
| カロリー | 248 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 15分 |
香ばしさが食欲をそそる、さんまご飯のレシピ。香ばしく塩焼きにしたさんまをたっぷりの薬味と一緒に炊き込みます。骨を抜いて炊き込むのがポイント。さんまを香ばしく焼いて脂を落としておくと冷めてもおいしくいただけます。塩焼きの残りで作ってもアレンジできてオススメ。
| カロリー | 435 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの |
新鮮なさんまのお刺身が手に入ったら是非作りたいレシピ。さんまは良質な脂やタンパク質に加え、ビタミンやミネラルなど栄養満点な食材。脂がのった食感の良い刺身をしょうゆとオリーブオイルでさっぱりといただきましょう。
| カロリー | 247 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | レタス類、副菜、10分以内、洋風、定番、400kcal以下、塩分1g以下、サニーレタスの大量消費 |
さんまの洋風のレシピ。さんまとにんにくとハーブの組み合わせはワインのおつまみにもピッタリです。ワタのほろ苦さもハーブとにんにくで食べやすくなります。オーブンでまとめて焼けば、パーティーやおもてなし料理にも向いていそうです。
| カロリー | 250 kcal |
| 調理時間 | 40分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
お鍋で作る、さんまの照り焼きのレシピ。さんまを三つ編みに編んでいるので、ユニークな見た目のインパクとがある料理が出来ます。味がよく染みた、甘辛い照り焼き味は、ご飯が進みます。黄菊の甘酢漬けを添えると彩り豊かになります。
| カロリー | 373 kcal |
| 塩分 | 3 g |
さんまと野菜を合わせた、さっぱりとした味わいの煮つけのレシピ。くたくたに煮てだしを吸った野菜は、噛むと旨味がジュワっと広がります。さんまはわたを抜き、きれいに洗い、最後に生姜を加えて臭みをとりましょう。
| カロリー | 389 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
刺身用さんまをつかったサラダのレシピ。酢じめしたさんまを、たっぷりの野菜と一緒にいただくサラダです。ドレッシングは、めんつゆとレモン汁でさっぱりと仕上げます。さんまが1尾まるごと入っているので、ヘルシーなのにボリューム満点。
| カロリー | 220 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
さんまのフライを使ったサラダのレシピ。カレー風味に仕上げたさんまのフライは「キユーピー ディフェ」とケチャップを混ぜたオーロラソースとの相性バツグン。レタスで巻いて食べるので、イベントやパーティーにもオススメの一品です。
| カロリー | 273 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
さんまを使った蒲焼のレシピ。甘辛いしっかりした味付けがさんまの脂と相性が良いです。しょうがのしぼり汁がさんまの臭み消しに。小骨が気になる方は、三枚におろした時にピンセットで抜いておくとよさそうです。焼くときは身の方から焼くのがポイント。
| カロリー | 272 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
土鍋で作る、香ばしいさんまの炊き込みご飯のレシピ。下味をつけたさんまはグリルで表面を焼き、米と一緒に炊き上げます。伝統的な「五杯酢漬け」の手法を活用し、魚の臭みと余分な脂をカット。他の魚や鶏肉などで代用も可能です。
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、フルーツ |
さんまを甘辛く煮込んだ、生姜煮のレシピ。山椒を加えているので、こってりした味の中にさわやかな風味が感じられて、どんどん食べ進んでしまいます。塩焼き以外の食べ方でさんまを食べたくなったときに、ぜひ挑戦してください。
さんまを使ったパスタのレシピ。トマトもいれているオリーブオイルパスタなのでさっぱりとした味わいですが、ペンネがモチモチとした食感なので満足感のあるレシピになっています。鷹の爪などを入れペペロンチーノ風のアレンジも可能です。
| カロリー | 581 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
ピリ辛の韓国風煮物のレシピ。あらかじめ作った合わせだれをさんまにまぶしておき、つけ汁ごと煮るので味付けに手間取る心配がありません。大根は水から煮るのがポイント。デザートにぴったりの「そば蒸しようかん」のレシピも紹介しています。
| カロリー | 306 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| レシピのキーワード | 和風、エスニック |
さんま蒲焼の缶詰とセロリを使った、簡単にできる水ぎょうざのレシピ。具材にさんま蒲焼を使うことで、手間がなく時短で作れます。セロリと長ねぎの歯ごたえと、こしょうの風味がアクセントに。水ぎょうざ用の皮を使うと、もちもちの食感が楽しめます。
| カロリー | 299 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
秋の味覚「さんま」を使ったつみれと大根のすこし甘めの煮物。フードプロセッサーを使ってすり身にするので、さんまの小骨は抜かずにそのままで大丈夫です。しょうが汁とゆずの皮がさんまの臭みを消してくれます。塩焼きにしてしまいがちな、さんまのレパートリー増に貢献しくれるレシピ。
| カロリー | 258 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
青じそが入ったさんまのつみれとゆずあんを掛け合わせた、栄養たっぷりの丼ぶりです。ゆず風味のあんが食欲をそそり、赤みそを加えたつみれにはコク深さがあります。ゆずの皮をすりおろして香りを引き立てましょう。簡単に作れて、400kcal以下のヘルシーな一品です。
| カロリー | 331 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
さんまと青じそを使った、さんまのかば焼きのレシピ。さんまは脂の多い魚なので、すだちや青じそでさっぱりさをプラスします。そのままおつまみとしても良し、ご飯と合わせてメインディッシュとしても楽しめます。カロリーも低く、和風料理なのできのこ類との相性も抜群です。
| カロリー | 457 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| レシピのキーワード | 和風、きのこ類 |
さんまとスパゲティの意外な組み合わせの「さんまと焼ききのこのスパゲティ」のレシピ。香ばしいバターのソースが意外な組み合わせを上手にまとめてくれて美味しい一品です。キノコはお好みの物に変更するアレンジも可能です。
| カロリー | 667 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
肉や魚に小麦粉を混ぜて作るまろやかな卵液にたっぷり浸して、オリーブオイルで焼き上げるイタリア伝統料理のピカタ。油で揚げていないのに、衣が重ね焼きをしたようにふんわりボリュームアップする不思議な料理。いわばイタリア風揚げない天ぷらと言えば分かりやすいかも。今回はこのピカタを和テイストの魚介「さんま」で活用。パルメザンチーズなど和と西洋ブレンドの調味料を加え魚介が持つ独特な和の香りをヨーロッパ風に変身させました。
| カロリー | 423 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
玉ねぎ、にんじん、しょうがの薄切りを使った、さんまの揚げつけのレシピ。脂がのったさんまを使い、しょうが汁・料理酒に付け込んでから揚げることがポイント。揚げたさんまの切身には醤油ベースのつけ汁をかけてお召し上がりに。冷めても美味しいのでお弁当のおかずなどにも最適です。お好みで小麦粉をふって簡単に和風な美味しさを楽しめます。
| カロリー | 264 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | 和風、さんま、酢 |
