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イワシのフライのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではイワシのフライのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
イワシのフライのカロリーは384kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：Eレシピ
イワシのフライの可食部100gあたりのカロリーは、384kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中153位です。これは多い順にすると上位9％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「魚」ジャンルのでイワシのフライのカロリーを評価すると、296件中2位です。これは上位から0％に位置するカロリーで、評価は同じく「高い」となります。
| カロリー | 384Kcal |
| 全体での評価 | 153位 / 1592件中（上位9％…高い） |
| 「魚」ジャンル内での評価 | 2位 / 296件中（上位0％…高い） |
イワシのフライはカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜイワシのフライのカロリーは高いの？なにが含まれているの？
引用元：Eレシピ
イワシのフライのカロリーが高い理由
イワシのフライは、可食部100gあたり384kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データから考えてみましょう。
糖質：17g（普通）
イワシのフライには、可食部100gあたり17gの糖質が含まれています。糖質はエネルギー源として利用されますが、他の食材と比べては多くはありません。
食物繊維：0g（無し）
イワシのフライには、可食部100gあたり食物繊維が含まれていません。食物繊維は消化を助けたり、便通を促進する役割がありますが、イワシのフライにはほとんど含まれていないため、カロリーが高くなっている要因の一つと言えます。
タンパク質：20g（多い）
イワシのフライには、可食部100gあたり20gのタンパク質が含まれています。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。イワシのフライには多くのタンパク質が含まれているため、その分カロリーが高くなっていると考えられます。
脂質：30.3g（多い）
イワシのフライには、可食部100gあたり30.3gの脂質が含まれています。脂質はエネルギー源としても利用されますが、他の食材と比べては多く含まれています。脂質はカロリーを多く含むため、イワシのフライのカロリーが高い要因の一つと言えます。
以上の栄養データから、イワシのフライのカロリーが高い理由が分かりました。タンパク質や脂質の含有量が多いことが一因と考えられます。ただし、栄養バランスを考えると、適度な量で摂取することが重要です。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「イワシのフライ」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 17.0g | 4 | 68kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | -g | 2 | 0kcal |
| たんぱく質 | 20.0g | 4 | 80kcal |
| 脂質 | 30.3g | 9 | 272.7kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「イワシのフライ」のカロリー内訳です。一番多いのは脂質で、272.7kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
イワシのフライは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：Eレシピ
イワシのフライは、低糖質ダイエットに使える？
イワシのフライは、美味しさと栄養価の高さで人気のある魚料理です。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、糖質量が気になるポイントかもしれません。
イワシのフライの糖質量は17g
イワシのフライの糖質量は、一般的に17g程度とされています。低糖質ダイエットでは、1日の糖質摂取量を制限することが一般的ですが、その範囲内でイワシのフライを楽しむことは可能です。
イワシのフライは低糖質ダイエットに不向き
しかし、イワシのフライは低糖質ダイエットにとってはあまり適していない食材と言えます。なぜなら、糖質量が他の魚料理に比べてやや高いため、制限の厳しい低糖質ダイエットでは、他の魚の選択肢がより適しているからです。
低糖質ダイエットでは、糖質摂取量を極力抑えることが目標です。イワシのフライは美味しいですが、その分糖質も多く含まれています。糖質を制限するためには、他の魚料理やタンパク質豊富な食材を選ぶことが重要です。
まとめ
イワシのフライは美味しさと栄養価の高さで人気のある魚料理ですが、低糖質ダイエットにおいてはあまり適していない食材と言えます。糖質量が他の魚料理に比べてやや高いため、制限の厳しい低糖質ダイエットでは他の魚の選択をおすすめします。低糖質ダイエットを成功させるためには、糖質摂取量を抑えることが重要です。
イワシのフライは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：Eレシピ
イワシのフライは、低脂質ダイエットに不向き
イワシのフライは、魚（魚加工品）の一つであり、多くの人々に親しまれています。しかし、低脂質ダイエットを目指す方にとっては、注意が必要な食品と言えます。なぜなら、イワシのフライは、その中に含まれる脂質量が30.3gもあるからです。
イワシのフライの脂質量
イワシのフライには、30.3gの脂質が含まれています。これは、低脂質ダイエットを行う上での制限範囲を超えていると言えます。低脂質ダイエットを目指す方は、1日の脂質摂取量を15g以下に抑えることが推奨されていますので、イワシのフライはその制限範囲を大幅に超えてしまいます。
イワシのフライと他の食品との比較
イワシのフライの脂質量が30.3gであるのに対し、他の食品と比較してみると、その高さがより際立ちます。例えば、鶏むね肉の脂質量はわずか0.7g、豆腐の脂質量は2.3gです。これらの食品は、低脂質ダイエットを実践する上で適した選択肢と言えます。
イワシのフライを食べる場合の注意点
低脂質ダイエットを目指す方がイワシのフライを食べる場合には、以下の点に注意する必要があります。
1. 量を制限する：イワシのフライの脂質量が高いため、摂取する量を制限することが重要です。1回の食事での摂取量を少なくし、他の低脂質な食品とのバランスを考えて食べることが大切です。
2. 調理方法を工夫する：イワシのフライは揚げ物で調理されることが一般的ですが、揚げ物は脂質を多く含む調理方法です。代わりに、焼きや蒸しといった調理方法を選ぶことで、脂質摂取量を減らすことができます。
まとめ
イワシのフライは、低脂質ダイエットを目指す方にとっては不向きな食品です。その脂質量が30.3gという高さは、低脂質ダイエットの制限範囲を大幅に超えています。他の低脂質な食品を選ぶことで、バランスの取れたダイエットを実践することが重要です。イワシのフライを食べる場合には、量を制限し、調理方法を工夫することが必要です。
最後に、イワシのフライの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「イワシのフライ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 384 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 10.7 | g | |
| └糖質 | 17.0 | g | 普通 |
| └食物繊維 | - | g | 無し |
| たんぱく質 | 20.0 | g | 多い |
| 脂質 | 30.3 | g | 多い |
「イワシのフライ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 37.8 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 1.3 | g | 普通 |
| コレステロール | 78 | mg | 多い |
| 食塩相当量 | 0.4 | mg | 普通 |
| アルコール | - | g | 無し |
「イワシのフライ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 150 | mg | 普通 |
| カリウム | 290 | mg | 普通 |
| カルシウム | 78 | mg | 多い |
| マグネシウム | 33 | mg | 多い |
| リン | 240 | mg | 多い |
| 鉄 | 2.2 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 1.7 | mg | 多い |
| 銅 | 0.21 | mg | 多い |
| マンガン | 0.16 | mg | 普通 |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | 15 | μg | 多い |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | Tr | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 2 | μg | 多い |
| └β-カロテン当量 | 1 | μg | 普通 |
| └レチノール活性当量 | 15 | μg | 普通 |
| ビタミンD | 21.0 | μg | 多い |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 5.7 | mg | 多い |
| └β-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 8.3 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 0.2 | mg | 多い |
| ビタミンK | 37 | μg | 多い |
| ビタミンB1 | 0.04 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.39 | mg | 多い |
| ナイアシン | 6.3 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.28 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | 14.0 | μg | 多い |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 1.15 | mg | 多い |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 0 | mg | 無し |
三枚におろしたもの／調理による脂質の増減：第1章表13参照
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
イワシのフライと同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 真鯵の開き干し | 150 | 5.3 | 20.2 | 8.8 | (0) |
| あゆ焼き | 149 | 8.7 | 26.6 | 6.8 | (0) |
| いかなごの煮干し | 218 | 12.3 | 43.1 | 6.1 | (0) |
| いかなごのつくだ煮 | 271 | 38.2 | 29.4 | 4.6 | (0) |
| いかなごのあめ煮 | 268 | 42.6 | 25.6 | 3.7 | (0) |
| いとよりだいのすり身 | 90 | 7.5 | 16.7 | 0.4 | (0) |
| うるめいわしの丸干し | 219 | 8.0 | 45.0 | 5.1 | (0) |
| かたくちいわしの煮干し | 298 | 14.0 | 64.5 | 6.2 | (0) |
| かたくちいわしの田作り | 304 | 14.0 | 66.6 | 5.7 | (0) |
| めざし焼き | 200 | 11.2 | 23.7 | 15.0 | (0) |
| しらす干し | 113 | 6.0 | 24.5 | 2.1 | 0 |
| かたくちいわしのみりん干し | 330 | 34.1 | 44.3 | 7.0 | (0) |
| まいわしのみりん干し | 314 | 24.6 | 31.4 | 15.7 | (0) |
| イワシの水煮缶詰 | 168 | 5.7 | 20.7 | 10.6 | (0) |
| うなぎの白焼き | 300 | 6.6 | 20.7 | 25.8 | (0) |
| うなぎのかば焼 | 285 | 8.4 | 23.0 | 21.0 | (0) |
| うまづらはぎの味付け開き干し | 289 | 20.9 | 58.9 | 1.6 | (0) |
| なまり節 | 162 | 8.0 | 38.0 | 1.1 | (0) |
| かつお節 | 332 | 14.8 | 77.1 | 2.9 | (0) |
| 削り節 | 327 | 13.4 | 75.7 | 3.2 | (0) |
| かつおの缶詰 | 139 | 14.5 | 18.4 | 2.7 | (0) |
| 子持ちがれい | 123 | 1.5 | 19.9 | 6.2 | (0) |
| 干しかれい | 104 | 0.9 | 20.2 | 3.4 | (0) |
| かんぱちの三枚おろし | 119 | 4.4 | 21.0 | 4.2 | (0) |
| このしろの甘酢漬 | 184 | 11.7 | 19.1 | 10.1 | (0) |
| カラフトマスの水煮缶詰 | 145 | 4.3 | 20.7 | 7.2 | (0) |
| 塩鮭 | 183 | 4.4 | 22.4 | 11.1 | (0) |
| 鮭の水煮缶詰 | 156 | 4.4 | 21.2 | 8.5 | (0) |
| 塩さば | 263 | 6.3 | 26.2 | 19.1 | (0) |
| 鯖の開き干し | 303 | 8.3 | 18.7 | 28.5 | (0) |
| しめ鯖 | 292 | 9.1 | 18.6 | 26.9 | (0) |
| 鯖の缶詰水煮 | 174 | 5.1 | 20.9 | 10.7 | (0) |
| 鯖の缶詰みそ煮 | 210 | 10.7 | 16.3 | 13.9 | (0) |
| さんまの開き干し | 232 | 5.2 | 19.3 | 19.0 | (0) |
| さんまのみりん干し | 382 | 28.1 | 23.9 | 25.8 | (0) |
| さんまのかば焼の缶詰 | 219 | 12.6 | 17.4 | 13.0 | (0) |
| ししゃも干し | 152 | 4.8 | 21.0 | 8.1 | (0) |
| からふとししゃも干し | 160 | 5.2 | 15.6 | 11.6 | (0) |
| すけとうだらのすり身 | 98 | 9.9 | 17.5 | 0.2 | (0) |
| タラコ | 131 | 5.2 | 24.0 | 4.7 | (0) |
| 辛子明太子 | 121 | 6.6 | 21.0 | 3.3 | (0) |
| かずのこ | 139 | 1.7 | 25.2 | 6.7 | (0) |
| はぜのつくだ煮 | 277 | 45.1 | 24.3 | 3.0 | (0) |
| はぜの甘露煮 | 260 | 44.8 | 21.1 | 2.2 | (0) |
| ふなの甘露煮 | 266 | 48.0 | 15.5 | 3.6 | (0) |
| 塩ほっけ | 113 | 2.9 | 18.1 | 4.9 | (0) |
| ほっけの開き干し | 161 | 3.7 | 20.6 | 9.4 | (0) |
| ツナの缶詰 | 70 | 3.4 | 16.0 | 0.7 | (0) |
| あさりのつくだ煮 | 218 | 36.2 | 20.8 | 2.4 | (0) |
| あさりの缶詰水煮 | 102 | 7.8 | 20.3 | 2.2 | (0) |
| あわびの水煮缶詰 | 85 | 5.3 | 19.4 | 0.4 | (0) |
| エスカルゴの水煮缶詰 | 75 | 6.0 | 16.5 | 1.0 | (0) |
| かき 水煮 | 90 | 10.1 | 9.9 | 3.6 | (0) |
| 牡蠣のくん製油漬缶詰 | 294 | 15.7 | 12.5 | 22.6 | (0) |
| はまぐりのつくだ煮 | 211 | 30.2 | 27.0 | 2.8 | (0) |
| ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰 | 87 | 6.6 | 19.5 | 0.6 | (0) |
| さるぼうの味付け缶詰 | 131 | 17.4 | 15.9 | 2.2 | (0) |
| 干しえび | 213 | 10.4 | 48.6 | 2.8 | - |
| 海老のつくだ煮 | 239 | 35.6 | 25.9 | 2.2 | - |
| ずわいがにの水煮缶詰 | 69 | 4.5 | 16.3 | 0.4 | (0) |
| たらばがにの水煮缶詰 | 85 | 5.5 | 20.6 | 0.3 | (0) |
| ホタルイカのくん製 | 305 | 39.9 | 43.1 | 7.5 | (0) |
| ホタルイカのつくだ煮 | 245 | 34.9 | 27.0 | 6.7 | (0) |
| さきいか | 268 | 31.0 | 45.5 | 3.1 | (0) |
| イカのくん製 | 202 | 22.3 | 35.2 | 1.5 | (0) |
| 切りいかあめ煮 | 310 | 53.9 | 22.7 | 4.7 | (0) |
| いかあられ | 289 | 55.4 | 20.0 | 1.8 | (0) |
| いかの塩辛 | 114 | 11.4 | 15.2 | 3.4 | (0) |
| いかの味付け缶詰 | 127 | 14.6 | 21.4 | 1.8 | (0) |
| あみのつくだ煮 | 230 | 41.9 | 19.1 | 1.8 | - |
| あみの塩辛 | 62 | 5.4 | 12.9 | 1.1 | - |
| 粒うに | 172 | 22.5 | 17.2 | 5.8 | (0) |
| 練りうに | 166 | 26.8 | 13.5 | 2.9 | (0) |
| なまこのこのわた | 54 | 1.6 | 11.4 | 1.8 | (0) |
| ほやの塩辛 | 69 | 4.3 | 11.6 | 1.1 | (0) |
| アジフライ | 270 | 12.7 | 20.1 | 18.2 | - |
| 真鯵のから揚げ | 268 | 9.8 | 24.0 | 18.6 | - |
| イワシのフライ | 384 | 17.0 | 20.0 | 30.3 | - |
| アンチョビの缶詰 | 157 | 4.4 | 24.2 | 6.8 | (0) |
| まこがれい 焼き | 138 | 6.3 | 28.5 | 2.8 | (0) |
| きすの天ぷら | 234 | 10.7 | 18.4 | 15.2 | 0.7 |
| すけとうだらのフライ | 195 | 9.1 | 19.2 | 11.9 | - |
| スルメイカの天ぷら | 175 | 10.2 | 16.7 | 10.8 | 0.8 |
| かんぱちの背側 | 95 | 2.9 | 22.2 | 1.2 | (0) |
| 牡蠣フライ | 256 | 36.0 | 7.6 | 11.1 | - |
| 釜揚げしらす | 84 | 5.1 | 17.6 | 1.7 | 0 |
| 桜でんぶ | 351 | 81.6 | 10.6 | 0.5 | 0 |
| まぐろの天ぷら | 222 | 8.6 | 25.1 | 12.6 | 0 |
| スルメイカフライ | 352 | 13.6 | 24.8 | 23.4 | - |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。