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タラコのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、魚のタラコを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

タラコのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはタラコの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー131Kcal平均的
炭水化物0.4g
└糖質5.2gかなり低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質24.0g多い
脂質4.7g普通
食塩相当量4.6mg多い

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、魚分類に所属する正式名称「<魚類> (たら類) すけとうだら たらこ 生」(すけとうだらのタラコ)の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、タラコがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

タラコはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:ソラレピ

タラコとは?どんな食材?


タラコは、魚の加工品の一つであり、日本料理や寿司の具材として広く使用されています。タラコは、主に鮭の卵を加工したものであり、小さな粒状の形状をしています。

タラコの特徴


タラコは、鮮やかなオレンジ色が特徴的であり、その色合いは食欲をそそります。また、タラコは塩味があり、微妙な塩気が魚の旨味を引き立てています。さらに、タラコはプチプチとした食感があり、口の中で弾けるような楽しさがあります。

タラコの使い方


タラコは、寿司やおにぎりの具材としてよく使われますが、他の料理にも幅広く活用することができます。例えば、パスタやピザのトッピングとしても美味しく楽しむことができます。また、タラコを使った和え物やサラダも人気があります。

以上のように、タラコは魚の加工品であり、鮮やかなオレンジ色と塩味が特徴的です。その美味しさと食感を活かして、様々な料理に使用することができます。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次はタラコがダイエットにどう役立つか説明します!

タラコはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:ソラレピ

1. タンパク質が豊富


タラコはタンパク質が24gも含まれており、食事において必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。タンパク質は体の細胞や筋肉の修復や再生に必要な成分であり、健康的な体を維持するために欠かせません。

2. 糖質が低い


タラコに含まれる糖質はわずか5.2gであり、かなり低い量です。糖質の摂取量が過剰になると血糖値の上昇や肥満のリスクが高まるため、糖質を制限した食事を心がける方にとっては適した食材と言えます。

3. 脂質が普通


タラコに含まれる脂質は4.7gであり、普通の量です。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると肥満や動脈硬化のリスクが高まります。タラコは脂質の摂取を控えたい方にとっては適度な量と言えます。

以上のように、タラコはタンパク質が豊富で糖質が低く、脂質も適度な量含まれています。これらの栄養データから見ると、タラコは健康的な食事に役立つ食材と言えます。ただし、塩分の量が多いため、塩分摂取量には注意が必要です。バランスの取れた食事に取り入れることで、健康をサポートすることができます。

おすすめタラコのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

タラコに含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:ヤマサ

タラコの栄養データ


タラコは、無機質栄養素を多く含んでいます。以下に、タラコの栄養データを示します。

1. ナトリウムが多い


タラコは、可食部100gあたりに1800 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは体内の水分バランスを調整する重要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や体液の異常増加などの健康リスクがあります。

2. リンが多い


タラコは、可食部100gあたりに390 mgのリンを含んでいます。リンは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、エネルギー代謝や細胞機能にも関与しています。適度なリンの摂取は健康維持に重要です。

3. ヨウ素、セレン、クロムが多い


タラコには、ヨウ素、セレン、クロムといった微量栄養素も豊富に含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、セレンは抗酸化作用を持ち、クロムは糖代謝に関与しています。これらの栄養素は、体内の機能維持や免疫力向上に寄与します。

以上のように、タラコはナトリウムやリンといった栄養素が多く含まれており、またヨウ素やセレン、クロムといった微量栄養素も豊富です。適度な摂取量を守りながら、バランスの取れた食事に組み込むことが大切です。

タラコに含まれるビタミンを解説!

引用元:ソラレピ

タラコのビタミンの特徴



タラコには、以下の3つの特徴的なビタミンが含まれています。

1. ビタミンAの豊富さ


- タラコにはレチノールというビタミンAの一種が含まれており、可食部100gあたり24 μgもの量が含まれています。
- レチノールは視力の維持や免疫機能の向上に役立つとされており、タラコを摂取することでビタミンAを効果的に摂取することができます。

2. ビタミンDの多さ


- タラコにはビタミンDが多く含まれており、可食部100gあたり1.7 μgもの量が含まれています。
- ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に重要な役割を果たします。
- タラコを摂取することで、ビタミンDを効率的に摂取することができます。

3. ビタミンB群の豊富さ


- タラコにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチンといったビタミンB群が豊富に含まれています。
- ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、神経や血液の健康維持にも重要な役割を果たします。
- タラコを摂取することで、ビタミンB群を効果的に摂取することができます。

以上のように、タラコにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群といった特徴的なビタミンが豊富に含まれています。これらのビタミンをバランスよく摂取することで、健康な生活をサポートすることができます。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はタラコの使用例としてレシピをご紹介します。

タラコを使ったレシピ20選!

#1 シャキシャキぷちぷちゴボウとタラコのしりしりのレシピ

ゴボウニンジンタラコ醤油一味

67 kcal塩分0.9 g調理時間4工程(15分)

ごぼうと人参のしりしりのレシピ。たらこのつぶつぶしたぷちぷち感と、ごぼうのシャキシャキ感がおもしろい食感を生み出します。…

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#2 旬の食材でタラコと菜の花の春巻きのレシピ

菜の花春巻きの皮スライスチーズタラコ薄力粉

154 kcal塩分0.4 g調理時間3工程(20分)

たらこと菜の花が彩きれいな春巻き。菜の花は予め下茹でをして柔らかくします。…

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#3 タラコスパゲティ

パスタ(フェデリーニ)タラコイカそうめん大葉水菜溶かしバターオリーブオイル切りのり

586 kcal塩分3 g調理時間20分

タラコとイカを使った和風スパゲティのレシピ。味つけは、ポン酢のみなので、とてもシンプルです。…

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#4 お鍋一つで簡単ニンジンと白滝のタラコ炒めのレシピ

ニンジンシラタキタラコ醤油葉ネギ

48 kcal塩分1.1 g調理時間4工程(15分)

ニンジンとしらたきを使った簡単レシピ。調味料は醬油のみ。…

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#5 しらたきのタラコ炒め

しらたきタラコサラダ油粗びき黒コショウ

調理時間15分

しらたきをたらこで和えた炒め物のレシピ。しらたきにたらこがよく絡んで、プチプチとした食感を楽しめる逸品です。…

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#6 ゆでアスパラのタラコソースかけ

アスパラガスタラコ卵黄がらスープニンニクコショウ水溶き片栗粉

調理時間30分

アスパラをシンプルに味わう、おつまみにもぴったりの副菜のレシピ。アスパラは折れる部分を探して手で折ると、無駄なく食べることができます。…

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#7 豚バラ肉とタラコの特製キムチ鍋

豚肉大根キムチエノキシイタケシメジ昆布タラコしょうゆ、等

調理時間15分

キムチ鍋にたらこを加えた、アレンジレシピ。薄皮を除いたたらこを加えることで、プチプチとした食感がアクセントになり、たらこから出ただしがキムチのうま味を引き立てます。…

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#8 タラコスパゲッティ柚子コショウ風味〜簡単3stepおつまみ〜

パスタタラコバターすりゴマ柚子コショウ貝われ大根

調理時間15分

爽やかなタラコスパゲッティのレシピ。濃厚なタラコスパゲッティに柚子コショウを加えることで爽やかな辛さがプラスされます。…

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#9 粕漬けタラコと鱈のオーブン焼き

タラコ酒粕みりん甘塩鱈牛乳卵白マヨネーズレモンコショウ、等

調理時間30分

粕漬けのタラコや、甘塩鱈を使った風味豊かなオーブン焼きのレシピ。タラコは粕床に漬けて2~3日冷蔵庫で寝かせるのが味の決め手です。…

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#10 おぼろ豆腐と半熟卵のサラダ タラコソース

おぼろ豆腐鶏肉貝われ大根枝豆半熟卵片栗粉パスタ用タラコソースサラダ油

調理時間15分

市販のパスタ用タラコソースを活用した、簡単豆腐サラダのレシピ。ドレッシングのベースにタラコソースを使うため、手間なしでサラダにコクをプラスできるのがポイント。…

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#11 フライパン不要!タラコ&しらすの和風醤油バタースパゲティ

スパゲティタラコしらす玉ねぎスパゲティの茹で汁めんつゆバター醤油温泉卵、等

調理時間15分

パスタさえゆでてしまえばあとは混ぜるだけのカンタン和風スパゲッティのレシピ。たらこ・醤油・バターの黄金トリオがうまみ豊かにスパゲッティに絡みます。…

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#12 カンタン濃厚!タラコクリームパスタ

リングイネエリンギタラコ明太子生クリーム塩コショウ大葉

調理時間20分

タラコを使った濃厚なクリームソースパスタのレシピ。生クリームを使うので濃厚でクリーミーな味わいに。…

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#13 タラコバター混ぜご飯

ご飯タラコバターしょうゆ刻みのり

344 kcal調理時間10分

タラコとバターで、簡単にできる混ぜご飯のレシピ。タラコの皮を取り、材料を全て混ぜるだけの簡単な一品です。…

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#14 タラコと卵のチャーハン

タラコ白ネギしょうゆサラダ油ご飯

516 kcal調理時間20分

タラコを味わうチャーハンのレシピ。基本的なチャーハンでありながら、タラコを混ぜて炒めることでたらこの食感と味を楽しむことができます。…

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#15 タラコあんかけうどん

うどん長芋絹ごし豆腐タラコシーフードミックスだし汁しょうゆみりんもみのり、等

調理時間10分

このレシピはタラコを使ったあんかけうどんの作り方です。すりおろした長芋が入ったあんかけは、とろとろふわふわの食感で、豆腐を加えることで上品な味に仕上げています。…

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#16 玉ネギとニラのタラコ卵焼き

玉ネギニラタラコ塩コショウしょうゆ青のりサラダ油

232 kcal調理時間10分

このレシピは玉ネギとニラを使ったタラコ卵焼きの料理です。玉ネギとニラを炒めてから、卵液とタラコを混ぜ合わせて一気に加えます。…

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#17 栗入りタラコクリームパスタ

スパゲティーベーコンホウレン草玉ネギタラコ生クリーム塩コショウ大葉

667 kcal調理時間25分

このレシピは栗を使ったタラコクリームパスタです。栗の甘露煮の甘さとタラコの塩味が絶妙にマッチし、ベーコンやホウレン草、玉ネギも加えてコクのある一品に仕上げます。…

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#18 長芋のタラコアボカド和え

長芋ブロッコリープチトマトサラダ菜アボカドレモン汁タラコマヨネーズしょうゆ、等

95 kcal調理時間15分

このレシピは長芋を使ったタラコアボカド和えです。長芋の食感とアボカドのクリーミーさが絶妙にマッチしていて、新鮮な味わいを楽しむことができます。…

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#19 えんどう豆とタラコごはん

えんどう豆タラコ昆布

調理時間45分

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#20 ささ身タラコはさみ揚げ

鶏ささ身塩コショウ大葉カボチャキャベツタラコかつお節マヨネーズ小麦粉、等

301 kcal調理時間30分

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最後に、タラコの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「タラコ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー131Kcal平均的
炭水化物0.4g
└糖質5.2gかなり低い
└食物繊維(0)g無し
たんぱく質24.0g多い
脂質4.7g普通

「タラコ」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分65.2g普通
有機酸-g無し
灰分5.7g多い
コレステロール350mg多い
食塩相当量4.6mg多い
アルコール-g無し

「タラコ」のビタミン・無機質等

ナトリウム1800mg多い
カリウム300mg普通
カルシウム24mg普通
マグネシウム13mg普通
リン390mg多い
0.6mg普通
亜鉛3.1mg多い
0.08mg普通
マンガン0.04mg普通
ヨウ素130μg多い
セレン130μg多い
クロム1μg多い
モリブデンTrμg無し
ビタミンA
└レチノール24μg多い
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン0μg無し
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量0μg無し
└レチノール活性当量24μg多い
ビタミンD1.7μg多い
ビタミンE
└α-トコフェロール7.1mg多い
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロールTrmg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンKTrμg無し
ビタミンB10.71mg多い
ビタミンB20.43mg多い
ナイアシン50.0mg多い
ビタミンB60.25mg多い
ビタミンB1218.0μg多い
葉酸μg無し
パントテン酸3.68mg多い
ビオチン18.0μg多い
ビタミンC33mg多い

別名: もみじこ

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

タラコと同じ魚の魚加工品ジャンルで栄養素を比較!

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
真鯵の開き干し1505.320.28.8(0)
あゆ焼き1498.726.66.8(0)
いかなごの煮干し21812.343.16.1(0)
いかなごのつくだ煮27138.229.44.6(0)
いかなごのあめ煮26842.625.63.7(0)
いとよりだいのすり身907.516.70.4(0)
うるめいわしの丸干し2198.045.05.1(0)
かたくちいわしの煮干し29814.064.56.2(0)
かたくちいわしの田作り30414.066.65.7(0)
めざし焼き20011.223.715.0(0)
しらす干し1136.024.52.10
かたくちいわしのみりん干し33034.144.37.0(0)
まいわしのみりん干し31424.631.415.7(0)
イワシの水煮缶詰1685.720.710.6(0)
うなぎの白焼き3006.620.725.8(0)
うなぎのかば焼2858.423.021.0(0)
うまづらはぎの味付け開き干し28920.958.91.6(0)
なまり節1628.038.01.1(0)
かつお節33214.877.12.9(0)
削り節32713.475.73.2(0)
かつおの缶詰13914.518.42.7(0)
子持ちがれい1231.519.96.2(0)
干しかれい1040.920.23.4(0)
かんぱちの三枚おろし1194.421.04.2(0)
このしろの甘酢漬18411.719.110.1(0)
カラフトマスの水煮缶詰1454.320.77.2(0)
塩鮭1834.422.411.1(0)
鮭の水煮缶詰1564.421.28.5(0)
塩さば2636.326.219.1(0)
鯖の開き干し3038.318.728.5(0)
しめ鯖2929.118.626.9(0)
鯖の缶詰水煮1745.120.910.7(0)
鯖の缶詰みそ煮21010.716.313.9(0)
さんまの開き干し2325.219.319.0(0)
さんまのみりん干し38228.123.925.8(0)
さんまのかば焼の缶詰21912.617.413.0(0)
ししゃも干し1524.821.08.1(0)
からふとししゃも干し1605.215.611.6(0)
すけとうだらのすり身989.917.50.2(0)
タラコ1315.224.04.7(0)
辛子明太子1216.621.03.3(0)
かずのこ1391.725.26.7(0)
はぜのつくだ煮27745.124.33.0(0)
はぜの甘露煮26044.821.12.2(0)
ふなの甘露煮26648.015.53.6(0)
塩ほっけ1132.918.14.9(0)
ほっけの開き干し1613.720.69.4(0)
ツナの缶詰703.416.00.7(0)
あさりのつくだ煮21836.220.82.4(0)
あさりの缶詰水煮1027.820.32.2(0)
あわびの水煮缶詰855.319.40.4(0)
エスカルゴの水煮缶詰756.016.51.0(0)
かき 水煮9010.19.93.6(0)
牡蠣のくん製油漬缶詰29415.712.522.6(0)
はまぐりのつくだ煮21130.227.02.8(0)
ホタテ貝の貝柱の水煮缶詰876.619.50.6(0)
さるぼうの味付け缶詰13117.415.92.2(0)
干しえび21310.448.62.8-
海老のつくだ煮23935.625.92.2-
ずわいがにの水煮缶詰694.516.30.4(0)
たらばがにの水煮缶詰855.520.60.3(0)
ホタルイカのくん製30539.943.17.5(0)
ホタルイカのつくだ煮24534.927.06.7(0)
さきいか26831.045.53.1(0)
イカのくん製20222.335.21.5(0)
切りいかあめ煮31053.922.74.7(0)
いかあられ28955.420.01.8(0)
いかの塩辛11411.415.23.4(0)
いかの味付け缶詰12714.621.41.8(0)
あみのつくだ煮23041.919.11.8-
あみの塩辛625.412.91.1-
粒うに17222.517.25.8(0)
練りうに16626.813.52.9(0)
なまこのこのわた541.611.41.8(0)
ほやの塩辛694.311.61.1(0)
アジフライ27012.720.118.2-
真鯵のから揚げ2689.824.018.6-
イワシのフライ38417.020.030.3-
アンチョビの缶詰1574.424.26.8(0)
まこがれい 焼き1386.328.52.8(0)
きすの天ぷら23410.718.415.20.7
すけとうだらのフライ1959.119.211.9-
スルメイカの天ぷら17510.216.710.80.8
かんぱちの背側952.922.21.2(0)
牡蠣フライ25636.07.611.1-
釜揚げしらす845.117.61.70
桜でんぶ35181.610.60.50
まぐろの天ぷら2228.625.112.60
スルメイカフライ35213.624.823.4-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。

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