豆類・大豆製品のタンパク質ランキングTOP100！もっともプロテインを含む豆はどれ？

豆類から取れる植物性タンパク質に注目！

豆類のタンパク質を意識して摂ろう

豆類は豊富なタンパク質を含むことで知られており、タンパク質を意識する人にとって非常に役立つ食品です。タンパク質は筋肉の構築や修復、ホルモンの生成、免疫機能の維持など、体の各部位の正常な機能を維持する上で必要不可欠な栄養素です。

植物性タンパク質のメリット

1.比較的ヘルシーで満足度高い

豆類のタンパク質は植物性で、肉や魚などの動物性タンパク質と比べてエネルギー量が抑えられるため、しっかりと食べて満足感を得ることができます。これは、ダイエット中や減量を考えている人にとって特に重要なポイントで、豆類は食事を楽しむための良い選択肢となります。

2.水溶性ビタミンが吸収を助ける

さらに、豆類は水溶性ビタミンを含む食品が多く、これらはエネルギーを効率よく産生し活用する助けとなります。つまり、豆類を食事に加えることは、エネルギーの供給源としてだけでなく、栄養バランスを考慮した食事計画にも役立つのです。

豆類・大豆製品のタンパク質ランキング

この記事では、枝豆やそら豆、豆腐や納豆などの豆類・大豆製品から、タンパク質が多い順に食材をランキングしました。

最もタンパク質が多いのは「凍り豆腐（乾）」で、1食分につき50.5gのタンパク質が含まれています。次に「大豆たんぱく」が46.3g、「大豆はいが」が37.8gと続きます。これらの豆製品は、筋肉をつけたい方や運動をする方に特におすすめです。

豆類の脂質について

しかし、豆類の中には脂質を多く含むものもあります。例えば、「凍り豆腐（乾）」は1食分につき脂質が34.1g含まれています。
そのため、カロリーコントロールを行いたい人は、豆そのものではなく、脂質を取り除いた加工品や、レンズ豆や小豆、そらまめなどの低脂質な豆類を選ぶことをおすすめします。

ランキングを日々の食事に役立てて

豆類・大豆製品は、高いタンパク質含有量やバランスの良い栄養素を提供してくれる優れた食材です。
豆類は、筋肉の構築と維持、健康な生活を送るために重要な役割を果たします。ただし、豆類の中には脂質が多いものもあるため、選択する際にはそれらの含有量にも注意を払うことが必要です。
それではこのランキングをお役立てください！

豆類・大豆製品のタンパク質ランキングTOP100！もっともプロテインを含む豆はどれ？（可食部100gあたり）

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
1位 凍り豆腐（乾）	496	4.3	50.5	34.1	2.5
2位 大豆たんぱく	318	22.2	46.3	3	17.8
3位 大豆はいが	404	20.7	37.8	14.7	18.8
4位 炒り大豆	429	15.9	37.5	21.6	19.4
5位 きな粉	451	13.9	36.7	25.7	18.1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
6位 ろくじょう豆腐	332	3.7	34.7	21.5	3.2
7位 大豆	372	8.3	33.8	19.7	21.5
8位 干し納豆	357	15.3	33	16.8	17.2
9位 緑豆	319	49.4	25.1	1.5	14.6
10位 そらまめのフライビーンズ	436	38.4	24.7	20.8	14.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
11位 小豆のさらしあん （乾燥あん）	335	43.8	23.5	1	26.8
12位 やぶまめ	383	49.5	23.4	10.1	0
13位 油揚げ	377	2.8	23.4	34.4	1.3
14位 えんどう・塩豆	321	49	23.3	2.4	17.9
15位 レンズまめ	313	47.9	23.2	1.5	16.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
16位 らいまめ	306	44.8	21.9	1.8	19.6
17位 湯葉（生）	218	5.1	21.8	13.7	0.8
18位 グリンピース（揚げ豆）	375	45.2	20.8	11.6	19.6
19位 つるあずき	297	43.3	20.8	1.6	22
20位 ひよこまめ	336	49.4	20	5.2	16.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
21位 寺納豆	248	25.9	18.6	8.1	7.6
22位 やまめ	110	4.2	18.4	4.3	0
23位 きな粉（砂糖入り） きな粉	406	56.6	18.3	12.9	9
24位 べにばないんげん	273	38.4	17.2	1.7	26.7
25位 挽きわり納豆	185	6.4	16.6	10	5.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
26位 蒸し大豆	186	4.5	16.6	9.8	10.6
27位 納豆	184	4.8	16.5	10	9.5
28位 豆腐竹輪（焼き）	133	9.3	16.1	4.9	0.7
29位 テンペ	180	10.2	15.8	9	10.2
30位 やぶまめ	219	19.7	15.5	6.5	9.8
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
31位 がんもどき	223	1.3	15.3	17.8	1.4
32位 五斗納豆	214	20.3	15.3	8.1	4.9
33位 豆腐竹輪（蒸し）	121	7.9	14.9	4.4	0.8
34位 ぶどう豆	265	31.8	14.1	9.4	6.3
35位 冷凍えだまめ	143	5.6	13	7.6	7.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
36位 大豆の水煮缶詰	124	1.7	12.9	6.7	6.8
37位 えだまめ	125	5.7	11.7	6.2	5
38位 そらまめ	102	15.6	10.9	0.2	2.6
39位 生揚げの豆腐	143	1.1	10.7	11.3	0.8
40位 ささげ	130	15.4	10.2	0.9	10.7
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
41位 小豆のこし生あん	147	22	9.8	0.6	6.8
42位 しょうゆ豆	173	27.4	9.8	0.9	10.1
43位 ふき豆	251	50.7	9.6	1.6	4.5
44位 豆腐よう	183	19.6	9.5	8.3	0.8
45位 いんげんまめのこし生あん	135	20.9	9.4	0.9	8.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
46位 いんげんまめ（ゆで）	127	13.5	9.3	1.2	13.6
47位 青えんどう（ゆで）	129	19.7	9.2	1	7.7
48位 赤えんどう（ゆで）	129	19.7	9.2	1	7.7
49位 沖縄豆腐	99	1.1	9.1	7.2	0.5
50位 小豆のつぶし生あん	115	17.9	8.6	0.5	7.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
51位 あずき（小豆）	124	18.3	8.6	0.8	8.7
52位 塩納豆	137	15.3	8.3	4.4	6
53位 絹生揚げの豆腐	103	1.9	7.9	7.7	1.5
54位 おたふく豆	237	48.7	7.9	1.2	5.9
55位 焼き豆腐	82	1	7.8	5.7	0.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
56位 木綿豆腐	73	0.9	7	4.9	1.1
57位 金山寺みそ	247	48.5	6.9	3.2	3.2
58位 うずら豆	214	45	6.7	1.3	5.9
59位 ひしおみそ	198	37.5	6.5	2.7	2.8
60位 おから（生）	88	3.2	6.1	3.6	11.5
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
61位 小豆のこし練りあん （並あん）	255	55.8	5.6	0.3	3.9
62位 小豆のつぶし練りあん	239	49.4	5.6	0.6	5.7
63位 うぐいす豆	228	49.1	5.6	0.7	5.3
64位 うぐいすあん	221	43.8	5.4	0.8	8.2
65位 絹ごし豆腐	56	1.1	5.3	3.5	0.9
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
66位 ソフト豆腐	56	1.9	5.1	3.3	0.4
67位 充てん豆腐	56	2.4	5	3.1	0.3
68位 いんげんまめの豆きんとん	238	52.7	4.9	0.5	4.8
69位 ゆで小豆の缶詰	202	46.8	4.4	0.4	3.4
70位 ゆし豆腐	47	1.8	4.3	2.8	0.3
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
71位 豆乳	43	1.6	3.6	2.8	0.9
72位 調製豆乳	61	3.7	3.2	3.6	1.1
73位 ふじまめ	32	3	2.5	0.1	4.4
74位 しかくまめ	19	1	2.4	0.1	3.2
75位 豆乳飲料・麦芽コーヒー	57	6.9	2.2	2.2	1
名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
76位 いんげんまめ・さやいんげん	23	3	1.8	0.1	2.4

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より。