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ぽん酢のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではぽん酢のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
ぽん酢のカロリーは49kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：サントリー
ぽん酢の可食部100gあたりのカロリーは、49kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1265位です。これは多い順にすると上位79％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。
また、日本食品標準成分表の「調味料」ジャンルのでぽん酢のカロリーを評価すると、142件中116位です。これは上位から81％に位置するカロリーで、評価は同じく「低い」となります。
| カロリー | 49Kcal |
| 全体での評価 | 1265位 / 1592件中（上位79％…低い） |
| 「調味料」ジャンル内での評価 | 116位 / 142件中（上位81％…低い） |
ぽん酢はカロリーが低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜぽん酢のカロリーは低いの？なにが含まれているの？
引用元：ヤマサ
ぽん酢のカロリーは低い理由
ぽん酢は、料理用の調味料の一つであり、そのカロリーは可食部100gあたり49kcalと非常に低いことがわかります。この低カロリーの理由について、以下の栄養データを参照して解説します。
糖質が低い
ぽん酢に含まれる糖質は、可食部100gあたり7.9gと低いです。糖質はエネルギー源となるため、糖質が少ないほどカロリーも低くなります。ぽん酢は糖質が低いため、カロリーも低いと言えます。
食物繊維は普通
ぽん酢に含まれる食物繊維は、可食部100gあたり0.2gと普通です。食物繊維は消化吸収されにくく、満腹感を与える効果があります。しかし、ぽん酢の食物繊維量は少ないため、カロリーの低さには直接的な関係はありません。
タンパク質が低い
ぽん酢に含まれるタンパク質は、可食部100gあたり3.4gと低いです。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素となるため、一般的には多く摂取する必要があります。しかし、ぽん酢はタンパク質が低いため、カロリーも低くなっています。
脂質が低い
ぽん酢に含まれる脂質は、可食部100gあたり0.1gと非常に低いです。脂質はエネルギー源となるため、脂質が少ないほどカロリーも低くなります。ぽん酢は脂質がほとんど含まれていないため、カロリーが低いのです。
アルコールが多い
ぽん酢に含まれるアルコールは、可食部100gあたり0.8gと多いです。アルコールはエネルギー源となるため、アルコールが多いほどカロリーも高くなります。しかし、ぽん酢のアルコール量は少ないため、カロリーの低さには直接的な関係はありません。
以上の栄養データから、ぽん酢のカロリーが低い理由は、糖質・タンパク質・脂質が少ないことにあります。これらの栄養素が少ないため、ぽん酢は低カロリーな調味料として利用されることが多いのです。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「ぽん酢」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | (7.9)g | 4 | 31.6kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (0.2)g | 2 | 0.4kcal |
| たんぱく質 | (3.4)g | 4 | 13.6kcal |
| 脂質 | (0.1)g | 9 | 0.9kcal |
| アルコール | (0.8)g | 7.1 | 5.68 |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「ぽん酢」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、31.6kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
ぽん酢は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：ヤマサ
ぽん酢は、低糖質ダイエットに使える？
調味料として広く使われている「ぽん酢」は、糖質量が7.9gとなっています。低糖質ダイエットを行っている方にとっては、ぽん酢の使用について気になるポイントかもしれません。そこで、ぽん酢が低糖質ダイエットに適しているのかについて考えてみましょう。
ぽん酢は低糖質ダイエットにどちらかというと不向き
ぽん酢は、糖質量が7.9gとなっていますが、低糖質ダイエットにおいては、糖質摂取を抑えることが重要です。そのため、ぽん酢はどちらかというと低糖質ダイエットには不向きと言えます。
糖質量は控えめ
しかし、ぽん酢の糖質量は他の調味料に比べると控えめです。糖質制限をしている方であれば、ぽん酢を少量使用することで糖質摂取を抑えることができます。また、ぽん酢には酸味や風味があり、料理のアクセントとして使われることも多いです。
ぽん酢は、低糖質ダイエットにはどちらかというと不向きですが、糖質量は控えめです。糖質制限をしている方であれば、ぽん酢を適量使用することで、糖質摂取を抑えながら料理を楽しむことができます。
アルコール：(0.8)ｇ（多い）
ぽん酢にはアルコールも含まれており、糖質量以外にも注意が必要です。アルコールは糖質と同様にエネルギー源となるため、糖質制限をしている方は、アルコール摂取にも注意が必要です。ぽん酢を使用する際には、アルコール摂取量にも配慮しましょう。
ぽん酢は、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：ヤマサ
ぽん酢は、低脂質ダイエットに使える？
ぽん酢は、低脂質が0.1gということで、低脂質ダイエットに特に効果的な調味料と言えます。
ぽん酢の脂質量はわずか0.1g
ぽん酢は、日本料理によく使われる調味料であり、その脂質量はわずか0.1gです。この低脂質量は、ダイエットをしている方にとって非常に魅力的なポイントとなります。
低脂質ダイエットに効果的な理由
ぽん酢が低脂質ダイエットに効果的な理由は、以下のような要素が挙げられます。
1. 低カロリー
ぽん酢は、低カロリーでありながら食材の味を引き立てることができます。カロリーを気にせずに、おいしく食事を楽しみたい方には最適な調味料です。
2. 脂質の代替品として
ぽん酢は、油を使わずに料理に風味を与えることができます。そのため、油を控えたい方や脂質を摂りすぎたくない方にとって、ぽん酢は理想的な代替品となります。
3. 食欲抑制効果
ぽん酢には、酸味があります。この酸味が食欲を抑制し、過食を防ぐ効果があります。ダイエット中でも満足感を得ながら食事を楽しむことができるので、長期的なダイエットの継続にも役立ちます。
まとめ
ぽん酢は、低脂質ダイエットに特に効果的な調味料です。その低脂質量や低カロリー、脂質の代替品としての機能、食欲抑制効果などが、ダイエットをサポートしてくれます。ぽん酢を上手に活用しながら、健康的な食事を楽しんでください。
アルコール：(0.8)ｇ（多い）
最後に、ぽん酢の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「ぽん酢」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 49 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | (7.4) | g | |
| └糖質 | (7.9) | g | 低い |
| └食物繊維 | (0.2) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (3.4) | g | 低い |
| 脂質 | (0.1) | g | 低い |
「ぽん酢」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (82.1) | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (6.3) | g | 多い |
| コレステロール | 0 | mg | 無し |
| 食塩相当量 | (5.8) | mg | 多い |
| アルコール | (0.8) | g | 多い |
「ぽん酢」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (2300) | mg | 多い |
| カリウム | (280) | mg | 普通 |
| カルシウム | (24) | mg | 普通 |
| マグネシウム | (33) | mg | 普通 |
| リン | (72) | mg | 普通 |
| 鉄 | (0.7) | mg | 普通 |
| 亜鉛 | (0.4) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.02) | mg | 低い |
| マンガン | (0.46) | mg | 多い |
| ヨウ素 | (1) | μg | 普通 |
| セレン | (4) | μg | 多い |
| クロム | (1) | μg | 普通 |
| モリブデン | (19) | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | 0 | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | (9) | μg | 多い |
| └β-カロテン当量 | (4) | μg | 普通 |
| └レチノール活性当量 | (1) | μg | 普通 |
| ビタミンD | 0 | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (0.1) | mg | 低い |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | 0 | μg | 無し |
| ビタミンB1 | (0.05) | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | (0.08) | mg | 普通 |
| ナイアシン | (0.6) | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | (0.08) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (Tr) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.37) | mg | 普通 |
| ビオチン | (4.9) | μg | 多い |
| ビタミンC | (24) | mg | 多い |
別名： ポン酢
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
ぽん酢と同じ調味料の料理用の調味料ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豆板醤 | 49 | 4.1 | 2.0 | 2.3 | 4.3 |
| チリペッパーソース | 58 | 13.1 | 0.7 | 0.5 | - |
| ラー油 | 887 | 2.3 | 0.1 | 99.8 | - |
| 醤油 | 76 | 8.6 | 7.7 | 0 | (Tr) |
| うすくち醤油 | 60 | 6.1 | 5.7 | 0 | (Tr) |
| たまり醤油 | 111 | 18.5 | 11.8 | 0 | (0) |
| さいしこみ醤油 | 101 | 16.7 | 9.6 | 0 | (0) |
| しろ醤油 | 86 | 18.6 | 2.5 | 0 | (0) |
| 食塩 | 0 | 0 | 0 | 0 | (0) |
| お酢 | 25 | 2.4 | 0.1 | 0 | (0) |
| 米酢 | 46 | 7.4 | 0.2 | 0 | (0) |
| ぶどう酢 | 22 | 1.2 | 0.1 | Tr | 0 |
| りんご酢 | 26 | 2.4 | 0.1 | 0 | (0) |
| 固形ブイヨン | 233 | 40.8 | 7.0 | 4.3 | 0.3 |
| 顆粒和風だし | 223 | 28.6 | 24.2 | 0.3 | 0 |
| めんつゆ ストレート | 44 | 8.9 | 2.2 | 0 | - |
| めんつゆ 三倍濃縮 | 98 | 20.4 | 4.5 | 0 | - |
| オイスターソース | 105 | 19.9 | 7.7 | 0.3 | 0.2 |
| トマトピューレー | 44 | 8.7 | 1.9 | 0.1 | 1.8 |
| トマトペースト | 94 | 17.9 | 3.8 | 0.1 | 4.7 |
| トマトケチャップ | 104 | 25.9 | 1.6 | 0.2 | 1.7 |
| トマトソース | 41 | 7.6 | 2.0 | 0.2 | 1.1 |
| チリソース | 112 | 25.2 | 1.8 | 0.1 | 1.9 |
| マヨネーズ | 668 | 7.2 | 1.4 | 76.0 | (0) |
| 米みそ 甘みそ | 206 | 33.3 | 9.7 | 3.0 | 5.6 |
| 味噌 | 182 | 18.5 | 12.5 | 6.0 | 4.9 |
| 米みそ 赤色辛みそ | 178 | 18.9 | 13.1 | 5.5 | 4.1 |
| 麦みそ | 184 | 25.5 | 9.7 | 4.3 | 6.3 |
| 豆みそ | 207 | 10.7 | 17.2 | 10.5 | 6.5 |
| 即席みそ 粉末タイプ | 321 | 40.7 | 21.9 | 9.3 | 6.6 |
| 即席みそ ペーストタイプ | 122 | 14.3 | 8.9 | 3.7 | 2.8 |
| 酒かす | 215 | 19.3 | 14.9 | 1.5 | 5.2 |
| みりん風調味料 | 225 | 55.6 | 0.1 | 0 | (0) |
| 酵母 パン酵母 圧搾 | 105 | 5.6 | 16.5 | 1.5 | 10.3 |
| 酵母 パン酵母 乾燥 | 307 | 19.5 | 37.1 | 6.8 | 32.6 |
| ベーキングパウダー | 150 | 53.1 | Tr | 1.2 | - |
| こいくち醤油（減塩） | 68 | 10.0 | 8.1 | Tr | (0) |
| だし醤油 | 39 | (4.5) | (4.0) | 0 | (Tr) |
| 照り醤油 | 172 | (36.0) | (2.4) | 0 | (Tr) |
| 黒酢 | 54 | 9.0 | 1.0 | 0 | (0) |
| バルサミコ酢 | 99 | 19.4 | 0.5 | 0 | (0) |
| 顆粒おでん用 | 166 | (31.2) | (9.6) | (0.1) | (Tr) |
| 顆粒中華だし | 210 | 38.7 | 12.6 | 1.6 | (0) |
| 甘酢 | 116 | (28.4) | (0.1) | 0 | 0 |
| 黄身酢 | 219 | (22.6) | (6.3) | (13.1) | 0 |
| ごま酢 | 212 | (28.7) | (4.0) | (8.0) | (1.9) |
| ごまだれ | 282 | (27.4) | (7.2) | (15.1) | (3.0) |
| 三杯酢 | 85 | (18.0) | (0.9) | 0 | 0 |
| 二杯酢 | 59 | (8.0) | (3.5) | 0 | (Tr) |
| すし酢 ちらし・稲荷用 | 150 | (34.9) | (0.1) | 0 | 0 |
| すし酢 にぎり用 | 70 | (14.3) | (0.2) | 0 | 0 |
| すし酢 巻き寿司・箱寿司用 | 107 | (23.8) | (0.1) | 0 | 0 |
| テンメンジャン | 249 | 35.0 | 8.5 | 7.7 | 3.1 |
| 魚醤油 ナンプラー | 47 | 5.5 | 9.1 | 0.1 | (0) |
| ぽん酢 | 49 | (7.9) | (3.4) | (0.1) | (0.2) |
| マリネ液 | 66 | (10.8) | (0.1) | 0 | 0 |
| 減塩みそ | 190 | 23.2 | 11.0 | 5.9 | 4.3 |
| 米みそ だし入りみそ | 167 | 17.8 | 11.0 | 5.6 | 4.1 |
| 辛子酢みそ | 216 | (42.7) | (5.0) | (2.1) | (2.7) |
| ごまみそ | 245 | (28.5) | (9.4) | (9.9) | (5.5) |
| 酢みそ | 211 | (42.5) | (4.9) | (1.5) | (2.8) |
| 練りみそ | 267 | (56.6) | (5.5) | (1.7) | (3.2) |
| 魚醤油 いかなご醤油 | 64 | 5.8 | 13.9 | 0 | Tr |
| 魚醤油 いしる （いしり） | 67 | 7.9 | 12.8 | 0 | 0.3 |
| 魚醤油 しょっつる | 29 | 2.4 | 6.1 | 0 | 0.1 |
| 料理酒 | 88 | 4.7 | 0.2 | Tr | 0 |
| うすくち醤油 低塩 | 77 | 7.8 | 6.4 | Tr | Tr |
| なべつゆ ストレート 醤油味 | 20 | (4.3) | (1.0) | 0 | 0 |
| めんつゆ 二倍濃縮 | 71 | 14.4 | 3.4 | 0 | - |
| 米みそ だし入りみそ（減塩） | 164 | 18.2 | 10.3 | 5.1 | 4.9 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。