生ハムのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

生ハムのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは生ハムの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	243	Kcal	平均的
炭水化物	0.5	g
└糖質	3.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	24.0	g	多い
脂質	16.6	g	多い
食塩相当量	5.8	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、肉分類に所属する正式名称「＜畜肉類＞　ぶた　［ハム類］　生ハム　促成」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、生ハムがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

生ハムはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

生ハムとは？どんな食材？

生ハムは、豚の加工肉を使用した高級な食材であり、イタリア料理の代表的な一品です。豚のもも肉を塩漬けし、一定期間熟成させることで作られます。その結果、肉の旨味が凝縮され、風味豊かな味わいが特徴となります。

生ハムの特徴１：風味豊かな味わい

生ハムは、熟成によって肉の旨味が凝縮されるため、風味豊かな味わいを楽しむことができます。塩漬けされた肉が乾燥し、風味成分が増えることで、深みのある味わいが生まれます。また、長期間の熟成によって肉の組織が変化し、柔らかくなるため、口の中でとろけるような食感も楽しめます。

生ハムの特徴２：上品な香り

生ハムは、熟成によって肉の香りが一層引き立ちます。熟成過程で肉の表面にカビが生えることがありますが、これが風味を増す一因となっています。独特の香りは、食欲をそそり、食事をより一層楽しむことができます。

生ハムの特徴３：多彩な使い方

生ハムは、その風味と上品な香りから、様々な料理に活用することができます。単体で食べるだけでなく、サンドイッチやパスタ、ピザなどにトッピングすることで、料理の味を引き立てます。また、ワインやチーズとの相性も良く、おしゃれな前菜としても楽しむことができます。

以上、生ハムの特徴を3つに絞って説明しました。風味豊かな味わい、上品な香り、多彩な使い方という特徴があり、その美味しさと高級感から、多くの人々に愛されています。

生ハムはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

生ハムの栄養データ

生ハムは、可食部100gあたりで以下のような栄養成分が含まれています。

1. 糖質がかなり低い

生ハムは糖質が3.3gとかなり低い量です。糖質の摂取を控えたい方や糖質制限を行っている方にとって、生ハムは適した食材と言えます。糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えることができ、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。

2. タンパク質が多い

生ハムにはタンパク質が24g含まれており、多い量です。タンパク質は体の細胞や組織の成長や修復に必要な栄養素です。特に運動をして筋肉を増やしたい方や筋力を維持したい方にとって、生ハムは良いタンパク質の供給源となります。

3. 塩分が多い

生ハムには塩分が5.8g含まれており、多い量です。塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを高めることがありますので、塩分制限をしている方や高血圧の方は摂取量に注意が必要です。適切な量で摂取することが重要です。

以上のように、生ハムは糖質が低く、タンパク質が多い食材である一方で、塩分が多いという特徴があります。糖質制限を行っている方やタンパク質の摂取を増やしたい方にとっては良い選択肢となりますが、塩分制限をしている方や高血圧の方は摂取量に注意が必要です。バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な食事を実現することができます。

おすすめ：生ハムのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

生ハムに含まれる無機質の栄養を解説！

1. ナトリウムが多い

生ハムは可食部100gあたりに2300 mgのナトリウムを含んでいます。ナトリウムは塩分の主成分であり、過剰摂取は高血圧や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、生ハムを摂取する際には適量に注意する必要があります。

2. カリウムが多い

生ハムには可食部100gあたりに470 mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の正常な働きをサポートします。カリウムはナトリウムとのバランスも重要であり、生ハムのカリウム含有量は他の食材と比較して多いと言えます。

3. カルシウムが低い

生ハムには可食部100gあたりにわずか6 mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、骨密度の低下や骨粗鬆症のリスクを減らすためには十分な摂取が重要です。しかし、生ハムはカルシウム含有量が低いため、他の食材と組み合わせてバランスの取れた食事を心掛ける必要があります。

以上のように、生ハムはナトリウムが多く、カリウムが多い一方でカルシウムが低い特徴を持っています。これらの栄養データを踏まえて、生ハムを適切に摂取することが重要です。適量の摂取とバランスの取れた食事を心掛けることで、健康な食生活を送ることができます。

生ハムに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

生ハムに含まれるビタミンAは、レチノールとして5 μg含まれています。レチノールはビタミンAの一種であり、生ハムには多く含まれています。また、生ハムにはα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量といった他のビタミンAの形態は含まれていません。

2. ビタミンDの特徴

生ハムにはビタミンDが0.3 μg含まれています。ビタミンDは多く含まれており、日々のビタミンDの摂取に役立つ食品として選ばれることがあります。

3. ビタミンEの特徴

生ハムにはビタミンEが含まれており、α-トコフェロールとγ-トコフェロールが0.3 mgと0.1 mg含まれています。また、β-トコフェロールやδ-トコフェロールは含まれていません。ビタミンEは普通の量が含まれており、食事のバランスを整える上で重要な役割を果たしています。

生ハムを使ったレシピ20選！

「生ハム」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	243	Kcal	平均的
炭水化物	0.5	g
└糖質	3.3	g	かなり低い
└食物繊維	(0)	g	無し
たんぱく質	24.0	g	多い
脂質	16.6	g	多い
「生ハム」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	55.0	g	普通
有機酸	1.1	g	多い
灰分	3.9	g	多い
コレステロール	78	mg	多い
食塩相当量	5.8	mg	多い
アルコール	-	g	無し
「生ハム」のビタミン・無機質等
ナトリウム	2300	mg	多い
カリウム	470	mg	多い
カルシウム	6	mg	低い
マグネシウム	27	mg	普通
リン	200	mg	多い
鉄	0.7	mg	普通
亜鉛	2.2	mg	多い
銅	0.08	mg	普通
マンガン	0.02	mg	普通
ヨウ素	180	μg	多い
セレン	19	μg	多い
クロム	1	μg	多い
モリブデン	1	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	5	μg	多い
└α-カロテン	-	μg	無し
└β-カロテン	-	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	-	μg	無し
└β-カロテン当量	(0)	μg	無し
└レチノール活性当量	5	μg	普通
ビタミンD	0.3	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.1	mg	普通
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	7	μg	多い
ビタミンB1	0.92	mg	多い
ビタミンB2	0.18	mg	多い
ナイアシン	9.9	mg	多い
ビタミンB6	0.43	mg	多い
ビタミンB12	0.4	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.36	mg	多い
ビオチン	3.3	μg	多い
ビタミンC	18	mg	多い

ラックスハムを含む／ビタミンC： 酸化防止用として添加された食品を含む／ヨウ素： 第3章参照

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

生ハムと同じ肉の豚加工肉ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
骨付きハム	208	5.0	16.7	16.6	(0)
ボンレスハム	115	4.8	18.7	4.0	(0)
ロースハム	211	6.0	18.6	14.5	0
ショルダーハム	221	4.4	16.1	18.2	(0)
プレスハム	113	6.8	15.4	4.5	(0)
チョップドハム	132	14.6	11.7	4.2	(0)
生ハム	243	3.3	24.0	16.6	(0)
豚ばらベーコン	244	3.9	15.4	19.4	(0)
ロースベーコン	202	6.7	16.8	14.6	(0)
ショルダーベーコン	178	4.3	17.2	11.9	(0)
ウインナーソーセージ	319	5.4	11.5	30.6	0
セミドライソーセージ	335	5.6	16.9	29.7	(0)
ドライソーセージ	467	7.4	26.7	42.0	(0)
フランクフルトソーセージ	295	8.0	12.7	24.7	(0)
ボロニアソーセージ	242	4.6	12.5	21.0	(0)
リオナソーセージ	188	5.8	14.9	13.1	(0)
レバーソーセージ	324	12.4	14.7	33.5	(0)
混合ソーセージ	231	12.1	11.8	22.7	(0)
生ソーセージ	269	2.6	14.0	24.4	(0)
焼き豚	166	8.4	19.4	8.2	(0)
レバーペースト	370	6.9	12.9	34.7	(0)
スモークレバー	182	10.3	29.6	7.7	(0)
ゼラチン	347	1.6	87.6	0.3	(0)
ランチョンミート	279	7.1	14	23.8	-

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。