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Q.糖質制限ダイエット、食事に飽きます…似たようなものばかり食べてて挫折しそうです。なにかアイディアありませんか？
このページでは、暮らしのレシピになる様々な情報を掲載。読者や編集部員の質問「糖質制限ダイエット、食事に飽きます…似たようなものばかり食べてて挫折しそうです。なにかアイディアありませんか？」に、ズバッと結論から回答しています。
糖質制限ダイエットをしていますが食事に飽きます…なにかアイディアありませんか？
飽きさせません！様々なアイディアを提案します！
糖質制限ダイエットは、近年非常に注目されているダイエット法です。しかし、制限された食事により、食べるものが似たり寄ったりになってしまい、飽きてしまう方も少なくありません。そこで、飽きずに糖質制限ダイエットを楽しむためのアイディアをご紹介します。
1. 糖質制限ダイエットの基本
糖質制限ダイエットは、主に炭水化物の摂取を控えることで、体内の脂肪を効率的に燃焼させるダイエット方法です。
制限される食材が多いため、工夫が必要ですよね。
2. 食事に飽きる原因と解決策
食べるものが毎日同じになりがちなのが、飽きる主な原因です。以下、具体的な解決策をご紹介します。
2.1 思いもよらぬ低糖質の食材を活用する
コンビニに行っても低糖質で食べれるものがなく、つい「焼きとり」「納豆キムチ豆腐」や「似たようなサラダ」ばかり食べてしまうこと、ありませんか。
ちょっと目線を変えるだけでも、まだまだヒントにあふれています。例えばスーパーにに出向けば、低糖質のパンや糖質0麺と出会うこともあるでしょう。また、あまり使っていなかった食材などにもトライしてみてもいいでしょう。
この記事の後半では50種類に渡る食材とレシピをご提案しますので、きっとヒントになるはずです。
2.2 豊富な調理法や調味料を使用する
同じ食材でも、調味料を変えるだけで、全く違う味わいになります。ハーブやスパイスの活用、異国の料理レシピを取り入れるなど、味のバリエーションを広げましょう。
例えばこのような方法も、参考になるかもしれません。
- 味付けにクミンスパイスを使う
- 味付けを辛口にする
- 粉チーズを活用する
- ねり梅を入れて、梅味にする
- 明太子味にする、明太マヨ味にする
- 大葉や万能ねぎなど薬味を入れる
- 韓国のりをちぎって振りかける
- レモン味にする
2.3 季節の食材を使う
季節ごとの食材を楽しむことで、自然とメニューのバリエーションが増えます。旬の野菜や果物を使った料理は、新鮮で美味しいですし、栄養価も高いです。
季節の食材はそのときにしか出会えないため、常にヒントはスーパーにあります。定番食材だけをルーティンで買うのではなく、普段見ない棚や売り場に目線を向けてみてください！
2.4 料理を楽しむ
ついつい「ズボラ低糖質レシピ」のようなものが楽しくて、毎日「ゆで卵」「ブロッコリー＋レンチン鶏むね」「納豆キムチオクラ」などで済ませたり、挙句の果てには「さけるチーズ」でお腹を満たしたりしていませんか？
料理を趣味にしてしまえば、食材や好みとの向き合いも増えて、きっとダイエットもはかどるはず。
最初は楽しいのですが、絶対にバリエーション不足になるでしょう。引き続き、50の食材と100の低糖質レシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットにおすすめの食材とレシピを教えて！
以下、低糖質の食材をいくつかご紹介します。各食材には100gあたりの糖質量と、その食材を使った簡単な調理法の例も記載しています。
1. アボカド
- 糖質量: 1.9g/100g
- 調理法の例: アボカドを半分に切り、中をくり抜いて卵を入れて焼くと、ヘルシーな朝食になります。
#1 鶏むね肉とアボカドのバジル炒め
鶏むね肉、ブロッコリー、エリンギ、オリーブオイル、片栗粉、塩コショウ、しょうゆ、刻みバジル
鶏むね肉とアボカドを使った、主菜にぴったりな炒め物のレシピ。パサつきやすい鶏むね肉も、片栗粉を付ける一手間でふっくらしっとり食感に。…
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#2 ミントが効いた、クスクスとヨーグルトのサラダ
クスクス、レタス、ミニトマト、きゅうり、アボカド、お湯、ヨーグルト、レモン汁、蜂蜜、等
クスクスとヨーグルトで作る、副菜におすすめなサラダのレシピ。世界最小のパスタといわれるクスクスを使ったお料理。…
レシピを見る2. カリフラワー
- 糖質量: 5g/100g
- 調理法の例: カリフラワーをフードプロセッサーで粗くみじん切りにして、ご飯の代わりに使用します。
#1 カリフラワーの洋風そぼろ煮
鶏むね肉、カリフラワー、エリンギ、にんじん、オリーブオイル、おろしにんにく、塩コショウ、顆粒コンソメ、片栗粉、等
鶏むね肉とカリフラワーを使用した、副菜になるそぼろ煮のレシピ。顆粒コンソメで味付けをした、洋風なそぼろ煮です。…
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#2 サバ缶とカリフラワーのチリソース
サバ水煮缶、カリフラワー、長ねぎ、にんにく、リーフレタス、豆板醤、ごま油、ケチャップ、しょうゆ、等
サバ水煮缶とカリフラワーを活用した、主菜におすすめな炒め物のレシピ。豆板醤を入れてピリっと辛く。…
レシピを見る3. ズッキーニ
- 糖質量: 3.1g/100g
- 調理法の例: ズッキーニを薄くスライスして、パスタの代わりにして、トマトソースと一緒に煮ると、低糖質のパスタ風料理が楽しめます。
#1 ツナ缶のズッキーニピザ
ツナ缶、ズッキーニ、ツナ缶、玉ねぎ、ズッキーニ、マッシュルーム、玉ねぎ、チーズ、マッシュルーム、等
ツナ缶とズッキーニを使った、主食にぴったりなピザのレシピ。生地は不要。…
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#2 とろ～り彩り鮮やかな低脂質メニュー！「カニカマとズッキーニの中華煮」
カニカマ、鶏むね肉、えのき、しょうが、にんにく、ごま油、塩コショウ、鶏ガラスープの素、しょうゆ、等
カニカマとズッキーニの中華煮のレシピ。鶏むね肉、えのき、しょうが、にんにく、調味料を入れて煮込みます。…
レシピを見る4. きのこ類 (例: しいたけ)
- 糖質量: 6.1g/100g
- 調理法の例: しいたけやエリンギなどのきのこ類を使って、肉と炒め物に。香り豊かな一品になります。
#1 低糖質油揚げのきのことハムの和風ピザ
油揚げ、しめじ、しいたけ、ハム、マヨネーズ、ピザ用チーズ、刻みネギ
ヘルシーでダイエットにも最適な、油揚げとしめじを活用した和風ピザのレシピ。油揚げをピザの生地に見立てた一品です。…
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#2 低糖質でヘルシー☆豆腐干のふわ玉きのこあんかけ
豆腐干（す）、干ししいたけ、えのきだけ、干ししいたけの戻し汁+水、鶏がらスープのもと（顆粒）、溶き卵、ごま油、片栗粉、きざみねぎ、等
…
レシピを見る5. ブロッコリー
- 糖質量: 6.6g/100g
- 調理法の例: ブロッコリーを蒸して、ツナとマヨネーズで和えると、サラダとして楽しめます。
#1 【レンジ蒸し鶏のブロッコリーサラダ】低糖質♡生姜香る♬︎
ブロッコリー、鶏むね肉、砂糖、醤油、砂糖、ごま油、生姜
電子レンジで簡単、生姜の香りが効いた蒸し鶏のブロッコリーサラダのレシピ。鶏肉をほぐすときは蒸し汁の中でほぐすのがポイント。…
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#2 『低糖質ボリュームおかず』厚揚げとブロッコリーのマヨグラタン
厚揚げ、マヨネーズ、ブロッコリー、ピザ用チーズ、ハーフベーコン
厚揚げとブロッコリーを使った、主食におすすめのマヨグラタンのレシピ。厚揚げがたっぷりと入っているため、低糖質なのにボリュームがあり、食べ応えバツグンです。…
レシピを見る6. 大根
- 糖質量: 2.8g/100g
- 調理法の例: 細長く切って海苔を散らし、大根サラダに。
#1 豚バラかたまり肉と大根のバター醤油炒め
豚バラかたまり肉、大根、にんにく、粗びき黒こしょう、しょうゆ、有塩バター
豚バラかたまり肉と大根を使用した、主菜におすすめな炒め物のレシピ。使う食材はたったの二つ。…
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#2 【冷凍保存可】部位別おすすめ料理も紹介！おろし方や部位で変わる【基本の大根おろし】
大根
大根を使った、基本の大根おろしのレシピ。大根は上部から先端にかけて3つの部位に分け、辛味が強い部分や甘味がある部分を使い分けます。…
レシピを見る7. 鶏もも肉
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: 定番の鶏むね肉ではなく、別に脂質は摂っていいので鶏もも肉を検討。
#1 鶏肉のピーナッツバターソテー
鶏もも肉、スナップエンドウ、片栗粉、サラダ油、ピーナッツバター、コチュジャン、砂糖、しょうゆ、ぬるま湯、等
ピーナッツバターを使った珍しい鶏肉のソテーのレシピ。フライパン一つで作れるお手軽レシピです。…
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#2 チキンのガーリック焼き
鶏もも肉、ニンニク、玉ねぎ、黒胡椒、サラダ油、みりん、濃口醤油、はちみつ
鶏もも肉とにんにくを使った、主菜におすすめなソテーのレシピ。にんにくは油に香り付けをすると同時にガーリックチップを作って。…
レシピを見る8. えび
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: えびをアヒージョ（ニンニクとオリーブオイルで炒める）風に調理し、タパスとして楽しめます。
#1 低糖質なエスニック鍋！ えびとひき肉のパクチー鍋
殻つきえび、サラダ油、昆布だし、ナンプラー、赤唐辛子（輪切り）
このレシピはえびとひき肉を使った低糖質なエスニック料理です。パクチーには重金属などの毒素排出の働きがあり、デトックス効果があります。…
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#2 オートミールと米粉のエビせんべい
エビの殻、オートミール、米粉、ベーキングパウダー、砂糖
このレシピは、オートミールと米粉を使ったエビせんべいの作り方を紹介しています。まずはエビの殻をカラカラにして粉砕し、それにオートミールや調味料を加えて生地を作ります。…
レシピを見る9. アーモンド
- 糖質量: 4.3g/100g
- 調理法の例: アーモンドをローストして、おつまみやサラダのトッピングに。
#1 【ブッシュドノエル】アーモンドフラワーで！低糖質ロールケーキ
砂糖、牛乳、アーモンドフラワー、生クリーム、いちご、お好みのトッピング
アーモンドフラワーを使った低糖質ロールケーキのブッシュドノエルレシピ。低糖質、低カロリーの食材を使っても、満足感のある一品です。…
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#2 低糖質でグルテンフリー♪アーモンドフラワークランベリーケーキ
アーモンドフラワー、てんさい糖、無塩バター、卵黄、バニラエッセンス、絹ごし豆腐、無糖ヨーグルト（水切り）、ドライクランベリー、てんさいオリゴ糖（シロップタイプ）、等
クランベリーのババロアを重ねた、アーモンドフラワーで作るケーキのレシピ。スポンジ・クッキー・ババロア・ホイップの各々の作り方を解説しています。…
レシピを見る10. さけ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: さけを塩焼きにして、大根おろしとポン酢でシンプルに楽しむことができます。
#1 鮭の味噌クリーム煮
生鮭、コショウ、ブロッコリー、しめじ、玉ねぎ、薄力粉、豆乳、コンソメ顆粒、味噌、等
生鮭を使った、フライパンで手軽に作れるクリーム煮のレシピ。切って焼いて煮込む3工程で簡単に作れます。…
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#2 鮭と水菜のホットサラダ
水菜、しめじ、エリンギ、ミニトマト、塩コショウ、オリーブオイル、しょうゆ、味噌、マヨネーズ、等
鮭と水菜を使用した、副菜にピッタリなホットサラダのレシピ。水菜は炒める事で辛味が少なくなり、食べやすくなります。…
レシピを見る11. セロリ
- 糖質量: 2.3g/100g
- 調理法の例: セロリをスティック状に切り、ハムで巻く。クリームチーズを添えて一品に。
#1 刻みもやしのシャキシャキが美味！はんぺんのカレーつくねバーグ
はんぺん、もやし、セロリ、にんじん、ベビーリーフ、オリーブオイル、カレー粉、しょうゆ、塩コショウ、等
はんぺんともやしを使った、ダイエット中の食事におすすめなつくねのレシピ。野菜たっぷりで栄養満点の一品です。…
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#2 セロリの炒めサラダ
セロリ、赤パプリカ、ベーコン、ごま油、しょうゆ、おろしにんにく、こしょう
栄養も歯ごたえも抜群なセロリを使った炒め物。いろどりが欲しい時の追加の一品として最適です。…
レシピを見る12. ほうれん草
- 糖質量: 2.3g/100g
- 調理法の例: ほうれん草を茹でて和え物に、またはお浸しにして、健康的な一皿に。
#2 キノコの豆腐あんかけ
絹ごし豆腐、しめじ、えのき茸、人参、ちぢみほうれん草、みりん、薄口醤油、上白糖、和風顆粒出汁、等
絹ごし豆腐を使った、副菜になる豆腐餡かけのレシピ。お出汁が染みる一品です。…
レシピを見る13. レタス
- 糖質量: 2.2g/100g
- 調理法の例: レタスを使って、サンドイッチのパン代わりに挟むことで、カロリーを抑えたランチに。
#1 ミントが効いた、クスクスとヨーグルトのサラダ
クスクス、レタス、ミニトマト、きゅうり、アボカド、お湯、ヨーグルト、レモン汁、蜂蜜、等
クスクスとヨーグルトで作る、副菜におすすめなサラダのレシピ。世界最小のパスタといわれるクスクスを使ったお料理。…
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#2 りんごとくるみ、カマンベールチーズのサラダ
りんご、胡桃、カマンベールチーズ、ミックスベビーリーフ、レタス、きゅうり、白胡椒、米酢、レモンジュース、等
リンゴとカマンベールを使った、副菜になるサラダのレシピ。野菜のの食感を良くする方法やリンゴの酸化を防ぐ方法等、為になるポイントが盛りだくさん。…
レシピを見る14. かぼちゃ
- 糖質量: 6.9g/100g
- 調理法の例: かぼちゃを蒸して、塩とバターで味付け。ヘルシーなサイドディッシュに。
#1 おからパウダーde野菜たっぷりグラタン
かぼちゃ、冷凍ブロッコリー、パプリカ(赤、黄、ミニトマト、玉ねぎ、えのき、しめじ、ベーコン、ピザ用チーズ、等
おからパウダーを使った、小麦粉不使用のグラタンレシピ。野菜がたっぷり摂れて栄養満点の一品です。…
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#2 ジュワ〜っと染み旨! レンジでなすの煮浸し
ごま油、めんつゆ、みりん、おろししょうが
レンジでできる、なすの煮浸しのレシピ。電子レンジで作るため、カロリー控えめ。…
レシピを見る15. 豚肉（ヒレ）
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: 豚ヒレ肉をグリルして、ガーリックとローズマリーで風味付け。シンプルなメイン料理に。
#1 低糖質高たんぱく〜豚ヒレ肉のカツレツ+レンチントマトソース
豚ヒレ肉（ブロック）、こしょう、塩麹、オートミール、粉チーズ、オリーブオイル、トマト缶、低カロリー甘味料、醤油、等
脂質を大幅に抑えた、トマトソースでいただく豚ヒレ肉のカツレツのレシピ。パン粉の代わりにオートミールとチーズをまぶして仕上げることで、脂質をおさえながら肉の旨味を閉じ込めます。…
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#2 スパイシーパプリカと豚肉のマスタード炒めのレシピ
豚ヒレ肉、胡椒、ホウレンソウ、オリーブオイル、タマネギ、パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、粒マスタード
スパイスが効いた豚肉の炒め物のレシピ。食べ応えのある豚ヒレ肉とたっぷりの野菜を炒め、スパイスが効いた粒マスタード味に仕上げています。…
レシピを見る16. 卵
- 糖質量: 1.3g/100g
- 調理法の例: オムレツやスクランブルエッグなど、卵料理のバリエーションは豊富で毎日楽しめます。
#1 【低糖質おかず】鶏むね肉とネギの卵炒め
鶏むね肉、青ねぎ、鶏ガラスープの素、オイスターソース、醤油、みりん、ごま油、にんにく、塩胡椒、等
鶏むね肉と卵を使った、主菜になる炒め物のレシピ。ごま油でにんにくを炒めているので風味が良く、食欲をそそる味わいになっています。…
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#2 【ご飯のかわりオートミール七草がゆ】鶏と卵ヘルシー低糖質がゆ
オートミール、鶏むね肉、七草セット、鶏がらスープの素、しょうゆ、ごま油、白炒りごま
オートミールで作る、食べごたえのあるお粥のレシピ。物足りない味に仕上がりがちなお粥も、このレシピではうま味たっぷり、ボリュームのある一品に仕上がります。…
レシピを見る17. オリーブオイル
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: サラダや肉料理の風味付けにオリーブオイルを使うと、地中海料理風の一皿に。
#1 鶏むね肉とアボカドのバジル炒め
鶏むね肉、ブロッコリー、エリンギ、オリーブオイル、片栗粉、塩コショウ、しょうゆ、刻みバジル
鶏むね肉とアボカドを使った、主菜にぴったりな炒め物のレシピ。パサつきやすい鶏むね肉も、片栗粉を付ける一手間でふっくらしっとり食感に。…
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#2 高野豆腐とキャベツ・パプリカのカレー炒め
高野豆腐、キャベツ、黄パプリカ、エリンギ、片栗粉、オリーブオイル、糸唐辛子、カレー粉、醤油、等
高野豆腐とキャベツを使った、副菜になる炒め物のレシピ。切って炒める2工程で完成します。…
レシピを見る18. カツオ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: カツオをたたきにして、薬味と共に。新鮮な魚介の風味を楽しめます。
#1 少ない食材で作れるチンゲン菜とお揚げの煮浸しのレシピ
チンゲンサイ、油揚げ、カツオ出汁、醤油、みりん
チンゲンサイと油揚げがあればできる煮浸しのレシピ。工程も、顆粒だしとしょうゆを混ぜた調味液で切った具材を煮るだけと簡単です。…
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#2 お鍋一つでカリフラワーの鰹節煮のレシピ
カツオ出汁、醤油、みりん、カリフラワー、鰹節
お鍋一つで簡単だししみる、カリフラワーの鰹節煮のレシピ。カリフラワーに鰹だしがよくしみてシンプルながら心落ち着く副菜です。…
レシピを見る19. ゴマ
- 糖質量: 7.3g/100g
- 調理法の例: ゴマを挽いて、和え物やドレッシングに。風味豊かで体にも良いです。
#1 シャキシャキ食感 白菜と大根の塩昆布サラダ
白菜、大根、胡麻油、サラダ油、塩昆布、かつお節、いりゴマ、刻み海苔
白菜と塩昆布を使った、ささっと作れるサラダのレシピ。調理時間はたったの5分。…
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#2 牛炙り焼き 柑橘おろし添え
牛薄切り肉、大葉、白ゴマ、黒胡椒、柑橘おろし、大根すりおろし、レモン、醤油、炒め油、等
薄切り肉を使った和風のお料理。ミディアムレアに焼き上げた牛肉にたっぷりの柑橘おろしをのせて頂く事でさっぱりとした味わいになります。…
レシピを見る20. レンズ豆
- 糖質量: 20g/100g
- 調理法の例: レンズ豆は他の豆より糖質が少なく、スープやサラダに使えます。
#1 鶏肉とレンズ豆の煮込み
鶏肉、レンズ豆、ドライトマト、アンチョビ、にんにく、チキンスープ、白ワイン、ローリエ、黒こしょう、等
鍋で煮込むだけ、鶏肉とレンズ豆を使った主菜のレシピ。レンズ豆は水戻し不要で栄養豊富な万能食材。…
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#2 素朴なおいしさ！ レンズマメとベーコンのスープ
ベーコン[厚切り、レンズ豆[乾燥、オリーブオイル、クミン[ホール、こしょう、コンソメ
水に浸さず使えるレンズ豆を活用した、具沢山のスープのレシピ。レンズ豆に玉ねぎ、にんじんなどの具材を用意し、ハーブやスパイスと一緒にコンソメベースのスープで煮込んで作ります。…
レシピを見るこんな感じのをもっとたくさんお願いします！
さらに低糖質の食材と調理法をご紹介いたします。
21. イワシ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: イワシを塩焼きにしたり、煮物にすると、栄養満点の一品に。
#1 いわしつみれの韓国風スープ
いわし缶、ニラ、しょうが、大豆もやし、キムチ、鶏ガラスープの素、ごま油、糸唐辛子、片栗粉、等
いわし缶とニラで作る、低糖質なスープのレシピ。つみれは手軽にいわし缶で。…
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#2 いわしの明太子はさみ焼き
いわし、辛子明太子（切れ子でも可）、いわし、辛子明太子（切れ子でも可）
いわしの開きに明太子をはさんで作る、ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもなる焼き魚のレシピ。博多の郷土料理である明太子はさみ焼きを、オーブントースターを使って自宅で調理。…
レシピを見る22. 枝豆
- 糖質量: 4.3g/100g
- 調理法の例: 炭酸水とともにいただくおつまみとして。
#1 白身魚のずんだ和え
白身魚（刺し身・鯛、ひらめなど）、枝豆（さやつき）、しょうゆ、みりん
白身魚を使った和え物のレシピ。味付けにはペーストした枝豆を使用、やさしい味わいが特徴的です。…
レシピを見る23. ひじき
- 糖質量: 8.5g/100g（乾燥状態）
- 調理法の例: ひじきを煮物に使ったり、サラダの具材として。
#1 豆腐ハンバーグの甘酢あん
木綿豆腐、鶏ひき肉、乾燥ひじき、片栗粉、黒こしょう、サラダ油、エリンギ、砂糖、しょうゆ、等
木綿豆腐と鶏ミンチを使った、ヘルシーなハンバーグのレシピ。ひじきをタネに混ぜる事で、満腹感を得られるお料理です。…
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#2 ひじきと根菜のデリ風サラダ
れんこん、乾燥ひじき、にんじん、鶏ささみ、コーン、ミックスビーンズ、グリーンレタス、酢水、マヨネーズ、等
蓮根とひじきを使った、副菜におすすめなサラダのレシピ。お手製のドレッシングはマヨネーズベース。…
レシピを見る24. アンチョビ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: アンチョビをピザやパスタにトッピングとして、またはドレッシングに。
#2 ズッキーニとパプリカ・アスパラのバーニャカウダ風炒め
アスパラ、ズッキーニ、パプリカ（黄）、ミニトマト、アンチョビ、にんにく、オリーブオイル、牛乳、片栗粉、等
アスパラとズッキーニを使った、フライパン一つで簡単に作れるバーニャカウダのレシピ。ディップソースを野菜と一緒に煮込んで作ったお料理です。…
レシピを見る25. ベリー類（例: ブルーベリー）
- 糖質量: 5.5g/100g
- 調理法の例: ブルーベリーをヨーグルトにトッピングしたり、スムージーに加えると、ビタミンたっぷりのデザートに。
#1 いちじくとブルーチーズの松風焼き
鶏ひき肉、いちじく（ドライ）、ブルーチーズ、オリーブオイル
いちじくとブルーベリーを使った、松風焼きのレシピ。おせち料理の定番を洋風にアレンジ。…
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#2 サクサク食感♪ クリームチーズブルーベリースコーン
無塩バター
クリームチーズとブルーベリーを使った、ティータイムにおすすめのスコーンのレシピ。サクサク食感のスコーンに甘酸っぱいブルーベリーがよく合う一品です。…
レシピを見る26. 豆腐
- 糖質量: 1.2g/100g
- 調理法の例: 豆腐を厚めにスライスして、醤油ベースのタレで焼くと、低糖質のステーキ風料理に。
#1 マカロニを使わないから低糖質高野豆腐のグラタンのレシピ
高野豆腐、バター、タマネギ、シメジ、ウィンナー、小松菜、薄力粉、牛乳、コンソメ、等
マカロニの代わりに高野豆腐を活用した、ヘルシーなグラタンのレシピ。定番の「マカロニグラタン」のマカロニを高野豆腐で代替した、低糖質レシピ。…
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#2 低糖質のピリ辛鍋♪ すくい豆腐の坦々鍋
ごま油、豆板醤、オイスターソース、すり白ごま、鶏がらスープのもと
このレシピは、すくい豆腐を使った低糖質のピリ辛鍋です。豆腐は後入れでプルンと仕上げ、糖質を控えたいときは木綿豆腐を使いましょう。…
レシピを見る27. カニ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: カニを使って、野菜と一緒にシーフードサラダを作ると、贅沢な一皿に。
#1 とろ～り彩り鮮やかな低脂質メニュー！「カニカマとズッキーニの中華煮」
カニカマ、鶏むね肉、えのき、しょうが、にんにく、ごま油、塩コショウ、鶏ガラスープの素、しょうゆ、等
カニカマとズッキーニの中華煮のレシピ。鶏むね肉、えのき、しょうが、にんにく、調味料を入れて煮込みます。…
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#2 ズッキーニのしょうがカニ玉
カニカマ、ズッキーニ、しいたけ、しょうが、塩コショウ、ごま油、ごま油、しょうゆ、お酢、等
ズッキーニとカニカマを使用した、副菜になるカニ玉のレシピ。しょうがの風味が食欲をそそる一品です。…
レシピを見る28. 鶏ささみ
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: 鶏ささみを茹でて、ごまドレッシングで和えると、ヘルシーなサラダに。
#1 低糖質☆豆腐干とささみのねぎ塩レモン風味
豆腐干、鶏ささみ肉、黒こしょう、きざみねぎ、ごま油、鶏がらスープ顆粒、にんにく（チューブ）、レモン汁、ごま油、等
豆腐干とささみを使った、ねぎ塩レモン風味の冷麺のレシピ。乾燥後に細長く切った豆腐を麺にした、高たんぱくでグルテンフリーな一品です。…
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#2 低糖質☆ささみのゆずこしょう風味のせ豆腐干とろろがけ
鶏ささみ肉、きざみねぎ、ゆずこしょう、和風だしのもと顆粒（食塩無添加）、白すりごま、ごま油、豆腐干、大和芋、めんつゆ、等
ダイエット中におすすめのささみとゆずこしょう風味のせ豆腐干とろろがけレシピ。「豆腐干」は豆腐に圧力をかけて水分を抜き、軽く乾燥させたもので、低糖質、高タンパクなので、ダイエットにピッタリの一品です。…
レシピを見る29. キャビア
- 糖質量: 4g/100g
- 調理法の例: キャビアをクラッカーや卵と合わせてアペリティフに。
#1 "貧乏人のキャビア"と呼ばれるフランスの定番惣菜"キャビア・ド・オーベルジーヌ"
なす、にんにく、黒オリーブ、オリーブオイル
世界の三大珍味のなかのひとつ「キャビア」。日常的には手が出せないキャビアを焼きなすベースに作ってしまう「キャビア・ド・オーベルジーヌ」のレシピ。…
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#2 マッシュルームとセロリのプチプチ和え
マッシュルーム、セロリ、サラダ菜、トンブリ、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、パセリ、塩コショウ
このレシピはマッシュルームとセロリを使ったプチプチ和えの料理です。マッシュルームはぬれ布巾で汚れを拭き取り、薄切りにします。…
レシピを見る30. サワークリーム
- 糖質量: 3g/100g
- 調理法の例: サワークリームをディップとして使ったり、スープに加えると、クリーミーな風味に。
#1 作りやすくアレンジ♪ シュクメルリ
オリーブオイル、カイエンペッパー、パプリカパウダー、黒こしょう
鶏肉と乳製品で作る煮込み料理のレシピ。シュクメクリとは鶏肉とニンニクで煮込むジョージア州の伝統料理。…
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#2 リッチな味わい♪ サワークリーム入りマッシュポテト
有塩バター、おろしにんにく
このレシピは、じゃがいもを使ったサワークリーム入りのマッシュポテトの作り方です。水切りヨーグルトを使い、濃厚な味わいに仕上げます。…
レシピを見る31. チアシード
- 糖質量: 0.4g/100g（消化されない繊維）
- 調理法の例: チアシードをヨーグルトに混ぜたり、プリンとして固めてデザートに。
#1 つぶつぶ感がたまらない！ チアシードヨーグルト
チアシード
このレシピはチアシードを使ったヨーグルト料理です。いつものヨーグルトに一手間加えるだけで、楽しい食感と健康効果を味わうことができます。…
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#2 水きりヨーグルトのサワーレーズンソース(前日準備あり)
プレーンヨーグルト、レーズン、チアシード、ハチミツ、スライスアーモンド
このレシピはプレーンヨーグルトとレーズン、チアシードを使ったサワーレーズンソース料理です。前日準備が必要なので、作りたい時間の前日にヨーグルトを水きり、レーズンとチアシードを一晩置いておきます。…
レシピを見る32. イカ
- 糖質量: 3.1g/100g
- 調理法の例: イカを焼いてシンプルな一品に、またはフライパンで炒めてサラダに。
#1 イカとキャベツのオイスター炒め
イカ、キャベツ、にんにく、サラダ油、オイスターソース、こしょう
イカとキャベツをオイスターソースで炒めた一品です。オイスターソースとイカは同じ魚介系で、相性ぴったし。…
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#2 爽やかな香りと酸味が美味しい"イカとミニトマトのカルダモンソテー"
ヤリイカ、ミニトマト、カルダモンパウダー、オリーブオイル、レモン
ヤリイカとミニトマトを使った、おつまみになるソテーのレシピ。具材を炒めながら、カルダモンパウダーを振り入れるのが味の決め手。…
レシピを見る33. キャベツ
- 糖質量: 3.3g/100g
- 調理法の例: キャベツを細切りにしてスープに入れるか、塩漬けにして自家製のキムチを。
#1 高野豆腐とキャベツ・パプリカのカレー炒め
高野豆腐、キャベツ、黄パプリカ、エリンギ、片栗粉、オリーブオイル、糸唐辛子、カレー粉、醤油、等
高野豆腐とキャベツを使った、副菜になる炒め物のレシピ。切って炒める2工程で完成します。…
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#2 しらたきの豆乳ちゃんぽん
しらたき、かまぼこ、キャベツ、もやし、長ネギ、にんじん、ごま油、無調整豆乳、塩コショウ、等
豆乳としらたきを使った、主食におすすめなちゃんぽんのレシピ。麺の代わりにしらたきを使います。…
レシピを見る34. ゴボウ
- 糖質量: 6.6g/100g
- 調理法の例: ゴボウを薄切りにして炒め物に、または和え物として。
#1 にんじん・ごぼうのコリコリとガッツリ感がやみつき！作り置きOKの満足肉きんぴら
豚こま切れ肉、人参、洗いごぼう、唐辛子1本、ごま油、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油、上白糖、等
豚こまとごぼうを活用した、副菜になるきんぴらのレシピ。豚こま肉を使っているので、食べ応えバツグン。…
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#2 具沢山豆乳豚汁のレシピ
豚バラ肉、人参、大根、しいたけ、ごぼう、長ネギ、こんにゃく、油揚げ、出汁、等
無調整豆乳を使った、汁物に最適な豚汁のレシピ。豆乳を入れる事でクリーミーな味わいの豚汁に。…
レシピを見る35. シーフードミックス
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: シーフードミックスをガーリックとオリーブオイルで炒め、シンプルながらも風味豊かな一皿に。
#1 もやしの海鮮プルコギ風炒め
シーフードミックス、もやし、ピーマン、赤パプリカ、玉ねぎ、しいたけ、ごま油、塩コショウ、白いりごま、等
もやしとシーフードミックスを使った、野菜たっぷりプルコギ炒めのレシピ。野菜不足解消にもってこいのお料理です。…
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#2 はんぺんの明太マヨ焼き
はんぺん、シーフードミックス、明太子、マヨネーズ、刻み海苔、しょうゆ
はんぺんを使ったおつまみのレシピ。味の決め手は明太子とマヨネーズの王道コンビです。…
レシピを見る36. ツナ缶
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: ツナ缶をサラダ等に。手軽にたんぱく質を取り入れられます。
#1 ツナ缶のズッキーニピザ
ツナ缶、ズッキーニ、ツナ缶、玉ねぎ、ズッキーニ、マッシュルーム、玉ねぎ、チーズ、マッシュルーム、等
ツナ缶とズッキーニを使った、主食にぴったりなピザのレシピ。生地は不要。…
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#2 ツナとブロッコリーのなすグラタン
ノンオイルツナ缶、なす、ブロッコリー、ミニトマト、ホワイトマッシュルーム、粉チーズ、溶き卵、無調整豆乳、おからパウダー、等
ブロッコリーとナスを使った、体カロリーなグラタンのレシピ。ホワイトソースはおからパウダーと豆乳で作ります。…
レシピを見る37. きゅうり
- 糖質量: 1.6g/100g
- 調理法の例: きゅうりを細切りにして細切りの鶏胸肉、醤油、酢、砂糖（少量）と混ぜてバンバンジーに。
#1 棒々鶏風しらたき冷やし中華
ささみ、しらたき、きゅうり、トマト、味噌、醤油、白すりごま、ポン酢、めんつゆ、等
しらたきとささみを使った、低カロリーな冷やし中華のレシピ。麺をしらたきに置き換えてカロリーダウンさせています。…
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#2 鶏むね肉ときゅうりの明太子炒め
鶏むね肉、明太子、きゅうり、しいたけ、片栗粉、片栗粉、料理酒、みりん、しょうゆ、等
鶏むね肉ときゅうりの明太炒めのレシピ。きゅうりは塩揉みして水気を取り、鶏肉と一緒に炒めます。…
レシピを見る38. バター
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: バターを野菜や肉の炒め物に使うと、風味が深まります。
#1 鶏肉のピーナッツバターソテー
鶏もも肉、スナップエンドウ、片栗粉、サラダ油、ピーナッツバター、コチュジャン、砂糖、しょうゆ、ぬるま湯、等
ピーナッツバターを使った珍しい鶏肉のソテーのレシピ。フライパン一つで作れるお手軽レシピです。…
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#2 お麩きなこラスク
お麩、バター、きな粉、砂糖
このレシピは、お麩きなこラスクの作り方です。バターや油を使って熱したフライパンに、小町麩を加えて焼き色をつけ、きな粉、砂糖、塩を混ぜ合わせて完成します。…
レシピを見る39. ココナッツミルク
- 糖質量: 2.8g/100g
- 調理法の例: ココナッツミルクを使い、カレーやスープに独特の風味を加えます。
#1 白身魚とパプリカのココナッツミルクカレー
白身魚、玉ねぎ、パプリカ、しめじ、にんにく、ココナッツミルク、カレー粉、クミン、塩胡椒、等
白身魚とココナッツミルクを使用した、カレーのレシピ。淡泊な白身魚を、ココナッツミルクで煮込んだお料理です。…
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#2 ココナッツシュリンプのケバブ
ブラックタイガー、タマネギ、赤ピーマン、ピーマン、ココナッツミルク缶、ニンニク、ショウガ、ライム汁、オリーブオイル、等
串刺しのえびや野菜をグリルで焼いた「ケバブ」のレシピ。「ケバブ」とはトルコ料理で肉や魚、野菜などを焼いたものです。…
レシピを見る40. ハーブ類（例: バジル）
- 糖質量: 2.2g/100g
- 調理法の例: バジルを使い、鶏肉や魚の香り付け、あるいはペストソースの作成に。
#1 キノコのマリネ～バルサミコ仕立て～
舞茸、しめじ、エリンギ、ニンニク、オリーブオイル、バルサミコ酢、だしつゆ(3倍濃縮タイプ、岩塩、ブラックペッパー、等
キノコをたっぷり使った、副菜におすすめなマリネのレシピ。調理時間はたったの15分。…
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#2 丸ごと茄子と鶏挽肉のピザ
鶏胸肉、茄子、玉ねぎ、人参、パプリカ、ミニトマト、チーズ、あらごしトマト、ケチャップ、等
茄子と鶏胸肉を使った、ダイエット中でも安心して食べられるピザのレシピ。ピザ生地を茄子で代用しています。…
レシピを見る41. フェンネル
- 糖質量: 3.9g/100g
- 調理法の例: フェンネルを薄切りにして生でサラダにしたり、ローストしてサイドディッシュに。
#1 香り豊かな！ フェンネルとオレンジのサラダ
オレンジ、くるみ[ロースト、フェンネル、オリーブオイル、こしょう
このレシピはフェンネルを使った香り豊かなサラダです。オレンジとくるみを加えることで、爽やかな風味と彩りの美しい一品に仕上がります。…
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#2 香り豊かな！ フェンネルスープ
フェンネル、オリーブオイル、コンソメ、こしょう
このレシピはフェンネルを使った香り豊かなスープです。フェンネルの風味を贅沢に活かし、ベーコンとにんにくの旨味も加えました。…
レシピを見る42. アスパラガス
- 糖質量: 1.9g/100g
- 調理法の例: アスパラガスをオリーブオイルでソテー、または蒸してハーブと一緒に。
#1 低糖質☆鶏むね肉とアスパラガスの白ワインソテー
鶏むね肉、味の素Ⓡ、白ワイン、薄力粉、アスパラガス、オリーブオイル、塩こしょう
白ワインが香る、アスパラガスと鶏むね肉のソテーのレシピ。もも肉は削ぎ切りにして、白ワインと調味料で漬け込みます。…
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#2 アスパラガスとベーコンのペッパーうま炒め
アスパラ、ショルダーベーコン、プロセスチーズ、サラダ油、粗びき黒こしょう、レモン汁
下茹で不要で手早く作れる、アスパラガスとベーコンの炒め物のレシピ。味付けはシンプルに。…
レシピを見る43. ゴルゴンゾーラチーズ
- 糖質量: 0.5g/100g
- 調理法の例: ゴルゴンゾーラチーズをサラダに散らしたり、肉料理のソースとして。
#1 くるみが香ばしい♪ ゴルゴンゾーラのサラダ
くるみ、ゴルゴンゾーラチーズ、塩こしょう、オリーブオイル
このレシピはくるみとゴルゴンゾーラチーズを使ったサラダです。苦味のあるベビーリーフとコク深いブルーチーズが絶妙にマッチしています。…
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#2 簡単本格パスタ！ ゴルゴンゾーラソースのペンネ
ゴルゴンゾーラ（ブルーチーズ）、オリーブオイル、塩こしょう、黒こしょう
濃厚なチーズソースが絡んだ、シンプルなペンネのレシピ。チーズはゴルゴンゾーラを使用することで、独特な風味がおしゃれな雰囲気を演出します。…
レシピを見る44. すずき（魚）
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: すずきをグリルしてハーブとレモンで風味付け。
#1 ぽんずドレッシングの刺し身サラダ
白身魚（刺し身用・すずき、鯛など）、サラダ菜、トレビス、チコリ、ポン酢、オリーブオイル、こしょう
白身魚のお刺身を使った、前菜やおつまみにピッタリなカルパッチョ風サラダのレシピ。使うお刺身はスズキや鯛など淡白な白身魚なら何でも使えます。…
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#2 すずきの塩焼き わさび酢添え
すずき、おろしわさび、すだち
つけ酢が決め手のすずきの塩焼きのレシピ。添えもののわさび酢は、旨味豊かなだし汁とともに、ツンと来るわさびの香りが決め手です。…
レシピを見る45. オクラ
- 糖質量: 3.8g/100g
- 調理法の例: オクラを蒸しておひたしに、またはトマトと炒めて夏らしい一皿に。
#2 ジュワ〜っと染み旨! レンジでなすの煮浸し
ごま油、めんつゆ、みりん、おろししょうが
レンジでできる、なすの煮浸しのレシピ。電子レンジで作るため、カロリー控えめ。…
レシピを見る46. サーモン
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: サーモンをグリルで焼いたり、刺身としてそのまま楽しむ。
#1 お肌がうるおう低糖質ハワイアン！「ロミロミサーモンのビーンズサラダ」
サーモン、ミックスビーンズ、トマト、きゅうり、玉ねぎ、ベビーリーフ、オリーブオイル、しょうゆ、レモン汁、等
サーモンとミックスビーンズを使った、ロミロミサーモンのビーンズサラダのレシピ。トマト、きゅうり、玉ねぎ、ベビーリーフを加え、オリーブオイル、しょうゆ、レモン汁、黒こしょうで和えます。…
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#2 サーモンのソテー アボカドソース
サーモン（刺身用）、アボカド、こしょう、白ワインビネガー、マヨネーズ、オリーブ油、ベビーリーフ
いつものサーモンソテーをひと捻り。「アボカドソース」をかけてまろやかに味わう一品です。…
レシピを見る47. ラディッシュ
- 糖質量: 1.9g/100g
- 調理法の例: ラディッシュを薄切りにしてサラダに加えたり、ピクルスに。
#1 芽キャベツとカッテージチーズの温サラダ
芽キャベツ、ラディッシュ、カッテージチーズ、黒こしょう、キユーピーハーフ
芽キャベツを使ったおしゃれな温サラダ。甘い芽キャベツとさっぱりしたカッテージチーズはマヨネーズとの相性が抜群。…
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#2 ほたてのカルパッチョ
ほたて（刺身用貝柱）、こしょう、レモン汁、オリーブオイル、水菜、セロリ、ラディッシュ
ほたてを使った、彩り鮮やかなカルパッチョのレシピ。オリーブオイルとレモン汁でさっぱりとした味付けに仕上げた一品です。…
レシピを見る48. カリフラワーライス
- 糖質量: 3.2g/100g（カリフラワー）
- 調理法の例: カリフラワーをフードプロセッサーでライス状にし、ご飯の代わりとして。
#1 お肉のうまみでお腹満足♪ カリフラワーライスのガリバタ炒飯風
カリフラワーライス[冷凍、サラダ油、塩こしょう、有塩バター、しょうゆ、こしょう
このレシピはカリフラワーライスを使ったガリバタ炒飯風の料理です。淡白な味わいのカリフラワーライスを、ガリバタ味のがっつりとした一品に仕上げます。…
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#2 レンジでパラパラ仕上げ♪ カリフラワーライスのチャーハン風
カリフラワーライス[冷凍、塩こしょう、こしょう、鶏ガラスープの素、マヨネーズ
このレシピはカリフラワーライスを使ったチャーハン風の料理です。レンジで簡単に作れて、片付けも楽々です！カリフラワーライスにマヨネーズを加えてコーティングすることで、コクのある仕上がりになります。…
レシピを見る49. しらたき
- 糖質量: 0g/100g
- 調理法の例: しらたきをパスタの代わりにしたり、鍋料理に。
#1 【低糖質】しらたきの坦々スープ【本格味】
しらたき、牛豚合挽き肉、白ネギ、生姜、ごま油、甜麺醤、辣油、醤油、みりん、等
低糖質なのに本格味、しらたきの坦々スープのレシピ。しらたきを使って低糖質。…
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#2 棒々鶏風しらたき冷やし中華
ささみ、しらたき、きゅうり、トマト、味噌、醤油、白すりごま、ポン酢、めんつゆ、等
しらたきとささみを使った、低カロリーな冷やし中華のレシピ。麺をしらたきに置き換えてカロリーダウンさせています。…
レシピを見る50. レモン
- 糖質量: 3.0g/100g
- 調理法の例: レモンを肉や魚料理の香り付けに使ったり、レモン水として飲む。
#1 低糖質 簡単まぜてレンジでチンするだけ！おからレモン蒸しパン
おからパウダー、ベーキングパウダー、ラカント、レモン汁、バニラオイル
おからパウダーと卵で作る、朝食やダイエット食にピッタリな蒸しパンのレシピ。すべての材料を混ぜて生地を作り、電子レンジで加熱するだけのお手軽パンです。…
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#2 低糖質☆豆腐干とささみのねぎ塩レモン風味
豆腐干、鶏ささみ肉、黒こしょう、きざみねぎ、ごま油、鶏がらスープ顆粒、にんにく（チューブ）、レモン汁、ごま油、等
豆腐干とささみを使った、ねぎ塩レモン風味の冷麺のレシピ。乾燥後に細長く切った豆腐を麺にした、高たんぱくでグルテンフリーな一品です。…
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