Q.GI値ってなに？ダイエットで意識必要？どのような食べ物がいいの？逆に駄目なものはある？

GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食べ物が血糖値をどれだけ上げるかを示す指標です。具体的には、食品を摂取した後の2時間以内の血糖値の上昇度を示しています。GI値が高い食品は血糖値を急激に上げる傾向があり、低い食品は穏やかに上げる特徴があります。

実はGI値は、ダイエットをするなら必須の知識。それではまずは、なぜダイエットでGI値を意識するといいのか、その理由を解説します。

1. 血糖値の急激な変動を防ぐ

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇すると、体はそれを正常な範囲に戻そうとしてインスリンを大量に分泌します。インスリンは血糖値を下げる役割がありますが、過剰に分泌されると、次第に体の細胞がインスリンに対して鈍感になり、インスリン抵抗性が高まる可能性があります。これは、2型糖尿病のリスクを高める要因となります。

2. 脂肪蓄積のリスクを低減

血糖値が急激に上昇し、それに伴ってインスリンが大量に分泌されると、体内での糖質の取り込みが促進されます。しかし、必要以上に糖質が取り込まれると、それは脂肪として蓄積されることになります。そのため、GI値が高い食品の過剰な摂取は、体脂肪の増加を招く可能性が高まります。

3. 空腹感を感じにくくする

GI値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やかであり、また長時間続く特徴があります。そのため、食後の満足感が持続し、次の食事までの空腹感を感じにくくなります。これは、間食の摂取を減少させる助けとなり、ダイエットの成功に寄与します。

4. エネルギーの安定供給

低GIの食品は、ゆっくりとエネルギーが体に供給されるため、日常の活動や運動時にもエネルギーが安定して供給されます。これにより、運動中のパフォーマンスの低下を防ぎ、より効果的な運動が可能となります。

5. 心血管疾患のリスク低減

高GIの食品の摂取は、トリグリセリドの増加やHDLコレステロールの低下など、心血管疾患のリスクを高める可能性が指摘されています。一方、低GIの食品を摂取することで、これらのリスクを低減することが期待されます。

おすすめの低GI食品はあります。糖質は生きていくために必要ですから、どうせ摂るなら高GI食品よりも、低GI食品を積極的に取りましょう。

1. 全粒粉のパン

• 特徴: 精製されていない全粒粉は、食物繊維が豊富で消化がゆっくりと行われるため、GI値が低くなります。
• 効果: 血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感が持続しやすくなります。
• 摂取の際の注意: 白パンや菓子パンと比べてカロリーは高めなので、適量を意識して摂取することが大切です。

2. 玄米

• 特徴: 白米と比べて、玄米は外皮を含んでいるため、食物繊維やミネラルが豊富です。
• 効果: GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかです。また、満腹感が得られやすく、食事の量を自然と減らす助けとなります。
• 摂取の際の注意: 玄米は白米よりも硬めなので、炊き方に工夫が必要です。

3. 豆類

• 特徴: 豆腐、納豆、レンズ豆、黒豆など、豆類全般が低GI食品として知られています。
• 効果: 豆類はタンパク質や食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにします。また、腸内環境を整える効果も期待されます。
• 摂取の際の注意: 豆類はガスがたまりやすいため、摂取量や食べ方に注意が必要です。

4. キヌア

• 特徴: キヌアは穀物ではなく、アカザ科の植物の種です。タンパク質やミネラルが豊富で、GI値も低いです。
• 効果: 血糖値の上昇を抑えるだけでなく、筋肉の健康や骨の健康にも寄与します。
• 摂取の際の注意: 他の食品との組み合わせや調理法によって、さらに栄養価を高めることができます。

5. 蕎麦

• 特徴: 蕎麦は日本の伝統的な食品で、炭水化物の中でもGI値が低いとされています。特に十割蕎麦は、小麦粉を一切使用していないため、GI値が特に低いです。
• 効果: 血糖値の上昇が穏やかで、長時間のエネルギー供給が期待できます。また、ルチンという成分が含まれており、血管を強化する効果も期待されます。
• 摂取の際の注意: インスタントの蕎麦や、つゆに多くの砂糖が含まれているものはGI値が上がる可能性があるため、注意が必要です。

6. バーリー（大麦）

• 特徴: 大麦は食物繊維が豊富で、特にβ-グルカンという成分が血糖値の上昇を穏やかにします。
• 効果: GI値が低く、腸内環境の改善やコレステロール値の低下効果も期待されます。
• 摂取の際の注意: 白米と混ぜて炊くことで、日常的に取り入れやすくなります。

7. レンズ豆

• 特徴: レンズ豆は豆類の中でも特にGI値が低いとされています。
• 効果: 血糖値の上昇を抑えるだけでなく、タンパク質や鉄分も豊富に含まれています。
• 摂取の際の注意: 煮込み料理やサラダに加えることで、様々な料理に取り入れることができます。

8. (番外編)糖質を含まない野菜

じゃがいもやさつまいも等の糖質を含む野菜を除き、以下のような野菜は、糖質と一緒に摂取すると血糖値の上昇をよりゆるやかにする効果があります。

1. ほうれん草: ビタミンやミネラルが豊富で、糖質も少ない。
2. ブロッコリー: 抗酸化作用があり、糖質も少なめ。
3. カリフラワー: ビタミンCが豊富で、糖質の量も少ない。
4. キャベツ: ビタミンKやビタミンCが豊富で、低糖質。
5. レタス: 水分が多く、糖質は非常に少ない。
6. きゅうり: ほとんどが水分で、糖質は少ない。
7. なす: ポリフェノールが豊富で、低糖質。
8. ピーマン: ビタミンCが豊富で、糖質も少ない。
9. セロリ: 食物繊維が多く、糖質は非常に少ない。
10. アボカド: 脂質が多いが、糖質は少なく、GI値も低い。

これらの野菜は、血糖値の上昇を穏やかにするため、糖尿病の予防やダイエットにも適しています。また、これらの野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれており、健康の維持・向上にも寄与します。日常の食事に積極的に取り入れることで、健康的な生活をサポートすることができます。

低GI食品を日常の食事に取り入れることで、血糖値のコントロールやダイエット、さらには健康の維持・向上に役立ちます。適量を意識しながら、バランスよく摂取することが大切です。

高GI食品は、摂取後に血糖値が急激に上昇する食品を指します。これらの食品は、短時間でエネルギーを必要とする場面や、運動後のエネルギー補給としては適していますが、日常的に大量に摂取すると健康リスクが高まる可能性があります。

1. 白パン

• 特徴: 精製された小麦粉を使用しているため、食物繊維が少なく、消化が早いです。
• 効果: 血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
• 摂取の際の注意: 全粒粉のパンや雑穀パンと交互に摂取することで、GI値のバランスを取ることが推奨されます。

2. 白ごはん

• 特徴: 精米された白米は、消化が早く、GI値が高いです。
• 効果: 高いエネルギーが短時間で供給されるため、運動前のエネルギー源としては適しています。
• 摂取の際の注意: 玄米や五穀米と混ぜて炊くことで、GI値を下げることができます。

3. ジャガイモ

• 特徴: ジャガイモは炭水化物が豊富で、特にボイルや蒸し物にするとGI値が高くなります。
• 効果: 血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
• 摂取の際の注意: 皮をつけたまま調理する、または他の野菜やタンパク質と一緒に摂取することで、GI値の上昇を緩和することができます。

4. シリアル

• 特徴: 多くのシリアルは砂糖が多く含まれており、GI値が高いものが多いです。
• 効果: 朝のエネルギー源としては良いが、過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
• 摂取の際の注意: 砂糖の少ないシリアルや、オートミールなどの低GIの穀物を選ぶことが推奨されます。

5. 甘い飲み物

• 特徴: ソーダやフルーツドリンクなど、砂糖が多く含まれる飲み物はGI値が高いです。
• 効果: 血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
• 摂取の際の注意: 無糖の飲み物や、水、お茶などの代わりに摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができます。

高GI食品は、適切なタイミングや量で摂取することで、エネルギー源として活用することができます。しかし、日常的に大量に摂取すると、健康リスクが高まる可能性があるため、バランスよく食事をとることが大切です。

こちらのレシピはいかがでしょうか。役立つと嬉しいです！