たっぷり野菜とサーモンの和風玄米ポキ丼レシピ

1まずは、醤油ベースのタレを作ろう

切り身魚に味を染み込ませる為に、最初にタレを作ります。醤油・酢・みりん・ごま油・いり胡麻を入れて混ぜましょう。簡単に出来るポキ丼は、このたれで美味しさが変わりますので、大切なステップです。ハワイでは調味料にみりんや入り胡麻を入れる事は少ないですが、色々と味のスタイルを変えられるのもポキ丼の魅力なので、日本人により馴染みのある味付けにしていきたいと思います。

2切り身魚をタレに浸そう

タレを作ったら早速切り身魚を入れて、10-15程冷蔵庫に置きます。ポキ丼に使われる切り身魚は、マグロやサーモンが主流です。今回は、サーモンを選びました。魚の油にはオメガ３系脂肪酸が多く含まれていて、血液や血管の状態を向上したり、炎症を抑える効果があります。これは、お肉には含まれていないものなので、魚とお肉、どちらもバランス良く摂っていきたいですね。

3ほうれん草を茹でよう

ほうれん草は、土がついていたら洗っておきましょう。沸騰したお湯に塩を１つまみ入れ、ほうれん草の根元を下にして入れていきます。根元、茎、葉と厚みが異なるので、均等に火が通るように、厚みのある根元から入れましょう。塩を入れると青菜の色がはっきりするので見た目が綺麗なります。

茎がふにゃっとしてきたら葉の部分も入れて、一煮立ちしたらザルにあげ水にさらします。サッと茹でればokなので、全部で1-2分程で完了します。茹ですぎには注意してください。

キッチンペーパーを使用するか、手でしぼって水分を取ったら、お浸しのように4cm程の長さに切っていきます。ほうれん草はアニメの「ポパイ」から、元気になるイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際にほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富で、貧血予防にも適しています。

4野菜を切ろう

人参・アボカド・きゅうりを切っていきます。人参は細く、アボカドはスライスに、きゅうりは輪切りにしました。ポキ丼の良いところの１つは、食べやすければどんな形に野菜を切っても問題ない事なので、お好みの切り方があれば、是非その方法で行ってください。

5人参を炒めて食べやすくしよう

人参はそのままだとやや硬いので、オリーブオイル小さじ1/2で熱したフライパンでをサッと炒めて柔らかくします。火は中火にしましょう。ただし、生で食べるのがお好きな方や、時短したい方はこのステップはスキップして大丈夫です。

シャキシャキ感を残したいので炒めすぎず、3分程したら小さじ１のレモン汁を加えて味付けをし、火を止めて冷まします。醤油ベースのタレに、ほん海苔レモンの味が良く合います。人参には、免疫力を高めたり、肌を強くしてくれる役割があるので、積極的に摂取したい野菜の１つです。

6盛り付ける

ご飯を用意したら具材を乗せていきます。今回はご飯に、白米ではなく玄米を使用しました。玄米は、白米を精製する前の状態のお米の事。白米よりも食べた時の血糖値の上昇が緩かなので、脂肪として蓄えられにくいです。身体を引き締めたいと励んでいる方がお米を食べたい時には、玄米をおすすめします。

7用意した野菜を乗せよう

トッピングの仕方は自由です。好きなように乗せていきましょう。アボカドは野菜に見えますが、実は果物です。良質なバターとも呼ばれ、コレステロールを抑える働きなどを持っています。又、切ったアボカドを色を変えずに保管したい場合は、アルミホイルに包んだり、レモン汁をかけると良いですよ。きゅうりハムくみの改善に役立ちます。

タレにつけていたサーモンを乗せましょう。今回はほうれん草を茹でたり、人参を炒めたりしましたが、火を使わなくてもあっという間に栄養たっぷりの一品を作る事が出来るのがポキ丼です。その時冷蔵庫にある食材を乗せてパパっと作れば、忙しい時でも、美と健康に投資する事が出来ます。

8タレを全体にかけたら完成

最後に、サーモンを浸していたタレをお皿全体にかけたら完成です。野菜やご飯にもタレが行き渡り、味がついてより美味しくなります。