- 栄養
- カロリー
- 豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、料理の豆腐ハンバーグを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
豆腐ハンバーグのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずは豆腐ハンバーグの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 142 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | (8.4) | g | |
| └糖質 | (8.8) | g | 低い |
| └食物繊維 | (1.3) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (9.9) | g | 普通 |
| 脂質 | (9.2) | g | 普通 |
| 食塩相当量 | (0.6) | mg | 普通 |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、料理分類に所属する正式名称「洋風料理 ハンバーグステーキ類 豆腐ハンバーグ」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、豆腐ハンバーグがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
豆腐ハンバーグはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
豆腐ハンバーグとは？どんな食材？
豆腐ハンバーグは、洋風料理の一つであり、ヘルシーな代替肉料理として人気があります。豆腐を主成分として使用し、ハンバーグのような形状に仕上げます。豆腐の特徴的な食感と風味が、ハンバーグにアクセントを与え、ヘルシーで栄養価の高い料理となります。
豆腐
豆腐は、大豆を原料とした食品であり、日本料理によく使用される食材です。豆腐は、大豆を絞って得られる豆乳を凝固させて作られます。豆腐は、ヘルシーで低カロリーでありながら、たんぱく質やカルシウム、鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。また、豆腐は柔らかく、滑らかな食感が特徴であり、様々な料理に使われることがあります。
その他の食材
豆腐ハンバーグには、豆腐の他にも様々な食材が使用されます。一般的には、玉ねぎやにんじん、パン粉、卵、調味料（醤油やケチャップなど）が使われることがあります。これらの食材は、ハンバーグの風味や食感を引き立てる役割を果たします。また、野菜を使用することで、ヘルシーさや栄養価をさらに高めることができます。
ざっくり説明するとこんな感じです！次は豆腐ハンバーグがダイエットにどう役立つか説明します！
豆腐ハンバーグはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
1. 低カロリーであること
豆腐ハンバーグは、可食部100gあたり142kcalという比較的低いカロリーです。カロリーが低いため、ダイエットや体重管理をしている方にとっては、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることができるメリットがあります。
2. 糖質が低いこと
豆腐ハンバーグは、糖質が8.8gと低いです。糖質の摂取を控えたい方や血糖値を気にされている方にとっては、糖質制限の食事に適しています。また、糖質が低いため、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
3. 食物繊維が含まれていること
豆腐ハンバーグには、食物繊維が1.3g含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果や便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の量を抑えることができます。食物繊維を摂取することで、健康的な食事をサポートすることができます。
おすすめ：豆腐ハンバーグのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
豆腐ハンバーグに含まれる無機質の栄養を解説！
豆腐ハンバーグの特徴
豆腐ハンバーグの栄養データを見ると、以下の3つの特徴があります。
1. カルシウムとマグネシウムが多い
豆腐ハンバーグは、可食部100gあたりに68mgのカルシウムと42mgのマグネシウムが含まれています。これは、骨や歯の形成に必要な栄養素であり、特にカルシウムは骨密度を維持するために重要です。豆腐ハンバーグはこれらの栄養素を摂取するのに適しています。
2. ヨウ素やセレン、クロム、モリブデンが多い
豆腐ハンバーグには、可食部100gあたりに5μgのヨウ素、5μgのセレン、2μgのクロム、24μgのモリブデンが含まれています。これらの栄養素は、体内の代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。豆腐ハンバーグは、これらの栄養素を摂取するのに適した食材です。
3. ナトリウムやリンなどの含有量は普通
豆腐ハンバーグには、可食部100gあたりに250mgのナトリウム、120mgのリンが含まれています。これらの栄養素の含有量は普通であり、摂取量には注意が必要です。過剰なナトリウムの摂取は高血圧や水分バランスの乱れを引き起こす可能性があります。リンは骨や歯の形成に必要ですが、過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
以上のように、豆腐ハンバーグはカルシウムやマグネシウム、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどの栄養素を豊富に含んでいます。しかし、ナトリウムやリンの摂取には注意が必要です。バランスの取れた食事に組み込むことで、健康な食生活をサポートすることができます。
豆腐ハンバーグに含まれるビタミンを解説！
1. ビタミンAが豊富
豆腐ハンバーグにはビタミンAが多く含まれています。レチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の各種類のビタミンAが含まれており、これらは視力の維持や免疫機能の向上に役立つと言われています。
2. ビタミンEが豊富
豆腐ハンバーグにはビタミンEも多く含まれています。特にγ-トコフェロールやδ-トコフェロールの含有量が多いです。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。また、血液の循環を促進する効果もあると言われています。
3. ビタミンKも多い
豆腐ハンバーグにはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは血液の凝固を助ける働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。豆腐ハンバーグを食べることで、ビタミンKの摂取量を増やすことができます。
以上のように、豆腐ハンバーグにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれています。これらのビタミンは健康維持や免疫力の向上に役立つため、バランスの良い食事に取り入れることが大切です。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は豆腐ハンバーグの使用例としてレシピをご紹介します。
豆腐ハンバーグを使ったレシピ20選！
#1 豆腐ハンバーグの甘酢あん
木綿豆腐、鶏ひき肉、乾燥ひじき、片栗粉、黒こしょう、サラダ油、エリンギ、砂糖、しょうゆ、等
木綿豆腐と鶏ミンチを使った、ヘルシーなハンバーグのレシピ。ひじきをタネに混ぜる事で、満腹感を得られるお料理です。…
レシピを見る
#2 ふわふわ食感が絶品！基本の豆腐ハンバーグ
合挽肉、木綿豆腐、玉ねぎ、パン粉、こしょう、ナツメグ、こめ油、こめ油、ケチャップ、等
合挽肉を使った、基本のハンバーグのレシピ。木綿豆腐を加熱し、玉ねぎを切ってレンチンします。…
レシピを見る
#3 照り焼き豆腐ハンバーグ
鶏ひき肉、絹漉し豆腐、玉ねぎ、玉子、椎茸、大葉、黒胡椒、片栗粉、米油、等
鶏ひき肉と絹ごし豆腐を使った、照り焼き豆腐ハンバーグのレシピ。具材を混ぜ合わせて、片栗粉でつなぎを作ります。…
レシピを見る
#4 卵不使用のふわふわ豆腐ハンバーグのレシピ！蒸し焼きでふっくら柔らか
鶏ひき肉、木綿豆腐、小ねぎ、パン粉、しめじ、みそ、しょうゆ、ごま油、みりん、等
鶏ひき肉と木綿豆腐を使った、卵不使用ふわふわ豆腐ハンバーグのレシピ。豆腐は水切りし、小ねぎを切ります。…
レシピを見る
#5 ひじき入り豆腐ハンバーグ
絹ごし豆腐、合挽きひき肉、ひじき、玉ねぎ、溶き卵、パン粉、こしょう、サラダ油
絹ごし豆腐とひじきが入った和風ハンバーグのレシピ。豆腐が入ってヘルシーですが、合い挽き肉もしっかり入っているので、淡白な味になりすぎません。…
レシピを見る
#6 豆腐ハンバーグ
豚ひき肉、木綿豆腐、サラダ油、エリンギ、片栗粉、あさつき（小口切り）、しょうゆ、みりん
豆腐でかさ増し、ふわふわ食感のハンバーグレシピ。ひき肉はよく練ることで、タネが崩れたり割れたりするのを防ぐ効果があります。…
レシピを見る
#7 豆腐ハンバーグ
豆腐、鶏ひき肉、生しいたけ、長ねぎ、サラダ油、大根おろし、おろししょうが、塩こしょう
お豆腐が入っているので低カロリー、糖質の気になる方にも優しいハンバーグです。おろしポン酢であっさりとご召し上がれます。…
レシピを見る
#8 照りマヨ豆腐ハンバーグ
鶏ひき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、ぶなしめじ、ブロッコリー、にんじん、こしょう、キユーピーディフェ、砂糖、等
甘辛いしょうゆベースのタレにマヨネーズを加えた照りマヨソースで豆腐ハンバーグをアレンジしています。ソースには和と洋のおいしさがミックスされ、あっさりとした豆腐ハンバーグに良く合います。…
レシピを見る
#9 豆腐ハンバーグの和風あんかけ
木綿豆腐、豚ひき肉、玉ねぎ、食パン（耳なし8枚切り）、溶き卵、すりおろししょうが、サラダ油、しょうゆ、付け合わせ野菜、等
ハンバーグのタネに木綿豆腐をつかったレシピ。豆腐をつかうことでフワッとしたやわらかい仕上がりに。…
レシピを見る
#10 お月見豆腐ハンバーグ
豆腐（絹ごし豆腐）、鶏ひき肉（むね肉）、ひじき、たまねぎ、サラダ油、焼き鳥のたれ、付け合わせ（ししとう）
鶏ひき肉と豆腐を使った、ヘルシー健康志向な主菜の豆腐ハンバーグのレシピ。たねの約半分に豆腐を使うことで、カロリーを抑えつつも満足感のある一品に。…
レシピを見る
#11 トマト煮込み豆腐ハンバーグ
しめじ、玉ねぎ、サラダ油、ブロッコリー、粉チーズ、パセリ（みじん切り）、玉ねぎ（みじん切り）、木綿豆腐、合いびき肉、等
カロリー控えめ豆腐ハンバーグをトマト煮込みにしたアレンジレシピ。レンジで野菜を加熱しているので時短で調理でき、栄養素もキープしています。…
レシピを見る
#12 ヘルシー豆腐ハンバーグのワンプレート
白米、とろろ昆布、ちりめんじゃこ、ごま油、枝豆（ゆでてさやを外した状態）、豆乳、たまご、めんつゆ、絹豆腐、等
カフェのようにワンプレートで楽しむ豆腐ハンバーグのレシピ。豆腐を活用したハンバーグは、小さめに成形することで、タレがしっかりと絡み、満足感のある一品に仕上がります。…
レシピを見る
#13 動物性食品を使わないヴィーガンレシピ塩昆布と大葉の豆腐ハンバーグのレシピ
豆腐、タマネギ、片栗粉、塩昆布、大葉、ゴマ油
動物性食品を使わない塩昆布と大葉を活用した豆腐ハンバーグのレシピ。味付けは、塩昆布と大葉でシンプルに。…
レシピを見る
#14 ふんわり豆腐ハンバーグ
鶏ひき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、サラダ油、ごま油、もやし、ピーマン（せん切り）、パプリカ（赤・せん切り）、こしょう、等
ひき肉料理の定番のハンバーグ。肉のみではなく、豆腐が加わることより、ふんわり柔らかいハンバーグになります。…
レシピを見る
#15 『ドーンと大きな！絶品豆腐ハンバーグ』～デミグラスソース～
合いびき肉、玉ねぎ、充填豆腐、溶き卵、パン粉、塩胡椒、サラダ油、ケチャップ、ウスターソース、等
肉汁溢れる豆腐ハンバーグのレシピ。豆腐でかさましすることで、フワッとした食感に肉汁の溢れるハンバーグが出来上がります。…
レシピを見る
#16 ふわふわ♡『梅ひじきの豆腐ハンバーグ』〜和風あんかけ〜
玉ねぎ、乾燥芽ひじき、梅干し、合挽き肉、充填豆腐、パン粉、塩胡椒、サラダ油、めんつゆ、等
梅が入ってサッパリした豆腐の和風ハンバーグのレシピ。豆腐のハンバーグに梅肉とひじきが入ることで、サッパリした軽い仕上がりになります。…
レシピを見る
#17 お豆腐でヘルシー和風あんかけ豆腐ハンバーグのレシピ
豆腐、合挽肉、タマネギ、胡椒、オリーブオイル、シメジ、醤油、みりん、片栗粉、等
お豆腐使用でヘルシーな和風あんかけレシピ。豆腐が入っているので、肉だけのハンバーグよりカロリーダウンになります。…
レシピを見る
#18 定番おかず！ 豆腐ハンバーグ
パン粉、塩こしょう、みりん、砂糖、しょうゆ、サラダ油、白いりごま
定番のハンバーグに豆腐を加えることでよりヘルシーにした豆腐ハンバーグのレシピ。豆腐を加えることでふわふわした食感に仕上がります。…
レシピを見る
#19 つなぎ不要！ 簡単豆腐ハンバーグ
黒こしょう、ケチャップ、ウスターソース、サラダ油
しっかりと水切りをした豆腐を使うことで、つなぎの代わりに。卵もパン粉も不要なんです。…
レシピを見る
#20 和風豆腐ハンバーグ きのこあん
絹ごし豆腐、ねぎ（1/4本）、れんこん、鶏ひき肉、しょうゆ、サラダ油、しめじ、エリンギ、ブロッコリー（ゆでたもの）、等
洋食の定番料理、ハンバーグを和風にアレンジしたレシピ。ハンバーグのたねにひき肉と一緒に豆腐を混ぜるすることであっさりとした仕上がりに。…
レシピを見る最後に、豆腐ハンバーグの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「豆腐ハンバーグ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 142 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | (8.4) | g | |
| └糖質 | (8.8) | g | 低い |
| └食物繊維 | (1.3) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (9.9) | g | 普通 |
| 脂質 | (9.2) | g | 普通 |
「豆腐ハンバーグ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (71.2) | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (1.4) | g | 普通 |
| コレステロール | (41) | mg | 多い |
| 食塩相当量 | (0.6) | mg | 普通 |
| アルコール | 0 | g | 無し |
「豆腐ハンバーグ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (250) | mg | 普通 |
| カリウム | (200) | mg | 普通 |
| カルシウム | (68) | mg | 多い |
| マグネシウム | (42) | mg | 多い |
| リン | (120) | mg | 普通 |
| 鉄 | (1.3) | mg | 普通 |
| 亜鉛 | (0.9) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.13) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.31) | mg | 多い |
| ヨウ素 | (5) | μg | 多い |
| セレン | (5) | μg | 多い |
| クロム | (2) | μg | 多い |
| モリブデン | (24) | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (15) | μg | 多い |
| └α-カロテン | (140) | μg | 多い |
| └β-カロテン | (320) | μg | 多い |
| └β-クリプトキサンチン | (1) | μg | 多い |
| └β-カロテン当量 | (380) | μg | 多い |
| └レチノール活性当量 | (47) | μg | 多い |
| ビタミンD | (0.2) | μg | 多い |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (0.8) | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | (0.1) | mg | 多い |
| └γ-トコフェロール | (3.9) | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | (1.1) | mg | 多い |
| ビタミンK | (13) | μg | 多い |
| ビタミンB1 | (0.11) | mg | 多い |
| ビタミンB2 | (0.09) | mg | 普通 |
| ナイアシン | (1.9) | mg | 多い |
| ビタミンB6 | (0.14) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0.2) | μg | 普通 |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.46) | mg | 普通 |
| ビオチン | (4.7) | μg | 多い |
| ビタミンC | (2) | mg | 普通 |
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
豆腐ハンバーグと同じ料理の洋風料理ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビーフカレー | 119 | (7.9) | (2.4) | (9.0) | (0.9) |
| えびグラタン | 128 | (12.3) | (5.5) | (6.9) | (0.9) |
| コーンクリームスープ 粉末タイプ | 425 | 67.4 | 8.1 | 13.7 | - |
| コーンクリームスープ コーンクリームスープ | 62 | (8.3) | (1.7) | (2.6) | (0.6) |
| コロッケ クリームコロッケ（冷凍） | 159 | 20.9 | 4.7 | 6.3 | - |
| コロッケ ポテトコロッケ（冷凍） | 157 | 27.4 | 4.6 | 4.9 | - |
| いかフライ（冷凍） | 146 | 21.4 | 10.6 | 2.0 | - |
| えびフライ（冷凍） | 139 | 20.3 | 10.2 | 1.9 | - |
| 白身フライ（冷凍） | 148 | 19.3 | 11.6 | 2.7 | - |
| シチュー類 ビーフシチュー | 153 | (7.5) | (4.1) | (12.6) | (0.7) |
| えびピラフ | 146 | (29.4) | (3.3) | (2.3) | (1.2) |
| ミートボール | 199 | (14.3) | (10.2) | (12.5) | (1.3) |
| メンチカツ（冷凍） | 196 | 23.0 | 9.9 | 7.2 | - |
| ポテトコロッケ | 226 | (24.6) | (5.3) | (12.6) | (2.0) |
| いかフライ | 227 | (22.6) | (13.3) | (11.3) | (0.9) |
| えびフライ | 236 | (22.7) | (15.9) | (11.6) | (1.0) |
| 白身フライ | 299 | 15.9 | 9.7 | 21.8 | - |
| メンチカツ | 273 | (19.3) | (10.7) | (18.7) | (1.7) |
| チキンカレー | 131 | (7.8) | (5.6) | (8.8) | (1.2) |
| ポークカレー | 116 | (7.7) | (2.8) | (8.6) | (0.9) |
| かぼちゃのクリームスープ | 73 | (9.4) | (1.5) | (3.9) | (1.3) |
| カニクリームコロッケ | 255 | (22.4) | (5.1) | (17.1) | (1.0) |
| コーンクリームコロッケ | 245 | (23.4) | (5.1) | (16.0) | (1.4) |
| シチュー類 チキンシチュー | 124 | (7.5) | (6.2) | (8.0) | (1.2) |
| 合いびきハンバーグ | 197 | (11.6) | (13.4) | (12.2) | (1.1) |
| チキンハンバーグ | 171 | (9.9) | (12.6) | (10.2) | (1.0) |
| 豆腐ハンバーグ | 142 | (8.8) | (9.9) | (9.2) | (1.3) |
| かきフライ | 289 | 26.8 | 8.9 | 18 | 2.3 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。