えびピラフのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

えびピラフのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはえびピラフの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	146	Kcal	平均的
炭水化物	(29.8)	g
└糖質	(29.4)	g	普通
└食物繊維	(1.2)	g	普通
たんぱく質	(3.3)	g	低い
脂質	(2.3)	g	普通
食塩相当量	(1.4)	mg	多い

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、料理分類に所属する正式名称「洋風料理　その他　えびピラフ」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、えびピラフがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

えびピラフはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

えびピラフとは？どんな食材？

えびピラフは、洋風料理の一つで、主な食材は以下の3つです。

1. えび

えびは、海産物であり、ピラフの主役となる食材です。新鮮なえびを使用することで、ピラフに豊かな風味を与えます。えびは、身がプリプリとした食感であり、甘みもあります。また、えびは栄養価も高く、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれています。

2. 米

ピラフには、主に白米が使用されます。米は、日本人にとって主食であり、食事の基本となる食材です。ピラフに使用することで、ふっくらとした食感と香りが楽しめます。米は、炭水化物の主成分であり、エネルギー源として重要な役割を果たします。

3. 野菜

えびピラフには、野菜も欠かせません。具体的には、玉ねぎや人参、ピーマンなどが使われることが一般的です。野菜は、色鮮やかで栄養価も高く、ピラフに彩りと風味を与えます。また、野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれており、健康にも良い影響を与えます。

えびピラフはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：ニッスイ

1. 糖質の摂取量を抑えることができる

えびピラフは糖質が29.4g含まれており、普通とされています。糖質の摂取量が多いと血糖値の上昇を引き起こし、肥満や糖尿病のリスクが高まることが知られています。しかし、えびピラフの糖質量は普通の範囲内であり、適度な糖質制限を行いたい方にとっては適している食材です。

2. 食物繊維の摂取ができる

えびピラフは食物繊維が1.2g含まれており、普通とされています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、過食を防ぐ効果も期待できます。えびピラフを摂取することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

3. 低脂肪である

えびピラフは脂質が2.3g含まれており、普通とされています。脂質の摂りすぎは肥満や動脈硬化の原因となるため、適切な脂質摂取が重要です。えびピラフは低脂肪であるため、脂質制限を行いたい方にとっては適した食材です。

おすすめ：えびピラフのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

えびピラフに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：キッコーマン

1. ナトリウムが多い

えびピラフの栄養データを見ると、ナトリウムの含有量が多いことがわかります。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧やむくみの原因となることがあります。そのため、塩分摂取を控える必要がある方には注意が必要です。

2. カリウムが低い

一方で、えびピラフに含まれるカリウムの量は比較的低いです。カリウムは体内の水分バランスを調整し、心臓の機能を正常に保つ役割があります。カリウムの不足は筋肉の疲労や動悸の原因となることがありますので、バランスの良い食事を心がける必要があります。

3. マグネシウムが低い

えびピラフにはマグネシウムも含まれていますが、その量は比較的低いです。マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、筋肉の収縮や神経の伝達にも関与しています。マグネシウムの不足は筋肉の痙攣や不眠の原因となることがありますので、他の食材との組み合わせでバランスの取れた食事を心がける必要があります。

以上のように、えびピラフはナトリウムが多く、カリウムやマグネシウムが比較的低い特徴を持っています。これらの栄養データを踏まえた上で、健康を考慮した食事のバランスを心がけることが大切です。

えびピラフに含まれるビタミンを解説！

引用元：DELISH KITCHEN

えびピラフのビタミンの特徴

ビタミンAの特徴
- レチノールは1 μgで普通の含有量です。
- α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンは多く含まれており、それぞれ88 μg、210 μg、1 μgです。
- β-カロテン当量は260 μgで多いです。
- レチノール活性当量は23 μgで多いです。

ビタミンDの特徴
- ビタミンDは0.1 μgで多いです。

ビタミンEの特徴
- α-トコフェロールは0.4 mgで普通の含有量です。
- β-トコフェロールは含まれておらず、無しです。
- γ-トコフェロールは1 mgで多いです。
- δ-トコフェロールは0.2 mgで多いです。

ビタミンKの特徴
- ビタミンKは4 μgで普通の含有量です。

ビタミンB1の特徴
- ビタミンB1は0.02 mgで低いです。

ビタミンB2の特徴
- ビタミンB2は0.02 mgで低いです。

ナイアシンの特徴
- ナイアシンは0.4 mgで普通の含有量です。

ビタミンB6の特徴
- ビタミンB6は0.04 mgで普通の含有量です。

ビタミンB12の特徴
- ビタミンB12は0.1 μgで普通の含有量です。

パントテン酸の特徴
- パントテン酸は0.26 mgで普通の含有量です。

ビオチンの特徴
- ビオチンは0.9 μgで普通の含有量です。

ビタミンCの特徴
- ビタミンCは2 mgで普通の含有量です。

えびピラフを使ったレシピ19選！

「えびピラフ」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	146	Kcal	平均的
炭水化物	(29.8)	g
└糖質	(29.4)	g	普通
└食物繊維	(1.2)	g	普通
たんぱく質	(3.3)	g	低い
脂質	(2.3)	g	普通
「えびピラフ」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	(62.9)	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	(1.6)	g	普通
コレステロール	(8)	mg	普通
食塩相当量	(1.4)	mg	多い
アルコール	0	g	無し
「えびピラフ」のビタミン・無機質等
ナトリウム	(560)	mg	多い
カリウム	(63)	mg	低い
カルシウム	(11)	mg	普通
マグネシウム	(9)	mg	低い
リン	(45)	mg	普通
鉄	(0.2)	mg	低い
亜鉛	(0.6)	mg	普通
銅	(0.12)	mg	普通
マンガン	(0.29)	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	(3)	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	(23)	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(1)	μg	普通
└α-カロテン	(88)	μg	多い
└β-カロテン	(210)	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	(1)	μg	多い
└β-カロテン当量	(260)	μg	多い
└レチノール活性当量	(23)	μg	多い
ビタミンD	(0.1)	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	(0.4)	mg	普通
└β-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
└γ-トコフェロール	(1.0)	mg	多い
└δ-トコフェロール	(0.2)	mg	多い
ビタミンK	(4)	μg	普通
ビタミンB1	(0.02)	mg	低い
ビタミンB2	(0.02)	mg	低い
ナイアシン	(0.4)	mg	普通
ビタミンB6	(0.04)	mg	普通
ビタミンB12	(0.1)	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.26)	mg	普通
ビオチン	(0.9)	μg	普通
ビタミンC	(2)	mg	普通

食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

えびピラフと同じ料理の洋風料理ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
ビーフカレー	119	(7.9)	(2.4)	(9.0)	(0.9)
えびグラタン	128	(12.3)	(5.5)	(6.9)	(0.9)
コーンクリームスープ 粉末タイプ	425	67.4	8.1	13.7	-
コーンクリームスープ コーンクリームスープ	62	(8.3)	(1.7)	(2.6)	(0.6)
コロッケ クリームコロッケ（冷凍）	159	20.9	4.7	6.3	-
コロッケ ポテトコロッケ（冷凍）	157	27.4	4.6	4.9	-
いかフライ（冷凍）	146	21.4	10.6	2.0	-
えびフライ（冷凍）	139	20.3	10.2	1.9	-
白身フライ（冷凍）	148	19.3	11.6	2.7	-
シチュー類 ビーフシチュー	153	(7.5)	(4.1)	(12.6)	(0.7)
えびピラフ	146	(29.4)	(3.3)	(2.3)	(1.2)
ミートボール	199	(14.3)	(10.2)	(12.5)	(1.3)
メンチカツ（冷凍）	196	23.0	9.9	7.2	-
ポテトコロッケ	226	(24.6)	(5.3)	(12.6)	(2.0)
いかフライ	227	(22.6)	(13.3)	(11.3)	(0.9)
えびフライ	236	(22.7)	(15.9)	(11.6)	(1.0)
白身フライ	299	15.9	9.7	21.8	-
メンチカツ	273	(19.3)	(10.7)	(18.7)	(1.7)
チキンカレー	131	(7.8)	(5.6)	(8.8)	(1.2)
ポークカレー	116	(7.7)	(2.8)	(8.6)	(0.9)
かぼちゃのクリームスープ	73	(9.4)	(1.5)	(3.9)	(1.3)
カニクリームコロッケ	255	(22.4)	(5.1)	(17.1)	(1.0)
コーンクリームコロッケ	245	(23.4)	(5.1)	(16.0)	(1.4)
シチュー類 チキンシチュー	124	(7.5)	(6.2)	(8.0)	(1.2)
合いびきハンバーグ	197	(11.6)	(13.4)	(12.2)	(1.1)
チキンハンバーグ	171	(9.9)	(12.6)	(10.2)	(1.0)
豆腐ハンバーグ	142	(8.8)	(9.9)	(9.2)	(1.3)
かきフライ	289	26.8	8.9	18	2.3

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。