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いかフライのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断
このページでは、料理のいかフライを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。
いかフライのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！
まずはいかフライの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。
| カロリー | 227 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | (19.7) | g | |
| └糖質 | (22.6) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.9) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (13.3) | g | 多い |
| 脂質 | (11.3) | g | 多い |
| 食塩相当量 | (0.5) | mg | 普通 |
データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、料理分類に所属する正式名称「洋風料理 フライ類 いかフライ」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。
このページでは引き続き、いかフライがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！
いかフライはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介
引用元：サントリー
いかフライとは？どんな食材？
いかフライは、洋風料理の一つで、主な食材は「いか」です。
いか
いかは、日本では一般的な食材であり、魚介類の中でも特に人気があります。柔らかい身と独特な風味が特徴で、栄養価も高いです。いかは、海に生息している頭足類であり、頭部と体部がくっついている形状をしています。
フライ
フライとは、食材を衣で包み、油で揚げる調理法のことを指します。衣は、主に小麦粉やパン粉を使用し、揚げることによって食材の表面がカリッとした食感になります。フライにすることで、食材のうまみが引き立ち、香ばしさも加わります。
いかフライ
いかフライは、いかをフライにした料理であり、いかの柔らかい身がフライの衣と相性抜群です。いかの風味とフライの香ばしさが絶妙に絡み合い、一口食べるとジューシーで美味しい味わいが広がります。また、いかフライは見た目も美しく、揚げたての衣の色合いが食欲をそそります。
いかフライは、一品料理として単品で楽しむこともありますし、ご飯やパンと一緒に食べることもできます。さらに、ソースやレモンを添えることで、風味を引き立てることもできます。
いかフライは、レストランや居酒屋などでメニューにもよく見かける料理であり、多くの人に親しまれています。ぜひ、一度試してみてください。
ざっくり説明するとこんな感じです！次はいかフライがダイエットにどう役立つか説明します！
いかフライはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！
引用元：キューピー3分クッキング
1. タンパク質が豊富
「いかフライ」は、可食部100gあたり13.3gのタンパク質を含んでいます。タンパク質は体の組織や筋肉の構成要素となる栄養素であり、健康的な食事には欠かせません。タンパク質は体の修復や再生にも関与しており、適切な摂取量は健康維持に重要です。いかフライのタンパク質の量は多いため、健康的な食事の一部として取り入れることで、体の構造や筋肉の健康維持に役立ちます。
2. 脂質の摂取量に注意が必要
「いかフライ」は、可食部100gあたり11.3gの脂質を含んでいます。脂質はエネルギー源となる栄養素ですが、過剰な摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。健康的な食事には適度な脂質の摂取が求められますので、いかフライを食べる際には脂質の摂取量に注意が必要です。調理方法や付け合わせの具材にも工夫をすることで、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
3. 糖質の含有量は普通
「いかフライ」は、可食部100gあたり22.6gの糖質を含んでいます。糖質は体にエネルギーを供給する役割を果たしますが、過剰な摂取は血糖値の上昇や肥満のリスクを引き起こすことがあります。いかフライの糖質の含有量は普通であり、適度な量の糖質を摂取することで、エネルギーを補給することができます。ただし、糖質の摂取量には個人の体調や生活習慣に合わせて注意が必要です。
おすすめ：いかフライのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！
いかフライに含まれる無機質の栄養を解説！
引用元：Nadia
「いかフライ」の特徴
「いかフライ」は洋風料理の一つであり、以下のような栄養データがあります。
1. ナトリウムが普通量
「いかフライ」の可食部100gあたりに含まれるナトリウムは200mgで、普通量とされています。ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達物質の働きに関与しており、適切な量が摂取されることが重要です。
2. ヨウ素とセレンが多い
「いかフライ」にはヨウ素が5μg、セレンが24μg含まれており、これらは多い量とされています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に関与し、セレンは抗酸化作用を持つ栄養素です。適切な量の摂取が必要とされます。
3. カルシウムや鉄は普通量
「いかフライ」に含まれるカルシウムは16mg、鉄は0.4mgで、どちらも普通量とされています。カルシウムは骨や歯の形成に関与し、鉄は赤血球の形成や酸素の運搬に重要な役割を果たします。適切な量を摂取することが大切です。
以上のように、「いかフライ」はナトリウムが普通量であり、ヨウ素とセレンが多く含まれています。また、カルシウムや鉄は普通量とされています。これらの特徴を考慮しながら、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。
いかフライに含まれるビタミンを解説！
引用元：サントリー
1. ビタミンAの含有量
「いかフライ」に含まれるビタミンAは、レチノールとして8 μg含まれています。レチノールは目の健康維持や免疫機能の向上に重要な役割を果たします。この量は多いと言えます。
2. ビタミンEの含有量
「いかフライ」にはビタミンEが豊富に含まれており、α-トコフェロールが2.1 mg、β-トコフェロールが0.2 mg、γ-トコフェロールが5 mg、δ-トコフェロールが1 mg含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果があります。この量は多いと言えます。
3. ビタミンKの含有量
「いかフライ」にはビタミンKが含まれており、15 μg含まれています。ビタミンKは血液の凝固をサポートし、骨の健康維持にも関与しています。この量は多いと言えます。
以上のように、「いかフライ」にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれています。これらのビタミンはそれぞれ目の健康、細胞の老化予防、血液凝固や骨の健康に役立つ効果があります。
ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はいかフライの使用例としてレシピをご紹介します。
いかフライを使ったレシピ4選！
#1 いかフライマヨネーズサラダ仕立て
いか、片栗粉、こしょう、小麦粉、ベーキングパウダー、サラダ油、ソース、マヨネーズ、コンデンスミルク、等
イカフライを野菜と一緒にマヨネーズベースのソースで和えていただくレシピ。シャキシャキとしたフレッシュな野菜と、サクサクのイカフライがマッチして美味しい。…
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#2 いかフライ
するめいか、小麦粉、パン粉、レモン
柔らかく仕上げた、シンプルなイカを使ったレシピ。定番のリング状ではなく、隠し包丁を入れることでより食べやすくしてあります。…
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#3 罪悪感ナシで超ヘルシー！『ほぼお好み焼き風きゃべつ』
千切りキャベツ、いかフライ、マヨネーズ、お好みソース、かつお節、青のり、顆粒和風出汁
千切りキャベツをつかったお好み焼き風のレシピ。千切りキャベツの上に半熟の卵をかけ、お好み焼き風に味付けするという斬新なアイディア。…
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#4 いかリングコーンフライ
いか（胴の部分）、小麦粉、コーンミール、揚げ油（グレープシードオイル）、ルッコラ、レモン
コーンミールの衣で揚げる「イカリング」のレシピ。原材料のとうもろこしのほんのり甘みと細かい粒が特徴のコーンミールで揚げるいかフライ。…
レシピを見る最後に、いかフライの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「いかフライ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 227 | Kcal | 平均的 |
| 炭水化物 | (19.7) | g | |
| └糖質 | (22.6) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (0.9) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (13.3) | g | 多い |
| 脂質 | (11.3) | g | 多い |
「いかフライ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (54.9) | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (0.8) | g | 普通 |
| コレステロール | (230) | mg | 多い |
| 食塩相当量 | (0.5) | mg | 普通 |
| アルコール | 0 | g | 無し |
「いかフライ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (200) | mg | 普通 |
| カリウム | (140) | mg | 普通 |
| カルシウム | (16) | mg | 普通 |
| マグネシウム | (22) | mg | 普通 |
| リン | (150) | mg | 普通 |
| 鉄 | (0.4) | mg | 普通 |
| 亜鉛 | (0.9) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.11) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.15) | mg | 普通 |
| ヨウ素 | (5) | μg | 多い |
| セレン | (24) | μg | 多い |
| クロム | (1) | μg | 普通 |
| モリブデン | (2) | μg | 普通 |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (8) | μg | 多い |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | (1) | μg | 普通 |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (1) | μg | 普通 |
| └レチノール活性当量 | (8) | μg | 普通 |
| ビタミンD | (0.1) | μg | 多い |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (2.1) | mg | 多い |
| └β-トコフェロール | (0.2) | mg | 多い |
| └γ-トコフェロール | (5.0) | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | (1.0) | mg | 多い |
| ビタミンK | (15) | μg | 多い |
| ビタミンB1 | (0.04) | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | (0.03) | mg | 低い |
| ナイアシン | (1.0) | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | (0.04) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0.8) | μg | 多い |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.25) | mg | 普通 |
| ビオチン | (4.2) | μg | 多い |
| ビタミンC | (1) | mg | 普通 |
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
いかフライと同じ料理の洋風料理ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビーフカレー | 119 | (7.9) | (2.4) | (9.0) | (0.9) |
| えびグラタン | 128 | (12.3) | (5.5) | (6.9) | (0.9) |
| コーンクリームスープ 粉末タイプ | 425 | 67.4 | 8.1 | 13.7 | - |
| コーンクリームスープ コーンクリームスープ | 62 | (8.3) | (1.7) | (2.6) | (0.6) |
| コロッケ クリームコロッケ（冷凍） | 159 | 20.9 | 4.7 | 6.3 | - |
| コロッケ ポテトコロッケ（冷凍） | 157 | 27.4 | 4.6 | 4.9 | - |
| いかフライ（冷凍） | 146 | 21.4 | 10.6 | 2.0 | - |
| えびフライ（冷凍） | 139 | 20.3 | 10.2 | 1.9 | - |
| 白身フライ（冷凍） | 148 | 19.3 | 11.6 | 2.7 | - |
| シチュー類 ビーフシチュー | 153 | (7.5) | (4.1) | (12.6) | (0.7) |
| えびピラフ | 146 | (29.4) | (3.3) | (2.3) | (1.2) |
| ミートボール | 199 | (14.3) | (10.2) | (12.5) | (1.3) |
| メンチカツ（冷凍） | 196 | 23.0 | 9.9 | 7.2 | - |
| ポテトコロッケ | 226 | (24.6) | (5.3) | (12.6) | (2.0) |
| いかフライ | 227 | (22.6) | (13.3) | (11.3) | (0.9) |
| えびフライ | 236 | (22.7) | (15.9) | (11.6) | (1.0) |
| 白身フライ | 299 | 15.9 | 9.7 | 21.8 | - |
| メンチカツ | 273 | (19.3) | (10.7) | (18.7) | (1.7) |
| チキンカレー | 131 | (7.8) | (5.6) | (8.8) | (1.2) |
| ポークカレー | 116 | (7.7) | (2.8) | (8.6) | (0.9) |
| かぼちゃのクリームスープ | 73 | (9.4) | (1.5) | (3.9) | (1.3) |
| カニクリームコロッケ | 255 | (22.4) | (5.1) | (17.1) | (1.0) |
| コーンクリームコロッケ | 245 | (23.4) | (5.1) | (16.0) | (1.4) |
| シチュー類 チキンシチュー | 124 | (7.5) | (6.2) | (8.0) | (1.2) |
| 合いびきハンバーグ | 197 | (11.6) | (13.4) | (12.2) | (1.1) |
| チキンハンバーグ | 171 | (9.9) | (12.6) | (10.2) | (1.0) |
| 豆腐ハンバーグ | 142 | (8.8) | (9.9) | (9.2) | (1.3) |
| かきフライ | 289 | 26.8 | 8.9 | 18 | 2.3 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。