肉じゃがのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

肉じゃがのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは肉じゃがの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	78	Kcal	やや低い
炭水化物	(13.0)	g
└糖質	(12.5)	g	普通
└食物繊維	(1.3)	g	普通
たんぱく質	(4.3)	g	低い
脂質	(1.3)	g	低い
食塩相当量	(1.2)	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、料理分類に所属する正式名称「和風料理　煮物類　肉じゃが」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、肉じゃががどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

肉じゃがはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

肉じゃがとは？どんな食材？

肉じゃがは、和風料理の一つであり、主にジャガイモと牛肉を使用して作られます。その他にも、玉ねぎや人参などの野菜も使われることがあります。下ごしらえをしてから煮込むことで、ジャガイモや野菜が柔らかくなり、牛肉の旨味がたっぷりと引き出されます。

ジャガイモ

ジャガイモは、肉じゃがの主役とも言える食材です。ジャガイモは、主にでんぷん質を含んでおり、煮込むことで柔らかくなります。また、ジャガイモには食物繊維やビタミンCも含まれており、栄養価も高いです。

牛肉

肉じゃがには、牛肉が欠かせません。牛肉にはたんぱく質やビタミンB群、鉄分などが豊富に含まれており、栄養価が高いです。牛肉を煮込むことで、旨味がジャガイモや野菜に移り、コクのある味わいを楽しむことができます。

野菜

肉じゃがには、他にも野菜が使用されます。玉ねぎや人参などの野菜は、煮込むことで甘みが増し、肉じゃがの味を引き立てます。野菜に含まれる栄養素も豊富であり、バランスの良い食事になります。

肉じゃがはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーであるためダイエットに適している

肉じゃがは可食部100gあたりのカロリーが78kcalとやや低いです。これはダイエット中の方にとって嬉しい特徴です。低カロリーな食材を摂取することで、摂取エネルギーをコントロールしやすくなります。また、肉じゃがは満腹感を与える食材であるため、少量でも満足感を得ることができます。

2. 糖質と食物繊維のバランスが良いため血糖値の上昇を抑える

肉じゃがに含まれる糖質は100gあたり12.5gであり、食物繊維は1.3gです。このバランスは普通と言われています。糖質の摂取が過剰になると血糖値の上昇を招く可能性がありますが、肉じゃがのように糖質と食物繊維のバランスが良い食材を摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができます。

3. 低脂質であり塩分も控えめなため、健康に配慮した食事に適している

肉じゃがは脂質が1.3gと低いです。脂質の摂取量を抑えることは、生活習慣病の予防や健康維持に重要です。また、塩分も1.2gと普通の範囲に収まっています。塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓病などのリスクを高めるため、塩分摂取量を抑えることは健康に配慮した食事に適しています。

以上のように、肉じゃがは低カロリーであり、糖質と食物繊維のバランスが良く、さらに低脂質で塩分も控えめなため、健康的な食事に役立つ食材です。ダイエットや血糖値の管理、健康維持に取り入れることがおすすめです。

おすすめ：肉じゃがのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

肉じゃがに含まれる無機質の栄養を解説！

肉じゃがの特徴

肉じゃがは、和風料理の一つであり、以下のような特徴があります。

1. ナトリウムが多い

肉じゃがは、可食部100gあたりにおいて、ナトリウムが480mg含まれています。ナトリウムは体内の水分バランスを調整するために必要な栄養素ですが、過剰摂取は高血圧や水分負荷の増加を引き起こす可能性があります。

2. セレンとモリブデンが多い

肉じゃがには、セレンとモリブデンが豊富に含まれています。セレンは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持や甲状腺ホルモンの合成に関与しています。一方、モリブデンは体内の代謝に関与し、酵素の構成要素として必要です。

3. カリウムが普通

肉じゃがに含まれるカリウムは、可食部100gあたり210mgです。カリウムは細胞内の水分バランスを調整し、心臓の正常な機能をサポートする重要な栄養素です。肉じゃがはカリウムの摂取源として適度な量を提供しています。

以上のように、肉じゃがはナトリウムが多く、セレンとモリブデンが豊富であり、カリウムの摂取にも適している特徴があります。

肉じゃがに含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンAの特徴

「肉じゃが」に含まれるビタミンAは、主にレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の形で存在しています。特にα-カロテン、β-カロテン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の含有量は多く、ビタミンAを摂取する上で有益です。

2. ビタミンEの特徴

「肉じゃが」に含まれるビタミンEは、主にα-トコフェロールとγ-トコフェロールの形で存在しています。ただし、β-トコフェロールとδ-トコフェロールは含まれていません。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから守る効果が期待されます。

3. ビタミンCの特徴

「肉じゃが」にはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用や免疫力の向上に関与し、体内の鉄の吸収を促進する効果もあります。そのため、ビタミンCを十分に摂取することは健康維持にとても重要です。

肉じゃがを使ったレシピ20選！

「肉じゃが」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	78	Kcal	やや低い
炭水化物	(13.0)	g
└糖質	(12.5)	g	普通
└食物繊維	(1.3)	g	普通
たんぱく質	(4.3)	g	低い
脂質	(1.3)	g	低い
「肉じゃが」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	(79.6)	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	(1.7)	g	普通
コレステロール	(9)	mg	普通
食塩相当量	(1.2)	mg	普通
アルコール	0	g	無し
「肉じゃが」のビタミン・無機質等
ナトリウム	(480)	mg	多い
カリウム	(210)	mg	普通
カルシウム	(13)	mg	普通
マグネシウム	(14)	mg	普通
リン	(44)	mg	普通
鉄	(0.8)	mg	普通
亜鉛	(0.9)	mg	普通
銅	(0.07)	mg	普通
マンガン	(0.14)	mg	普通
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	(3)	μg	多い
クロム	(1)	μg	普通
モリブデン	(5)	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(1)	μg	普通
└α-カロテン	(430)	μg	多い
└β-カロテン	(520)	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	(630)	μg	多い
└レチノール活性当量	(53)	μg	多い
ビタミンD	0	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	(0.2)	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	(0.1)	mg	普通
└δ-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
ビタミンK	(3)	μg	普通
ビタミンB1	(0.05)	mg	普通
ビタミンB2	(0.05)	mg	普通
ナイアシン	(0.9)	mg	普通
ビタミンB6	(0.14)	mg	普通
ビタミンB12	(0.1)	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.30)	mg	普通
ビオチン	(1.4)	μg	普通
ビタミンC	(9)	mg	多い

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

肉じゃがと同じ料理の和風料理ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
松前漬け しょうゆ漬	166	21.0	17.0	1.4	1.6
青菜の白和え	81	(9.2)	(4.2)	(3.4)	(2.4)
いんげんのごま和え	77	(7.2)	(3.7)	(3.4)	(2.8)
わかめとねぎの酢みそ和え	85	(14.9)	(3.8)	(0.9)	(2.5)
酢の物類 紅白なます	34	(6.5)	(0.6)	(0.6)	(0.9)
汁物類 とん汁	26	(1.6)	(1.5)	(1.5)	(0.5)
卯の花いり	84	(7.4)	(4.4)	(4.1)	(5.1)
親子丼の具	101	(5.8)	(8.4)	(5.2)	(0.4)
牛飯の具	122	(6.6)	(4.1)	(9.4)	(1.0)
切り干し大根の煮物	48	(4.8)	(2.3)	(2.5)	(2.0)
きんぴらごぼう	84	(6.4)	(1.4)	(4.5)	(3.2)
ぜんまいのいため煮	80	(7.1)	(3.4)	(4.2)	(2.2)
筑前煮	85	(8.8)	(4.4)	(3.5)	(1.8)
肉じゃが	78	(12.5)	(4.3)	(1.3)	(1.3)
ひじきのいため煮	75	(7.3)	(3.1)	(4.0)	(3.4)
アジの南蛮漬け	109	(7.5)	(8.1)	(6.1)	(0.9)
お好み焼き	136	12.4	5.2	6.5	2.6
鶏のから揚げ	204	17.6	15.6	10.1	1.7

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。