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肉じゃがのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは肉じゃがのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
肉じゃがのカロリーは78kcal（100gあたり）！これってどうなの？
肉じゃがの可食部100gあたりのカロリーは、78kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1092位です。これは多い順にすると上位68％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「やや低い」です。
また、日本食品標準成分表の「料理」ジャンルので肉じゃがのカロリーを評価すると、55件中45位です。これは上位から81％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。
| カロリー | 78Kcal |
| 全体での評価 | 1092位 / 1592件中（上位68％…やや低い） |
| 「料理」ジャンル内での評価 | 45位 / 55件中（上位81％…低い） |
肉じゃがはカロリーがやや低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ肉じゃがのカロリーはやや低いの？なにが含まれているの？
肉じゃがのカロリーはやや低い理由
肉じゃがのカロリーがやや低い理由は、以下の栄養データから考えられます。
糖質が普通
肉じゃがの糖質は、可食部100gあたり12.5gと普通です。糖質はエネルギー源となるため、他の食材と比較しても特に高くも低くもありません。
食物繊維が普通
肉じゃがには、可食部100gあたり1.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境の改善や便通促進に役立つため、適量摂取することが推奨されています。
タンパク質が低い
肉じゃがのタンパク質は、可食部100gあたり4.3gと低いです。タンパク質は身体の組織や筋肉の構成に関与する重要な栄養素ですが、肉じゃがには他の食材に比べて少なめの量が含まれています。
脂質が低い
肉じゃがの脂質は、可食部100gあたり1.3gと低いです。脂質はエネルギー源となる他、脂溶性ビタミンの吸収や細胞の構成にも関与していますが、肉じゃがには他の食材に比べて少ない量が含まれています。
以上のように、肉じゃがはカロリーがやや低い理由として、糖質や脂質、タンパク質の含有量が他の食材に比べて少ないことが挙げられます。健康的な食事を心掛ける際には、栄養バランスを考慮しながら肉じゃがを楽しむことができます。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「肉じゃが」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | (12.5)g | 4 | 50kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (1.3)g | 2 | 2.6kcal |
| たんぱく質 | (4.3)g | 4 | 17.2kcal |
| 脂質 | (1.3)g | 9 | 11.7kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「肉じゃが」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、50kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
肉じゃがは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
肉じゃがは、低糖質ダイエットに使える？
「肉じゃがは低糖質ダイエットに不向き」という見解がありますが、その理由をご紹介いたします。
糖質量が12.5g
まず、肉じゃがの糖質量は12.5gとされています。低糖質ダイエットでは、通常、1食あたりの糖質摂取量を20g以下に抑えることが推奨されています。そのため、肉じゃがを摂取すると、1食分の糖質摂取量のほとんどを占めてしまいます。
じゃがいもの糖質
肉じゃがの主成分であるじゃがいもには、糖質が多く含まれています。じゃがいもはでんぷん質が豊富であり、消化されるとブドウ糖に変わります。そのため、低糖質ダイエットを行っている方にとっては、じゃがいもの摂取は制限が必要です。
他の材料の糖質
肉じゃがには、じゃがいも以外にも肉や野菜が使用されますが、これらの材料にも糖質が含まれています。特に、にんじんや玉ねぎには糖質が多く含まれており、摂取量によっては糖質制限を超えてしまう可能性があります。
総括
以上の理由から、肉じゃがは低糖質ダイエットには不向きと言えます。糖質制限をしっかり行いたい方は、肉じゃがの摂取を控えるか、代替食材を選ぶことをおすすめします。例えば、じゃがいもの代わりにカリフラワーや大根を使用することで、糖質摂取量を減らすことができます。
肉じゃがは、低脂質ダイエットに使える！？
肉じゃがは、低脂質ダイエットに使える？
肉じゃがは、和風料理の代表的な一品であり、多くの人々に愛されています。しかし、ダイエットをしている方にとっては、脂質の摂取量が気になるところですよね。そこで、本記事では「肉じゃがは低脂質ダイエットに少し効果的」という視点から、その栄養価やダイエットへの効果について考察してみたいと思います。
肉じゃがの脂質量は1.3g
まず、肉じゃがの脂質量についてですが、一般的なレシピで作られた場合、100gあたりの脂質量は約1.3g程度とされています。この値は比較的低い方であり、低脂質ダイエットを実践している方にとっては魅力的な数字と言えるでしょう。
肉じゃがの栄養価
肉じゃがは、じゃがいもや肉、野菜などの食材を使用して作られます。そのため、様々な栄養素を含んでおり、バランスの良い食事を摂取する上で役立つ料理と言えます。
じゃがいもには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、美肌や便秘解消にも効果的です。また、肉にはたんぱく質や鉄分が豊富に含まれており、筋肉や血液の生成に欠かせない栄養素となっています。さらに、野菜にはビタミンやミネラルが含まれており、免疫力の向上や疲労回復にも役立ちます。
肉じゃがのダイエット効果
肉じゃがは、その低脂質量や栄養価からもわかるように、ダイエットにも一定の効果が期待できます。低脂質ダイエットを実践している方は、脂質の摂取量を制限する必要がありますが、肉じゃがはその制限範囲内で楽しむことができます。
また、肉じゃがに含まれるじゃがいもや野菜は、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えたり、満腹感を与える効果がありますので、ダイエット中の方にとっては重要な栄養素と言えるでしょう。
ただし、肉じゃがには肉やじゃがいもに含まれる炭水化物も多く含まれていますので、糖質制限をしている方は注意が必要です。適量を守りながら摂取することで、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
まとめ
肉じゃがは、低脂質ダイエットに少し効果的な料理と言えます。その低脂質量や栄養価からも、バランスの良い食事を摂取する上で重要な役割を果たすことができます。ただし、糖質制限をしている方は摂取量に注意が必要です。適量を守りながら、美味しく肉じゃがを楽しんでください。
最後に、肉じゃがの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「肉じゃが」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 78 | Kcal | やや低い |
| 炭水化物 | (13.0) | g | |
| └糖質 | (12.5) | g | 普通 |
| └食物繊維 | (1.3) | g | 普通 |
| たんぱく質 | (4.3) | g | 低い |
| 脂質 | (1.3) | g | 低い |
「肉じゃが」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | (79.6) | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | (1.7) | g | 普通 |
| コレステロール | (9) | mg | 普通 |
| 食塩相当量 | (1.2) | mg | 普通 |
| アルコール | 0 | g | 無し |
「肉じゃが」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | (480) | mg | 多い |
| カリウム | (210) | mg | 普通 |
| カルシウム | (13) | mg | 普通 |
| マグネシウム | (14) | mg | 普通 |
| リン | (44) | mg | 普通 |
| 鉄 | (0.8) | mg | 普通 |
| 亜鉛 | (0.9) | mg | 普通 |
| 銅 | (0.07) | mg | 普通 |
| マンガン | (0.14) | mg | 普通 |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | (3) | μg | 多い |
| クロム | (1) | μg | 普通 |
| モリブデン | (5) | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (1) | μg | 普通 |
| └α-カロテン | (430) | μg | 多い |
| └β-カロテン | (520) | μg | 多い |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (630) | μg | 多い |
| └レチノール活性当量 | (53) | μg | 多い |
| ビタミンD | 0 | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | (0.2) | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | (0.1) | mg | 普通 |
| └δ-トコフェロール | (Tr) | mg | 無し |
| ビタミンK | (3) | μg | 普通 |
| ビタミンB1 | (0.05) | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | (0.05) | mg | 普通 |
| ナイアシン | (0.9) | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | (0.14) | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0.1) | μg | 普通 |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | (0.30) | mg | 普通 |
| ビオチン | (1.4) | μg | 普通 |
| ビタミンC | (9) | mg | 多い |
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
肉じゃがと同じ料理の和風料理ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 松前漬け しょうゆ漬 | 166 | 21.0 | 17.0 | 1.4 | 1.6 |
| 青菜の白和え | 81 | (9.2) | (4.2) | (3.4) | (2.4) |
| いんげんのごま和え | 77 | (7.2) | (3.7) | (3.4) | (2.8) |
| わかめとねぎの酢みそ和え | 85 | (14.9) | (3.8) | (0.9) | (2.5) |
| 酢の物類 紅白なます | 34 | (6.5) | (0.6) | (0.6) | (0.9) |
| 汁物類 とん汁 | 26 | (1.6) | (1.5) | (1.5) | (0.5) |
| 卯の花いり | 84 | (7.4) | (4.4) | (4.1) | (5.1) |
| 親子丼の具 | 101 | (5.8) | (8.4) | (5.2) | (0.4) |
| 牛飯の具 | 122 | (6.6) | (4.1) | (9.4) | (1.0) |
| 切り干し大根の煮物 | 48 | (4.8) | (2.3) | (2.5) | (2.0) |
| きんぴらごぼう | 84 | (6.4) | (1.4) | (4.5) | (3.2) |
| ぜんまいのいため煮 | 80 | (7.1) | (3.4) | (4.2) | (2.2) |
| 筑前煮 | 85 | (8.8) | (4.4) | (3.5) | (1.8) |
| 肉じゃが | 78 | (12.5) | (4.3) | (1.3) | (1.3) |
| ひじきのいため煮 | 75 | (7.3) | (3.1) | (4.0) | (3.4) |
| アジの南蛮漬け | 109 | (7.5) | (8.1) | (6.1) | (0.9) |
| お好み焼き | 136 | 12.4 | 5.2 | 6.5 | 2.6 |
| 鶏のから揚げ | 204 | 17.6 | 15.6 | 10.1 | 1.7 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。