いんげんのごま和えのカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

いんげんのごま和えのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずはいんげんのごま和えの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	77	Kcal	やや低い
炭水化物	(9.1)	g
└糖質	(7.2)	g	低い
└食物繊維	(2.8)	g	多い
たんぱく質	(3.7)	g	低い
脂質	(3.4)	g	普通
食塩相当量	(1.2)	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、料理分類に所属する正式名称「和風料理　和え物類　いんげんのごま和え」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、いんげんのごま和えがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

いんげんのごま和えはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：ヤマサ

いんげんのごま和えとは？どんな食材？

「いんげんのごま和え」とは、和風料理の一つであり、いんげんを主な食材として使用した料理です。いんげんは、繊維質が豊富であり、ビタミンCやカリウムも含まれている健康的な野菜です。また、ごまは風味豊かであり、栄養価も高い食材です。

いんげんのごま和えの材料

いんげんのごま和えを作るためには、以下の3つの食材が必要です。

1. いんげん：新鮮で緑色のいんげんを使用します。いんげんは、よく洗って先端の硬い部分を切り落とし、適度な長さに切ります。

2. ごま：ごまは、白ごままたは黒ごまを使用することが一般的です。ごまは、フライパンなどで軽く炒ることによって香りが引き立ちます。

3. 調味料：いんげんのごま和えには、しょうゆやみりん、砂糖などの調味料が使用されます。これらの調味料は、いんげんとごまの風味を引き立てる役割を果たします。

いんげんのごま和えの作り方

いんげんのごま和えの作り方は以下の通りです。

1. いんげんをゆでる：鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えます。いんげんを入れ、しっかりと茹でます。茹で上がったら冷水に取り、水気を切ります。

2. ごまを炒る：フライパンを熱し、ごまを加えます。中火で軽く炒りながら香りを引き出します。香りが広がったら火から下ろし、粗熱を取ります。

3. 調味料を混ぜる：ボウルにしょうゆ、みりん、砂糖を合わせてよく混ぜます。

4. 全てを混ぜる：ボウルに茹でたいんげんと炒ったごまを加え、調味料を絡めます。よく混ぜ合わせたら完成です。

いんげんのごま和えはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キッコーマン

1. 低カロリーであるため、ダイエットに適している

「いんげんのごま和え」は、可食部100gあたり77kcalとやや低いカロリーです。この低カロリーな特徴から、ダイエット中の方にとって役立つ食材と言えます。低カロリーでありながら、満腹感を得ることができるため、食事のボリュームを確保しながらカロリーコントロールができます。

2. 糖質が低く、血糖値の上昇を抑える効果がある

「いんげんのごま和え」に含まれる糖質は7.2gと低いです。糖質の摂取量が多いと血糖値が急上昇し、それに伴ってインスリンの分泌が増えてしまうことがあります。しかし、この料理の糖質は低いため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急激な上昇を避けることで、糖尿病の予防や管理にも役立つ食材と言えます。

3. 食物繊維が多く含まれており、腸内環境の改善に寄与する

「いんげんのごま和え」には食物繊維が2.8g含まれており、多いと言えます。食物繊維は腸内環境を改善する効果があり、便通を促進する働きもあります。また、食物繊維は食事の満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。このため、「いんげんのごま和え」は健康的な食事を実現するために役立つ食材と言えます。

おすすめ：いんげんのごま和えのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

いんげんのごま和えに含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

1. ナトリウムが多い

いんげんのごま和えは、可食部100gあたりにおいてナトリウムが480mg含まれています。ナトリウムは塩分の主成分であり、過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。そのため、ナトリウムの摂取量には注意が必要です。

2. カルシウムとマグネシウムが多い

いんげんのごま和えには、カルシウムとマグネシウムが多く含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素であり、マグネシウムは骨の健康を維持するために重要な役割を果たします。これらの栄養素は、骨粗鬆症の予防や健康な骨の維持に役立ちます。

3. 銅とマンガンが多い

いんげんのごま和えには、銅とマンガンも多く含まれています。銅は体内の酵素の働きを助け、マンガンは抗酸化作用を持つ栄養素です。これらの栄養素は、免疫力の向上や酸化ストレスから身体を守る役割を果たします。

以上のように、いんげんのごま和えはナトリウムが多い一方で、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。バランスの取れた食事に取り入れることで、骨や歯の健康維持や免疫力の向上に役立つ食材と言えます。ただし、ナトリウムの摂取量には注意が必要です。

いんげんのごま和えに含まれるビタミンを解説！

引用元：白ごはん.com

1. ビタミンAの特徴

「いんげんのごま和え」に含まれるビタミンAは、レチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量、レチノール活性当量の6つの成分から成り立っています。特に、レチノールとα-カロテンの含有量が多く、β-カロテン当量も多いです。これらの成分は、肌や粘膜の健康維持に関与し、視力の改善や免疫力の向上にも役立ちます。

2. ビタミンEの特徴

「いんげんのごま和え」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロールの4つの成分から成り立っています。特に、γ-トコフェロールの含有量が多いです。ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞を酸化から守る役割を果たします。また、血液の循環を促進し、血管の健康を維持する効果もあります。

3. ビタミンCの特徴

「いんげんのごま和え」に含まれるビタミンCの含有量は多いです。ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。また、コラーゲンの生成を促進し、肌や血管の健康維持にも役立ちます。

以上のように、「いんげんのごま和え」にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。これらのビタミンは、健康維持や免疫力の向上に役立つとされています。

いんげんのごま和えを使ったレシピ9選！

「いんげんのごま和え」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	77	Kcal	やや低い
炭水化物	(9.1)	g
└糖質	(7.2)	g	低い
└食物繊維	(2.8)	g	多い
たんぱく質	(3.7)	g	低い
脂質	(3.4)	g	普通
「いんげんのごま和え」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	(81.4)	g	多い
有機酸	-	g	無し
灰分	(2.2)	g	多い
コレステロール	(5)	mg	普通
食塩相当量	(1.2)	mg	普通
アルコール	(0.1)	g	多い
「いんげんのごま和え」のビタミン・無機質等
ナトリウム	(480)	mg	多い
カリウム	(270)	mg	普通
カルシウム	(120)	mg	多い
マグネシウム	(44)	mg	多い
リン	(88)	mg	普通
鉄	(1.3)	mg	普通
亜鉛	(0.7)	mg	普通
銅	(0.15)	mg	多い
マンガン	(0.48)	mg	多い
ヨウ素	(1)	μg	普通
セレン	(4)	μg	多い
クロム	(1)	μg	普通
モリブデン	(10)	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(3)	μg	多い
└α-カロテン	(190)	μg	多い
└β-カロテン	(700)	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	(840)	μg	多い
└レチノール活性当量	(73)	μg	多い
ビタミンD	(0.2)	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	(0.2)	mg	普通
└β-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
└γ-トコフェロール	(1.7)	mg	多い
└δ-トコフェロール	(Tr)	mg	無し
ビタミンK	(39)	μg	多い
ビタミンB1	(0.08)	mg	普通
ビタミンB2	(0.10)	mg	普通
ナイアシン	(0.9)	mg	普通
ビタミンB6	(0.11)	mg	普通
ビタミンB12	(0.1)	μg	普通
葉酸		μg	無し
パントテン酸	(0.20)	mg	普通
ビオチン	(2.0)	μg	普通
ビタミンC	(5)	mg	多い

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

いんげんのごま和えと同じ料理の和風料理ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
松前漬け しょうゆ漬	166	21.0	17.0	1.4	1.6
青菜の白和え	81	(9.2)	(4.2)	(3.4)	(2.4)
いんげんのごま和え	77	(7.2)	(3.7)	(3.4)	(2.8)
わかめとねぎの酢みそ和え	85	(14.9)	(3.8)	(0.9)	(2.5)
酢の物類 紅白なます	34	(6.5)	(0.6)	(0.6)	(0.9)
汁物類 とん汁	26	(1.6)	(1.5)	(1.5)	(0.5)
卯の花いり	84	(7.4)	(4.4)	(4.1)	(5.1)
親子丼の具	101	(5.8)	(8.4)	(5.2)	(0.4)
牛飯の具	122	(6.6)	(4.1)	(9.4)	(1.0)
切り干し大根の煮物	48	(4.8)	(2.3)	(2.5)	(2.0)
きんぴらごぼう	84	(6.4)	(1.4)	(4.5)	(3.2)
ぜんまいのいため煮	80	(7.1)	(3.4)	(4.2)	(2.2)
筑前煮	85	(8.8)	(4.4)	(3.5)	(1.8)
肉じゃが	78	(12.5)	(4.3)	(1.3)	(1.3)
ひじきのいため煮	75	(7.3)	(3.1)	(4.0)	(3.4)
アジの南蛮漬け	109	(7.5)	(8.1)	(6.1)	(0.9)
お好み焼き	136	12.4	5.2	6.5	2.6
鶏のから揚げ	204	17.6	15.6	10.1	1.7

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。