黒米のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

黒米のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは黒米の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	341	Kcal	高い
炭水化物	72.0	g
└糖質	66.4	g	多い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	7.8	g	普通
脂質	3.2	g	普通
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ　［水稲穀粒］　黒米」（黒米（炊く前の100g））の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、黒米がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

黒米はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

引用元：dancyu

黒米とは？どんな食材？

黒米は、一般的な白米とは異なる色合いと特徴を持つ穀物です。その名の通り、外観が黒っぽい色をしており、他の種類の米とは一線を画しています。

黒米の特徴

黒米は、その特有の色合いからも分かるように、一般的な白米よりも栄養価が高いとされています。黒米には、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、健康に良いとされています。

黒米の食べ方

黒米は、一般的な白米と同様に炊いて食べることができます。炊き上がった黒米は、独特の香りとコシがあり、食べ応えもあります。また、黒米を使用したおにぎりやおかゆ、デザートなど、様々な料理に活用することもできます。

黒米は、見た目の美しさと栄養価の高さから、健康志向の人々に人気があります。日常の食事に取り入れることで、バランスの良い食生活を実現することができるでしょう。

黒米はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

引用元：キリン

1. 健康的な食事に役立つ理由：食物繊維が多い

黒米は、可食部100gあたりに5.6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるために重要な役割を果たします。食物繊維は、便通を促進し、便秘の予防に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もありますので、糖尿病の予防や管理にも役立ちます。さらに、食物繊維は脂質やコレステロールの吸収を抑える効果もあり、動脈硬化の予防にも効果的です。

2. 健康的な食事に役立つ理由：カロリーが高くない

黒米は、可食部100gあたりに341kcalのカロリーが含まれています。このカロリーは、一般的な主食であるお米と比べても高くありません。カロリーが高くないため、ダイエットや体重管理をしている方にも適しています。また、カロリーが低い食材を選ぶことで、食事全体のカロリー摂取量を抑えることができます。

3. 健康的な食事に役立つ理由：塩分が無い

黒米には、可食部100gあたりに塩分が含まれていません。塩分は、高血圧や腎臓病などの生活習慣病のリスク因子となるため、塩分摂取量を抑えることが重要です。黒米は塩分が無いため、塩分制限をしている方や塩分摂取量に気をつけている方にも適しています。塩分を控えた食事をすることで、健康を維持することができます。

おすすめ：黒米のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

黒米に含まれる無機質の栄養を解説！

引用元：Nadia

黒米の特徴

黒米は、以下の3つの特徴を持っています。

1. ミネラル豊富な食材

黒米は、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれています。特にマグネシウムやリンは多く含まれており、健康な骨や歯の形成に役立ちます。また、亜鉛や銅は免疫機能の維持や酵素の働きに関与しており、マンガンは抗酸化作用を持っています。黒米を摂取することで、これらのミネラルをバランスよく取ることができます。

2. ナトリウムが低い

黒米にはナトリウムがほとんど含まれていません。ナトリウムは塩分の主成分であり、高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られています。黒米を選ぶことで、塩分摂取量を抑えることができます。

3. ヨウ素を含まない

黒米にはヨウ素が含まれていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素であり、甲状腺の正常な機能を維持するために必要です。しかし、過剰に摂取すると甲状腺機能の異常を引き起こす可能性があります。黒米を選ぶことで、ヨウ素の摂取量を調整することができます。

黒米はミネラル豊富な食材であり、ナトリウムが低く、ヨウ素を含まないという特徴を持っています。これらの特徴を活かして、バランスの良い食事を実現することができます。

黒米に含まれるビタミンを解説！

引用元：Eレシピ

黒米のビタミンの特徴

黒米に含まれるビタミンの特徴には、以下の3つが挙げられます。

1. β-カロテンが多い

黒米には、β-カロテンが31 μg含まれており、他のビタミンと比べて多いです。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、黒米はビタミンAの供給源として効果的です。

2. α-トコフェロールが多い

黒米には、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.3 mg含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を遅らせる効果があります。黒米は、このビタミンEを多く含むため、健康維持に役立ちます。

3. ビタミンB群が多い

黒米には、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が多く含まれています。これらのビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たします。黒米を摂取することで、これらのビタミンB群を効果的に摂取することができます。

以上のように、黒米にはβ-カロテンやα-トコフェロール、ビタミンB群が豊富に含まれており、健康維持に役立つ特徴があります。ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていませんので、これらのビタミンを摂取するためには他の食品との組み合わせが必要です。

黒米を使ったレシピ20選！

「黒米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	341	Kcal	高い
炭水化物	72.0	g
└糖質	66.4	g	多い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	7.8	g	普通
脂質	3.2	g	普通
「黒米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	15.2	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	-	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「黒米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	270	mg	普通
カルシウム	15	mg	普通
マグネシウム	110	mg	多い
リン	310	mg	多い
鉄	0.9	mg	普通
亜鉛	1.9	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	4.28	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	3	μg	多い
クロム	3	μg	多い
モリブデン	72	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	-	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	31	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	Tr	μg	無し
└β-カロテン当量	32	μg	多い
└レチノール活性当量	3	μg	普通
ビタミンD	0	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.3	mg	多い
└δ-トコフェロール	Tr	mg	無し
ビタミンK	-	μg	無し
ビタミンB1	0.39	mg	多い
ビタミンB2	0.10	mg	普通
ナイアシン	6.9	mg	多い
ビタミンB6	0.49	mg	多い
ビタミンB12	-	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.83	mg	多い
ビオチン	5.8	μg	多い
ビタミンC	-	mg	無し

ポリフェノール：0.5ｇ／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

黒米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。