黒米のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

黒米のカロリーは341kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：dancyu

黒米の可食部100gあたりのカロリーは、341kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中260位です。これは多い順にすると上位16％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので黒米のカロリーを評価すると、100件中39位です。これは上位から39％に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。

カロリー	341Kcal
全体での評価	260位 / 1592件中（上位16％…高い）
「穀物」ジャンル内での評価	39位 / 100件中（上位39％…平均的）

なぜ黒米のカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：キリン

黒米のカロリーが高い理由

黒米のカロリーは、可食部100gあたり341kcalと非常に高い値です。この高いカロリーの理由について考えてみましょう。

糖質の多さ

黒米には糖質が多く含まれています。可食部100gあたりの糖質量は66.4gです。糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、体内でブドウ糖として利用されます。糖質が多いため、黒米はカロリーが高くなっています。

食物繊維の多さ

黒米には食物繊維も多く含まれています。可食部100gあたりの食物繊維量は5.6gです。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を与える効果があります。また、便通を促進する働きもあります。食物繊維が多いため、黒米はカロリーが高くなっています。

タンパク質と脂質の量

黒米にはタンパク質と脂質も含まれていますが、その量は可食部100gあたりで7.8gと3.2gと比較的普通の量です。タンパク質と脂質はエネルギー源としても利用されますが、その量が多いわけではありません。そのため、黒米のカロリーが高い主な要因は糖質と食物繊維の多さによるものと言えます。

黒米は糖質と食物繊維が豊富に含まれているため、カロリーが高くなっています。糖質はエネルギー源として利用され、食物繊維は満腹感を与える効果があります。そのため、黒米を摂取する際には適量を守り、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「黒米」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	66.4g	4	265.6kcal
炭水化物のうち、食物繊維	5.6g	2	11.2kcal
たんぱく質	7.8g	4	31.2kcal
脂質	3.2g	9	28.8kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

黒米は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：Nadia

黒米は低糖質ダイエットに不向き

黒米は、穀物（お米）の一種であり、多くの人々に親しまれています。その特徴として、独特の香りや食感があり、栄養価も高いとされています。しかし、低糖質ダイエットを行っている方にとっては、注意が必要な食材であることを知っておく必要があります。

糖質量が66.4g

黒米の糖質量は、なんと66.4gもあります。これは、低糖質ダイエットを行っている方にとっては非常に高い数値です。低糖質ダイエットでは、糖質摂取を制限することが目的とされており、通常のお米と比べても糖質量が多いため、積極的に摂取することは控えるべきです。

血糖値の上昇を招く可能性

黒米には、炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。しかし、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促されるため、糖尿病や肥満のリスクが高まる可能性があります。

代替食材の選択が重要

低糖質ダイエットを実践する際には、黒米の代わりに他の食材を選ぶことが重要です。例えば、白米や玄米、キヌアなどが糖質量が比較的低く、ダイエットに適しています。また、野菜や魚、肉なども糖質量が少ないため、積極的に取り入れることがおすすめです。

まとめ

黒米は、糖質量が66.4gと高いため、低糖質ダイエットには不向きな食材であると言えます。血糖値の上昇を招く可能性があり、糖尿病や肥満のリスクを高めることもあります。低糖質ダイエットを実践する際には、黒米の代わりに他の糖質量の少ない食材を選ぶことが大切です。健康的な食生活を送るために、適切な食材選びを心がけましょう。

黒米は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：Eレシピ

黒米は、低脂質ダイエットに使える？

黒米は、穀物（お米）の一種であり、健康や美容に良いとされる食材です。しかし、黒米を低脂質ダイエットに使うことは適しているのでしょうか？ここでは、黒米の脂質含有量について考察します。

黒米の脂質含有量は3.2g

黒米の脂質含有量は、100gあたり3.2gとされています。一般的なお米と比べると、黒米の脂質量は少ないと言えます。これは、黒米が糖質や食物繊維を多く含んでいるため、脂質の割合が控えめになっているからです。

黒米は低脂質ダイエットにどちらかというと不向き

しかし、黒米を低脂質ダイエットに使うことはどちらかというと不向きと言えます。なぜなら、黒米には炭水化物が多く含まれており、ダイエット中には摂取を制限する必要があるからです。低脂質ダイエットでは、脂質の摂取量を抑えつつも、タンパク質や食物繊維を十分に摂取することが重要です。

黒米の脂質量は控えめ

黒米は、脂質の量が控えめであることは間違いありません。そのため、脂質を気にしながらも、黒米を食べることでバランスの良い食事を実現することができます。また、黒米にはビタミンやミネラル、抗酸化物質も含まれており、健康に良い影響を与えることも期待できます。

まとめ

黒米は低脂質ダイエットにどちらかというと不向きであると言えますが、脂質の量は控えめです。黒米を食べることでバランスの良い食事を実現し、健康や美容に良い影響を与えることができます。ただし、ダイエット中には炭水化物の摂取を制限する必要があるため、適量を守りながら摂取することが大切です。

「黒米」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	341	Kcal	高い
炭水化物	72.0	g
└糖質	66.4	g	多い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	7.8	g	普通
脂質	3.2	g	普通
「黒米」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	15.2	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.4	g	普通
コレステロール	-	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「黒米」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	270	mg	普通
カルシウム	15	mg	普通
マグネシウム	110	mg	多い
リン	310	mg	多い
鉄	0.9	mg	普通
亜鉛	1.9	mg	多い
銅	0.22	mg	多い
マンガン	4.28	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	3	μg	多い
クロム	3	μg	多い
モリブデン	72	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	-	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	31	μg	多い
└β-クリプトキサンチン	Tr	μg	無し
└β-カロテン当量	32	μg	多い
└レチノール活性当量	3	μg	普通
ビタミンD	0	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.3	mg	多い
└δ-トコフェロール	Tr	mg	無し
ビタミンK	-	μg	無し
ビタミンB1	0.39	mg	多い
ビタミンB2	0.10	mg	普通
ナイアシン	6.9	mg	多い
ビタミンB6	0.49	mg	多い
ビタミンB12	-	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.83	mg	多い
ビオチン	5.8	μg	多い
ビタミンC	-	mg	無し

ポリフェノール：0.5ｇ／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

黒米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
玄米	346	72.4	6.8	2.7	3.0
半つき米（五分づきの精米）	345	75.7	6.5	1.8	1.4
七分つき米	348	76.8	6.3	1.5	0.9
お米	342	78.1	6.1	0.9	0.5
はいが精米	343	74.7	6.5	2.0	1.3
玄米ご飯	152	34.7	2.8	1.0	1.4
半つき米のご飯	154	36.1	2.7	0.6	0.8
七分つき米のご飯	160	36.7	2.6	0.5	0.5
ご飯・炊飯	156	36.1	2.5	0.3	1.5
はいが精米ご飯	159	35.6	2.7	0.6	0.8
玄米おかゆ	64	(14.8)	(1.2)	(0.4)	(0.6)
おかゆ	65	(15.8)	(1.1)	(0.1)	(0.1)
アルファ化米	358	84.7	6.0	1.0	1.2
もち米	343	77.4	6.4	1.2	(0.5)
インディカ米	347	78.3	7.4	0.9	0.5
発芽玄米	339	72.6	6.5	3.3	3.1
もち米の炊飯	188	43.9	3.5	0.5	(0.4)
発芽玄米ご飯	161	33.7	3.0	1.4	1.8
インディカ米の炊飯	184	41.9	3.8	0.4	0.4
赤米	344	65.4	8.5	3.3	6.5
黒米	341	66.4	7.8	3.2	5.6
赤米ご飯	150	29.3	3.8	1.3	3.4
黒米ご飯	150	28.9	3.6	1.4	3.3
レトルト玄米おかゆ	45	9.9	0.9	0.4	0.9
レトルトおかゆ	37	8.3	0.6	0.1	0.5

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。