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発芽玄米のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは発芽玄米のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
発芽玄米のカロリーは339kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：Eレシピ
発芽玄米の可食部100gあたりのカロリーは、339kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中266位です。これは多い順にすると上位16％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので発芽玄米のカロリーを評価すると、100件中42位です。これは上位から42％に位置するカロリーで、評価は「平均的」となります。
| カロリー | 339Kcal |
| 全体での評価 | 266位 / 1592件中（上位16％…高い） |
| 「穀物」ジャンル内での評価 | 42位 / 100件中（上位42％…平均的） |
発芽玄米はカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ発芽玄米のカロリーは高いの？なにが含まれているの？
引用元：Eレシピ
発芽玄米のカロリーが高い理由
発芽玄米は、可食部100gあたり339kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データから解説します。
糖質が多い
発芽玄米は、可食部100gあたり72.6gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源として働き、摂取した糖質は体内でブドウ糖に変換されます。そのため、糖質の多さがカロリーの高さにつながっています。
食物繊維が多い
発芽玄米は、可食部100gあたり3.1gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化吸収されず、腸内で水分を吸収して膨らむことで満腹感を与えます。そのため、食物繊維の多さがカロリーの高さに寄与しています。
タンパク質と脂質は普通
発芽玄米は、可食部100gあたり6.5gのタンパク質と3.3gの脂質を含んでいます。タンパク質と脂質はエネルギー源としても機能しますが、その含有量は他の食材と比較して普通です。したがって、カロリーの高さは主に糖質と食物繊維の多さによるものと言えます。
以上の理由から、発芽玄米のカロリーは高いと評価されています。発芽玄米を摂取する際には、適量を守りながらバランスの良い食事を心掛けることが大切です。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「発芽玄米」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 72.6g | 4 | 290.4kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 3.1g | 2 | 6.2kcal |
| たんぱく質 | 6.5g | 4 | 26kcal |
| 脂質 | 3.3g | 9 | 29.7kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「発芽玄米」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、290.4kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
発芽玄米は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：Eレシピ
発芽玄米は、低糖質ダイエットに使える？
発芽玄米は、健康志向の方々に人気があります。その理由は、栄養価の高さや食物繊維の豊富さにあります。しかし、低糖質ダイエットを考えている方にとっては、発芽玄米はあまり適していないかもしれません。
発芽玄米の糖質量は72.6g
発芽玄米の糖質量は、なんと72.6gもあります。低糖質ダイエットを実践している方にとっては、この糖質量はかなり高いと言えるでしょう。糖質制限をすることで血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼を促進することが目的ですが、発芽玄米の糖質量は逆に血糖値を上げてしまう可能性があります。
発芽玄米は低糖質ダイエットに不向き
低糖質ダイエットを実践するためには、糖質摂取量を制限する必要があります。そのため、発芽玄米は低糖質ダイエットには不向きと言えるでしょう。代わりに、玄米や雑穀を選ぶことをおすすめします。これらの穀物は発芽玄米と比べて糖質量が低く、ダイエットに適しています。
まとめ
発芽玄米は栄養価が高く、健康に良いとされていますが、低糖質ダイエットを考えている方にはあまり適していないかもしれません。その理由は、発芽玄米の糖質量が72.6gもあり、血糖値の上昇を抑えることが難しいからです。低糖質ダイエットを実践する場合は、発芽玄米の代わりに玄米や雑穀を選ぶことをおすすめします。
発芽玄米は、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：Eレシピ
発芽玄米は、低脂質ダイエットに使える？
穀物（お米）の「発芽玄米」は、低脂質が3.3gでした。
発芽玄米は低脂質ダイエットにどちらかというと不向き
発芽玄米は、健康に良いとされる栄養素を多く含んでいますが、低脂質ダイエットにはどちらかというと不向きです。なぜなら、発芽玄米は主に炭水化物を含んでおり、脂質の量は控えめですが、それでも一部の脂質を含んでいるからです。
発芽玄米の脂質の量は控えめ
発芽玄米に含まれる脂質の量は控えめです。一般的な発芽玄米100gあたりの脂質の量は約3.3gです。この量は、低脂質ダイエットを目指す方にとっては比較的少ないと言えます。
発芽玄米は他の食材と併用することが重要
発芽玄米を低脂質ダイエットに活用するためには、他の食材との組み合わせが重要です。例えば、発芽玄米に野菜をトッピングしたり、魚や豆腐などの低脂肪なタンパク源を添えることで、バランスの良い食事にすることができます。
まとめ
発芽玄米は低脂質ダイエットにはどちらかというと不向きですが、脂質の量は控えめです。発芽玄米を活用する際には、他の食材との組み合わせやバランスの良い食事を心掛けることが重要です。低脂質ダイエットを実践する際には、栄養バランスを考えながら食事を摂ることが大切です。
最後に、発芽玄米の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「発芽玄米」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 339 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 74.3 | g | |
| └糖質 | 72.6 | g | 多い |
| └食物繊維 | 3.1 | g | 多い |
| たんぱく質 | 6.5 | g | 普通 |
| 脂質 | 3.3 | g | 普通 |
「発芽玄米」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 14.9 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 1.1 | g | 普通 |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「発芽玄米」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 3 | mg | 低い |
| カリウム | 160 | mg | 普通 |
| カルシウム | 13 | mg | 普通 |
| マグネシウム | 120 | mg | 多い |
| リン | 280 | mg | 多い |
| 鉄 | 1.0 | mg | 普通 |
| 亜鉛 | 1.9 | mg | 多い |
| 銅 | 0.23 | mg | 多い |
| マンガン | 2.07 | mg | 多い |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン | (0) | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | (0) | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 1.2 | mg | 多い |
| └β-トコフェロール | 0.1 | mg | 多い |
| └γ-トコフェロール | 0.2 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | 0 | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.35 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 0.02 | mg | 低い |
| ナイアシン | 4.9 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.34 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.75 | mg | 多い |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
うるち米／試料： ビタミンB1強化品含む／(100 g：120 mL、100 mL：83 g)
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
発芽玄米と同じ穀物のお米ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 72.4 | 6.8 | 2.7 | 3.0 |
| 半つき米（五分づきの精米） | 345 | 75.7 | 6.5 | 1.8 | 1.4 |
| 七分つき米 | 348 | 76.8 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| お米 | 342 | 78.1 | 6.1 | 0.9 | 0.5 |
| はいが精米 | 343 | 74.7 | 6.5 | 2.0 | 1.3 |
| 玄米ご飯 | 152 | 34.7 | 2.8 | 1.0 | 1.4 |
| 半つき米のご飯 | 154 | 36.1 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 七分つき米のご飯 | 160 | 36.7 | 2.6 | 0.5 | 0.5 |
| ご飯・炊飯 | 156 | 36.1 | 2.5 | 0.3 | 1.5 |
| はいが精米ご飯 | 159 | 35.6 | 2.7 | 0.6 | 0.8 |
| 玄米おかゆ | 64 | (14.8) | (1.2) | (0.4) | (0.6) |
| おかゆ | 65 | (15.8) | (1.1) | (0.1) | (0.1) |
| アルファ化米 | 358 | 84.7 | 6.0 | 1.0 | 1.2 |
| もち米 | 343 | 77.4 | 6.4 | 1.2 | (0.5) |
| インディカ米 | 347 | 78.3 | 7.4 | 0.9 | 0.5 |
| 発芽玄米 | 339 | 72.6 | 6.5 | 3.3 | 3.1 |
| もち米の炊飯 | 188 | 43.9 | 3.5 | 0.5 | (0.4) |
| 発芽玄米ご飯 | 161 | 33.7 | 3.0 | 1.4 | 1.8 |
| インディカ米の炊飯 | 184 | 41.9 | 3.8 | 0.4 | 0.4 |
| 赤米 | 344 | 65.4 | 8.5 | 3.3 | 6.5 |
| 黒米 | 341 | 66.4 | 7.8 | 3.2 | 5.6 |
| 赤米ご飯 | 150 | 29.3 | 3.8 | 1.3 | 3.4 |
| 黒米ご飯 | 150 | 28.9 | 3.6 | 1.4 | 3.3 |
| レトルト玄米おかゆ | 45 | 9.9 | 0.9 | 0.4 | 0.9 |
| レトルトおかゆ | 37 | 8.3 | 0.6 | 0.1 | 0.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。