卵のカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

卵のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは卵の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	142	Kcal	平均的
炭水化物	0.4	g
└糖質	3.4	g	かなり低い
└食物繊維	0	g	無し
たんぱく質	12.2	g	普通
脂質	10.2	g	普通
食塩相当量	0.4	mg	普通

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、卵分類に所属する正式名称「鶏卵　全卵　生」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、卵がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

卵はどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

卵とは？どんな食材？

卵は、鶏や他の鳥類が産む貴重な食材です。その形状は丸く、外側は硬い殻に包まれています。卵は一般的に白色または茶色で、大きさは様々です。卵は非常に栄養価が高く、多くの料理に使用されています。

卵の栄養価

卵は、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでいます。特に、卵黄にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、鉄、亜鉛などが豊富に含まれています。また、卵白には高品質のたんぱく質が含まれており、筋肉の修復や成長に役立ちます。

卵の使い方

卵は、多くの料理で幅広く使用されています。卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなどの卵料理は、朝食や軽食として人気があります。また、ケーキやクッキーなどの焼き菓子、パンやパスタの生地にも卵が使われます。さらに、卵はエマルションソースやマヨネーズの材料としても重要な役割を果たしています。

まとめ

卵は、鶏や他の鳥類が産む貴重な食材であり、栄養価も高いです。たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、さまざまな料理で使用されています。卵は私たちの食生活において重要な役割を果たしている食材です。

卵はダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. タンパク質の豊富な供給源

卵はタンパク質が豊富に含まれており、可食部100gあたり12.2gのタンパク質を摂取することができます。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨の形成や修復に重要な役割を果たしています。また、タンパク質は食事における満腹感を与えるため、ダイエット中の食事にも適しています。

2. 糖質が低いため血糖値の上昇を抑える

卵には可食部100gあたり3.4gの糖質が含まれており、糖質の摂取量が少ない特徴があります。糖質の摂取は血糖値の上昇に関与するため、糖尿病や血糖値のコントロールが必要な方にとっては適した食材です。また、糖質の少なさから食事のカロリーを抑えることができ、ダイエットや血糖値管理に役立ちます。

3. ビタミンやミネラルの摂取源として優れている

卵にはビタミンやミネラルも含まれており、バランスの良い食事に欠かせない栄養素です。特にビタミンB群やビタミンD、鉄、亜鉛などが豊富に含まれており、これらの栄養素はエネルギー代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。卵を摂取することで、これらの栄養素を効率的に摂ることができます。

以上のように、卵はタンパク質の供給源として優れており、糖質が低いため血糖値の上昇を抑える効果があります。また、ビタミンやミネラルの摂取源としても優れており、バランスの良い食事に役立ちます。健康的な食事を目指す方には、卵を積極的に取り入れることをおすすめします。

おすすめ：卵のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

卵に含まれる無機質の栄養を解説！

卵の特徴

卵は栄養価が高く、様々な無機質栄養素を含んでいます。

1. ミネラルバランスが良い

卵にはナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、銅、ヨウ素、セレン、モリブデンなどのミネラルが含まれています。特に鉄や亜鉛、ヨウ素、セレンの含有量は多く、バランスの良いミネラル摂取が期待できます。これらのミネラルは体内の機能をサポートし、健康維持に役立ちます。

2. マグネシウムやマンガンの含有量は低い

卵にはマグネシウムやマンガンの含有量が比較的低いです。これらのミネラルは他の食材から摂取する必要がありますが、卵の摂取によって他のミネラルのバランスを崩す心配はありません。

3. クロムは含まれていない

卵にはクロムが含まれていません。クロムは血糖値の調節や脂肪代謝に関与しており、不足すると健康に影響を及ぼす可能性があります。しかし、卵以外の食材からクロムを摂取することで、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。

以上のように、卵はミネラルバランスが良く、特に鉄や亜鉛、ヨウ素、セレンの含有量が多い食材です。マグネシウムやマンガンの含有量は低く、クロムは含まれていません。バランスの取れた食事を心掛ける上で、卵は重要な食材の一つと言えます。

卵に含まれるビタミンを解説！

1. ビタミンA

卵に含まれるビタミンAは、レチノールとして210μg含まれています。レチノールは、視力の維持や免疫力の向上に役立つビタミンであり、卵には多く含まれています。

2. ビタミンD

卵にはビタミンDが3.8μg含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートする重要な栄養素です。卵はビタミンDを多く含んでいるため、骨の健康を保つためには卵を摂取することが有益です。

3. ビタミンE

卵にはビタミンEが含まれており、特にα-トコフェロールとして1.3mg含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を抑制する効果があります。また、免疫力の向上にも寄与するため、卵を摂取することでビタミンEを補給することができます。

卵を使ったレシピ20選！

「卵」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	142	Kcal	平均的
炭水化物	0.4	g
└糖質	3.4	g	かなり低い
└食物繊維	0	g	無し
たんぱく質	12.2	g	普通
脂質	10.2	g	普通
「卵」のその他栄養情報
廃棄率	14	%	特になし
水分	75.0	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	1.0	g	普通
コレステロール	370	mg	多い
食塩相当量	0.4	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「卵」のビタミン・無機質等
ナトリウム	140	mg	普通
カリウム	130	mg	普通
カルシウム	46	mg	普通
マグネシウム	10	mg	低い
リン	170	mg	普通
鉄	1.5	mg	多い
亜鉛	1.1	mg	多い
銅	0.05	mg	普通
マンガン	0.02	mg	低い
ヨウ素	33	μg	多い
セレン	24	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	4	μg	普通
ビタミンA
└レチノール	210	μg	多い
└α-カロテン	Tr	μg	無し
└β-カロテン	1	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	12	μg	多い
└β-カロテン当量	7	μg	普通
└レチノール活性当量	210	μg	多い
ビタミンD	3.8	μg	多い
ビタミンE
└α-トコフェロール	1.3	mg	多い
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0.5	mg	多い
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	12	μg	多い
ビタミンB1	0.06	mg	普通
ビタミンB2	0.37	mg	多い
ナイアシン	0.1	mg	低い
ビタミンB6	0.09	mg	普通
ビタミンB12	1.1	μg	多い
葉酸		μg	無し
パントテン酸	1.16	mg	多い
ビオチン	24.0	μg	多い
ビタミンC	0	mg	無し

廃棄部位： 卵殻（付着卵白を含む）／付着卵白を含まない卵殻：13％／卵黄：卵白＝32：68／ビタミンD： ビタミンD活性代謝物を含む（ビタミンD活性代謝物を含まない場合： 1.3 µg)／試料：通常の鶏卵（栄養成分が増減されていないもの）

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。