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湯葉(生)のカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、豆の湯葉(生)を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

湯葉(生)のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずは湯葉(生)の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー218Kcal平均的
炭水化物4.1g
└糖質5.1gかなり低い
└食物繊維0.8g普通
たんぱく質21.8g多い
脂質13.7g多い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、豆分類に所属する正式名称「だいず [その他] 湯葉 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、湯葉(生)がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

湯葉(生)はどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

引用元:キリン

湯葉(生)とは?どんな食材?


湯葉(生)は、大豆を原料として作られる豆加工品の一種です。豆乳を煮立て、その表面にできる膜を取り出して作られます。そのため、湯葉は非常に薄くて柔らかい食材であり、独特の食感を持っています。

湯葉の特徴


湯葉は、その薄さと柔らかさが特徴的な食材です。一般的には、透明感のある白色をしており、繊細な食感が楽しめます。また、湯葉は豆の風味が豊かであり、独特の香りもあります。

湯葉の使い方


湯葉は、その柔らかさと風味を活かしてさまざまな料理に利用されます。一般的には、湯葉を巻いて寿司の具材として使用されたり、湯葉を具材とした鍋料理や炒め物などにも利用されます。また、湯葉はそのままでも食べることができ、さっぱりとした味わいが楽しめます。

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ざっくり説明するとこんな感じです!次は湯葉(生)がダイエットにどう役立つか説明します!

湯葉(生)はダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:キリン

湯葉(生)の栄養データ



「湯葉(生)」の栄養データを見ると、100gあたりのカロリーは218kcalであり、平均的な値となっています。炭水化物は4.1gであり、糖質は5.1gとなっていますが、糖質の量はかなり低いと言えます。また、食物繊維は0.8gであり、普通の量となっています。一方で、タンパク質は21.8g、脂質は13.7gとなっており、どちらも多い量となっています。塩分は0gであり、無添加の状態となっています。

湯葉(生)の健康的な食事への役立ち



湯葉(生)は、健康的な食事に役立つ要素をいくつか備えています。以下に3つのポイントを挙げます。

1. 低糖質な食材としての役割:


湯葉(生)は糖質が5.1gとかなり低い量となっています。糖質の摂取量が気になる方や糖質制限を行っている方にとって、湯葉(生)は適した食材と言えます。低糖質の食材を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができ、健康的な体重管理や糖尿病予防にも役立つでしょう。

2. 高タンパク質な食材としての役割:


湯葉(生)はタンパク質が21.8gと多い量となっています。タンパク質は体の細胞や筋肉の構成要素となる重要な栄養素であり、食事においても必要不可欠です。タンパク質は食事から摂取することで、体の修復や成長を促進し、免疫力の向上にも寄与します。湯葉(生)を食事に取り入れることで、タンパク質の摂取量を増やすことができ、健康的な体づくりに役立つでしょう。

3. 低塩分な食材としての役割:


湯葉(生)には塩分が含まれておらず、無添加の状態となっています。塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られています。湯葉(生)を食事に取り入れることで、塩分摂取量を抑えることができ、健康な生活を送る上での心臓病予防にも役立つでしょう。

以上のように、湯葉(生)は低糖質、高タンパク質、低塩分という健康的な特徴を持っています。これらの特性を活かし、バランスの取れた食事に取り入れることで、健康な体づくりや病気予防に役立つでしょう。

おすすめ湯葉(生)のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

湯葉(生)に含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:サントリー

湯葉(生)の特徴



1. ミネラル豊富な食材


湯葉(生)はカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムやマグネシウム、リンの含有量は多く、健康な骨や歯を維持するために必要な栄養素として重要です。また、亜鉛や銅などのミネラルは免疫機能の維持や酵素の働きにも関与しており、体の健康維持に役立ちます。

2. ナトリウムが低い


湯葉(生)に含まれるナトリウムの量は非常に低いです。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂り過ぎると高血圧や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。湯葉(生)は低ナトリウム食品として選ばれることが多く、塩分制限が必要な方にも適しています。

3. カリウムが普通


湯葉(生)にはカリウムも含まれていますが、量は普通です。カリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしており、血圧の調整や心臓の健康にも関与しています。湯葉(生)のカリウム含有量は適度であり、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

以上のように、湯葉(生)はミネラル豊富な食材であり、特にカルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが多く含まれています。また、低ナトリウム食品としても適しており、塩分制限が必要な方にもおすすめです。さらに、カリウムの含有量も適度であり、バランスの取れた食事に取り入れることができます。

湯葉(生)に含まれるビタミンを解説!

引用元:キッコーマン

湯葉(生)に含まれるビタミンの特徴



ビタミンAの特徴
- ビタミンAの成分であるレチノールやα-カロテン、β-カロテンなどは、湯葉(生)には含まれていません
- しかし、湯葉(生)にはβ-カロテン当量が10 μg含まれており、普通のビタミンAの含有量と言えます。
- レチノール活性当量も1 μg含まれており、普通のビタミンAの含有量となっています。

ビタミンEの特徴
- 湯葉(生)にはビタミンEの一種であるα-トコフェロールが0.9 mg含まれており、普通の含有量となっています。
- また、β-トコフェロールは0.1 mg、γ-トコフェロールは4 mg、δ-トコフェロールは0.3 mg含まれており、いずれも多いと言えます。

その他のビタミンの特徴
- 湯葉(生)にはビタミンKが22 μg含まれており、多いと言えます。
- ビタミンB1は0.17 mg、ビタミンB2は0.09 mg含まれており、いずれも普通の含有量となっています。
- ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸も、それぞれ0.3 mg、0.13 mg、0.34 mg含まれており、普通の含有量となっています。
- ビオチンは14 μg含まれており、多いと言えます。

なお、湯葉(生)にはビタミンD、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCは含まれていません。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は湯葉(生)の使用例としてレシピをご紹介します。

湯葉(生)を使ったレシピ20選!

#1 うなぎと湯葉の天ぷら

うなぎの蒲焼生湯葉のりしし唐薄力粉しょうゆわさび

573 kcal調理時間25分

うなぎの蒲焼きと湯葉を使った天ぷらのレシピ。一口大に切ったうなぎの蒲焼と湯葉を重ねて天ぷらにします。…

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#2 自家製湯葉豆腐

粉ゼラチン豆乳オクラしょうゆ

150 kcal調理時間20分

豆乳とゼラチンで作る湯葉豆腐のレシピ。塩を加えた豆乳を加熱し、水でふやかしたゼラチンを混ぜ合わせて作ります。…

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#3 湯葉たっぷり 京風あんかけうどん

冷凍うどん生湯葉三つ葉しょうがしょうゆみりんかつお節だし昆布片栗粉、等

426 kcal調理時間20分

生湯葉でも乾燥湯葉でもOK。薄口醬油を使った関西風のお出汁が上品な京風あんかけうどんのレシピ。…

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#4 生湯葉のスープパスタ

生湯葉かつお節(だし用削り節)オリーブオイル白こしょうパスタ(リゾーニ、アルファベットなどのスープ用ミニパスタ)

311 kcal塩分2.8 g調理時間30分

かつお節のだし香るスープのレシピ。かつお節で取っただしに生湯葉を入れ充分に味を吸わせ、次にパスタを入れてスープパスタの出来上がりです。…

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#5 ベーコンと湯葉の野菜炒めバターしょうゆ風味

ベーコン(厚切)生湯葉れんこんパプリカ玉ねぎサラダ用ほうれん草オリーブ油バターしょうゆ、等

319 kcal調理時間30分

和洋折衷の創作レシピ。ベーコンと湯葉が意外にもベストマッチ。…

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#6 セロリと湯葉の塩炒め

セロリ湯葉(乾燥)にんにく(粗みじん切り)しょうゆサラダ油

81 kcal塩分0.8 g調理時間10分+

セロリと湯葉を使ったレシピ。ニンニクの風味が特徴の炒め物です。…

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#7 湯葉の玉子とじ

生湯葉にんじんしいたけ(大)ほうれん草だし汁しょうゆみりん片栗粉おろししょうが、等

140 kcal塩分1.5 g調理時間15 分

だしたっぷりの優しい味が心温まる副菜のレシピ。とろっとした湯葉の食感とぷるぷるの半熟卵が魅力です。…

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#8 和風カルボナーラ ~湯葉仕立て~

カッペリーニトマト湯葉ベーコン大葉ポン酢

412 kcal塩分1.8 g調理時間20分トマトを冷やす時間を除く

乳製品を全く使用しない和風カルボナーラのレシピ。湯葉を活用することで、ヘルシーでクリーミーな仕上がりに。…

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#9 生湯葉チーズ和え

生湯葉チーズ(マスカルポーネチーズ)わさび(すりおろし)かつおだししょうゆ料理酒みりん片栗粉

159 kcal塩分1.3 g調理時間10分

生湯葉を使ったレシピ。湯葉のなめらかな舌触りが特徴の一品。…

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#10 水菜と湯葉のサラダ

水菜湯葉(生)揚げ油しょうゆみりんごま油

100 kcal塩分0.6 g調理時間20分

水菜の上に揚げた湯葉を散らしたサラダのレシピ。水菜はザク切りにして水にさらし、湯葉は低温でパリッとするまで揚げます。…

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#11 麦とろ湯葉あんかけご飯  

麦ご飯山芋生湯葉だししょうゆ片栗粉わさび

463 kcal調理時間10分

山芋と湯葉を麦ご飯に乗せていただくレシピ。シンプルな調味料で味付けをしたレシピながら、わさびを添えることでアクセントとして引き立ちます。…

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#12 梅風味!湯葉入り鶏の水炊き

鶏肉(もも)ねぎ水菜大根まいたけえのきしいたけしょうがの皮湯葉(生)、等

434 kcal塩分5.8 g調理時間45分

「ヤマサ昆布つゆ 白だし」のみで仕上げる簡単な水炊きです。鶏肉のうまみがぎゅと凝縮されたスープに梅干しのほのかな心地よい酸味がよく合います。…

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#13 小松菜と湯葉の旨煮

小松菜生湯葉めんつゆ片栗粉

76 kcal調理時間10分

小松菜と湯葉を活用した、副菜となる煮物のレシピ。麵つゆを活用している為、簡単に調理することができます。…

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#14 生湯葉とタコの和風マリネ イタリアン仕立て

ゆでだこ(足)きゅうりセロリ生湯葉EXバージンオリーブ油しょうゆ粒マスタードこしょう

219 kcal調理時間10分

湯葉とタコを使った、白ワインやビールに合う和風マリネのレシピ。マリネ液はしょうゆと粒マスタードを使って、和と洋が合わさった特別な味付けに。…

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#15 アスパラガスの湯葉白和え

アスパラガス生湯葉絹ごし豆腐エビポン酢

調理時間15分

アスパラガスと湯葉を使った、白和えのレシピ。アスパラガスは熱湯でサッと茹でて、食感を残しておくのがポイント。…

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#16 豚フィレ肉の香草湯葉包み揚げ

豚肉湯葉シートフレッシュハーブジャガイモリンゴバターグラニュー糖コショウライプオリーブ、等

調理時間45分

豚フィレ肉やジャガイモを使った湯葉包み揚げのレシピ。リンゴの甘みと酸味がアクセントになったさわやかな味わいです。…

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#17 湯葉と韓国のりの野菜巻き

ゆば韓国のりキュウリニンジンもやし大根鶏肉しょうゆゴマ油、等

調理時間30分

日韓融合の野菜巻きレシピ。湯葉のとろっと柔らかさとシャキシャキの野菜の食感が特徴の1品です。…

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#18 豆乳・生湯葉のカルグクス

韓国うどんいりこだし汁豆乳コショウしょうゆ長ネギニンジンキャベツ生ゆば、等

調理時間30分

だしに豆乳を加えた韓国うどんのレシピ。普通、カルグクスはだしの中で茹でますが、このレシピでは別茹でしています。…

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#19 湯葉と菜の花のおひたし

平湯葉菜の花だしみりんしょうゆ

50 kcal塩分1.1 g調理時間15分*冷蔵庫に置いておく時間は除く。

湯葉と菜の花を使った、京のおばんざいのレシピ。だしで煮た湯葉に菜の花を加えてつくるおひたしは、菜の花のほろ苦い風味が湯葉の甘みをひきたてる、まろやかで上品な味わい。…

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#20 湯葉鍋の韓国風タレ

豆乳コチュジャンコーラ砂糖白ゴマしょうゆ

調理時間15分

豆乳を使った、出来たての湯葉をいただく鍋のレシピ。出来たての湯葉は香りと口当たりがよく、ピリ辛のタレが相性バツグンです。…

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最後に、湯葉(生)の各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「湯葉(生)」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー218Kcal平均的
炭水化物4.1g
└糖質5.1gかなり低い
└食物繊維0.8g普通
たんぱく質21.8g多い
脂質13.7g多い

「湯葉(生)」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分59.1g普通
有機酸-g無し
灰分1.3g普通
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「湯葉(生)」のビタミン・無機質等

ナトリウム4mg低い
カリウム290mg普通
カルシウム90mg多い
マグネシウム80mg多い
リン250mg多い
3.6mg多い
亜鉛2.2mg多い
0.70mg多い
マンガン-mg無し
ヨウ素1μg多い
セレン3μg多い
クロム1μg多い
モリブデン100μg多い
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン-μg無し
└β-カロテン-μg無し
└β-クリプトキサンチン-μg無し
└β-カロテン当量10μg普通
└レチノール活性当量1μg普通
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.9mg普通
└β-トコフェロール0.1mg多い
└γ-トコフェロール4.0mg多い
└δ-トコフェロール0.3mg多い
ビタミンK22μg多い
ビタミンB10.17mg多い
ビタミンB20.09mg普通
ナイアシン0.3mg普通
ビタミンB60.13mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.34mg普通
ビオチン14.0μg多い
ビタミンCTrmg無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

湯葉(生)と同じ豆の豆加工品ジャンルで栄養素を比較!

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
ゆで小豆の缶詰20246.84.40.43.4
小豆のこし生あん14722.09.80.66.8
小豆のさらしあん (乾燥あん)33543.823.51.026.8
小豆のつぶし練りあん23949.45.60.65.7
いんげんまめのこし生あん13520.99.40.98.5
いんげんまめの豆きんとん23852.74.90.54.8
グリンピース(揚げ豆)37545.220.811.619.6
えんどう・塩豆32149.023.32.417.9
大豆の水煮缶詰1241.712.96.76.8
豆乳431.63.62.80.9
調製豆乳613.73.23.61.1
豆乳飲料・麦芽コーヒー576.92.22.21.0
大豆たんぱく31822.246.33.017.8
湯葉(生)2185.121.813.70.8
金山寺みそ24748.56.93.23.2
ひしおみそ19837.56.52.72.8
テンペ18010.215.89.010.2
炒り大豆42915.937.521.619.4
蒸し大豆1864.516.69.810.6
小豆のこし練りあん (並あん)255(55.8)(5.6)(0.3)(3.9)
小豆のつぶし生あん11517.98.60.57.9

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。

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