そこで、レシピル編集部員であり管理栄養士の私が栄養バランスが良くなる献立をご紹介します！それでは早速みていきましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
野菜がしっかりとれる副菜や付け合わせ5選
その1：生ニンニクのパンチたっぷり「ほうれん草のナムル」
必要な材料…ほうれん草、ニンニク、白ごま、塩、上白糖、白胡椒、ごま油
調理時間の目安…15分
ほうれん草の彩を損なうことなく、鮮やかに仕上げたナムルです。茹でる前の一手間と、塩茹で、冷水で冷やすという工程でほうれん草の緑が保たれます。生ニンニクが効いた万能タレも絶品です！
ほうれん草は緑黄色野菜の一つで、カリウムや鉄分、ビタミンAやビタミンCなど栄養もたっぷり。もちろん食物繊維も豊富です。特にビタミンCは旬の冬場と夏場ではなんと3倍も含有量が違います。旬の時期に旬の食べ物をしっかりとると良いですね！
塩茹でして和えるだけ！生ニンニクで食欲そそる基本の「ほうれん草のナムル」のレシピ
その2：シャキシャキの歯応え「大根サラダ」
必要な材料…大根、かいわれ大根、乾燥ワカメ、かつお節、白ごま、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…25分
大根をシャキシャキに仕上げたサラダ。かいわれも入ってほんのりピリ辛が食欲をそそります。大根が水っぽくならないように仕上げることで、ドレッシングをかけた時に味がボケず、おいしくいただけます。
大根にはアミラーゼという消化酵素が多く含まれますが、加熱に弱いのでこのサラダのように生でいただくのがおすすめです。
辛味が抜けてシャキッと食べやすい！基本の「大根サラダ」のレシピ
その3：パリッと仕上がる「レンコンのきんぴら」
程よい歯応えとご飯が進む味付けのレンコンのきんぴら。レンコンに味ものらず、硬い仕上がりになることがありますが、そんなお悩みを解消してくれるレシピです。ポイントは、しっかりレンコンを炒めてから出汁を加えて炒め煮にすること。
豚しゃぶに合わせて、しっかり野菜がとれるので栄養バランスもバッチリですね！
程よい歯応えでご飯がすすむ！プロが教える基本の「れんこんのきんぴら」のレシピ
その4：優しい酸味の「きゅうりの酢の物」
必要な材料…きゅうり、乾燥わかめ、砂糖、酢、しょうゆ、塩、塩、白いりごま
調理時間の目安…5分
きゅうりの酢の物って、適当に合わせ酢を作るとやたら酸っぱくなったり逆に甘かったりしますよね。やはりきちんと計量するって大切です。何回か作って、感覚で覚えたら目分量でも大丈夫になります。こちらのレシピではそんな基本のきゅうりの酢の物を教えてくれます。程よい合わせ酢の配合を覚えたら、酢の物が得意になりますよ！
酢にはクエン酸などのアミノ酸がたっぷり。疲労を回復する効果もあるので、積極的に酢の物をおかずに取り入れたいですね。
その5：味がギュッと染み込んだ「きのこのマリネ」
必要な材料…椎茸、舞茸、エリンギ、しめじ、イタリアンパセリ、米油、塩、白胡椒、白ワイン、米酢、レモンジュース、オリーブオイル
調理時間の目安…25分
きのこをたっぷり使ったマリネです。こちらも酢を使っていて身体に優しい味付け。しっかりきのこを焼き付けてから味を馴染ませるので、きのこの旨みが凝縮しています。いろんな種類のきのこで作ってみたらまた違った美味しさがあります。
きのこ類には食物繊維はもちろん、ビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは体内に取り込んだカルシウムを腸管に吸収するのを助けてくれるので、カルシウムを多く含む食品と一緒にとると骨粗鬆症予防になります。もちろん、合わせて運動することも大切です。
しっかり炒めて味染み！作り置きにもぴったりな基本の「きのこのマリネ」のレシピ
ボリュームたっぷりおかず5選
その6：ボリュームあり！「ギリシャソースのデリ風サラダ」
必要な材料…えび、ブロッコリー、ミニトマト、フリルレタス、かぼちゃ、きゅうり、にんにく、片栗粉、ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩
調理時間の目安…20分
こちらヨーグルトを使ったギリシャソースのサラダです。ギリシャソース？なんてオシャレそうな。どうやって作るの？と思いますが、使う材料はヨーグルトにオリーブオイル、レモン汁などの至ってシンプルで家庭ですぐ揃う材料でできるんです！見た目にも色鮮やかでボリュームたっぷりです。
豚しゃぶに合わせて献立にボリュームを出したい時にピッタリですね！栄養もバッチリです。
おもてなしにぴったりな、ギリシャソースのデリ風サラダのレシピ
その7：カレー風味のカリカリホクホク「長芋の唐揚げ」
必要な材料…長いも、白だし、片栗粉、揚げ油、カレー粉、塩
調理時間の目安…15分
長芋を皮ごと使う唐揚げのレシピです。長芋って皮を剥いて使うことが多いですが、火で炙って皮についているヒゲを落とすことで丸ごと使うことが出来ます。カリカリホクホクの食感にカレー風味が食欲をそそります。子どもも大人もお箸が進むこと間違いなしですね！
長芋には食物繊維やカリウムなどがたっぷり。皮ごと食べることで、長芋の栄養を余すことなくいただけるのも嬉しいです。
その8：おつまみにもなる！「タコとキムチの味玉の和え物」
必要な材料…茹でタコ、きゅうり、卵、白だし、水、キムチ、ごま油、ブラックペッパー
調理時間の目安…15分
味玉だけでも、タコだけでも、キムチだけでもお酒のアテになりそうな食材ですがそれらを組み合わせた豪華な1品！味玉も調味料につけて一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。このレシピだけでも、色んなメニューに応用できますね！
ごろごろ食感で食べ応えもあり、献立にボリュームを出してくれる1品です。
その9：オーブンで焼くだけ！「しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き」
必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル
調理時間の目安…30分
しいたけの軸も余すところなくいただくオーブン焼き。肉味噌の風味とチーズが合わさって、しいたけもジューシーにいただけます。１個でも結構なボリュームです。
献立に加えると見た目にも華やか、食べ応えもあって満足度が高いです。
何個でも食べられちゃう！しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼きのレシピ
その10：子どもも大好き「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」
必要な材料…木綿豆腐、ツナ、玉ねぎ、ニンジン、冷凍むき枝豆、コーン、えのき、卵、片栗粉、カレー粉、塩、揚げ油、ケチャップ、マヨネーズ
調理時間の目安…30分
子どもが大好きなナゲット。豆腐やツナが入ってヘルシーだけど栄養価の高いレシピです。もちろん大人もおつまみにしたり、献立の1品にしたり楽しめます！
えのきだけや枝豆なども入っていて、色んな食感があるのも嬉しいですね。子どものおやつにもぴったりです。
ほんのりカレー風味で子供も喜ぶ♪「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」のレシピ
あと1品欲しい！汁物やスープ5選
11：野菜たっぷり「豆乳の味噌汁」
必要な材料…大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌
調理時間の目安…30分
いつもの味噌汁を少しアレンジ。豆乳を加えることで、どこか懐かしい味になり、また味噌がとてもマイルドに感じられます。具材も根菜類などたっぷり入れて野菜の旨みが出ています。
味噌汁は大体どんな野菜でも合うのが助かりますよね。お家にある野菜で色々試してみてください。
その12：レンジで時短、簡単「かぼちゃスープ」
必要な材料…かぼちゃ、豆乳、バター、塩、ブラックペッパー
調理時間の目安…10分
かぼちゃをホクホクに仕上げるのにレンジを使います。時短にもなるし、鍋を出して茹でたり蒸したりしなくて良いのでお手軽です。加える豆乳もレンジで温めるので、すぐ出来ますよ。忙しい朝でもすぐ作れそうです。
かぼちゃは皮の部分に栄養がたっぷり。食感を良くするために皮を外してスープにしていますが、最後にその皮をトッピングに使っています。かぼちゃの栄養をしっかりとれますね！
牛乳不使用の濃厚かぼちゃスープのレシピ！レンジで簡単調理♪忙しい朝にもぴったり
その13：シンプルだけど旨みたっぷり「コンソメスープ」
必要な材料…キャベツ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ウインナー、塩、黒こしょう、水、顆粒コンソメ
調理時間の目安…25分
身体がほっこり温まる野菜の旨みが詰まったコンソメスープ。材料も手順もシンプルですが、根菜類は水から煮ていくことで柔らかに仕上がります。
色んな野菜で応用が効くので、具沢山のスープを作ってみてくださいね。食物繊維がしっかりとれるのが◎
その14：鍋一つで！お手軽「ワンタンスープ」
必要な材料…豚ひき肉、もやし、にんじん、長ねぎ、ワンタンの皮、鶏がらスープの素、しょうゆ、塩コショウ、にんにく、生姜、ごま油、水溶き片栗粉、小ねぎ（小口切りのもの）、ブラックペッパー、ラー油
調理時間の目安…15分
本来なら具が包まれたワンタンをスープにしていただくのがスープですが、こちらは崩れちゃったらこんな感じよね？というスープを最初から再現しています。ワンタンを作る手間が省けるので、とっても手軽に作れるところが魅力的です！
野菜もたっぷり、身体が温まる1品です。
「包まないワンタン」でお手軽！包まず作る、食べればワンタンスープレシピ
その15：包丁いらず！簡単「卵スープ」
生姜とニンニクが効いた、卵スープ。ふわふわの卵が絶品です。まるでお店の味です。包丁いらずで作れるところも、あと1品！という時に助かります。
豚しゃぶに副菜とこのスープを合わせると栄養バランスがアップしますね！
包丁使わず10分で完成！簡単工程でプロ級「生姜とにんにく香る簡単たまごスープ」のレシピ
豚しゃぶを栄養バランスよく、おいしく、楽しもう！
豚しゃぶはしっかりたんぱく質がとれますが、やはり野菜などの栄養が不足しがちに。主食、主菜、副菜を揃えて健康的な食事を楽しみましょう！
この記事が少しでも皆様のお役に立てていれば幸いです。
