そこで今回はチャプチェにぴったりな子ども向け・サラダやスープなどのバランスのとれた献立をメインのおかず、付け合わせ、汁物に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくチャプチェを楽しんでくださいね！
四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。
子どももよろこぶ♪もう一品メインのおかず4選
その1：簡単！カリカリもちもちの「お手軽海鮮チヂミ」
必要な材料…シーフードミックス、ニラ、絹ごし豆腐、卵、薄力粉、片栗粉、水、鶏がらスープの素、ごま油、水、塩、醤油、砂糖、お酢、白ごま
韓国料理で日本でも大人気なチヂミ。中でも今回は、メインのタンパク質がかぶらない海鮮のものをチョイス！シーフードミックスは冷凍のものを使用しているので、簡単に調理でき時短につながります。
ごま油の風味と、甘辛いタレがチャプチェともぴったりです。
その2：コスパ◎旨みあふれる「高野豆腐の韓国風卵とじ」
必要な材料…卵、高野豆腐、しめじ、ニラ、にんじん、キムチ、ごま油、白いりごま、水、めんつゆ、コチュジャン、おろしにんにく、おろししょうが
調理時間の目安…25分
コスパ、栄養、食べ応え全てで優秀なのがこちらのレシピ。高野豆腐は安く手に入り、日持ちもしますがメインは豆腐なのでタンパク質がたっぷり。また、不足しがちな鉄分も補えるので栄養バランスがグッとUPします。
野菜もたっぷりとれ、きのこの旨み、ニンニクの香り、甘辛い味付けがマッチしてごはんもどんどん進みます。子どもにはコチュジャンの量を調整して与えましょう。
ピリ辛のうま味がジュワッとあふれる！「高野豆腐の韓国風卵とじ」のレシピ
その3：優しい旨み♪あと一品おかずが欲しい時に！とろとろ「トマトと玉子のふんわりピリ辛炒め」
必要な材料…トマト、玉子、みりん、薄口醤油、上白糖、サラダ油、ごま油、塩、酒、鶏ガラスープの素、豆板醤
調理時間の目安…25分
トマトは炒める時に塩を少々。この一工夫で甘みと旨みをグッと引き出すことができます。そこに栄養満点の玉子が加わり、ボリュームとふわっとした食感をプラス。彩りもよく、コスパにも優れているのであともう一品メインが欲しい時にぴったりなレシピです。
時短＆ご飯にあう一品「トマトと玉子のふんわりピリ辛炒め」のレシピ
その4：ピリ辛だけどやさしい味わい。旨みたっぷり「ツナ缶のマーボー大根」
必要な材料…ツナ缶、大根、しいたけ、ごま油、豆板醤、おろしにんにく、おろししょうが、塩コショウ、刻みネギ、酒、しょうゆ、オイスターソース、水、水、片栗粉
「辛いのが苦手、子どもも分けずに同じ料理にしたい…」そんな時におすすめです。ほっくりとやわらかくなった大根と、旨みたっぷりのツナとしいたけ。やさしい味で消化酵素も豊富なので、お腹が調子悪い時にもおすすめです。
まろやかな味わいが、チャプチェの甘辛さを引き立ててくれる一品です。
ダイエット中にOK！麻婆風低カロリーメニュー「ツナ缶のマーボー大根」のレシピ
簡単♪コスパ重視の韓国風付け合わせ4選
その5：コスパ◎箸が止まらなくなる「ヤンニョムチーズちくわ」
必要な材料…ちくわ、とろけるスライスチーズ、小ネギ、ケチャップ、コチュジャン、豆板醤、砂糖、醤油、白ごま
調理時間の目安…20分
大人気のヤンニョムチキンをコスパよくちくわでアレンジした一品。もしかしたら、こっちの方が好き！と思う方も多いかもしれません。チーズのとろけた感じや、甘辛い香りが食欲を刺激してくれます。
ちくわは高タンパク質で、低脂質なので栄養バランスもととのいます。覚えておいて損のないレシピですよ！
人気の味つけでお箸が止まらない、ヤンニョムちくわチーズのレシピ
その6：フライパンひとつで簡単！時短になる「ツナと豆苗の韓国風もやし炒め」
必要な材料…ツナ缶、豆苗、もやし、キムチ、卵、塩コショウ、ごま油、ごま油、酒、醤油、コチュジャン
豆苗ともやしをたっぷり使用したコスパ◎なレシピ。ザクザクとした食べ応えのある豆苗は実はタンパク質を含み、他にもβカロテンやビタミンCなども豊富。加熱はサッと行うことで歯応えを残せば、つるんとしたチャプチェともよく合います。
手早く、栄養価の高いメインのおかずが作れるので忙しい時に重宝しますよ。
節約食材で作るスピード＆ダイエットおかず！ツナと豆苗の韓国風もやし炒め
その7：辛うまでごはんが進む！コチュジャンソースで韓国風揚げ出し豆腐
必要な材料…木綿豆腐、細ねぎ、片栗粉、サラダ油、コチュジャン、にんにく、砂糖、みりん、しょうゆ、酒、片栗粉、水
和食料理定番の揚げ出し豆腐を、韓国風にアレンジしたレシピ。豆腐の水切りもサッとでいいので、簡単に下処理も済みます。
ポイントは何といってもコチュジャンの入った甘辛いソース。ふんわりと香ばしく焼きあげた高野豆腐は淡白なのでどんなソースとも合わせやすい！とろみがつくまで煮詰めたら、上からたっぷりかけて召し上がってくださいね。
辛うまでごはんが進む！コチュジャンソースで韓国風揚げだし豆腐
その8：絶品！甘辛ダレが決め手「壺ニラ」
必要な材料…ニラ、白ごま、ごま油、豆板醤、コチュジャン、濃口醤油、上白糖
調理時間の目安…20分
「とりあえず簡単に何か付け合わせが欲しい…」そんな時におすすめです。使う食材はなんとニラのみ。切って2〜3分炒めれば絶品の副菜が完成です。調味料に砂糖を加えることで、味に奥行きとまろやかさをプラスし食べやすくしています。
ラーメン屋にあるアレを再現！パクパクいける辛い「壺ニラ」のレシピ
ボリュームアップ！がっつり系付け合わせ4選
その9：とろシャキ◎食べ応え抜群な「ヤンニョム肉巻きチーズ長芋」
必要な材料…豚バラ薄切り肉、長芋、スライスチーズ、塩こしょう、小麦粉、ごま油、コチュジャン、ケチャップ、醤油、酒、はちみつ、おろしにんにく、レタス、白いりごま
調理時間の目安…25分
シャキッとした長芋をジューシーな豚バラ肉とチーズで巻いた一品。食べ応え十分なのに、中身が長芋なので見た目以上にさっぱりといただけます。
ピリ辛なヤンニョムには、はちみつが入っているのでやさしい甘さとまろやかさが加わり辛いのが苦手な方でも食べやすくなっています。
お弁当に！豚バラ薄切り肉で韓国風「ヤンニョム肉巻きチーズ長芋」のレシピ
その10：ダイエットにも！大葉が香る「ささみのチーズ春巻き」
必要な材料…鶏ささみ、鶏ささみ、大葉、大葉、スライスチーズ、スライスチーズ、春巻きの皮、春巻きの皮、揚げ油、揚げ油、塩、塩、粗びき黒こしょう、粗びき黒こしょう、酒
高タンパク質で低脂質なささみに、大葉とチーズを入れた春巻きです。パリッとした食感が、つるんとなめらかなチャプチェとも食べ合わせ抜群ですよ。噛むとふわっと広がる大葉の香りが、最後までさっぱりと食べられます。
ヘルシーでボリューム満点！お弁当にもぴったりなささみのチーズ春巻きのレシピ
その11：ほくほくシャキシャキ♪ごはんが進む「長芋と長なすのピリ辛ケチャップ炒め」
必要な材料…長なす、長芋、細ねぎ、片栗粉、サラダ油、ケチャップ、砂糖、しょうゆ、豆板醤（トーバンジャン）
「いろんな食感を生かして、もう一品プラスしたいな…」そんな時におすすめです。なすととろん、長芋のシャキッほくほく◎さまざまな食感がたのしめるレシピです。なすはスポンジのように油を吸うので、焼いた後はしっかり油をきるのがポイントです。
ピリ辛な豆板醤の中に、ケチャップの甘みとコクが加わるので子どもでも食べやすい味付けになります。
とろろに飽きたら…フライパンひとつで20分！長芋と長なすのピリ辛ケチャップ炒め
その12：スパイシーさとチーズのコクがクセになる「サバとじゃがいものチーズ焼きカレー風味」
必要な材料…鯖缶、じゃがいも、牛乳、ピザ用チーズ、にんにく、塩コショウ、カレー粉、ブラックペッパー
調理時間の目安…20分
「魚を使って子どもも食べやすいおかずをもう一品作りたい…」そんな時におすすめです。サバは手軽に調理できてコスパ◎な缶詰を使用。そこに牛乳とチーズのまろやかさ、カレー粉のスパイシーさをプラスすることで魚臭さが軽減されています。
良質な脂質やタンパク質に富むサバを使っているので、栄養価もぐっとアップします。
サバ缶でもう一品！サバとじゃがいものチーズ焼きカレー風味のレシピ
食べ応え抜群！身体の芯から温まるピリ辛スープ3選
その13：栄養バランス◎簡単煮込むだけの「豚小間スンデュブチゲ」
必要な材料…豚小間肉、ニラ、長ねぎ、豆腐、キムチ、卵、にんにく、ごま油、水、鶏がらスープの素、コチュジャン、味噌、白ごま
韓国料理の定番スープ、スンデュブチゲです。豚肉の旨み、野菜のビタミン・ミネラル、豆腐と卵のタンパク質…ボリュームがあるのでこれだけでも大満足なチゲスープです。ゆるっと半熟にした卵を割れば、ピリ辛な味もマイルドに。1皿で2度たのしめちゃいますよ。
具材はシーフードに変えたり、もやしを足したりとアレンジがききます。自分好みの具沢山で栄養満点のスープにしてみてくださいね！
その14：ニンニクの香りときのこの旨み♪「豚肉とキノコの辛スープ」
必要な材料…豚こま切れ肉、しめじ、生キクラゲ、椎茸、チンゲン菜、ニンニク、米油、豆板醤、鶏ガラスープの素、塩、酒、薄口醤油、水、ラー油
調理時間の目安…30分
お肉と野菜、たくさんのキノコの入った具沢山のスープです。豆板醤の辛味とニンニクの香りが引き立ち、最後まで飽きずに食べられます。食感の異なるキノコをたくさん加えることで、満足度と食べ応えをアップ！
食物繊維がたっぷりとれるので、血糖値の急上昇を防ぎ身体への糖の吸収を抑えてくれますよ！
作りおきに便利！滋養強壮◎の「豚肉とキノコの辛スープ」のレシピ
その15：鮮やかヘルシー！豆板醤でピリ辛「ささみのレッドスープ」
必要な材料…ささみ、赤パプリカ、ミニトマト、にんにく、片栗粉、ごま油、豆板醤、水、鶏ガラスープの素、ケチャップ、糸唐辛子、白いりごま
調理時間の目安…20分
真っ赤なパプリカ、トマトに高タンパク質で低脂質なささみを加えたスープ。この鮮やかな色素はリコピンなどの抗酸化物質です。身体をサビから守ってくれるので美容にうれしい効果が期待できますよ！
味付けも豆板醤のピリ辛さに、ケチャップと鶏ガラスープの素をプラス。甘みと旨み、コクが加わるので味に奥行きが生まれます。
豆板醤でピリ辛の味！代謝アップに期待「ささみのレッドスープ」のレシピ
好みのレシピを組み合わせて、チャプチェをもっとおいしくバランスよく楽しもう！
この記事ではチャプチェに合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？
チャプチェはお肉もあって野菜がたっぷりですが、タンパク質がやや不足気味。組み合わせるおかずに気をつけて、しっかり栄養バランスをととのえてくださいね！
