そんな焼き鳥にピッタリで栄養バランスも取れる献立を、レシピル編集部員かつ管理栄養士の私が選んでみました。主菜の焼き鳥にピッタリの副菜やスープを早速みていきましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
野菜たっぷり、栄養バランスアップおかず5選
その1：作り置きにも！「ひじきサラダ」
必要な材料…乾燥ひじき、ツナ缶、玉ねぎ、ミックスビーンズ、冷凍枝豆、マヨネーズ、上白糖、ごま油、濃口醤油
調理時間の目安…25分
煮物にすることの多いひじきをサラダにしたレシピです！ひじきにはカルシウムや食物繊維がたっぷり。成長期の子どもや、妊婦さんはしっかりとりたいカルシウム。
煮物よりも時短で作れるので、サラダでしっかりと栄養素がとれるのは嬉しいですね！
基本の「ひじきサラダ」のレシピ！作り置きに便利！冷蔵庫にあると嬉しい一品
その2：ゆずの香りが爽やか「紅白なます」
必要な材料…大根、人参、白ごま、塩、上白糖、米酢、ゆずジュース
調理時間の目安…25分
おめでたい紅白の色合いや、ゆずを加えることからお正月のおせち料理のイメージの紅白なますですが、お酢を使っていて日持ちのするレシピです。なので、作り置きにもピッタリ！
大根は、生で食べると消化酵素のアミラーゼもしっかりとれて胸焼けや胃もたれの予防にもなります。食物繊維もとれるのでお通じにも◎。
切り方と塩もみでワンランク上に仕上がる！基本の「紅白なます」のレシピ
その3：もやしに豆苗、家計お助けレシピ「韓国風もやし炒め」
必要な材料…ツナ缶、豆苗、もやし、キムチ、卵、塩コショウ、ごま油、ごま油、酒、醤油、コチュジャン
ちょっと家計がカツカツな月はもやしや豆苗の出番が増える我が家です。豆苗なんて、1回使ってもまた生えてくるので本当にありがたい食材です。コチュジャンを効かせた炒め物、食欲もそそります。
豆苗はえんどう豆の新芽です。柔らかく、クセのない味なので、いろんな調理に使えますね。
節約食材で作るスピード＆ダイエットおかず！ツナと豆苗の韓国風もやし炒め
その4：シャキシャキ歯応え「大根サラダ」
必要な材料…大根、かいわれ大根、乾燥ワカメ、かつお節、白ごま、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…25分
大根をたっぷり使えるレシピの大根サラダ。生で大根をいただくので、食物繊維はもちろん、ビタミンCや消化酵素もしっかりとれてオススメです。
焼き鳥に合わせて、栄養バランスもバッチリですね。
辛味が抜けてシャキッと食べやすい！基本の「大根サラダ」のレシピ
その5：梅酢でさっぱり「豚細切れ肉と野菜の梅肉甘酢炒め」
必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、人参、大葉、梅干し、米油、塩、白胡椒、上白糖、みりん、薄口醤油、米酢
調理時間の目安…25分
梅肉甘酢タレを絡めた炒め物は胃にも優しく、口当たりもまろやか。豚肉の旨味とたっぷり野菜が梅酢と合わさりさっぱりといただけます。
梅干しは食欲増進を助ける働きがあります。このようなレシピを知ると、ご飯に合わせるだけではない新しい食べ方が広がりますね！
お弁当のおかずにおすすめ！「豚こま切れ肉と野菜の梅肉甘酢炒め」のレシピ
もう一品欲しい！付け合わせやおかず5選
その6：ネギの甘みたっぷり「ネギとワカメの炒め物」
必要な材料…乾燥カットワカメ、長ネギ、ごま油、塩、和風顆粒出汁、濃口醤油
調理時間の目安…20分
とってもシンプルな材料の炒め物です。ネギとワカメをさっと炒めるので、時間もかからずさっと作れる1品です。ネギのビタミンやワカメのミネラルを一緒にとれるので風邪予防にも◎。
焼き鳥に合わせる付け合わせにぴったりです。
その7：おつまみや弁当にも「福神漬け」
必要な材料…大根、人参、レンコン、茄子、生姜、輪切り唐辛子、白ごま、昆布、塩、水、酒、濃口醤油、上白糖、米酢
調理時間の目安…40分
カレーのお供のイメージが強い福神漬けですが、このレシピのように食材をしっかりとれるレシピなら立派なおかずになりますね！
1度作れば10日ほど日持ちするので、作り置きにおすすめ。弁当にも入れやすいですね。
基本の「福神漬け」のレシピ！作り置きにとても便利！カレーのおともに！おつまみに！
その8：まるで焼き鳥屋さんのお通し「やみつきキャベツ」
必要な材料…キャベツ、ニンニク、生姜、ネギ、ごま油、上白糖、米酢、濃口醤油、塩、白ごま
調理時間の目安…20分
焼き鳥屋さんに行った気分になれる1品、やみつきキャベツです！キャベツたっぷり、かけるソースでいただくレシピ。香味ソースが食欲をそそります！
焼き鳥を食べるまでは香味ソースでいただき、焼き鳥を食べ始めたら焼き鳥のタレでいただき‥‥なんて楽しみ方もできそうです。焼き鳥と一緒に、キャベツの食物繊維やビタミンをしっかりとって栄養バランスアップ！
基本の”和えない”「やみつきキャベツ」！塩と香味ソースをかけるだけのお手軽レシピ！
その9：優しい味が沁みる「切り干し大根の煮物」
必要な材料…切り干し大根、にんじん、油揚げ、しいたけ、だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖
調理時間の目安…15分
切り干し大根の煮物はホッとする和食の定番。干し椎茸や、油あげの旨みが合わさって優しい味のおかずです。
切り干し大根は大根を天日干しにして乾燥させた保存食です。水分がぬけ、ギュッと栄養が詰まっているので、カルシウムなどがたっぷり。食物繊維もしっかりとれます。日持ちのするレシピなので、作り置きにもちょうど良いです。
基本の切り干し大根のレシピ！栄養たっぷりまた作りたくなる味！
その10：子どもも大好きケチャップ味「マカロニナポリタン」
必要な材料…にんじん、玉ねぎ、ピーマン、マカロニ、ウィンナー、バター、ケチャップ、塩、砂糖、水
調理時間の目安…20分
子どもも大好きなケチャップ味。スパゲティではなく、マカロニで手軽にナポリタンを作るレシピです。
おやつというと、大人は美味しいものや甘いものを思い浮かべますが、子どもにとっては３食だけでとりきれない栄養を補う役目があります。このレシピなら子どものおやつにも良いですね！
おやつにも副菜にも！子どもの大好きなマカロニナポリタンのレシピ
焼き鳥と一緒に食べたい！スープや汁物5選
その11：まろやかな「野菜たっぷり豆乳味噌汁」
必要な材料…大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌
調理時間の目安…30分
サツマイモから出た甘みがたっぷり、そこに豆乳を加えてまろやかな味噌汁に仕上げたレシピです。豆乳は豆腐を作る際に、大豆を潰して搾って出てきた液体です。残ったカスがいわゆるおからです。豆乳は成分を調整していない無調整豆乳や、飲みやすくした調製豆乳がありますが、こちらのレシピでは調製豆乳を使っています。
野菜がたくさん入ってまろやかな豆乳味噌汁を焼き鳥に合わせると栄養バランスが良くなります。
その12：旨み凝縮！「しじみの味噌汁」
必要な材料…しじみ、長ネギ、手まり麩、出汁昆布、水、味噌、粉山椒
調理時間の目安…20分
しじみの旨みがたっぷり出たしじみ汁。しじみはアミノ酸がたっぷり、アルコールを分解させる酵素のアラニンなどが含まれることから肝臓を守る働きがあります。なので、二日酔いの時などに飲むと良いとされるのはしじみの成分のおかげですね！
焼き鳥を食べる時にビールも一緒に‥‥なんてこともあるかもしれません。そんな時はしじみの味噌汁も一緒にいただくと良いですね。
旨味たっぷり基本の「しじみの味噌汁」レシピ！疲労・二日酔いの身体によくしみる一品
その13：根菜たっぷり「けんちん汁」
必要な材料…木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、大根、人参、洗いごぼう、レンコン、ジャガイモ、長ネギ、生姜、水、昆布、米油、ごま油、塩
調理時間の目安…30分
けんちん汁は根菜や豆腐がたっぷり入って、生姜を効かせている汁物です。寒い日にぴったりです。
ご飯などの主食に焼き鳥、根菜たっぷりのけんちん汁を合わせて栄養バランス良くいただきましょう！
たっぷり野菜で心も体もホッとする！おいしく作れる基本の「けんちん汁」のレシピ
その14：余った鶏皮で「鶏皮出汁の具沢山野菜スープ」
必要な材料…鶏皮、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、キャベツの葉、ブロッコリー、にんにく、水、ケチャップ、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう
調理時間の目安…25分
鶏肉調理をする時に、皮を外すこともあると思います。そんな鶏皮、捨てるのは勿体無い！鶏皮から出汁を取って作るスープも格別です。
野菜もしっかりとれて、栄養もバッチリ。満足度も高い1品です。
捨てちゃう鶏皮の有効活用に！鶏皮だしの具沢山野菜スープのレシピ
その15：ちくわやしめじがたっぷり「和風スープスパ」
必要な材料…ちくわ、パスタ、キャベツ、しめじ、にんじん、にんにく、オリーブオイル、水、塩、めんつゆ、刻みネギ、刻み海苔
和の食材がたくさん入ったスープスパなので、焼き鳥にも合わせやすい！たくさんの主食はいらないんだけど‥‥なんて時にもちょうど良い量のスパゲッティです。
食事の基本は主食・主菜・副菜を揃えること。なるべく意識して、少しの量でも揃えることが大切です。
食感そのままにカロリーオフ！ちくわとキャベツの和風スープスパのレシピ
焼き鳥を栄養バランスよく美味しく楽しもう！
ジュージューやけた焼き鳥、食欲をそそりますよね。主食・主菜・副菜を揃えることを考えながら献立を考えると、長い目で見たときに必ず健康維持に役立ちます。毎食が難しければ、1日1回でも。1日1回が難しければ2日に1回でも。徐々に栄養バランスの取れた献立が増えていくと良いですね。
少しでもこの記事が皆さまのお役に立てていれば幸いです。
