栄養バランスの良い献立にするには、主食を合わせることはもちろん、ゴーヤチャンプルだけでは不足しがちな野菜を取り入れた副菜やスープなどを合わせると良いですね。それでは、早速みてみましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
野菜がたっぷりとれるおかず5選
その1：ヨーグルトでさっぱりヘルシー「シーザーサラダ」
必要な材料…フリルレタス、ベーコン、食パン、ヨーグルト、オリーブオイル、粉チーズ、アンチョビ、塩、ブラックペッパー、レモン汁
調理時間の目安…10分
このサラダは、マヨネーズを使わず、ヨーグルトでさっぱり仕上げた手作りシーザードレッシングを使っています！クルトンの作り方も教えてくれています。
ゴーヤチャンプルにサラダを合わせたら野菜の量がグンと増えて栄養バランスが良くなります。
自家製シーザードレッシングとシーザーサラダのレシピ！ヨーグルトでヘルシー&栄養価アップ！
その2：さくさく香ばしい「えのき茸の唐揚げ」
必要な材料…えのき茸、片栗粉、酒、しょうゆ、オイスターソース、塩、おろししょうが、おろしにんにく、揚げ油
調理時間の目安…15分
えのき茸の形を生かしてカラッとあげた唐揚げです。えのき茸は味噌汁に入れたり、炒めたりするイメージですが唐揚げというのが新鮮ですよね。下味をつけてから揚げるので、そのままポリポリ美味しくいただけます。おやつやおつまみにもなりますね。
えのき茸は他のキノコ類よりもビタミンBなどのビタミン類が豊富な食品。食物繊維もたっぷりです！
えのき茸嫌いさんも食欲そそる！サクサクえのき茸の唐揚げレシピ
その3：味がしっかりしみる「大根と豚肉の煮物」
必要な材料…大根、豚こま切れ肉、生姜、お米の研ぎ汁、ごま油、水、出汁パック、上白糖、濃口醤油
調理時間の目安…45分
大根の煮物って、時々やたら硬く仕上がったり、味がいまい入り切らないことがありますよね。でも一旦しっかり柔らかく味がしみしみになった大根のおいしさは格別なんです！
こちらのレシピでは大根料理を上手にするポイントを押さえてくれているので、必見です。
基本の「大根と豚肉の煮物」のレシピ！ほんのひと手間で味シミ・作り置きにも
その4：型崩れなし！味がしみた「筑前煮」
必要な材料…鶏もも肉、ごぼう、人参、じゃがいも、レンコン、こんにゃく、厚揚げ、しめじ、椎茸、和出汁、上白糖、みりん、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…30分
根菜がたっぷりとれる筑前煮は、味もしっかり含まれていて保存のきく1品です。シンプルな味付けのゴーヤチャンプルにも合わせやすいごま油の効いた和風味。
根菜類は糖質が多いものもありますが、ビタミンやミネラルが多いのも特徴です。また食物繊維もたっぷり。噛み応えもあるので満腹感も得られます。
炒め煮で煮崩れ防止！休ませて味が染み染みの基本の「筑前煮」のレシピ
その5：つるんと歯応え「春雨サラダ」
必要な材料…春雨、きゅうり、人参、ロースハム、白ごま、ごま油鶏ガラスープの素、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…25分
ツルツルっとした食感が美味しい春雨サラダは子どもも大好き！ごま油とお酢が効いてさっぱりした味に仕上がっています。
ゴーヤチャンプルと一緒に食べたいおかずの一つです。
子どもも好きな味！歯ごたえよくお箸が進む基本の「春雨サラダ」のレシピ
ゴーヤチャンプルに合わせたいスープ・汁物３選
その6：沖縄といえば！「もずくスープ」
必要な材料…生もずく、生姜、水、和風だしの素、酒、醤油小ねぎ、生もずく、ミニトマト、生姜、溶き卵、水、鶏がらスープの素、酢、醤油
調理時間の目安…20分
有名な沖縄食材といえば、海ぶどう、豚肉、ゴーヤ‥‥そしてもずくです。鮮度が大事な食材なので、本州では大体、もずく酢などに加工されたものが流通していますよね。もし新鮮な生もずくが手に入ればぜひチャレンジしてほしいレシピです。
もずくは海藻で、ミネラルや食物繊維がたっぷり。ぬめりの成分、フコダインには抗酸化作用や、コレステロールを下げる効果などもあります。ゴーヤチャンプルに合わせて沖縄料理を堪能しましょう！
基本の「もずくスープ」！アレンジも♪生もずくでとろっとシャキシャキ
その7：旨みをしっかり引き出した「あさりの味噌汁」
必要な材料…あさり、長ネギ、出汁昆布、水、酒、味噌
調理時間の目安…20分
あさりの旨みがぎゅっと詰まった味噌汁は、ホッとする料理の一つですよね。アクをしっかり取り除いて澄んだスープにしてから味噌をとかすのがポイントです。
貝類の中では鉄分含有量がナンバーワンのあさり。妊娠中の女性は特にしっかり鉄分を補給する必要があるので、あさりを使ったメニューを定期的に取り入れると良いですね。
【基本のあさりの味噌汁】旨みを引き出すコツ満載のシンプル調理レシピ
その8：彩り鮮やか！ピリ辛が食欲そそる「ささみのレッドスープ」
必要な材料…ささみ、赤パプリカ、ミニトマト、にんにく、片栗粉、ごま油、豆板醤、水、鶏ガラスープの素、ケチャップ、糸唐辛子、白いりごま
調理時間の目安…20分
赤色の食材を使った、見た目にも食欲をそそるスープ。味付けも豆板醤が効いてピリッとしています。
ゴーヤチャンプルに少しパンチのあるスープも良いですね。中に入っているパプリカはβカロテンやビタミンCがたっぷり。通常は加熱に弱いビタミンCですが、赤パプリカのビタミンCは繊維に守られていることから加熱に強いのが特徴です。
豆板醤でピリ辛の味！代謝アップに期待「ささみのレッドスープ」のレシピ
主食を合わせるならこれ！3選
その9：沖縄グルメを楽しむ！「ツナと大葉のタコライス」
必要な材料…ごはん、ツナ缶、大葉、しいたけ、トマト、レタス、サラダ油、塩コショウ、ポン酢、おろししょうが
調理時間の目安…15分
ゴーヤチャンプルに、主食や副菜を組み合わせると栄養バランスがアップします。そこでご紹介したいのがこちら、タコライス。通常は挽肉をつかって少し味もしっかり目ですが、こちらはツナや大葉を使ってあっさりと仕上げているのが特徴です。
ゴーヤチャンプルと一緒に沖縄グルメが楽しめます！
沖縄グルメをさっぱり風味に！「ツナと大葉のタコライス」のレシピ
その10：あっさりさっぱり、冷やし「たぬきうどん」
たぬきうどんと言えば、温かいうどんをイメージしますがこちらは冷やしにしても美味しいたぬきうどんのレシピです。カラッとした揚げ玉を選んだり、調理して作る時にはしっかり油を切ったりオーブンでから焼きさせるのがポイントとのこと。
たぬきうどんでしっかり主食をとり、ゴーヤチャンプルで野菜やタンパク質が補えれば栄養バランスもバッチリです。
その11：きのこがたっぷり「舞茸としめじの炊き込みご飯」
必要な材料…お米、舞茸、しめじ、人参、油揚げ、九条ネギ、水、和風顆粒出汁、塩、酒、濃口醤油、白ごま
調理時間の目安…60分
舞茸としめじを使った炊き込みご飯は冷めてからおにぎりにしても美味しい！お弁当にも入れるのも◎。
この炊き込みご飯だけで主食も食物繊維もしっかりとれるので、ゴーヤチャンプルと合わせるとより栄養バランスが良くなります。
風味豊かに炊き上げる！冷めても美味しい舞茸としめじの炊き込みご飯のレシピ
もう1品欲しい時のおかず4選
その12：ホクホク美味しい！子どもも好きな「大学芋」
必要な材料…さつまいも、揚げ油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、黒ゴマ
調理時間の目安…20分
デザートにも、おかずの1品にもなる大学芋。表面のあめはカリッとしていて、中はホクホク。
サツマイモには糖質が多く含まれ、またビタミンCや食物繊維もたっぷり。サツマイモのビタミンCもでんぷんに守られているので加熱に強いという特徴があります。
基本の大学芋レシピ！失敗しないたれで焦げなしほくほく＆かりかり！
その13：簡単に作れる！「白菜の浅漬け」
必要な材料…白菜、レモンの皮、出汁昆布、輪切り唐辛子、塩、上白糖、米酢、レモン果汁
調理時間の目安…20分
白菜をたっぷり消費できて、日持ちもするレシピです。さっぱり食べられる浅漬けは箸休めにもピッタリ。
あと1品ほしい時にさっと出せるのも嬉しいですね。美味しい白菜を選ぶときは、ずっしりと重くて葉が詰まっているのものや、カットされているものなら芯が盛り上がっていないものがおすすめです。
重石は家にあるもの代用可！冬ごはんのお供に基本の「白菜の浅漬け」のレシピ
その14：出汁たっぷり「あさりバター醤油」
必要な材料…あさり、バター、おろしにんにく、酒、醤油、塩こしょう、小ねぎ、バゲット
調理時間の目安…15分
酒蒸しとは一味違うあさりバター醤油のレシピです。バターのコクが加わり、旨味の詰まった出汁も飲み干したくなりますね。
砂抜きが少し大変に思うかもしれませんが、食べた時にジャリッとするのは美味しさ半減。しっかり手順を踏んで美味しいあさり料理を楽しみましょう。
基本のあさりバター醬油のレシピ！初心者でも失敗しない砂抜き方法で絶品に
その15：味染みバツグン！「玉こんにゃく風ちぎりこんにゃく」
必要な材料…板こんにゃく、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、顆粒だしの素、かつお節
調理時間の目安…10分
板こんにゃくを玉こんにゃく風にちぎって調理するレシピです。しっかり表面に切り込みを入れて調理するので味の染み方も抜群。
さっと作れるのに食べ応えもあり、追加の1品におすすめです。
ゴーヤチャンプルを栄養バランスよく美味しく楽しもう！
沖縄グルメは健康に良い食材をたくさん使っているので、普段の食事にもぜひ加えたい献立ばかりです。
どの献立にどんな栄養素がメインに入っているかな？タンパク質はあるかな？野菜はあるかな？と少し立ち止まって考えていただけると、より栄養バランスが良くなりますね。主食・主菜・副菜を揃えた食事を目指していきましょう。この記事が皆さまのお役に立てていれば幸いです。
