ざるそばの献立15選！天ぷら以外のおかず、子ども向け、卵を使った料理などのバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

子どもから大人まで幅広い世代に愛されているざるそば。ヘルシーにさっぱりといただけるので、ダイエット中や健康を気にする方にもおすすめです。ただざるそばだけでは肉や魚、野菜がないので栄養バランスはよくありません。

そこで今回はざるそばにピッタリなバランスのとれた献立をメインのおかず、付け合わせ、汁物に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくざるそばを楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

満足度アップ！天ぷら以外のメインおかず4選

その1：簡単！贅沢でガツンとニンニクがきいた「メカジキステーキ」

必要な材料…メカジキ、塩、バター、にんにく、しょうゆ、みりん、酒、水

シンプルでご馳走感のあるメカジキステーキ。さっぱりとしたざるそばに、バターのコクとニンニクの香りが相性抜群です。下処理で軽く塩を振って水分をとり、独特な魚臭さをのぞいてくださいね。身もふっくらと味わいがあるので、満足度の高い献立に仕上がります。

その2：間違いない組み合わせ！おつまみにもなる「明太子の鶏むね包み焼き」

必要な材料…鶏むね肉、明太子、大葉、酒、砂糖、塩、醤油、有塩バター、ごま油、水、白炒りごま

調理時間の目安…20分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉を使った一品。ピリッと塩気のある明太子とさわやかな大葉の組み合わせが絶品です。おつまみにしてもおいしいですよ。パサつきがちな鶏肉も保水力のある砂糖を下味することで、しっとりとした食感に仕上げています。

食べ応えがあるので、つるっと食べられるざるそばと相性抜群ですよ。

その3：たっぷりの薬味がたまらない♪「カリカリ豚ロース肉のネギソースがけ」

必要な材料…豚ロース肉、にんにく、しょうが、長ネギ、片栗粉、塩、胡椒、砂糖、りんご酢、醤油、ごま油

調理時間の目安…30分

油でカリッと揚げ焼きにした豚肉とたっぷりの香味野菜を合わせた一品。ざるそばがさっぱりとしているので、多少の油があっても栄養バランスは◎カリッとジューシーなお肉を、存分に堪能してくださいね。

ごはんにもお酒にも合うので、献立に迷ったときにおすすめです。

その4：コスパ◎甘辛ダレが食欲そそる「高野豆腐の角煮風」

必要な材料…高野豆腐、豚もも肉、片栗粉、砂糖、醤油、みりん、料理酒、水

調理時間の目安…20分

「ヘルシーにコスパの良いおかずを作りたい」そんなときにおすすめです。サイコロ状の高野豆腐を豚肉で巻きつけた一品。食べ応えもアップして、大豆イソフラボンや鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどダイエットや健康に効果的な成分が補えます。

食感もやわらかく、歯切れがいいので子どもや高齢の方にもおすすめです。

一緒に合わせたい♪卵を使ったおかず4選

その5：お出汁がしみしみ〜「椎茸と油揚げの玉子とじ」

必要な材料…玉子、椎茸、油揚げ、九条ネギ、水、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油

調理時間の目安…20分

お出汁と椎茸の旨み、それを吸ったお揚げも絶品です。ふわっとした玉子もたまりません。シンプルでやさしい味わいなので、食欲がない時や風邪をひいた時にもおすすめ。あたたかくてホッとする味わいが、すっきりヘルシーなざるそばとピッタリです。

その6：旨みと酸味の絶妙なマッチング！「トマトと玉子のふんわりピリ辛炒め」

必要な材料…トマト、玉子、みりん、薄口醤油、上白糖、サラダ油、ごま油、塩、酒、鶏ガラスープの素、豆板醤

調理時間の目安…25分

トマトの酸味と旨みが溶け込んだ、フライパンひとつでできる簡単おかず。ごま油と鶏ガラが入っているので、とろっとうまい中華ベースがお箸が進む味わいです。ポイントは調味料に少し加えた豆板醤。ピリッとしたアクセントが、全体をよくまとめて最後まで飽きない味になっています。

その7：シンプルで簡単！おつまみにもおすすめ「納豆オムレツ」

必要な材料…卵、納豆、九条ネギ、塩、ごま油、みりん、薄口醤油、納豆のつゆ

調理時間の目安…20分

「納豆が大好きだから新しい料理にチャレンジしたい」そんな時におすすめです。コスパもよく、栄養もあるのであともう一品加えたい時に重宝しますよ。納豆を焼くと気になるにおいはネギを加えたり、ごま油をひいて焼いたりすることで軽減しています。添えた梅干しを少しずつ合わせて、旨みと酸味のバランスをたのしんでくださいね。