かに玉の献立15選！夕食のもう一品にピッタリな簡単・時短の副菜・スープを管理栄養士がご紹介

中華料理の定番！ふわふわの卵と甘酸っぱいたれが美味しいかに玉はボリュームのあるメインおかずですね。ただかに玉だけだとたんぱく質は十分だけど野菜が少ないので栄養バランスが崩れがち。

そこで今回はレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が、かに玉にピッタリなビタミンやミネラルを補える簡単・時短副菜・スープをご紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくかに玉献立を楽しんでくださいね！

著者／hikaru

栄養成分表示は欠かさずチェック！無添加食品大好き、健康オタクの管理栄養士。麹にハマり、自宅には自家製塩麹・醤油麹・玉葱麹を常備。偏食夫も滿足できるレシピを日々研究中。趣味はヨガ。

シンプルでおいしい！副菜5選

その1：素材一つで作る！「紫キャベツの塩麹マリネ」

必要な材料…紫キャベツ、塩、アップルビネガー、塩麹、粒マスタード、はちみつ、エクストラバージンオリーブオイル

調理時間の目安…10分

食材は紫キャベツのみ！彩り鮮やかな一品です。塩麹のうま味で簡単においしいマリネができますよ。

紫キャベツは、普通のキャベツに比べ、免疫力アップが期待できるビタミンCが1.5倍多く含まれています。また紫色の成分はアントシアニンというポリフェノールで、老化やガンの素になる活性酸素が作られるのを防ぐと期待されている成分です。

その2：和えない！簡単レシピの「やみつきキャベツ」

必要な材料…キャベツ、ニンニク、生姜、ネギ、ごま油、上白糖、米酢、濃口醤油、塩、白ごま

調理時間の目安…20分

お箸が止まらない一品！ごま油・しょうが・にんにくの香りが効いた香味ソースがしっかりからむのでご飯のおかず、お酒のおつまみにもぴったりです！

キャベツを切ってソースをかけるだけの簡単・時短レシピは時間のないときにもピッタリ！香味ソースは、その時の気温や気分で温かい状態でも冷たい状態でもおいしくいただけますよ。

その3：さくさく旨味たっぷり！「えのき茸の唐揚げ」

必要な材料…えのき茸、片栗粉、酒、しょうゆ、オイスターソース、塩、おろししょうが、おろしにんにく、揚げ油

調理時間の目安…15分

香ばしく、うまみたっぷりのキノコとは思えない唐揚げです。おつまみにも、副菜にも、そしておやつにもピッタリな一品！

ポイントは下味をつけたえのき茸に丁寧に片栗粉をつけること。えのき茸1本1本の間に入るくらいしっかりとたっぷりと片栗粉がつくことでサクサクに仕上がりますよ。

その4：レモンジュースですっきりした味わい！「サツマイモの甘露煮」

必要な材料…サツマイモ、口なしの実、水、上白糖、水、レモンジュース

調理時間の目安…30分

レモンジュースでさっぱりとした味わいが後を引くおいしさ！おやつにもなる一品です。

サツマイモは水に10分ほどつけてアク抜きをすることがポイント！アクは苦味やエグ味、臭みの成分となるもの。やるとやらないとでは仕上がりに大きな差がでてきますよ。

その5：トロトロ食感！「ナスの煮浸し」

必要な材料…ナス、長ネギ、生姜、米油、和出汁、みりん、濃口醤油、塩

調理時間の目安…30分

味シミトロ旨でやみつきになる一品です。揚げ焼きにしたナスは味がなじみやすく、ナスの甘さが引き立ちます。

薬味を入れずに煮汁を浸した状態で粗熱を取り、冷蔵庫保存で3日楽しめますよ。味もさらに含んでおいしさもアップ！

食べごたえ抜群！副菜5選

その6：いつもと違った味わいに！「大人のポテトサラダ」

必要な材料…じゃがいも、クリームチーズ、むき枝豆、塩昆布、たくあん、マヨネーズ、塩、ブラックペッパー

調理時間の目安…30分

いつものポテトサラダと一味違った一品。

ほくほくじゃがいもと、枝豆やクリームチーズなどのおつまみ食材が良く合います。塩昆布とたくあんの塩気があるため、少ない調味料で簡単に仕上がります。このままでも、バケットやクラッカーにのせておいしいですよ。クリームチーズやマヨネーズなど子どもにも人気な食材も入っているので、親子で楽しめる一品です。

その7：外カリッ！中ほくっ！「基本の大学芋」

必要な材料…さつまいも、揚げ油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、黒ゴマ

調理時間の目安…20分

甘じょっぱい大学芋がお家でも楽しめる！簡単レシピのご紹介です。

ポイントは3つ！①きれいな油でじっくりと揚げること②たれをちょうどよいタイミングまで煮詰めること③熱いうちにたれに絡めることです。おやつにもピッタリ！ぜひお試しくださいね。

その8：ジュワッとジューシー！「しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き」

必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

大葉の香りがアクセント！しいたけに材料をパパッと乗せてオーブンで焼くだけのお手軽レシピのご紹介です。肉だねには味噌を使う事で、独特の風味やコクがほんのり効いて味わいのある仕上がりになります。ごはんのお供にもお酒のおつまみにもピッタリな一品です。

その9：ナンプラー香る！「かぼちゃの海老そぼろあん」

必要な材料…かぼちゃ、えび、おろし生姜、酒、水、ナンプラー、砂糖、塩、赤唐辛子、片栗粉、水、パクチー

エスニックな味わいの一品。かぼちゃの煮物は出汁を入れることが多いですが、ナンプラーを入れることで出汁いらずで簡単！また、ぷりぷりの海老そぼろがいい味を出してくれています。とろみづけの片栗粉は固まらないように絶えず混ぜることがポイント！

お好みでパクチーをたっぷりいれても！赤唐辛子を抜けば小さいお子様もおいしく召し上がれますよ。

その10：ご飯が進む味付け！「豚ひき肉の肉味噌レタス巻き」

必要な材料…豚ひき肉、木綿豆腐、サニーレタス、キュウリ、玉ねぎ、赤パプリカ、ナス、エリンギ、料理酒、ごま油、味噌、本みりん、砂糖、豆豉醤、しょう油

調理時間の目安…15分

レタスで肉味噌を巻いてボリューム満点！大満足の一品です。フライパン一つででき、洗い物が少ないのも嬉しいポイント！

かに玉だけでは不足している野菜もしっかり補え、栄養満点の一品です。

もう一品欲しい時に！簡単スープ5選

その11：野菜ジュースで作る！「トムヤムクン風スープ」

必要な材料…エビ、マッシュルーム、玉ねぎ、ミニトマト、干しアミエビ、パクチー、野菜ジュース、水、ココナッツミルク、にんにく、生姜、レモン汁、ナンプラー、豆板醤、鶏がらスープの素

調理時間の目安…30分

スーパーにある食材で手軽に作れるトムヤムクン風スープのご紹介！パクチーやナンプラーが使われていますが、野菜ジュースをベースに作ることで、クセがそこまで強くなく、本格的なタイの味が苦手な方でも食べやすい味に仕上がっていますよ。

豆板醤の辛さをカットすればお子様でもおいしく召し上がれます。

その12：ほっとする味わい！「豆乳キャロットポタージュ」

必要な材料…人参、玉ねぎ、コンソメキューブ、水、ローリエ、豆乳、塩

調理時間の目安…30分

人参・玉ねぎを使った豆乳ベースのポタージュのご紹介です。やさしい味わいのスープが欲しいときは是非こちらをどうぞ！

野菜をバターでじっくりと炒めることがポイント！バターを入れることで味に奥行きとコクがでます。

その13：旨味たっぷり！「トマト缶の鶏汁」

必要な材料…鶏むね肉、れんこん、なす、しいたけ、片栗粉、ごま油、刻みネギ、水、カットトマト缶、和風顆粒だし、味噌、しょうゆ

調理時間の目安…25分

大きめに切ったれんこん、なすをたっぷり使ったボリューム満点の一品。トマトのうま味と味噌のコクが相性抜群！

れんこんにはビタミンCやカリウム、食物繊維、さらにポリフェノールも含んでいて肌やお腹にも嬉しい食材です！れんこんは変色を防ぐためにアク抜きして調理されることも多いですが、水溶性のビタミンCが失われてしまうことになります。そのため、今回のようにしっかりとした味付けで煮込むレシピの場合は、無理にアク抜きする必要はありませんよ。