お刺身の献立15選！肉・ボリューム・子ども向けなどバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

がっつり食べ応え◎メインの肉おかずに！4選

その1：食感がたのしい♪フライパンひとつで簡単「レンコン入りふわしゃきつくね」

野菜がたっぷり入った食べ応え抜群のつくねです。豆腐も入っているのでふわっと、そしてレンコンのシャキっとした食感がたのしい一品。シンプルなお刺身と、甘辛いタレをまとったつくねは相性抜群です。

七味をかけてピリっとアクセントを加えてもおいしいですよ。

その2：簡単！彩り◎和風にアレンジ「鶏むね肉ととろろ昆布の和風青椒肉絲」

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉に、彩り豊かな野菜をふんだんに使用した青椒肉絲。中華料理の定番ですが、とろろ昆布が入ることで和風にアレンジしています。とろろ昆布には、水溶性の食物繊維がたっぷりなので腸内環境を改善する働きがあります。

さらに、独特のぬめりがあるので程よく水分が保つので、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりになりますよ。

その3：食べ応え、旨みバッチリ◎「豚肉と青梗菜の和風ねぎ塩煮」

あたたかくて旨みたっぷり。とろんとした食感なので、冷たくて旨みのあるお刺身と相性が良いです。この食感は、お肉を片栗粉でまぶしているから。子どもでも食べやすくなります。

ほんのりきいた生姜と、ごま油の風味が最後まで飽きずに箸をすすめてくれますよ。

その4：コスパ◎みんな大好き「大葉チーズ入りハムカツ」

お弁当にも嬉しいハムカツ。今回のレシピには大葉とチーズが入っているので、よりさわやかにそして濃厚にたのしめます。お刺身がシンプルでヘルシーなので、もう一品に揚げ物を合わせてもバランス面◎

食べ応えが格段にアップするので、男性や子どもがいる方には特におすすめです。

もう一品に！ボリューム重視の付け合わせ4選

その5：磯の風味と出汁の香り◎「釜揚げしらすと青さのりのまんまるオムレツ」

「いつもの卵焼きを少しアレンジして、もう一品作りたいな…」そんな時におすすめです。やわらかな食感の釜揚げしらすと青さのりが入ったオムレツ。日本人でよかったと安心する味わいです。

卵はフタをして、しっかり火を通していますが少し半熟にしてもとろっと食感が味わえるのでおすすめです。

その6：しっかり食べ応え！おつまみにも「タコチヂミ」

外カリッ中もちっ！高タンパク質で低脂質なタコが主役のチヂミです。野菜もたっぷり入っているので、栄養バランスも◎

韓国料理の定番ですが、お刺身ともピッタリ！ごま油の風味と、甘酸っぱいタレが食欲を刺激します。タコは噛み切りにくいので子どもには小さく切って与えてくださいね。

その7：簡単！ふわっプリ！磯とだしが香る「揚げないエビのフリッター」

磯の香りをまとったエビに薄めの衣をつけて、少量の油で揚げ焼きにしています。カリッとした食感と、中のプリっとした食感が子どももやみつきになること間違いなし。

レモンをギュッと絞れば、さわやかな香りでさっぱりと最後までいただけます。

その8：ボリューム満点！簡単ヘルシー！柚子香る「柔らか鶏むねチャーシュー」

食卓にあるとインパクト大な、鶏むね肉をつかったチャーシューです。調味料には生姜や柚子のほかに、醤油麹を使用。少量でしっかりと味がなじみ、かつ香ばしい香りを引き立たせてくれます。

お刺身と合わせてもビタミンやミネラルが不足気味なので、付け合わせや汁物で補ってくださいね。

とことんあっさりで！ヘルシーな付け合わせ4選

その9：安定のお味◎作り置きにもおすすめな「基本のきんぴらごぼう」

ザクザク、シャキシャキと食感がたのしいきんぴらごぼうです。甘辛い味付けが、ごはんのすすむ味付けになっています。ごぼうには食物繊維のほかにも、ビタミンB群やビタミンE、ミネラルも豊富です。

作り置きもできるので、たくさん仕込んでおくと役立ちます。

その10：ごま油香る♪シャキシャキさっぱり「ささみと水菜のキムチそばサラダ」

「お刺身と一緒にやっぱりそばが食べたい！けどいつもと少しアレンジしたいな…」そんな時におすすめです。

ヘルシーにタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので全体の栄養バランスがグッとUP！キムチのピリ辛さも相まってやみつきになりますよ。

その11：たっぷりの薬味がうれしい♪最後までさっぱり「白かまぼことオクラの梅ごま和え」

かまぼこの旨みと、薬味の香り、梅干しの酸味が絶品の箸休めに。余った薬味はお刺身と一緒に合わせてもよく合います。また、彩りもいいので見た目からも食欲が刺激されますよ。

とことんさっぱりな気分の時はこれに決まり！

その12：レンジで簡単！箸が止まらない！「ピーマンともやしのナムル」

「とりあえず、洗い物を減らして簡単にもう一品作りたい！」そんな時におすすめです。加熱は全てレンジにお任せ！だから簡単にコスパもよく作れちゃいます。

鶏ガラとごま油の風味がきいているので、おつまみにも◎箸が止まらないおいしさです。

シンプルだから感じる素材の旨み♪健康にも美容にもおすすめな汁物3選

その13：キャベツの甘みとお揚げの旨み◎「基本のキャベツの味噌汁」

「具材は一緒だけどいつもの味噌汁をワンランク上にしたいな…」そんな時におすすめです。

キャベツはザク切りにしたら、煮るのではなく焼き色まで炒めるのがポイント。こうすることでより甘みが引き立たせることができます。大き目のキャベツで食べ応え抜群です。

その14：素材の旨みにやさしいとろみ♪「ひきわり納豆汁」

具沢山なのに、ずるっと飲めてしまう納豆汁です。この一杯で、タンパク質・ビタミン・ミネラルがギュッと詰まっているので栄養バランスもととのいます。

なめらかでやさしいとろみが、お刺身ともピッタリです。

その15：シャキシャキとろん「基本のもずくスープ」

もずくにトマトと酸味ときいた味わいのサンラータン風のスープです。シャキっとろんとした食感がクセになる味わいですよ。

最後にラー油と粗挽き胡椒が入るのでピリッとアクセントがきいています。