パスタの献立15選！夕食に合う・子ども向け・スープやメインなどのバランスがとれた付け合わせを管理栄養士が提案

麺を茹でて、好みの食材やソースをかけて食べるパスタ。手軽に、サッと食べられておいしいので子どもから大人までみんなに愛されている料理ですよね。ただ、糖質がやや高く野菜が不足しやすいので栄養が偏りがちで、合わせる献立がいつも一緒になってしまうとお悩みの方も多いのではないでしょうか。

今回はそんなパスタに夕食に合う・子ども向け・スープやメインなどの献立を、メインのおかず、付け合わせ、スープに分けてレシピル編集部員でかつ、管理栄養士の私が提案します。

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

夕食でメインになる！パスタに合う洋風おかず4選

その1：子どもも大好きな味！「豚こま切れ肉とキノコのポークチャップ」

必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、ニンニク、カットぶなしめじ、エリンギ、米油、塩、黒胡椒、トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワイン、水、無塩バター

調理時間の目安…25分

甘くてコクのある味わいが子どもも大人も大好きな味。ガツンと食べ応えもあるので、食べ盛りの子どもや男性がいても満足感が得られます。

また、糖質の多いパスタに食物繊維が豊富なキノコを合わせることで、血糖値の急上昇を抑制し糖の吸収を抑えてくれますよ。

その2：しっとりヘルシー！「鶏むね肉ときのこのしそマリネ」

必要な材料…鶏むね肉、エリンギ、まいたけ、赤パプリカ、黄パプリカ、しそ、オリーブオイル、料理酒、塩コショウ、オリーブオイル、レモン汁、めんつゆ

調理時間の目安…30分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉なので、ヘルシーでかつ食べ応えのある仕上がりになっています。マリネ液に漬けるのでむね肉なのにパサつかず、しっとりとした食感になり、彩りも豊かなので食卓が華やかになります。

また、しその香りが後味をさっぱりとしてくれるので、最後まで飽きずに食べられます。

その3：おうちで簡単。本格イタリアン「切り身魚とアサリ、香味野菜のアクアパッツァ」

必要な材料…切り身魚、アサリ、ミニトマト、人参、白ワイン、オリーブオイル、イタリアンパセリ、エクストラバージンオリーブオイル

調理時間の目安…20分

「パスタだけど、手抜きと思われたくない。豪華な食卓にみせたいな…」という時におすすめです。フライパンひとつで簡単にできる本格イタリアンレシピ。彩りが豊かで、食卓も豪華になるのでパーティーやおもてなしにもなりますよ。

アサリの旨みが、奥深い味わいを引き出しています。

その4：コスパ◎食べ応え◎子どもも食べやすい「サバとじゃがいものチーズ焼きカレー風味」

必要な材料…鯖缶、じゃがいも、牛乳、ピザ用チーズ、にんにく、塩コショウ、カレー粉、ブラックペッパー

調理時間の目安…20分

良質な脂質を含むサバは、缶詰を使えばより栄養があって手軽に調理できます。カレー粉を入れてちょっぴりスパイシーに、かつチーズのコクとまろやかさ加えること魚臭さが和らぎ、子どもや魚嫌いの方でも食べやすくなります。

夕食でメインになる！パスタに合う和風おかず4選

その5：さっぱりヘルシーだけど食べ応え◎「蒸しなすと豚しゃぶのうまだれがけ」

必要な材料…豚ばら肉、なす、新玉ねぎ、ポン酢しょうゆ、砂糖、すりおろしにんにく、ごま油、豆板醤、白ごま、大葉

調理時間の目安…15分

豚バラ肉は茹でて、なすは蒸すことで余分な脂質が抑えられヘルシー。また、メインのおかずにたっぷりのなすと玉ねぎが入っているので、栄養バランスがととのえやすいです。

ポン酢と豆板醤の入ったピリ辛な味付けと、最後にトッピングしたしそが最後まで爽やかに食べ進められます。

その6：コスパ◎ボリューム満点の「卵&魚肉ソーセージのチャンプルー」

必要な材料…魚肉ソーセージ、木綿豆腐、卵、ニラ、オイスターソース、しょうゆ、酒、砂糖、塩、黒胡椒

調理時間の目安…10分

「低コストで栄養のある炒め物が食べたい…」そんな時におすすめです。魚肉ソーセージには旨みがたっぷりなので、淡白な豆腐も食べ応えが出て満足感が増します。そして何よりもコスパが優れているので、あと一品加えたい時に重宝します。

その7：食べ応え抜群。ガツンとジューシー「鶏もも肉とニンニクの芽のスタミナ焼き」

必要な材料…鶏もも肉、玉ねぎ、ニンニク、ニンニクの芽、米油、塩、黒胡椒、酒、みりん、濃口醤油、上白糖

調理時間の目安…25分

「疲れたから、簡単だけどスタミナのある料理が食べたい…」そんな時におすすめです。ニンニクとニンニクの芽がたっぷりと入ったスタミナ料理。甘塩っぱい味付けがみんな大好きな味付けです。野菜の歯応えを残すために、中火でサッと炒ましょう。

その8：カルシウムと鉄分たっぷり！「干しエビと小松菜の和風玉子炒め」

必要な材料…干しエビ、小松菜、玉ねぎ、玉子、ごま油、塩、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油

調理時間の目安…20分

成長期には欠かせないカルシウムと鉄分がたっぷり入ったレシピ。干しエビとごま油に風味が、食材の旨みを引き立てています。どの食材も取り入れやすく、栄養が豊富なので簡単にバランスをととのえられます。

和パスタにも洋パスタにも！プラスしたい付け合わせ4選

その9：シャキシャキおいしい「基本のコールスロー」

必要な材料…キャベツ、にんじん、塩、ハム、コーン、マヨネーズ、お酢、砂糖、オリーブオイル、マスタード

調理時間の目安…10分

洋食の定番サラダ。たっぷりのキャベツとにんじんに旨みのあるハム、甘味の強いコーンを合わせたコールスロー。子どもから大人まで幅広い世代から愛されている料理です。お好みでマスタードを加えれば、独特の風味が加わって最後まで飽きずに食べられます。

その10：食物繊維たっぷり！「ベーコンとキノコのガーリック醤油ソテー」

必要な材料…ブロックベーコン、玉ねぎ、ニンニク、舞茸、エリンギ、カットぶなしめじ、椎茸、米油、塩、黒胡椒、酒、濃口醤油

調理時間の目安…25分

ベーコンの塩味と、キノコの旨みが豊かに味わえる一品。ニンニクと醤油の間違いない組み合わせだからどんなパスタ料理とも合わせやすく、邪魔しません。使う食材も手に入れやすく、調理も簡単だからサッと食べたい時にも役立ちます。

その11：風味と塩味がたまらない「キャベツとれんこんのアンチョビ炒め」

必要な材料…キャベツ、れんこん、オリーブオイル、アンチョビ、にんにく、ブラックペッパー、白ワイン、粉チーズ

調理時間の目安…15分

シャキシャキとした歯応えがたのしいれんこんとキャベツには食物繊維がいっぱい。パスタは糖質が少し気になるので、合わせて食べれば糖の吸収を抑えられるので安心です。

仕上げの粉チーズと黒胡椒が良いアクセントに。たっぷりかければおつまみにもなりますよ。

その12：おもてなしにも！彩り豊かな「ギリシャソースのデリ風サラダ」

必要な材料…えび、ブロッコリー、ミニトマト、フリルレタス、かぼちゃ、きゅうり、にんにく、片栗粉、ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩

調理時間の目安…20分

「いつも同じような味のサラダになっちゃう、何かアレンジを加えたいな…」そんな時におすすめです。たっぷりの野菜とエビにギリシャソースをかけたサラダ。栄養バランスが優れているのはもちろん、彩りが美しいのでおもてなしにもぴったりです。ヨーグルトで作るギリシャソースは酸味があって、カルシウムもとれるのでアレンジを加えたい時におすすめです。