今回はそんな冷しゃぶを夏や冬向け・子どもも喜ぶ・もう一品にぴったりな献立をメインのおかず、付け合わせ、汁物に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考にぜひ、おいしくバランスをととのえてみてくださいね。
四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。
ジューシーで大満足なメインのおかず5選
その1：少量の油で揚げ焼きに！カロリー○コスパ◎な「フライドチキン」
必要な材料…手羽元、酒、塩コショウ、卵、牛乳、マジックソルト、ナツメグ、ブラックペッパー、片栗粉、薄力粉、マジックソルト、米油
調理時間の目安…25分
メインの冷しゃぶが冷たく、ヘルシーなので少し脂質のあるレシピと合わせてもバランスは崩れません。でもここは一工夫。普通に揚げるのではなく、揚げ焼きにすることでヘルシーかつ、コスパよくしています。
手羽元のジューシーで、スパイシーな味付けは大人も子どもも大満足な一品になること間違いなしです。
その2：子どもも喜ぶ。バター入りニンニク醤油が決め手！「メカジキのステーキ」
必要な材料…メカジキ、塩、バター、にんにく、しょうゆ、みりん、酒、水
食材はメカジキのみとシンプルながら、味付けがバターのコクと食欲をそそるニンニク醤油なので満足感が期待できます。また、身がやわらかく、臭みが抑えられているので子どもや魚が苦手な方にもおすすめです。
浸透圧で本格的な味！すぐに作れるメインおかず「メカジキステーキ」のレシピ
その3：えびがプリっと！きのこの旨みがじゅわ〜「えびときのこのねぎ塩炒め」
必要な材料…えび、エリンギ、しめじ、長ねぎ、にんにく、しょうが、片栗粉、塩、酒、鶏ガラスープの素、みりん、レモン果汁、塩、ごま油、ブラックペッパー
調理時間の目安…15分
高タンパクで低脂質なえびと、食物繊維が豊富なきのこを使っているので栄養バランスがバッチリ。ごま油の風味と、レモン果汁の爽やかさで最後まで飽きずに食べられちゃいますよ。
えびのプリっとした食感ときのこのキュッとした歯応えも、冷しゃぶによく合います。
その4：コスパ◎食べ応え◎もう一品に！ピリ辛ジューシーな「高野豆腐と韓国風卵とじ」
必要な材料…卵、高野豆腐、しめじ、ニラ、にんじん、キムチ、ごま油、白いりごま、水、めんつゆ、コチュジャン、おろしにんにく、おろししょうが
調理時間の目安…25分
「なんとなく食欲がないけど、もう一品栄養があるものが欲しい…」時におすすめです。メインが高野豆腐と卵なのでヘルシーかつ、良質なタンパク質が補えます。また、お財布にも優しいのがうれしいポイント！ニンニクと生姜が入ったピリ辛な味付けが食べ応えをアップし満足感も得られます。
キムチの乳酸菌は加熱に弱いので、最後にサッと温める程度でOKです。
ピリ辛のうま味がジュワッとあふれる！「高野豆腐の韓国風卵とじ」のレシピ
その5：ほろほろほどける驚きのやわらかさ「牛すね肉のビール煮」
必要な材料…牛すね肉、セロリ、玉ねぎ、にんにく、マッシュルーム、オリーブオイル、塩、こしょう小麦粉、ビール、水、オイスターソース、バター、塩、こしょう
調理時間の目安…60分
歯応えのある冷しゃぶに、やわらかくほどけるような牛肉が相性抜群です。また、ビールを使って煮込むと炭酸パワーでお肉がよりやわらかく仕上がりますよ。見た目と違って脂質も少ないので、さっぱりといただけるのも嬉しいポイントです。
とことんヘルシーに！さっぱり系のメインおかず4選
その6：夏にぴったり！レンジで簡単。「鮭ときのこの南蛮和え」
必要な材料…生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、酢、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、酒、塩
調理時間の目安…20分
「今日は疲れたし、レンジでできるレシピで楽したい…」時におすすめです。メインのおかずがタンパク質の他に、ビタミンやミネラルもたっぷりととれるので栄養価が優れています。また、酸味と甘みのある味付けが夏バテしてても最後までおいしく食べ進めれられます。
火を使わないので時短で簡単！洗い物も減るのがうれしいポイントです。
その7：ヘルシー◎コスパ◎ジューシーでふわふわ「豆腐ハンバーグ」
必要な材料…合挽肉、木綿豆腐、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょう、ナツメグ、こめ油、こめ油、ケチャップ、ウスターソース、バター、みりん
調理時間の目安…25分
肉のみのハンバーグよりもヘルシーで、コスパがよく、さらにふわふわな食感に仕上がるので子どもや高齢の方にも食べやすくなります。ソースにバターを加えることでコクが増し、豆腐ハンバーグでももの足りなさを感じません。
とことんヘルシーに食べたいときは、ポン酢や大根おろし、しょうゆをかけて召し上がってください。
水っぽくならない！ふわふわ食感が絶品な基本のヘルシー豆腐ハンバーグのレシピ
その8：寒い冬にも！おだしの旨みがしみしみ「椎茸と油揚げの玉子とじ」
必要な材料…玉子、椎茸、油揚げ、九条ネギ、水、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…20分
「コスパよく、温かい料理が食べたい…」時におすすめです。タンパク質と旨みがたっぷりなヘルシーレシピ。優しい味にふわっととろっとした食感と温かさが、冬にもぴったりな献立です。
その9：ゆず香る♪10分放置で簡単「タラのゆず醤油麹蒸し」
必要な材料…生タラ、生姜、刻みゆず、醤油麹、料理酒、本みりん、砂糖、ゴマ油、米麹甘酒
調理時間の目安…25分
「簡単に本格的な魚料理をたのしみたい…」時におすすめです。タラを調味液に漬けてから、フタをしたフライパンに弱火で10分蒸し焼きにするだけ。放っておくだけで、簡単にふんわりジューシーなタラをたのしめます。
夏にも冬にも活躍するゆずの風味がアクセントになり、最後まで爽やかにいただけますよ。
食べ応え抜群♪ガッツリ系副菜3選
その10：ホクホクジューシーなピリ辛おかず「ベーコンとじゃがいも、しめじのカレーマヨ炒め」
必要な材料…ベーコン、じゃがいも、しめじ、米油、塩、黒胡椒、上白糖、カレーパウダー、マヨネーズ
調理時間の目安…25分
フライパンひとつで簡単に作れて、ボリュームも満点。カレーのスパイシーさと、マヨネーズのコクがプラスされているので食べ応えも抜群です。食べ盛りの子どもや男性がいてもっとボリューム感をUPさせたい場合は、厚切りのベーコンを使用するのがおすすめです。
ピリ辛でビールに合う！「ベーコンとじゃがいも、しめじのカレーマヨ炒め」のレシピ
その11：絶妙な甘さとしょっぱさがたまらない「ナッツ入りかぼちゃサラダ」
必要な材料…カボチャ、アーモンド、クリームチーズ、ベーコン、マヨネーズ、岩塩、ブラックペッパー、ドライパセリ
調理時間の目安…15分
旨みたっぷりベーコンと、クリームチーズのこくがプラスされたかぼちゃサラダ。甘みと塩味の絶妙なバランスが味わえます。砕いたナッツをトッピングすることで、食感と香りにアクセントを加えています。
その12：おもてなしにも！ハート型の「ちくわのカラフル揚げ」
必要な材料…ちくわ、小麦粉、ゆかり、青のり、カレー粉、水、植物油、またはオリーブオイル
調理時間の目安…15分
高タンパクで低脂質なちくわに、ゆかり・青のり・カレー粉で味をつけ揚げた一品。ハート型にすることで、食べやすく見た目もかわいく仕上げています。カラフルなので食卓も華やかになり、おもてなしとしてもおすすめです。
見た目もかわいい！手がとまらない「ちくわのカラフル揚げ」のレシピ
とりあえずこれだけでも！ボリュームたっぷり汁物3選
その13：体の芯からぽっかぽか！生姜と柚子胡椒の入った「ふわふわ鶏団子スープ」
必要な材料…鶏ひき肉、塩、玉ねぎ、卵、しょうゆ、片栗粉、小口ねぎ、しいたけ、水、顆粒鶏ガラスープ、塩、ごま油
調理時間の目安…10分
おろし生姜がたっぷり入った肉団子が、冷え切った体を芯から温めてくれます。スープも椎茸の旨みがきいていて、シンプルながらも大満足なスープに仕上がります。柚子胡椒が良いアクセントになり、最後まで飽きずに食べられます。
その14：ほっこり優しい懐かしい！「野菜たっぷり豆乳の味噌汁」
必要な材料…大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌
調理時間の目安…30分
たっぷりの根菜が入っているので食べ応えがありつつ、食物繊維のパワーで脂質の吸収を抑えてくれます。豆乳を加えた味噌汁は、マイルドでほっこりとした味わいに仕上がりますよ。
その15：つるんとおいしい「餃子の皮ですいとん風」
必要な材料…豚肉、大根、にんじん、ごぼう、油揚げ、餃子の皮、ごま油、水、顆粒だし、味噌、醤油
調理時間の目安…30分
「この前使った餃子の皮がまだ余ってるけど、何か良いアレンジ方法はないかな…」という時におすすめです。小麦粉を練って作るすいとんは手間がかかって大変ですが餃子の皮を使えばあっという間にできてしまいます。
つるんとしたなめらかな食感と、たっぷりな野菜の旨みが味わえて非常に栄養価の優れた汁物になっています。
好みのレシピを組み合わせて、冷しゃぶをもっとおいしくバランスよくしよう
この記事では冷しゃぶに合うおかずを15品ご紹介しました。何か気になるレシピはありましたか？冷しゃぶは食べ応えがあってヘルシーですが、これだけだと満足感やビタミン・ミネラルが不足しがちです。
合わせるおかずを工夫して、冷しゃぶをもっとおいしく栄養バランスよくたのしんでくださいね！
