しゃぶしゃぶの献立15選！副菜やビタミンやミネラルが取れるおかず、スープなどのバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

ボリューム重視！ガッツリ系の副菜4選

その1：炒ったパン粉をまぶすだけ！「かぼちゃの和風コロッケ」

たっぷりのかぼちゃが入ったジューシーなコロッケ。ただこのレシピでは揚げないので、見た目以上にヘルシーな仕上がりに！そして油の扱いや処理がないので楽ちんです。かぼちゃにはビタミンA、C、Eなど抗酸化作用のある栄養素が豊富。

あっさりしたしゃぶしゃぶにしっかりボリュームアップしながら、栄養バランスもととのえてくれます。

油で揚げずにヘルシー♪かぼちゃの和風コロッケのレシピ

その2：コスパ◎風味が豊かな「ちくわの磯辺揚げ」

高タンパク質で低脂質なちくわに、磯の風味をプラスした揚げ物。食べ応えと満足感を得ながら、ちくわの良質なアミノ酸や青のりのカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが豊富なので栄養バランスもととのいます。

熱いうちなら、サックサクの食感をたのしみおつまみに。冷めてももとっとおいしいので、お弁当にもおすすめです。

基本の「ちくわの磯辺揚げ」のレシピ！お弁当・おつまみに、磯の香りとサクッとした食感がたまらない一品

その3：ふわふわとろとろ！レンジで簡単「長芋とアボカドのグラタン」

「グラタンを失敗なく、簡単に！できたらヘルシーに作りたい」そんな時におすすめです。使う具材は長芋・アボカド・ベーコンの3つのみ。ホワイトソースは作らずに、これらを潰したりすりおろしたものを代わりに使います。なのでヘルシーで栄養満点なのに失敗なし！

とろとろでふわっとした口当たりが、しゃぶしゃぶにはないので組み合わせるとよく合いますよ。

とろふわ濃厚クリーミー！レンジで簡単「長芋とアボカドのグラタン」のレシピ

その4：カリッとほくほく♪おやつにもおすすめな「大学芋」

さつまいもをじっくり揚げて、甘辛いタレに絡めた大学芋。カリッとした表面と、中のほくほくした食感がたのしめます。タレは、同じ比率の酒とみりん砂糖に、醤油を少量加えるだけ。意外と簡単にできるので、栄養のある子どものおやつとしてもおすすめです。

基本の大学芋レシピ！失敗しないたれで焦げなしほくほく＆かりかり！

とことんヘルシーに！さっぱり系の副菜5選

その5：しっとりうまい。丸ごと一本使った「明太子の鶏むね包み焼き」

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉で、明太子と大葉を包んだ一品。パサつきがちな鶏むね肉は、調味液でしっかり漬けているから焼いてもしっとりジューシー。塩味のきいた明太子と、大葉のさわやかさでしゃぶしゃぶの良いアクセントになりますよ。

サイズ感がよいのでおつまみやお弁当にも活躍します。

まるごと明太子で！明太子の鶏むね包み焼きのレシピ

その6：和食の定番、常備菜。シャキシャキ歯応え◎「きんぴらごぼう」

和食に欠かせないきんぴらごぼう。シャキッとした歯応えと、甘辛い味付けがどんな料理とも名脇役に。保存がきくので作り置きにも、お弁当にもぴったりです。細く切ると、やわらかな歯応えになるので野菜嫌いな子どもにも食べやすくなりますよ。

白ごまをトッピングするときは、少し指でこすって香りを引き出してくださいね。

基本のきんぴらごぼうのレシピ！お弁当や副菜に♪コツを押さえてこっくり味しみ

その7：叩くだけで簡単！おつまみにもおすすめ「アジのなめろう」

なめろうは新鮮なアジ、秋刀魚などの魚を生姜やネギなどの香味野菜と味噌を合わせて叩いた料理。ねっとりとした食感がクセになる味わいですよね。さっぱりとヘルシーに栄養がとれるので、お酒好きな方にもうれしいレシピです。

たたくだけで一段階おいしい！お酒のおつまみにもぴったりな基本のアジのなめろうのレシピ

その8：ふんわりやさしい和え衣◎本格的「白和え」

彩り豊かな野菜に、椎茸と出汁の旨み、絹豆腐のやさしい口当たりがたまらない白和え。ポイントを押さえれば、水っぽくない芳醇な香りがたのしめる本格的な仕上がりに。上品な味わいが、しゃぶしゃぶとも相性抜群です。

ひと手間でお店の味！失敗なしで上手に作れる基本の白和えのレシピ

もう一品に！あるとちょうどいいおかず4選

その9：旨みがジュワッと広がる「しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き」

肉ダネをしいたけに詰めてオーブンで焼いた、旨みあふれる一品。肉には大葉が入っているから、さわやかで飽きがこない味わいになっています。オリーブオイルとチーズでイタリアンなテイストに、椎茸と大葉、味噌の和のテイストが見事に融合しています。

食べやすく、おしゃれな見た目なのでおもてなしの場でも活躍します。

何個でも食べられちゃう！しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼きのレシピ

その10：うま辛！旨みが凝縮した「さつま揚げと人参、こんにゃくのきんぴら」

旨みの強いさつま揚げに、食感のある人参、弾力のあるこんにゃくが甘辛くまとまったきんぴら。ごま油の風味と、唐辛子のピリッとしたアクセントがたまりません。しっかり食材を炒めて、余分な水分を取り除いて調味料を染み込ませましょう。

甘辛でご飯がすすむ！「さつま揚げと人参、こんにゃくのきんぴら」のレシピ

その11：スプーンで簡単「玉こんにゃく風ちぎりこんにゃく」

使う食材はこんにゃくのみ。なので手軽に、コスパよくもう一品プラスできます。こんにゃくは包丁ではなく、スプーンで食べやすい大きさにちぎって。こうすることで断面が増え、味の染み込みがよくなります。十分に乾煎りしてから、味をつけて召し上がってくださいね。

子ども喜ぶ！玉こんにゃく風ちぎりこんにゃくのレシピ

その12：子どものおやつにも！ほんのりスパイシー「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」

ツナと豆腐がメインのヘルシーなナゲット。彩り豊かな野菜もたっぷり入っているから、栄養もとれて食べ応え抜群です。味付けには、ほんのりスパイシーなカレー粉をプラス。

入れなくても十分においしいのですが、カレー粉を入れることでテイストが180℃変わるのでいろんな料理と合わせても、しっかり存在感を放ってくれます。

ほんのりカレー風味で子供も喜ぶ♪「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」のレシピ

シンプルに素材の味をたのしむスープ3選

その13：ほのかな酸味がたまらない「ミネストローネ」

具沢山でトマトの酸味がきいたミネストローネ。ニンニクも入っているので、味に奥深さもプラスされています。シンプルで定番ながら、しゃぶしゃぶとは全く異なるテイストなので相性バッチリです。

一手間で野菜のうま味を引き出す！「基本のミネストローネ」のレシピ

その14：まろやかでコクがたっぷり「チキンのチーズスプ」

ジューシーな鶏もも肉も入った食べ応え抜群のスープ。味の決め手はチーズ。濃厚でまろやかなコクをプラスしてくれるので、全体の満足感をUPしてくれますよ。

とろっと溶け込んだコク！チキンのチーズスープのレシピ

その15：レンジでできる「丸ごと玉ねぎのカレースープ」

丸ごと入った玉ねぎが豪快なカレースープ。鍋は使わずに、そのまま器で電子レンジ加熱するから、洗い物も少なく簡単です。きのこを足すとより旨みが出るのでおすすめですよ。

玉ねぎ大量消費に！器ひとつレンジでOK「丸ごと玉ねぎのカレースープ」のレシピ

好みのレシピを組み合わせて、しゃぶしゃぶをもっとおいしくバランスよく楽しもう！

この記事では、しゃぶしゃぶに合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？しゃぶしゃぶはヘルシーに栄養がとれますが、もう一品プラスして食べ応えをUPさせたいところ。ぜひ今回紹介したレシピ組み合わせて、よりしゃぶしゃぶをおいしくバランスよく味わってくださね。