焼肉の時の献立15選！栄養バランス◎のサイドメニューや夜ご飯に満足の丼・子供にも嬉しい副菜を薬膳インストラクターが提案！

焼き肉のお供に！スープ4選

その1：生もずくのとろシャキ感が絶品！もずくスープ

生もずくのシャキシャキしているのにトロッとした食感が美味しいスープのレシピです。ピリッと効いた生姜の辛味が、焼肉でちょっぴり脂っこくなってしまった口の中をさっぱりとさせてくれますよ。

もずくには食物繊維がたっぷり。噛み応えもあるので満腹感を感じやすく食べ過ぎを防いでくれて、しかも低カロリーなので肥満予防に効果的ですね。

その2：野菜の優しいうま味がたっぷり！コンソメスープ

野菜が持つ素材の味を存分に味わえるシンプルなコンソメスープのレシピです。スープの具材に特に決まりはなく冷蔵庫の中にちょっとずつ残っている野菜を使ってもOKなので残り物の救済にも良いですが、野菜の素材を活かした味わいが特徴なので新鮮なうちに使い切ることをお勧めします。

ウインナーやベーコンなどを入れると脂分でコクが増してさらに美味しくなりますね。

その3：野菜ジュースで簡単！トムヤムクン風スープ

特別な食材を揃えなくても、いつものスーパーにある食材で簡単に作れるトムヤムクン風スープのレシピです。野菜ジュースをベースにして作るので独特のクセもなく、辛味を調整すればお子さんにも喜ばれること間違いなしです。そうめんも入っているので満足感もあります。

スープの材料になっているココナッツミルクは、薬膳的には脾を健やかに保つ効果があり、胃腸が弱って消化力が低下している時に気を補い胃腸の働きを助けてくれる作用があります。また、体の余分な熱を取り潤す作用もあるので暑さによるほてり、喉の渇きの改善にも効果があります。

その4：薬膳効果バッチリ！チキンとトマトチェリーの春雨スープ

鶏肉の出汁が効いた、プチトマトの赤色と春雨の透明感がとてもきれいな薬膳スープのレシピです。春雨が入っているので食べ応えもあり満足する一品に仕上がっています。

緑豆を原料とした春雨は、薬膳では寒性に分類され体を冷やす力が強い食材です。余分な熱や湿を取り除き夏バテやむくみの改善に効果があるとされ、解毒効果で吹き出物など解消にも良いですよ。

食卓が華やぐ！サイドメニュー4選

その5：ヨーグルトドレッシングで栄養価アップ！シーザーサラダ

ヨーグルトでドレッシングを作るので、ヘルシーなのに栄養価も高いシーザーサラダのレシピです。マヨネーズで作るよりもあっさりしているので焼き肉の付け合わせにもぴったりですね。

発酵食品であるヨーグルトは腸を潤し、乳酸菌が腸の調子を整えてくれるので便秘の解消に効果があります。

その6：ネバネバで美容効果！山芋とわかめの和風サラダ

山芋のシャリッとした食感が楽しい和風サラダのレシピです。山芋を扱うのは少々手間ですが、丁寧に皮を剥き、水洗いした後の水分をきっちり拭き取ることで滑りにくくなり切りやすくなります。

山芋は栄養価の高い、滋養競争に良い食材です。脾、腎、肺の機能を高め、消化吸収を促したり体を潤す作用があります。ねばり成分が糖の吸収を穏やかにしてくれるので糖尿病予防にも効果があると言われていますよ。

その7：ツンとしない爽やかきゅうりの酢の物

酢と砂糖を同量にすることで酢独特のツンとした感じが抑えられて、お酢が苦手な人でも食べやすい酢の物のレシピのなっています。きゅうりを2mm幅に切ると、塩揉みして水分を絞った後もしっかりときゅうりの食感が残り美味しい酢の物の仕上がります。

きゅうりは95％が水分で出来ています。余分な熱を取り除き体の火照りや喉の渇きの改善に効果があるといわれています。また豊富に含まれるカリウムの働きで体内の余分なナトリウムを排出してくれるので高血圧予防にも期待できますね。

その8：ソースをかけるだけ！やみつきキャベツ

香味ソースをかけるだけで、キャベツを丸ごと一個食べられるのではないかというくらい名前の通りやみつきになる美味しさです。

キャベツにはビタミンCをはじめ、胃と腎の働きを良くする様々なビタミンが含まれています。胃腸薬の名前にもなっている「キャベジン」はビタミンUの別名で、胃粘膜の働きを整える作用があるので、焼き肉の献立には最強の組み合わせですね！

満足感バッチリ！焼肉に合う丼4選

その9：10分で出来る！贅沢しらす丼

釜揚げしらすをふんだんに使った磯の香りが食欲をそそるしらす丼のレシピです。大葉の緑と白子がとても爽やかで、真ん中に落とした黄卵がとても贅沢ですね。具材をのせてタレをかければ出来上がり！の手軽さも良いですね。

白子は魚の稚魚を丸々1匹食べることができ、その栄養素を無駄なく摂ることができるので魚が苦手な人や、子どもや高齢者に適した食材です。薬膳的には胃腸の働きを整えたり、脳の働きを良くする作用があります。情緒不安などの精神面にも良い効果あるといわれていますよ。

その10：ごま油の香りが絶品！まぐろの漬け丼

ごま油がまぐろを更に美味しく引き立て、しっとりとした食感に仕上げてくれるマグロの漬け丼のレシピです。主役の肉のうま味とはまた違う、漬けダレのコクが絡んだまぐろを存分に味わえる一品です。

まぐろは、血を補い気の巡りを良くする作用があり薬膳効果の高い食材です。動脈硬化の予防やアンチエイジングに効果があるといわれ、むくみを解消し胃腸を温めてくれる作用もあります。

その11：とろける美味しさ！炙りサーモンとアボガド丼

バーナーを使わずフライパンでさっと加熱するだけの簡単”炙りサーモン”ととろけるような濃厚なアボガドが贅沢な丼のレシピです。

EPAやDHAが豊富なサーモン。免疫力アップや疲労回復に良いとされています。森のバターといわれているアボガドも栄養価が高く、血の巡りを良くするサーモンと組み合わせることで、より血行を良くする効果が高まります。

その12：ヘルシーだけど食べ応え満点！ゴーヤチャンプルーのオートミール丼

ご飯の代わりにオートミールを使ったヘルシーなのに栄養満点で満腹感のある丼のレシピです。食材のそれぞれの食感も楽しく箸が止まりませんよ。

ゴーヤに豊富に含まれるビタミンCは熱に強く加熱してもほとんど壊れないのが特徴。苦味成分のモモチルデシンには解毒作用や血糖値を下げる効果があります。

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その13：栄養バランスバッチリ！ツナと豆腐のナゲット

ヘルシーなのに満足感もあって栄養バランスも良い豆腐で作るナゲットのレシピです。口当たりもふわふわでなめらか。カレー風味に仕上げているので、冷蔵庫にちょっとづつ残っている野菜も入れてしまえば野菜嫌いなお子さんもパクパク食べてくれますよ。

大豆を原料とする豆腐には良質なタンパク質がたっぷり。疲労回復やストレスの緩和にも効果があります。

その14：コクうま！とろけるチーズの大根ステーキ

焼き肉のタレで作る、焼き肉の副菜の大根ステーキのレシピです。味が被ってしまうのでは？心配になるかもしれませんが、バターとチーズが絡むことでコクが増してお肉に負けない美味しさです。ピリッとした粗びきの黒胡椒がアクセントですが、辛いのが苦手な方やお子さんんは黒こしょう無しでも十分いけますよ。

大根には、消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれているので胃腸の調子を整えるのに役立ちます。カリウムも多く含まれているので、利尿作用によってお腹の張りやむくみの改善にもなりますよ。

その15：濃厚なのにさっぱり！マカロニサラダ

マヨネーズにお酢を入れることでさっぱりとした、お惣菜屋さんのようなマカロニサラダに仕上がりますよ。味が馴染みやすくなるように具材の切り方は揃えるようすることが美味しくするポイントです。

マヨネーズの材料の卵、特に卵黄には血水を補い体を潤す作用があります。栄養価も高いので虚弱体質の人や病後の体力回復に効果があります。