そこで今回は、レシピルの編集部員でかつ管理栄養士が厳選した主菜、汁物、副菜のレシピ15選を紹介します。おいしいだけではなくたんぱく質や野菜もしっかりと摂れるものを組み合わせて、満足度の高い献立にしていきましょう。
栄養指導やレシピ開発の専門家。管理栄養士＆元気すぎる姉妹の母。偏食の娘が完食してくれるお弁当・ごはんを模索する日々。好きな食べものはチーズと抹茶アイス。
しっかり食べたい！主菜６選
その1：時間がない時に助かる！ほぼほったらかし調理の豚バラ大根のレシピ
必要な材料…豚バラ薄切り肉、大根、生姜、ごま油、水、醤油、みりん、砂糖、オイスターソース、和風だし、小ねぎ
調理時間の目安…30分
「しっかりと味が染みた煮物が食べたい…けど時間がなくて作れない！」なんていうときはこちらのレシピがおすすめですよ。豚肉と大根の相性もとても良くうま味たっぷり、食べ応えのある主菜です。大人から子供まで大好きな甘辛の味付けも食欲をそそります。
豚バラは脂質が多いので、気になる方は炒めて出た脂をキッチンペーパーなどで取りのぞくとカロリーダウンになりますよ！
その2：骨付き肉でガッツリ！ホロっと柔らかい豚スペアリブのコーラ煮のレシピ
必要な材料…豚スペアリブ、水、コーラ、にんにく、生姜、卵、酒、しょうゆ、塩
調理時間の目安…50分
食べ応え満点の豚肉をガッツリ食べられ、男性にもうれしいメニューです。パーティーやおもてなしにもぴったりですね。調理が難しそうなスペアリブですが、コーラの炭酸で煮ることで簡単にお肉がホロホロと柔らかくなりますよ。
卵も一緒に添えてしっかりとたんぱく質が摂れるので、きのこや野菜の炊き込みご飯と組み合わせるとバランスの良い献立になるのではないでしょうか。
その3：鶏肉の旨味が野菜にしみしみ！鶏肉じゃがのレシピ
必要な材料…鶏もも、玉ねぎ、人参、じゃがいも大、生姜、糸こんにゃく、米油、塩、上白糖、和風顆粒出汁、酒、みりん、濃口醤油、水、ごま油
調理時間の目安…35分
肉じゃがというと豚肉か牛肉で作るのが一般的ですが、実は鶏肉でも作れるんです！野菜にも鶏の旨味がしっかりと染み込んでいるので、パクパクたくさん食べられる優しい味わいです。
糸こんにゃくは、低カロリーで食べ応えもあり、食物繊維も豊富なうれしい食材。ダイエット効果も期待できる献立です。炊き込みご飯には優しい味の和風のおかずが合いますね。
その4：生臭くならない！煮崩れない！基本の鯖の味噌煮のレシピ
必要な材料…鯖、生姜、熱湯、水、酒、上白糖、みりん、味噌
調理時間の目安…30分
鯖の味噌煮は、覚えておきたい和食の基本のメニュー。濃厚な味噌味でご飯が何倍でも欲しくなってしまいますね。生臭くなる…、身が崩れてしまう…といった煮魚での失敗あるあるの解決ポイントを紹介しています。
鯖には良質なたんぱく質に加えて、血液をサラサラにしたり、脳を活性化させてくれる効果のあるEPAとDHAがたくさん含まれているといわれています。積極的に食べたいお魚です。ぜひ、炊き込みご飯と合わせてうれしい和定食メニューにしましょう。
初心者でも上手に作れる！生臭くならない基本の「鯖の味噌煮」のレシピ
その5：レンジ時短！洗い物も少ない！さっぱり味の鮭ときのこの南蛮和えのレシピ
必要な材料…生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、酢、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、酒、塩
調理時間の目安…20分
きのこや野菜をたっぷり摂れて満足感もあり、油も使わないのでヘルシーでダイエットにもぴったりなメニュー。
工程が多い料理は洗い物もどんどん増えて作るのが嫌になってしまいがち…こちらの献立は、材料を切ったらあとはレンジにおまかせなので洗い物も少なく時短で作れる！忙しいママにぜひ作ってもらいたいレシピです！冷蔵庫で冷やすと味がよりなじんでおいしいので作り置きするのもおすすめですよ。
その6：ピリ辛味でごはんがどんどん進む！厚揚げと牛肉の辛みそ炒め
必要な材料…牛こま切れ肉、厚揚げ、糸こんにゃく、しめじ、サラダ油、しょうゆ、酒、砂糖、しょうゆ、酒、酢、みそ、豆板醤（トーバンジャン）
さっと簡単に作れるのにしっかりと味が染み込んでいて、ピリ辛味なので炊き込みご飯もどんどん進みそう。
低カロリーの糸こんにゃく、きのこを使い、厚揚げでかさましされているのでヘルシーなのにボリュームのある食べ応えバツグンの和風おかずです。お酒のおつまみにも最適なので、ぜひ作ってみてくださいね。
ボリューム満点！ヘルシーなのに食べ応え十分な厚揚げと牛肉の辛みそ炒め
あるとうれしい！汁物レシピ４選
その7：豚肉と野菜がったぷり！これ１つで大満足なキャベツ豚汁のレシピ
必要な材料…豚こま切れ肉、キャベツ、人参、玉ねぎ、カットぶなしめじ、生姜、ごま油、和風顆粒出汁、酒、みりん、薄口醤油、水、味噌
調理時間の目安…25分
普通のお味噌汁もいいですが、豚肉が入っていて満足感のある豚汁を炊き込みご飯に合わせて食べるのはいかがでしょうか。
キャベツやにんじんなどの野菜もたっぷり入っているので副菜がない日でもこれさえあれば立派なおかずになりますし、栄養バランスばっちりの献立のできあがりです。ぜひお鍋いっぱいに作ってお腹いっぱい食べてくださいね！
その8：色鮮やかで香り豊かな基本のあおさの味噌汁のレシピ
必要な材料…あおさ、絹ごし豆腐、人参、長ねぎ、水、出汁パック、味噌
調理時間の目安…20分
定番の五目炊き込みご飯などには定番の汁物がうれしいですよね。あおさの香りと綺麗な色も食欲をそそります。
「あおさをどうやって料理に使ったらいいか分からない…」そんな方もいるかもしれませんが、お味噌汁の最後にサッと加えて加熱もいらないので簡単に調理できる食材なんです。お味噌汁以外にもスープやサラダ、パスタなど様々な料理に使える、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富な海藻ですよ。
磯の香りと色を逃さない！心も体もホッと温まる基本の「あおさの味噌汁」のレシピ
その9：一番だしで作る！こどもも大好きなかきたま汁のレシピ
必要な材料…卵、長ネギ、昆布、かつお節、水塩、みりん、薄口醤油、片栗粉、水
調理時間の目安…20分
シンプルな炊き込みご飯には優しい味のお吸い物が合いますよね。「一からだしをとるのは時間もかかるし面倒…」と思うかもしれませんが、丁寧にとった一番だしのおいしさは格別です！多めに作って冷蔵庫に保存しておけば、様々な料理に活用できます。
また、フワフワの卵が入った汁物は大好きなこどもも多いハズ！片栗粉を少しずついれることで卵が塊にならずフワフワときれいに広がりますよ。
シンプルな一番出汁がホッとする！基本のふわふわ「かきたま汁」のレシピ
その10：お味噌と豆乳でほっこりクリーミー！野菜たっぷり豆乳の味噌汁のレシピ
必要な材料…大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌
調理時間の目安…30分
お味噌汁に豆乳を入れるの？！と思うかもしれませんが、豆乳と味噌は相性がいいんです。豆乳を加えることで、お味噌汁にクリーミーで豊かな風味を与え、少し洋風でまろやかな味わいが楽しめます。
どんなお野菜を入れても作ることができますが、さつまいもを入れることで少しとろりとした舌ざわりになり美味しさが増すのでぜひ入れてほしい食材です。
野菜が摂れる！副菜5選
その11：和食の基本、合わせだしを覚えたい！基本の小松菜の煮浸しのレシピ
必要な材料…小松菜、油揚げ、利尻昆布、かつお節、しょう油、みりん、砂糖、料理酒、米油
調理時間の目安…30分
炊き込みご飯には優しい味の副菜がうれしいですよね。だしの効いた煮びたしはぜひ合わせて作ってみたい基本の和食です。
合わせだしは、昆布からでるグルタミン酸とかつおぶしからでるイノシン酸を合わせることで、うま味の相乗効果が生まれ、うま味が倍増します。だし汁だけでも素材本来の美味しさを引き立たせるので、調味料が少なくても美味しく、減塩効果も期待できますよ。
本格だしでワンランク上の味！鮮やかで旨味たっぷりな基本の小松菜の煮浸しのレシピ
その12：ごまの香りがうれしい定番の副菜！三度豆の胡麻ダレ和えのレシピ
必要な材料…三度豆（インゲン）、塩、白ごま、上白糖、薄口醤油、みりん、和風顆粒出汁
調理時間の目安…20分
ごま和えは和食の定番の副菜で、いろどりもよく食卓が華やかになりますよね。作り方を一度覚えておくと他の食材にも活用できます。
今回はごまをすり鉢で作るところから紹介していますが、「すりごま」として売られているものを活用するともっと簡単に作ることができます。保存がきくのでたくさん作ってお弁当のおかずとしてもおすすめです！
ごまの香りが食を加速！ヘルシー副菜「三度豆の胡麻ダレ和え」のレシピ
その13：色鮮やかでさっぱり！おつまみにもうれしいタコときゅうりの酢の物のレシピ
必要な材料…たこ、生姜、きゅうり、塩、和風顆粒出汁、みりん、薄口醤油、米酢、上白糖
調理時間の目安…25分
「箸休めにさっぱりとした酢の物が欲しい…」そう感じたらこの「タコときゅうりの酢の物」がピッタリです！緑と赤が鮮やかで食欲もすすみます。
たこは、高タンパク質、低カロリーでビタミンやミネラルも豊富なので美肌や免疫力を高める効果が期待できます。また、肝機能をサポートし、動脈硬化の予防にも効果的なタウリンが豊富に含まれているので、お酒を飲む方におつまみとしてもおすすめの副菜です。
お酒のおつまみにも！さっぱり美味しい「タコときゅうりの酢の物」のレシピ
その14：具沢山で立派なボリュームおかず！さつま揚げと人参、こんにゃくのきんぴらのレシピ
必要な材料…さつま揚げ、人参、こんにゃく、玉ねぎ、輪切り唐辛子、ごま油、塩、酒、みりん、濃口醤油、上白糖、白ごま
調理時間の目安…30分
ピリ辛味で和食の中にも味の変化がうれしい副菜です。甘辛味でごはんがどんどんすすみそうですね。
ゴボウなどのきんぴらと異なり、固い食材が入っていないので短時間でサッと調理することができます。さつまあげとこんにゃくのおかげでボリューム満点で食感も楽しい！冷蔵庫で保存すれば３～４日もつので、作り置きにぴったりなおすすめの副菜です。
甘辛でご飯がすすむ！「さつま揚げと人参、こんにゃくのきんぴら」のレシピ
その15：栄養バランスばっちり！食感も楽しいひじきと大豆・鶏肉の煮物のレシピ
必要な材料…ひじき、水煮大豆、鶏もも肉、にんじん、れんこん、こんにゃく、油(米油やサラダ油)、出汁、砂糖、酒、醤油
調理時間の目安…30分
定番の煮物ですが、女性にとってもうれしい効果のある食材ばかりの副菜です。ひじきには貧血を予防する鉄分、腸内環境をよくする食物繊維が多く含まれており、大豆には女性ホルモンに似た働きをして女性の美しさや若々しさをサポートするイソフラボンが豊富といわれています。
ほくほくとした大豆と歯ごたえのあるれんこんの食感もうれしい！ぜひ、炊き込みご飯に合わせて作ってみてくださいね。
鶏肉を使っておかず感アップ！ひじきと大豆・鶏肉の煮物のレシピ
炊き込みご飯と合わせておいしくバランスの良い献立を！
今回は、悩みがちな炊き込みご飯に合う主菜、汁物、副菜をご紹介しました。定番の和食の味にしても良いですし、ピリ辛味や少し洋風のものを合わせてみるのも味の変化が出てメニューの幅が広がりますよね。お肉も入った具沢山の炊き込みご飯にはシンプルな副菜、野菜やきのこのあっさりとした炊き込みご飯にはガッツリとした食べ応えのあるお肉のおかず、など組み合わせをいろいろ試してみてくださいね！
