そこで、レシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が肉じゃがに合わせる献立を選んでみました。肉じゃがはそれだけでお肉も野菜も入っていて栄養バランスの取れている1品ではありますが、肉や魚を使った主菜や野菜を多く使った副菜などを組み合わせると栄養バランスがより良くなります。それでは早速みていきましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
肉じゃがに合わせるメインおかず5品
その1：野菜もたっぷりヘルシー！「鮭の味噌マヨホイル蒸し焼き」
必要な材料…生鮭、塩、酒、玉ねぎ、エリンギ、もやし、ブロッコリー、塩コショウ、味噌、酒、マヨネーズ、ブラックペッパー
鮭と野菜のホイル焼きのレシピです。野菜も魚も両方しっかり食べられるので栄養バランスもバッチリ。マヨネーズと味噌が合わさりコクのある仕上がりです。
魚も野菜も蒸し焼きにするので油を使わずヘルシーなのも嬉しいですね！
その2：パンチの効いた「鯖のカレー焼き」
必要な材料…塩さば、にんにく、塩、サラダ油、カレー粉、薄力粉、ターメリック
塩サバを食べやすいサイズに切って、カレー粉をまぶして焼いたものです。骨まで食べやすいので子どもたちもパクパク食べられます。にんにくチップを合わせるとお酒のおつまみにも◎
鯖は青魚で、DHAやEPAという脂肪酸が多く含まれていて、血流を良くしたり脳を活性化させるなど嬉しい働きがたくさんあります。魚離れしている昨今ですが、食べやすいレシピだと食卓に上がる回数も増えますね！
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その3：柔らかしっとり「豚肉のリンゴ煮」
必要な材料…豚もも肉、たまねぎ、りんご、油、にんにく、ショウガ、砂糖、醤油、塩、胡椒
調理時間の目安…30分
りんごの果糖と酵素を合わせて豚肉をしっとり柔らかに！にんにくと生姜が入るので、甘さの中にもパンチが効いた締まりのある味に仕上がります。
薄切り肉を使っているので、調理時間が短くて済むのもありがたいですね！
その4：つけ込むだけ！「鶏の幽庵焼き」
必要な材料…鶏もも肉、ゆず、酒、みりん、濃口醤油、塩、サラダ油
調理時間の目安…25分
ゆずの香りと共に醤油ベースのタレに漬け込んで焼くレシピです。サワラなどの魚でよく使われる調理法ですが、鶏や豚に合わせても美味しくいただけます。
香りがよく、果汁も皮も調理に使われるゆずですが、ビタミンCがたっぷりです。特に皮の部分に多く含まれるので、しっかり使いたいですね。ゆずピールにしたり、千切りにしてサラダや和えものに混ぜ込んでも爽やかにいただけます。
その5：基本のレシピ「カレイの煮付け」
必要な材料…カレイ、生姜、ねぎの葉、水、酒、みりん、しょうゆ、砂糖
調理時間の目安…15分
なんとなく、煮魚って難しそう…。煮崩れしたり、逆に硬くなってしまいそうだし…と敬遠しがちな調理ですが、実は時短でできるんです。コツさえ掴めば、食卓に上がる回数が増えること間違いなし。
柔らかく食べやすいカレイは小さな子どもも高齢の方にもおすすめ。煮汁を煮詰める前に取り出せば、離乳食後期の赤ちゃんの食事にも使えます。
和食の基本なカレイの煮つけのレシピ！失敗しない煮方で初心者にもおすすめ
がっつり！ボリュームおかず5品
その6：ジュワッと肉汁広がる「鶏の唐揚げ」
必要な材料…鶏もも肉、生姜、にんにく、卵、小麦粉、片栗粉、揚げ油、酒、しょうゆ、みりん、塩
調理時間の目安…20分
おかずをがっつり食べたい！そんな時はやはり鶏の唐揚げでしょうか。しっかりと下味を入れ、粉類の付け方などのポイントを抑えるといつもの唐揚げがさらに美味しくなること間違いなしです。
鶏肉はもも肉やムネ肉など部位によって柔らかさや脂質の量が違います。もも肉の方が身自体も柔らかく、脂質も多め。タンパク質量はムネ肉の方が多いです。ムネ肉をそのまま唐揚げに使うと身がパサついて硬くなりがちなので、繊維を断ち切る処理をするとそれを防げるのでぜひお試しを！
基本の鶏のから揚げのレシピ！冷めてもおいしい！ほんのひと手間でサクサクジューシーを実現
その7：オーブンで焼くだけ！「スパイシーローストポーク」
必要な材料…豚肩ロース肉、塩、ブラックペッパー、チリパウダー、パプリカパウダー、にんにく
調理時間の目安…60分
調味料をまぶしたらあとはオーブンにお任せの楽々レシピです！パーティなどの1品にも助かりますね。味を染み込ませるには1日から1日半は漬け込みたいので、その辺りを事前に逆算して調理に取りかかるとバッチリです。
豚肉にはタンパク質はもちろん、ビタミンB１なども豊富に含まれていて、疲労回復などに効果があります。
その8：クリーミーな「ホタテ入りアボカドグラタン」
必要な材料…ホタテ、アボカド、にんにく、玉ねぎ、ミックスチーズ、塩・胡椒、牛乳
アボカドの皮を器に仕立てたオシャレなグラタンです。グラタンといえばホワイトソースを使うことが多いですが、こちらのレシピではホワイトソースは使っていませんがとてもクリーミーな仕上がりになっています。アボカド自体がとてもクリーミーで濃厚なので、それを活かしたレシピです。
アボカドって意外と食べ頃がよくわからず、カチコチだったり熟しすぎだったりしませんか？私も切ってみてから、こんなはずでは…なんて思ったことが何度もあります。アボカドは少し皮が茶色から黒っぽくなっていて、ツヤや弾力があるものを選びましょう。触って凹んだり、柔らかかったりするものは熟しすぎている可能性大です。
その9：材料３つでボリュームたっぷり「はんぺんチーズの豚肉巻き」
必要な材料…大判白はんぺん、豚ばら薄切り肉、スライスチーズ、黒こしょう、砂糖、酢、しょうゆ、にんにく、細ねぎ
おつまみにもお弁当にもぴったりなレシピです。はんぺんにチーズを挟んで豚肉で巻いて焼くだけなのに、とってもボリュームが出て子どもウケも抜群ですよ。
はんぺんのふわふわって何だろうって思ったことありませんか？はんぺんは魚のすり身が原料ですが、そこに空気を含ませたり、卵白や山芋を加えることであのふわふわを作っているそうです。口当たりが良くて、食べやすいのも納得です！
材料3つですぐできる！満足感しっかりめのはんぺんチーズの豚肉巻きのレシピ
その10：卵なくてもサクサク！「エビフライ」
必要な材料…殻付きエビ、乾燥パン粉、片栗粉、塩、ホワイトペッパー、料理酒揚げ油、小麦粉、水、料理酒
調理時間の目安…30分
エビフライって、家で作るとどうしてもクルンってなってしまう…お店のように真っ直ぐにしたい方、必見レシピです！エビの下処理のポイントをおさえると、安価なエビでもとっても美味しく綺麗に仕上がります。
また、このレシピでは卵を使わない衣をご紹介。卵アレルギーの方でも安心して食べることができますね！
卵不使用のエビフライのレシピ！安価なエビでもプリプリ！サクサク！
子どもも大好きなおかず5品
その11：食感がたまらない！「カリッカリ海鮮チヂミ」
必要な材料…シーフードミックス、にら、にんじん、薄力粉、片栗粉、塩、和風顆粒だし、炭酸水、ごま油、ポン酢、ごま油、砂糖、しょうゆ
なんとなくしんなりしたチヂミより、カリカリ食感のチヂミが食べたい！そんな時にはこのレシピ。なんと、カリカリに仕上げるポイントは炭酸水です。野菜も海鮮も入っていて旨みたっぷり。子どもも大好きですよね。
具材も色々と変えてアレンジが効くのも良いですよね。お家の好みの具材を見つけてみてください。
もうこれなしでは作れない！炭酸水を使ったカリッカリ海鮮チヂミ
その12：見た目も華やか「うずらの卵入りミートボール」
必要な材料…豚ひき肉、ウズラの卵、豆腐、玉ねぎ、パン粉、卵、塩コショウ、ナツメグ（あれば）、オリーブオイル、片栗粉、ケチャップ、ウスターソース、酒、みりん、バター
調理時間の目安…20分
ミートボールの中から可愛いウズラの卵がこんにちは！見た目にも華やか、お弁当にも使いやすいですよね。ミートボール生地も豆腐を使ってヘルシーに。揚げずに作れるところもお手軽で嬉しいです。
ミートボールを茹でた後の汁も旨みが出ているのでそのまま野菜を追加してスープに仕立てても良さそうです。
その13：フライパンひとつで「煮込みハンバーグ」
必要な材料…合い挽き肉、たまねぎ、パン粉、牛乳、塩、こしょう、油、ケチャップ、とんかつソース、水、無塩バター
調理時間の目安…30分
煮込みハンバーグと聞くと、少し手間がかかっていて大変そうに思えますが、こちらはフライパンひとつでできる嬉しいレシピです。ソースもお家の冷蔵庫にあるもので作れるのも手軽です。
普通に焼くだけでは生焼けが心配な方も、これだとしっかり火を通すことができるので安心ですね。
基本の煮込みハンバーグのレシピ！温度管理を意識して旨みたっぷりジューシーに
その14：野菜たっぷり「イタリアンオムレツ・フリッタータ」
必要な材料…卵、生ハム、ちぢみほうれん草、エリンギ、玉ねぎ、オリーブオイル、塩、黒胡椒、パルメザンチーズ、ケチャップ
調理時間の目安…25分
フライパンで作るオープンオムレツで、イタリア料理の一つです。いろんな具材が入っていてボリュームがあり、具材自体も色々アレンジできるのでお好みのオムレツができるのも良いですね！
ケチャップやパルメザンチーズなど特別なものは使わなくてもできちゃうのでぜひお試しを。
イタリアン・オムレツ「フリッタータ」のレシピ！野菜たっぷり◎カラフルでパーティーやおもてなしにも
その15：粒マスタードがアクセント！「和風マカロニサラダ」
ペンネというショートパスタを使って作るマカロニサラダです。長ネギが入っていて和風テイスト。意外とマッチします。粒マスタードの酸味と絡みのバランスの良い味付けです。
ハムが入っていて、彩も綺麗なマカロニサラダ。お弁当にもおすすめです。
肉じゃがを栄養バランスよく、美味しく楽しもう！
肉じゃがはお家でもよく出てくる料理のひとつだと思いますが、意外と洋でも和でも合わせやすいおかずです。主食はもちろんですが、肉や魚などのタンパク質を含む主菜、野菜などの副菜を組み合わせてあげると栄養バランスがとれてより良い献立になります。健康は1日にしてならず。日々の積み重ねが作り上げてくれます。まずは、主食・主菜・副菜が揃っているかな？と考えてみることから始めていただくと良いですね。
この記事が少しでも皆様のお役に立てていれば幸いです。
