トンテキの献立15選！じゃがいもや玉ねぎを含む副菜・サラダ、汁物の付け合わせを管理栄養士が提案

お肉をガツンと食べたいときの献立、トンテキ。こってりとした味付けでごはんもすすみますよね。トンテキはお肉のおかずなのでそれだけではバランスの悪い食事になってしまいます。

そこで今回は、レシピルの編集部員でかつ管理栄養士の私が、副菜、サラダ、汁物のレシピ15選を紹介します。あるとうれしい付け合わせや野菜がしっかりとれるレシピをご紹介していますよ。

著者／Kaoru

栄養指導やレシピ開発の専門家。管理栄養士＆元気すぎる姉妹の母。偏食の娘が完食してくれるお弁当・ごはんを模索する日々。好きな食べものはチーズと抹茶アイス。

付け合わせにもなる！副菜5選

その1：おうちでもみんな大すきなあの味が作れる！ポテトフライのレシピ

必要な材料…じゃがいも、強力粉、揚げ油、塩ローズマリー、バジルの葉、塩

調理時間の目安…15分

ポテトフライをお家で作ると油っぽくべちゃっとしてしまう…表面がきれいな色にならない…そんなお悩みはありませんか？外カリカリ！中ホクホク！の理想のポテトフライになるコツをこのレシピではご紹介しています！

じゃがいもは炭水化物が多く太りやすいイメージがありますが、食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。子どももおとなも大好きな味をぜひお家で作ってみてくださいね！

その2：ちょっぴり辛くて箸が止まらない！じゃがいもとピーマンの明太子和えのレシピ

必要な材料…じゃがいも、ピーマン、辛子明太子、ごま油、めんつゆ、砂糖

辛子明太子とめんつゆがからんでピリッと箸がとまらない味の和え物のレシピです。じゃがいもをごま油で炒めるので香りがよく、ホクっとした食感がたまりません。おつまみにもぴったりですよ。

ピーマンは副菜のレパートリーがないと悩みがちですが、彩りがよくなりますし、こりっとした食感が楽しいアクセントになるのでぜひ加えてみてくださいね！

その3：食感が楽しい！和風テイストのしば漬けタルタルのポテトサラダのレシピ

必要な材料…じゃがいも、玉ねぎ、しば漬け、卵、マヨネーズ、練乳、塩、黒こしょう

調理時間の目安…20分

ポテトサラダはいつも同じレシピになってしまう…そんな方におすすめなのがこちらのひと癖ある大人のポテトサラダのレシピです！しば漬けを入れることでポリポリ食感が新しく、見た目もいつもと違いますよね。マヨネーズをそのまま加えるのではなく、タルタルソースにしてから加えているので濃厚でとってもクリーミーな味わいです。

時間のかかるじゃがいもの調理ですが、電子レンジで簡単に作れる方法をご紹介していますよ！

その4：ポリポリ食べたい！作り置きしておくとおつまみにもなる新玉ねぎとパプリカのピクルスのレシピ

必要な材料…酢、水、砂糖、塩、粒こしょう、ローリエ、赤唐辛子、新玉ねぎ、パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、うずら卵

調理時間の目安…10分

コッテリとした味付けのトンテキにはさっぱりとした副菜が欲しくなりますよね。そんなときはこちらのカラフルで見た目も華やかなピクルスのレシピがおすすめ！

一度にたくさん作っておけば日持ちもしますし、「今日の献立は野菜が足りないな…」なんてときのプラス１品にもってこいです。野菜だけではなく、うずらの卵がはいっているのもうれしいですよね。

その5：チーズと味噌がマッチしてまろやか！しいたけと肉みそチーズの簡単オーブン焼きのレシピ

必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

こちらは野菜ではないですが、あるとうれしいもう１品！のきのこレシピです。しいたけの軸も細かく切って肉だねに加えるので、捨てるところなくしいたけを活用できるのもうれしいですよね。

肉厚なしいたけに濃厚な肉味噌だねをのせて焼くのでボリュームもあり、食べ応え満点！アクセントに加えた大葉の香りととろりとしたチーズがマッチして何個でも食べたくなりますよ。

野菜がたくさん摂れる！サラダ４選

その6：美味しくて血液もサラサラに！新玉ねぎの和風オニオンサラダのレシピ

必要な材料…新たまねぎ、ミディトマト、大葉、絹豆腐、ニンニク、生姜、塩、白ごま、米酢、みりん、醤油、米油、ごま油

調理時間の目安…20分

おつまみにもなるオニオンサラダは男性も好きな方が多いのではないでしょうか？玉ねぎは血液サラサラ効果があり、動脈硬化を予防したり、コレステロール値を下げる役割が期待されます。生で食べるとより効果的といわれています。

ドレッシングを自分で作るのは面倒…と思いがちですが、冷蔵庫で保管すれば日持ちしますし、生のにんにくとショウガを使うことで香り高いドレッシングになりますよ。

その7：シャキシャキといくらでも食べられる！基本の大根サラダのレシピ

必要な材料…大根、かいわれ大根、乾燥ワカメ、かつお節、白ごま、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油

調理時間の目安…25分

大根サラダで失敗しがちな大根の辛味が抜ける方法やシャキっと歯ごたえ良くする方法をご紹介しています。ビタミンCが多く含まれている大根とミネラルや食物繊維が豊富なわかめを一緒に食べられるので、食感も楽しいですし美容効果も期待できます！ダイエットにも最適なサラダですね。

さっぱりとした和風味のサラダがトンテキにもマッチします！

その8：レンジで時短！塩昆布が決め手の枝豆入り和風ポテトサラダのレシピ

必要な材料…ジャガイモ、玉ねぎ、冷凍枝豆、塩、上白糖、濃口醤油、米酢、塩昆布、マヨネーズ

調理時間の目安…25分

おつまみにももってこい！なポテトサラダをご紹介します。味付けはマヨネーズだけではなく、塩昆布をいれることで風味が増し、より和風なひと癖ある味付けになっています。枝豆をいれることでおつまみ感がアップしますし、ポリっとした食感が楽しいですよね。

ベーコンやちくわなどをプラスしてもおいしく頂けます！多めに作ってお弁当のおかずにもおすすめですよ。

その9：生の白菜をごまの香るドレッシングで食べる！基本の白菜サラダのレシピ

必要な材料…白菜、かいわれ、人参、白ごま、塩、上白糖、米酢、薄口醤油、ごま油

調理時間の目安…20分

「白菜をそのままサラダで食べるの…？」そう思っている方もいるかもしれません。生の白菜のしゃきしゃきした歯ごたえとみずみずしさは、ぜひ試していただきたいおいしさですよ。葉の部分と芯の部分を分けて切り方を変えるのが、おいしく作るポイントになります。

くたっとしていたり、切り口が変色してしまっている白菜はサラダには向かないので、ぜひ買ったばかりの新鮮なもので試してくださいね！

あるとうれしい！汁物６選

その10：歯ごたえをのこして食べ応えあり！基本の大根の味噌汁のレシピ

必要な材料…大根、油揚げ、細ねぎ、水、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…25分

大根の味噌汁は、「苦さが残ってしまう…」「細かく切らないとなかなか煮えない…」そんなお悩みはないでしょうか？そんな方はぜひこのレシピの上手に下茹でするポイントを参考にしてみてくださいね。大き目に切って歯ごたえがあるけど、味がしっかり染みたおいしいお味噌汁になりますよ。

シンプルでほっとする味はこってりとしたトンテキにぜひ合わせてほしい１品です。

その11：毎日でも食べたいホッとする味！基本のなめこの味噌汁のレシピ

必要な材料…なめこ、長ネギ、絹ごし豆腐、水、出汁パック、味噌、粉山椒

調理時間の目安…20分

みんな大好きななめこのお味噌汁ですが、「とろみのせいで味噌がなかなか溶け切らずに残ってしまう…」そんな経験だれしも１回はあるハズ！長時間煮るのは逆効果でさっと仕上げるのがポイントなんです。時短にもなるなんてうれしいですよね。

なめこは特に食物繊維が豊富に含まれていて腸の健康をよくする働きが期待されています。低カロリーなのでダイエット中の方にもうれしい食材です。

その12：基本のあっさり味とアレンジピリ辛味をご紹介！基本のもずくスープのレシピ

必要な材料…生もずく、生姜、水、和風だしの素、酒、醤油小ねぎ、生もずく、ミニトマト、生姜、溶き卵、水、鶏がらスープの素、酢、醤油

調理時間の目安…20分

もずくは酢の物で食べるもの…そう思っている方も多いのではないでしょうか？スープにしてもつるんとシャキっとした食感がおいしいんですよ！このレシピでは、基本のもずくスープとマンネリしないピリ辛アレンジをご紹介しています。

もずくは食物繊維が豊富で便秘の方にもおすすめの食材です。また、低カロリーでスープで温めて食べることで満足感が増し、代謝も良くなるのでダイエット中の方に特におすすめしたいレシピです。

その13：たっぷり野菜で何度でも作りたくなる味！基本のけんちん汁のレシピ

必要な材料…木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、大根、人参、洗いごぼう、レンコン、ジャガイモ、長ネギ、生姜、水、昆布、米油、ごま油、塩

調理時間の目安…30分

ホッとする優しい味わいの昔ながらのけんちん汁は、ふとしたときに食べたくなる味ですよね。野菜たっぷりでこんにゃくや豆腐も入っていて具沢山！食べ応え十分なのでトンテキにこれ１品プラスすれば大満足な献立のできあがりです。

根菜はアクやえぐみも多いので、しっかりした処理することが美味しく仕上げるポイントですよ。

その14：生クリームなしでもレストランの味！こどもがだいすきな基本のかぼちゃスープのレシピ

必要な材料…かぼちゃ、玉ねぎ、牛乳、バター、コンソメ、小麦粉、塩、胡椒、パセリ

調理時間の目安…15分

かぼちゃスープは作るのに時間がかかり、難しそう…そう思っていませんか？こちらのレシピでは、裏ごしなしでなめらかでクリーミーになるポイントをご紹介しています。

かぼちゃはビタミン、ミネラルが豊富で疲労回復や肌荒れの改善やシミそばかす予防の効果が期待されているので、美容に良い女性にうれしい野菜です。お子さんも大好きなかぼちゃスープをぜひ作ってみてくださいね！

その15：鶏皮を捨てずにおいしいだしに！具沢山野菜スープのレシピ

必要な材料…鶏皮、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、キャベツの葉、ブロッコリー、にんにく、水、ケチャップ、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう

調理時間の目安…25分

捨ててしまいがちな鶏皮を有効活用！鶏の旨味がじわりと染み出た野菜スープのレシピです！だしだけではなく、もちろん具材として一緒においしく食べられますよ。

コンソメにケチャップをプラスしているので、子どもも食べやすい大好きな味ではないでしょうか。冷蔵庫に余っている野菜で作れるので困ったときのプラス１品に！野菜がたくさん食べられるうれしいレシピです。

トンテキに合わせてバランスの良いおいしい献立を作りましょう！

今回は、悩みがちなトンテキに合わせる副菜、サラダ、汁物をご紹介しました。トンテキは比較的簡単に作れる主菜ですので、1～2品、副菜や汁物をプラスして作ってみてくださいね。こってり味のトンテキには白ごはん、プラス野菜のメニューを加えるとバランスが良い栄養ばっちりの献立になりますよ！ぜひ試してみてくださいね。