刺身に合わせる献立15選！子どもも大好き・夕食にピッタリの副菜・付け合わせを管理栄養士が提案


刺身に合う野菜メインのおかず4選

その1：簡単！ごま油香る「豚肉とチンゲン菜の和風ネギ塩煮」

ベースの出汁にさっとくぐらせるだけの簡単調理のレシピです。出汁を効かせたさっぱり薄味。でもごま油が効いていてあっさりの中に旨みが詰まっています。

野菜をしっかり補えるので、刺身に合わせるとちょうど良いですね。

その2：子どももパクパク食べちゃう！「野菜たっぷりひじきおかかマヨサラダ」

彩が綺麗で、栄養価の高いサラダです。おかかマヨ味なので子どもも大好き！

ひじきにはカルシウムや鉄分がたっぷり。成長期の子どもたちにも欠かせない栄養素です。食物繊維もしっかりとれますね。少しボリュームを出したい時は、ちくわやささみなどタンパク質を追加しても良いですね。

その3：The和食！出汁の旨み染み込む「炒り豆腐」

和食の定番メニュー、「炒り豆腐」。しっかりと豆腐の水分を切ることで、水っぽくならず保存性もアップします。作り置きにも良いですね。

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて、タンパク質やカルシウムがギュッと詰まっているので、豆腐の栄養素もしっかりとることができます。

その4：バターと醤油のコラボが食欲そそる「ベーコンと白菜のバター醤油炒め」

バターと醤油って相性ピッタリ！間違いなく、食欲をそそる香りです。

バター、醤油、ガーリックを使っていて、ベーコンも入っているのでなんとなく味が濃いように思えますが、白菜が緩和してくれています。淡白な味の多い刺身にも合わせやすい1品です。

刺身に合うボリュームおかず4選

その5：あっさりした「鶏肉じゃが」

刺身だけではボリュームがちょっと‥‥という時ありますよね。そんな時は副菜にタンパク質が多めのおかずを持ってくるとボリュームがアップします。

こちらは鶏肉を使った肉じゃが。牛や豚よりもあっさりとした仕上がりに。鶏肉は他の肉類に比ベてカロリーも低めなのも嬉しいポイントです。

その6：食べ応え抜群！「厚揚げと牛肉の辛味噌炒め」

糸こんにゃくやしめじでボリュームを出しつつ、厚揚げや牛肉で食べ応えもアップのレシピです。辛味噌炒めがまた食欲をそそります！味噌味ベースなので、刺身にも合わせやすいですね。

厚揚げは水切りした木綿豆腐を高温で揚げたもの。木綿豆腐よりも水分が抜けている分、さらにタンパク質やカルシウムといった栄養素も凝縮しています。油で揚げているので、カロリーが気になる方は調理前にしっかり油抜きすると良いですね。

その7：シャキシャキ、ホクホク！「レンコンとさつまいもの酢豚風炒め」

レンコンのシャキシャキとサツマイモのホクホクで噛みごたえも食べ応えも抜群のレシピです。

レンコンにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質がありますが、なんとレンコンのビタミンCはレンコンのでんぷんに守られているため、熱に比較的強いんです。これは嬉しい。美味しく食べて栄養素もしっかり取り入れましょう。

その8：ふわふわだけど歯応えも良し「ムキエビと筍のはんぺんふんわり天」

皮はカリッと、中ははんぺんや豆腐でしっとりふわふわ。筍や玉ねぎの食感もある天ぷらです。

刺身と天ぷらって王道の組み合わせじゃないでしょうか。このレシピだとしっかり野菜やタンパク質も入っていて◎。

白ご飯だけじゃない！子どもも好きな主食4選

その9：きのこの旨みが凝縮！「きのこの炊き込みご飯」

2種のきのこを使っている旨みがぎゅぎゅっと凝縮された炊き込みご飯です。我が家の子どもたち、炊き込みご飯大好き！翌日のおやつに残ったご飯をおにぎりにして出すとあっという間になくなります。おやつは3度の食事ではとりきれない栄養素を補う役割もあるので、成長期の子どもたちにピッタリです。

きのこ類には、ビタミンDという栄養素が多く含まれていて、体内に取り込んだカルシウムを骨に定着させる役割を持っています。日光に当たるとさらに増えるので、キノコを少し天日干ししてから使うのもオススメです。

その10：磯の香りがどこか懐かしい「シラス入りワカメご飯」

給食のワカメご飯、美味しかったなぁ‥‥と少しノスタルジックに、懐かしい思い出も蘇るレシピです。

刺身にも間違いなく合う食材の主食ですね。

その11：甘辛い牛肉と出汁がピッタリ！「肉うどん」

身体がポカポカ温まるうどん。牛肉の甘辛味としっかりとった出汁は本当によく合います。

うどんで炭水化物、牛肉からタンパク質が補えるので、あとは野菜をしっかりとった1品を組み合わせると栄養バランスの取れた刺身メインの献立が完成します！

その12：筍の食感がやみつき！しらたきでカロリーオフ「ささみと筍の和風しらたきパスタ」

刺身にパスタ？と思うかもしれませんが、こちらのレシピはなんとパスタの半分がしらたきです。しかも筍や麺つゆを使用しているので和風な仕上がりに。

ダイエットをしている方には嬉しいレシピ。いやいや、しっかり食べたい、という方はもちろん全部パスタにしても◎。

あと1品欲しい！付け合わせや汁物3選

その13：味がしみしみ！「大根ステーキ」

しっかりアク抜きをすることで、大根の味は変わります！このひと手間が大事なんですよね‥‥。丁寧に下処理をした後に、タレに漬け込んで焼くことで味がしみしみに！

刺身にあと一品欲しい時、存在感もボリュームもでるレシピです。

その14：時短！簡単！レンジで「鶏胸肉のチャーシュー」

下処理や漬け込み時間は除きますが、電子レンジで2分加熱するだけで出来上がる簡単レシピ！しっとりジューシーな仕上がりの秘密は塩麹。塩麹はとても便利な調味料の一つですよね！

鶏胸肉は脂身も少なく、良質なタンパク質がたっぷり。

その15：刺身と一緒に飲みたい！「あおさの味噌汁」

磯の香りがふんわり香る、あおさの味噌汁。煮込んでしまうとドロドロになってしまうので、投入するタイミングがポイントになります。

具材も多めにしたら栄養バランスがアップします！