とうもろこしご飯の献立15選！魚・肉のメイン料理やバラエティ豊富な副菜・サラダ・スープまで3児の母が提案

夏に旬を迎えるとうもろこしをたっぷり加えた「とうもろこしご飯」。甘味やみずみずしさをダイレクトに味わえる贅沢なご飯ですね。白米よりも甘味の強いとうもろこしご飯に、どんなおかずやサラダを組み合わせたら家族が喜ぶかな？と悩む場面も多いでしょう。

そこで今回はとうもろこしご飯と相性の良い料理を、レシピルの編集部員でかつ調理師の3児の母である私が15品厳選してまとめました。魚・肉を使ったメイン料理からバラエティ豊富な副菜やサラダなど、幅広くご紹介していきます。

著者／sato rika

朝から晩まで子育てに奮闘中の3児の母。高校卒業後に調理師・製菓衛生士の資格を取得。それぞれ好みの違う家族5人が満足するごはんを日々研究中。趣味はキャンプ＆釣りのアウトドア家族。

レパートリーに追加したくなる！魚のメイン料理3選

その1：ふっくら焼き上げるコツを伝授！サケのムニエル

必要な材料…紅鮭、レモン、塩、白胡椒、強力粉、無塩バター、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

「魚を焼くと身がパサついていまいち…」そんな経験をしたことはありませんか？ちょっとしたコツさえつかめれば、身をふっくら焼き上げることができますよ。小麦粉をまぶしたサケは旨味を閉じ込めるように皮面・側面と順番に焼き固めましょう。そして多めにひいた油とバターを回しかけるように加熱すると、ふっくら＆しっとり仕上がりますよ。

バターとレモンで作るソースは香りが良くさっぱりとした味わい。とうもろこしご飯の甘味をより引き立ててくれるでしょう。

その2：トマトの酸味でさっぱり味！タラと白菜のトマト煮込み

必要な材料…たら、玉ねぎ、ブラウンマッシュルーム、白菜、薄力粉、塩コショウ、オリーブオイル、おろしにんにく、刻みパセリ、水、カットトマト缶、顆粒コンソメ

淡白でクセのないタラを使った、洋風トマト煮込みのレシピをご紹介します。白菜などの野菜もたっぷりと摂れる栄養バランスに優れた一品です。タラは一度焼いてからトマトソースと合わせることで、香ばしさがプラスされよりおいしさが増しますよ！

酸味のあるトマト煮込みとみずみずしいとうもろこしご飯は、さっぱりと食べられる献立になるでしょう。軽めの献立でまとめたい日にオススメです。

その3：和食の定番をマスターしよう！カレイの煮つけ

必要な材料…カレイ、生姜、ねぎの葉、水、酒、みりん、しょうゆ、砂糖

調理時間の目安…15分

カレイを使った和食と言えば煮つけをイメージする人も多いのではないでしょうか。しっとりと甘辛く煮付けられたカレイは絶品ですよね。カレイの身は柔らかく子供も食べやすいでしょう。魚料理を敬遠しがちな人にも、切り身を使った煮つけはハードルが低め。ぜひ作ってみてくださいね。

おいしく作るには味付けはもちろんのこと、調理道具も気にかけたいポイント。カレイの切り身を重ねて煮てしまうと崩れやすいので、人数分の切り身を並べられる大きさの鍋やフライパンを用意しましょう。煮汁から切り身が出てしまう時は落し蓋をしてくださいね。

ガッツリ食べ応え！肉のメイン料理4選

その4：レモンの爽やか風味！手羽元のレモン＆塩こうじグリル

必要な材料…手羽元、塩麹、レモン、にんにくすりおろし、オリーブオイル

調理時間の目安…20分

鶏の手羽元をレモンと塩こうじで漬け込み、グリルで焼くだけのお手軽メイン料理。下味冷凍が可能なレシピなので、忙しい人はまとめて仕込んでストックしておくのがオススメですよ！塩こうじに含まれる酵素は肉のたんぱく質を分解し、独特の風味と旨味を生み出します。ただ漬けておくだけで手の込んだ料理のような味わいになるのは不思議ですよね。

レモンの酸味は主張しすぎず爽やかに香る程度で、子供も喜んで食べてくれるでしょう。程よい塩加減の手羽元のグリルと甘いとうもろこしご飯、次から次へと箸が進む献立になりそうですね。

その5：はちみつの甘味と照りがポイント！鶏肉となすの炒めもの

必要な材料…鶏もも肉、なす、片栗粉、塩、白いりごま、サラダ油、はちみつ、しょうゆ、にんにく

艶やかで見た目にも食欲をそそる、鶏肉となすの炒めもの。照りとコクのある仕上がりの秘密ははちみつです。はちみつはただ甘いだけでなく複雑な風味が特徴の調味料。砂糖には出せない奥深さを料理にも与えてくれるでしょう。はちみつは採取してきた花や植物によって、柑橘系や野性的な香りなど違いがあるのも面白いですね。

なすはとうもろこしと同じく夏から秋に向けて旬を迎えます。旬の野菜はおいしいだけでなく、他の時期に比べ栄養価も高め！栽培技術の向上により年中様々な食材が手に入るようになりましたが、やはり旬の時期に旬のものを食べる喜びは忘れたくないもの。献立を考える時に少し意識してみてはいかがでしょうか。

その6：出汁の染みた豆腐が絶品！肉豆腐

必要な材料…牛こま肉、木綿豆腐、白菜、シイタケ、長ネギ、出汁、酒、みりん、しょうゆ、塩

調理時間の目安…40分

牛肉の旨味、野菜の甘味がたっぷりと染みた豆腐が主役級のおいしさの肉豆腐。醤油とみりんの優しい甘辛味は、年代を問わず喜ばれる一品でしょう。牛肉の代わりに豚肉を使えば、より手軽に作れますね。豆腐は煮立たせると崩れやすいので、弱火でコトコトを心がけましょう。

肉豆腐は使う牛肉の部位や量によっては、カロリーが高めになってしまいます。「カロリーは気になるけどおなかいっぱい食べたい」という人は、脂身が少な目の肉を使う、豆腐や野菜を多めにするなど工夫してみると良いでしょう。

その7：甘酸っぱさが食欲をそそる！豚肉と野菜の甘酢炒め

必要な材料…豚小間肉、パプリカ（赤）、パプリカ（黄）、なす、片栗粉、塩コショウ、こめ油、お酢、砂糖、醤油、みりん、小ネギ

甘味と酸味のバランスが絶妙なカラフルな炒め物。パプリカの赤・黄になすの紫、さらにとうもろこしの黄色が並ぶと食卓がパッと明るくなりそうなですね。穏やかな酸味の炒めものは、食欲が落ちている時にもオススメ！

なすに含まれるポリフェノールの一種「ナスニン」パプリカの「βカロテン」などの栄養素は、油と一緒に食べると吸収率が高まります。ヘルシー料理にこだわり油を敬遠してしまう人もいますが、適度な油は健康を保つのに必要です。良質な油かつ適量を心がけて料理をしましょう！

幅広いジャンルで食べ飽きない！副菜4選

その8：冷めてもおいしい！ちくわときのこのきんぴら

必要な材料…エリンギ、舞茸、しめじ、豚こま、ちくわ、小松菜、ごま油、酒、みりん、醤油、砂糖、塩

調理時間の目安…20分

作り置きおかずのレパートリーにもピッタリの、ちくわときのこのきんぴらをご紹介します。3種類のきのこを使うことで味や食感に変化が生まれるので食べ飽きません。お好みで白ゴマや一味唐辛子を振りかけるのもオススメです。

白身魚を原料に作るちくわは高たんぱく低脂質の食材。魚料理を作るとなると腰が重くなりがちですが、魚を使った加工品なら普段の食卓にも取り入れやすいですよ！ちくわやはんぺん、缶詰などを上手に利用して魚を食べる工夫をしてみましょう。

その9：コクのあるマヨソースが決め手！簡単エビマヨ

必要な材料…冷凍エビ、卵白、片栗粉、揚げ油、料理酒、塩、白こしょう、マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、砂糖、酢、塩、ガーリックパウダー

調理時間の目安…15分

サクサクの衣をまとったエビに甘めのマヨネーズソースが絡んだ中華の人気メニュー、エビマヨ。手が込んでいて作るのが大変というイメージが強いですが、実は材料も作り方もシンプル。調味料も家にあるもので再現できるので、ぜひチャレンジしてみてほしい一品です！

ほんのり酸味のあるエビマヨは、甘いとうもろこしご飯との相性も◎さらに甘めの自家製マヨソースは、野菜もおいしく食べられるでしょう。たくさん作ってメインに、たっぷり野菜を添えてサラダ風にと楽しんでみてくださいね。

その10：ピリッと辛くてご飯が進む！厚揚げのキムチ炒め

必要な材料…厚揚げ、キムチ、キャベツ、もやし、砂糖、醤油、料理酒、油

調理時間の目安…20分

豆腐を揚げて作る厚揚げは、植物性のたんぱく質が豊富な食材です。豆腐に比べるとカロリーは高めですが、崩れにくくいろいろな料理にアレンジ可能。少しでもカロリーをオフしたいと考える人は、熱湯をかけるなど油抜きをしてから使ってくださいね。

キムチは炒めることで旨味やコクがアップ。発酵が進み少し酸っぱくなってしまったキムチも、炒め物にすればおいしく食べられますよ。肉がなくてもボリューム感はあり、ピリッと刺激的で満足する一品をぜひお試しください。

その11：サクッと香ばしい一品！ごぼうの唐揚げ

必要な材料…ゴボウ、にんにく、濃口醤油、みりん、上白糖、揚げ油、片栗粉、塩、カレーパウダー

調理時間の目安…25分

下味をつけたごぼうに片栗粉をまぶし、サクッと揚げたごぼうの唐揚げ。独特の風味をダイレクトに味わえる、ごぼうの新しい食べ方です。そのままでもおいしいですが、カレー塩をつけるとスパイシーさが加わりさらに食欲をそそります。

ごぼうのような固めの食感の食材はよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。とうもろこしのプチっとはじけるようなみずみずしさとごぼうの噛み応えのある食感、献立に様々な食感を組みわせると面白いですよ。

野菜も食べたい！サラダ2選

その12：ボリュームのあるサラダで満足感を！冷しゃぶサラダ

必要な材料…豚ロース肉、水菜、長ネギ、大葉、水、酒、しょうゆ、お酢、きび砂糖、コチュジャン、ごま油、白炒りごま、すりおろしにんにく

調理時間の目安…15分

甘くジューシーなとうもろこしをふんだんに使ったとうもろこしご飯には、長ねぎと大葉の風味が爽やかなサラダがよく合うでしょう。豚しゃぶサラダはボリューム感もあり食べ応えも十分。ピリ辛のドレッシングは、食欲が落ちてしまう暑い季節にぴったりですよ

豚肉は沸騰したお湯で茹でると、肉が縮み固くなってしまいます。沸騰直後に一度火を消してから豚肉を入れることでじんわりと加熱され、しっとりした茹で上がりに。ただし、豚肉は中心まで十分な加熱が必要です。肉は常温に戻しておく、一度に大量に茹でないなど注意点もしっかりと確認しましょう。

その13：不足する栄養を補える！ミックスビーンズ入りひじきサラダ

必要な材料…乾燥ひじき、ツナ缶、玉ねぎ、ミックスビーンズ、冷凍枝豆、マヨネーズ、上白糖、ごま油、濃口醤油

調理時間の目安…25分

鉄分が豊富なひじきと、良質な植物性たんぱく質のミックスビーンズを組み合わせた栄養満点のサラダ。下ごしらえはひじきを水で戻す、玉ねぎをスライスすることぐらいで、火も使わずとても簡単です。それぞれの食材の水気を切って和えれば、あっという間に完成。ぜひ一度作ってみてくださいね。

ミックスビーンズにはたんぱく質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えたり、便秘を解消する働きが期待できる栄養素です。日本人は全年齢で不足しがちなので、手軽なミックスビーンズを普段から取り入れたいですね。

あると嬉しい！汁物2選

その14：とろみのある優しい味噌汁！なめこと豆腐の味噌汁

必要な材料…なめこ、長ネギ、絹ごし豆腐、水、出汁パック、味噌、粉山椒

調理時間の目安…20分

独特のつるりとした食感で食べやすいなめこ、豆腐との組み合わせは味噌汁の定番の具材ですよね。なめこは冷凍保存も可能だと知っていましたか？特売でたくさん買ったり使い切れなかった場合は、食品用保存袋などに入れて冷凍しましょう。使いたい時はそのまま出汁に入れるだけでOK です。

「なめこの味噌汁の味噌が溶け切らない…」そう感じたことはありませんか？実はそれ、なめこの加熱しすぎが原因かもしれません！なめこは生食できないので必ず加熱が必要ですが、時間にして1～2分で大丈夫。程よいとろみのなめこの味噌汁をお楽しみください。

その15：クリーミーな味わい！鶏肉のチーズスープ

必要な材料…鶏もも肉、玉ねぎ、にんじん、ニンニク、ピザ用チーズ、酒、塩、水、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう、オリーブオイル

調理時間の目安…20分

クリームシチューよりもさっぱり、でもチーズのコクがおいしいスープのレシピをご紹介します。鶏肉と野菜のコンソメベースのスープにピザ用チーズを溶かすだけで、クリーミーさとコクが増し新しいおいしさ！まろやかさがとうもろこしご飯との相性抜群です。

野菜不足を解消したければ、キャベツやじゃがいも・きのこなどお好みでプラスしても良いでしょう。具だくさんで食べ応えのあるスープなら、とうもろこしご飯と組み合わせるだけで立派な献立として成立しますよ。

シンプルなとうもろこしご飯は相手を選ばない！自由に献立を楽しみましょう！

今回はとうもろこしご飯と相性の良い料理を15品ご紹介しました。とうもろこしご飯の日の献立を考えるヒントは見つかりましたか？

シンプルなとうもろこしご飯は、和洋中のジャンルを問わずどんな料理でも相性が良いでしょう。ガツンとパンチの効いたメイン料理や副菜を合わせれば育ち盛りの子供や男性も満足する献立に、あっさり軽めの献立なら食欲があまりない日でも食べやすいですね。今回ご紹介したレシピを参考に、様々な組み合わせを楽しんでみてくださいね。