食パンの献立15選！栄養たっぷり簡単サラダやスープ、ボリュームおかずを5人家族の料理好き主婦がご提案

腹持ちよし◎食パンに合うおかず4選

その1：さっぱりジューシー！「アップルマスタードチキン」

パンの日でもしっかりお肉が食べたい！夕食を彩るメインのおかずにいかがでしょうか。

ジューシーで柔らかい鶏もも肉は、さっぱりとした風味によく合います。りんごのフルーティーな香りとマスタードのピリッとしたアクセントが食欲をそそりますね。

脂質が気になるという方は、鶏もも肉の皮と筋を取り除くことでダイエット効果も期待されます。

その2：低カロリー＆高タンパク「ツナとブロッコリーのなすグラタン」

お子さんからおじいちゃんおばあちゃんまでみんな大好きなグラタン。

面倒なソース作りも今回は小麦粉を使わず、簡単混ぜるだけでOK！不足しがちな食物繊維は、おからパウダーとブロッコリーで補給しましょう！腹持ちもいいです。お野菜とツナの旨みを食パンにのせて最後まで美味しくいただけます。

その3：パンと和風も相性ばっちり！「しらすの和風オープンオムレツ」

オムレツといえば洋風をイメージする方が多いのではないでしょうか。「和風オムレツ」も食パンに合うおかずであり、栄養バランスに優れているんです！

まるごと食べられるしらすと小松菜はカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富で、しいたけに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるため相性抜群の食材です。卵を使ったオムレツにすることで、手軽にタンパク質を摂取できるのも嬉しいですね。

その4：材料はたったの4つ！自然の甘みが嬉しい「さつまいもとレーズンのはちみつレモン」

さつまいもの自然な甘みとレモンの爽やかな口当たりは、疲れた身体を「ホッ」と安らげてくれる素敵な食材です。

さつまいものビタミンCとレモンのビタミンEはどちらも若返りホルモンが豊富に含まれており、疲労回復とお肌の美容効果にも期待されます！3〜4日ほど日持ちもしますので、作り置きおかずにもおすすめですよ。

忙しいからこそ栄養満点の時短スープ5選

その5：みんなが絶賛「濃厚かぼちゃのスープ」

カリッと焼いたトーストにぴったりな、牛乳不使用の濃厚スープです。硬さが難点のかぼちゃは種とワタを取ったらレンジでチン♪驚くほど柔らかくなり、濾す必要がないため時短に繋がります。

「緑黄色野菜の王様」といわれるかぼちゃはビタミンCやβカロテンを多く含み、体内でビタミンAに変わって免疫力を高めてくれます。消化が良く糖質がエネルギー源となるため幼児食にも最適ですよ！

その6：10分で作るあっさり優しい「ふわふわ鶏団子スープ」

鶏ひき肉を丸めてポイッと煮込むだけの簡単スープです。鶏むね肉には筋肉や血液を作るタンパク質や、低カロリーで食物豊富なしいたけ、しょうがは体を温めて血行を促進してくれます。

玉ねぎの食感が食べ応え満点、薬味たっぷりで飽きません。

冷蔵庫内の余ったお野菜も入れると無駄なく整理できて一石二鳥！

朝食に食べて勉強やお仕事の効率アップ、スープジャーに入れてお手軽ランチに、簡単に済ませたい夕食にと、いつでもぴったりの1品です。

その7：子供も大好き「魚肉ソーセージと小松菜の豆乳スープ」

仕事の準備や子供の支度、なにかと忙しい朝でも食パンと合わせて栄養も取りたい！そんな時におすすめの具沢山スープです。

「具沢山」と聞くと大変そうなイメージですが、さっと炒めて軽く煮込むだけであっという間に完成しちゃいます！魚肉ソーセージは畜肉のソーセージに比べてカロリーと脂質が抑えられますよ。鉄分やカルシウムたっぷりな小松菜と旨みのきのこ、コクの決め手であるお味噌と豆乳で栄養バランスもよし◎多めに作って夕食にも召し上がってみてはいかがですか。

その8：なんだかんだでシンプルに「かきたま汁」

卵とねぎだけのシンプルな具材にすることで、より素材の良さが際立ちます。丁寧なお出汁で作られた卵のふんわり感と優しいとろみは喉ごしがよく、心もほっこり。

何度も作りたくなる、味わい深い一品です。

その9：ピリリと刺激は欲しい時は「ささみのレッドスープ」

ニンニクの香ばしい香りと情熱的な色合いで見た目から食欲が増す「レッドスープ」。

赤パプリカに含まれるカプサンチンは抗酸化作用を持ち、糖尿病や高血圧などの生活習慣病やガンの予防をサポートしてくれます。高タンパクなささみでお腹も満足！

発酵調味料である豆板醤は体の温め作用も得られて嬉しいですね。

お手軽に作れるごちそうサラダ6選

その10：メイン級のボリューム「ひじきと根菜のデリ風サラダ」

ふんわりもちっとした食パンには、根菜を使った噛み噛みお野菜で食感をプラスしましょう。噛む回数が増え、ゆっくり食べることで肥満予防や口周りの筋肉が鍛えられ表情が豊かになります。麺つゆやマヨネーズの味付けで食べやすく、お子さんもパクパク箸が進むはず！

明日のお弁当のおかずにも最適な一品です。

その11：いつもと違うオシャレなサラダ「オレンジとナッツのフルーツサラダ」

食べて美しくなる料理があったら、最強ではありませんか！？

「世界一栄養価が高い果物」といわれるアボカドは肌のダメージを回復させる作用のビタミンB2、みずみずしいオレンジにはシミやそばかす予防が期待されるビタミンCが豊富です。

カルシウムやマグネシウムなど、ミネラルを多く含むナッツは積極的に朝食に取り入れたいですね！

ワンプレートにトーストとサラダを添えたら、まるで憧れのお洒落カフェに♪

その12：温かいサラダで腸活を！「ささみときのこのホットサラダ」

腸内環境を整える腸活のポイントは「食物繊維」です。

脂質を多く含む食パンには、脂質の吸収を緩和してくれる食物繊維たっぷりなきのこで栄養バランスを整えたいですね。

亜鉛や善玉菌のエサとなる食物繊維たっぷりの栄養が詰まった舞茸は便秘解消に持ってこいです！彩りを添えるトマトのリコピンは高い抗酸化作用を持ち、加熱することで細胞壁が柔らかくなり、グンと栄養素を吸収してくれます。舞茸のコリコリ食感×ささみの旨み×トマトの甘みはシンプルな食パンと抜群相性です。

その13：旅行気分を味わえる「たことわかめのセビーチェ風」

セビーチェは南米発祥の名物で、玉ねぎやトマトなどの野菜と魚介類を合わせたマリネです。

和風の味付けで食べることの多いわかめですが、レモンとオリーブオイルを入れると、洋風にガラリと変身！

食パンに合わせる魚料理のレシピに悩む方は、動物性タンパク質が摂取でき、調理が少ない茹でたこ＆サッと茹でるだけのエビのサラダが作りやすくておすすめです。夕食のもう一品を助けてくれる副菜です。

その14：彩り抜群、見た目も可愛い「にんじんドレッシングのごちそうサラダ」

マンネリしがちなにんじんの調理は、すりおろしてドレッシングにしちゃいましょう！

熱に弱いにんじんは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCなどが含まれます。また、にんじんの皮にも栄養がたっぷりあることをご存知ですか？皮付きのまますりおろすことで栄養素を逃さずに食べられます。

お野菜や卵・ささみのタンパク質がたくさん入った華やかなレシピですので、誕生日などのお祝いやおもてなしにもおすすめのサラダです。

その15：懐かしい給食メニューをデザートに「フルーツヨーグルトサラダ」

給食でよく食べた懐かしいフルーツヨーグルトは切って和えるだけで再現できます！

普段の朝食は食パンとヨーグルトだけの単調な組み合わせになりがち。今回はフルーツや寒天を入れてちょっぴり贅沢にしてみませんか？ヨーグルトのカルシウムは骨粗鬆症の予防やイライラを抑える働きがあり、寒天には満腹効果も！ビタミンCがたっぷりなフルーツの甘みはおやつにも合いますよ。