この記事では、レシピルの編集部員でかつ食育インストラクターでもある私が、夕飯の主食がそうめんの時でも天ぷら以外で満足するおかずや付け合わせ15選をご紹介します。そうめんの献立に迷った時に是非参考にしてくださいね。
保育園や病院施設で調理をしながら、お米と野菜も作っているお百姓さん。「食べたもので身体は作られる」がモットー。薬膳インストラクター・食育インストラクターの資格を活かして美味しくて健康的な日々の献立に役立つ記事を執筆する。
そうめんでも満足する夕飯に変える肉系おかず4選
その1：カリカリの食感とネギソースが相性バッチリ！「カリカリ豚ロースのネギソースがけ」
必要な材料…豚ロース肉、にんにく、しょうが、長ネギ、片栗粉、塩、胡椒、砂糖、りんご酢、醤油、ごま油
調理時間の目安…30分
豚ロースには良質なタンパク質はもちろんビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、滋養強壮に優れています。また、脂身と赤身のバランスも良く肉の旨みも楽しめて健康面でも優秀な食材と言えるでしょう。
濃いめに仕上げたネギだれをさっとかけてカリカリ感を楽しんだら、ソースをひたひたに馴染ませてしっとりとした食感も味わえますよ。
ネギソースが決め手、カリカリ豚ロース肉のネギソースがけのレシピ
その2：オーロラソースが決め手！鶏むね肉でヘルシー「鶏むね肉のオーロラソースがけ」
必要な材料…鶏むね肉、にんにく、しょうが、塩、胡椒、片栗粉、油、ケチャップ、マヨネーズ、砂糖、ウスターソース
調理時間の目安…20分
高タンパク質・低脂肪で比較的安価な鶏むね肉は食卓に登場する機会も多いと思いますが、味付けがマンネリ化してしまいがちですね。
ケチャップとマヨネーズを主とした調味料で簡単に作れるオーロラソースは子どもにも人気の味付け。鶏肉だけではなく白身魚や野菜にかけても相性抜群です。
マンネリしてきたらこれ！鶏むね肉のオーロラソース和えのレシピ
その3：パクチーを食べやすく！栄養バランス満点「牛肉とパクチーのエスニック系サラダ」
必要な材料…牛肉、パクチー、新たまねぎ、ミニトマト、油、醤油、料理酒、片栗粉、砂糖、オイスターソース、ナンプラー、レモン汁
調理時間の目安…20分
抗酸化作用を持つビタミンCや気の巡りを良くしてデトックス効果も期待できる栄養満点のパクチーですが、独特の香りとクセの強さから苦手と敬遠している人は多いと思います。私も香りの強い食材はあまり好まないのですが、このサラダはパクチーの匂いも気ならずパクパク食べれました！
ナンプラーやオイスターソースで濃いめに味付けに仕上げていて牛肉も入ることで食べやすくなりボリュームもアップ！食べ盛りの男の子にも満足する一品になります。
その4：大葉の香り爽やかな作り置きもOK「大葉入り照り焼き豚つくね」
必要な材料…豚ひき肉、長ネギ、生姜、大葉、卵、塩、片栗粉、米油、酒、みりん、濃口醤油、上白糖
調理時間の目安…30分
豚ひき肉で作ることで食べ応えもあり、あっさりとしたそうめんの献立にボリューム感を出してくれます。爽やかな香りの大葉は免疫力を高め気の巡りを良くして消化器系の働きをたすけてれる和ハーブの一種。
作り置きにもぴったりなのでお弁当のおかずに多めに作っておくのも良いですね。
豚ひき肉を使ったお弁当におすすめ「大葉入り照り焼き豚つくね」のレシピ
魚が苦手でもパクパクいける！絶品おかず4選
その5：甘辛ケチャップソース魚苦手な子どもにも！「タラのケチャップソース炒め」
必要な材料…生鱈、玉ねぎ、エリンギ、ブロッコリー、酒、水、こめ油、ケチャップ、醤油、酒、砂糖、お酢、ブラックペッパー
タラはタンパク質とビタミン12が豊富に含まれていて疲労回復に効果があり胃腸に優しい食材です。
淡白な白身魚のタラを甘辛なケチャップソースでしっかりとした味付けにすることであっさりとしたそうめんの献立にメリハリをつけてくれます。魚の生臭さを消すために下処理はしっかり行いましょう。フライパンひとつで完成させられる手軽さも良いですね。
フライパンひとつで出来る！タラのケチャップソース炒めのレシピ
その6：サバ缶を使ってるお手軽にサバとじゃがいものチーズ焼きカレー風味」
必要な材料…鯖缶、じゃがいも、牛乳、ピザ用チーズ、にんにく、塩コショウ、カレー粉、ブラックペッパー
調理時間の目安…20分
サバには言わずと知れたDHAやEPAといったオメガ３脂肪酸が豊富に含まれていて生活習慣病の予防や脳を活性化する働きもあるので認知症予防にも効果が期待できる食材です。サバ缶を使うことで余すことなくサバの栄養素を摂ることができる一品です。
小麦粉もホワイトソースも使わないのにグラタンのような仕上がりで食卓を豪華に変身させてくれますよ！カレー粉とチーズが青魚の生臭さを消してくれるので魚が苦手な人でも食べやすく仕上がっています。
サバ缶でもう一品！サバとじゃがいものチーズ焼きカレー風味のレシピ
その7：ロカボ食材のズッキーニと魚肉ソーセージのコラボ！「ジャーマンズッキーニ」
必要な材料…魚肉ソーセージ、ズッキーニ、玉ねぎ、しめじ、にんにく、オリーブオイル、塩コショウ、しょうゆ、粒入りマスタード
見た目がキュウリで食感はナス…そんなズッキーニにはさまざまな栄養素が含まれていて、特にカリウムと葉酸が豊富で身体の水分を調整する働きがあります。
手軽に良質なタンパク質を摂れる魚肉ソーセージや玉ねぎなどをたっぷり入れてヘルシーでボリュームのあるおかずで満足すること間違いなしです！
ポテト置き換えでダイエットおかず！低糖質ランチに「ジャーマンズッキーニ」のレシピ
その8：見た目の味も爽やかオシャレに食卓を彩る「タイの和風カルパッチョ」
必要な材料…タイ(刺身用)、水菜、ブロッコリースプラウト、塩昆布、オリーブオイル、かぼすのしぼり汁、黒こしょう
調理時間の目安…10分
食卓をオシャレにしてくれる爽やかなカルパッチョ。塩昆布を使うことでお手軽なのに旨みがタイにたっぷり染み込んで何度でも作りたくなる美味しさです！
作ってすぐに食べても美味しいですが冷蔵庫で冷やすことでより味が馴染んで美味しく仕上がるので、先にカルパッチョを作ってからそうめんを茹でると良いですね。
子どもも大好き！たまごのおかず4選
その9：出汁の甘みがどこか懐かしいたまご料理の定番「基本のだし巻きたまご」
必要な材料…たまご、だし汁、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、片栗粉、油
調理時間の目安…5分
たまご料理の定番中の定番のだし巻きたまご。簡単そうに見えてうまく巻けない・ふんわり仕上がらないとお悩みの方も多いですよね。じつは私もその一人でしたが、このレシピの黄金比を覚えてしまえば出汁の甘みがじゅわと染みたふわっふわのだし巻きたまごが出来ちゃうんです！
あっさりとしたそうめんに出汁の甘みが優しく染みますよ。
基本のだし巻きたまごのレシピ！失敗なしの黄金比でふんわりじゅわっと！お弁当にもぴったり
その10：おやつ感覚で食べられるから子どもにも嬉しい！「パイシートで簡単基本のキッシュ」
必要な材料…冷凍パイシート、たまねぎ、ほうれん草、ベーコン、卵、生クリーム、オリーブオイル、塩、こしょう
調理時間の目安…60分
冷凍のパイシートを使うことでオシャレなキッシュが簡単にできてしまうレシピです。そうめんの献立に合うの？と心配になりますが野菜もしっかり摂れておやつ感覚で食べられるのでどんな料理にもいけますよ！
具材に火を通す際に余分な水分をしっかり取り除くことがベチャッとならずにサクサクに仕上げるコツです。
パイシートで簡単、基本のキッシュのレシピ！ベチャつかずサクサク食感でおやつにもぴったり
その11：出汁が染み込んだ絶品！「ニラ玉」
必要な材料…ニラ、卵、和出汁、みりん、濃口醤油、ごま油、塩
調理時間の目安…20分
シンプルな料理ほど難しいですね。簡単そうに見えるニラ玉ですが味ボケしたりたまごが固くなってしまったりと失敗してしまうことが多いです。ニラにも下味をつけて出汁入り卵液でふんわりとまとめましょう。
疲労回復の効果があるスタミナ食材のニラと良質なタンパク源のたまごがシンプルなそうめんを栄養バランス満点の献立にしてくれますよ。
その12：サラダなのに満足感たっぷり！「ゆで玉子とほうれん草のツナサラダ」
必要な材料…ゆで玉子、ツナ缶、玉ねぎ、人参、ほうれん草、白ごま、ごま油、三温糖、薄口醤油、マヨネーズ、七味唐辛子、塩
調理時間の目安…25分
野菜もたっぷり入ってサラダなのにこれ一品でも満足できそうなボリュームです。野菜を炒めて、ツナを具材としてではなくソースにして野菜に絡めることでツナソースの味が染み込んだ絶品サラダに仕上がります。
盛り付けも工夫すれば見た目もカラフルな楽しいサラダになって子どももよろこぶ一品になりますよ！
ツナソースがポイント！「ゆで玉子とほうれん草のツナサラダ」のレシピ
満足感あり！野菜中心のおかず3選
その13：シャキシャキで彩りも鮮やかな「基本の野菜炒め」
必要な材料…キャベツ、もやし、玉ねぎ、ピーマン、にんじん、豚こま切れ肉、サラダ油、塩コショウ、料理酒、オイスターソース、しょうゆ、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、片栗粉
調理時間の目安…15分
にんじんやピーマンなどの緑黄色野菜で彩りも綺麗な野菜炒めがシンプルなそうめんの献立を引き立ててくれます。べちゃっとならずにシャキシャキとした食感にするには火が通りにくい食材から強火で炒め始めて尚且つて早く炒めることがポイント。
野菜炒めにはこれ！と決まった食材はありません。冷蔵庫に少しずつ余ってしまている野菜たちの救済にもなる節約レシピですね。
手早く炒めてシャキシャキ食感！失敗しない基本の「野菜炒め」のレシピ
その14：レモンでさっぱり爽やか「レモン塩麹ダレの野菜炒め」
必要な材料…豚肉、長ネギ、キャベツ、ニンジン、パプリカ、モヤシ、しめじ、ニンニク、塩麹、レモン果汁、ごま油
調理時間の目安…20分
前述の定番の野菜炒めとはまた違ったさっぱりとした味わいのある野菜炒めのレシピです。塩麹が具材のうま味を引き出してくれ、野菜の甘みを存分に味わえるように少し蒸してから調理しているので野菜が苦手な子どもたちも美味しく食べてくれます！
こってりとさっぱりが絶妙のバランスで食欲をそそる一品です。
その15：甘酸っぱさが食欲をそそる青魚も摂れる「厚揚げと夏野菜の南蛮漬け」
必要な材料…厚揚げ、長なす、ピーマン、にんじん、塩さば、片栗粉、塩、サラダ油、砂糖、しょうゆ、酢、赤とうがらし
ボリューム感があるのにさっぱりした甘酢に食が進みます。豆腐がもとになっている厚揚げは身体の余分な熱を取り除き消化を促して胃腸を健やかにしてくれる作用が。サバもDHAやEPAなどが豊富で毎日の食卓に取り入れたい食材のひとつですね！
サバの下処理をしっかりすることで青魚特有の生臭さが取れて、野菜もたっぷりな栄養満点なおかずの出来上がりです。
疲れた胃に優しい…甘酸っぱさがやみつきになる厚揚げと夏野菜の南蛮漬け
肉や魚・野菜もたっぷり！そうめんの献立を栄養バランス満点にしよう
この記事ではそうめんの献立に合うおかずや付け合わせ15品をご紹介しました。あっさりとしたそうめんでは物足りないと感じた時に役立つようなヘルシーだけどボリューム感のあるものばかりです。
肉や魚、野菜もたっぷり摂れるバランスの良い献立にぜひお役立てください。
