八宝菜の献立15選！簡単に出来て子どもから大人まで喜ぶスープやサラダ・副菜のレシピを食育インストラクターが提案

たくさんの具材にとろ〜り熱々のあんが絡んだ八宝菜。8の数字がついているので8種類の具材が入るイメージがありますが、八宝菜とは野菜や肉、シーフードなどたくさんの具材が入っているという意味なんです。入る具材は特に決まっていませんから冷蔵庫の余り物を救済できるメニューでもありますね。

さまざまな具材が入っているので栄養バランスの良い八宝菜ですが、ビタミンCとカルシウムが不足気味です。足りない栄養素を補いながら、時間も手間もかからない八宝菜に合うスープなどの副菜をレシピル編集部員で、かつ食育インストラクターの私が紹介します。八宝菜をより美味しくいただくための参考にしてくださいね。

著者／まーこ

保育園や病院施設で調理をしながら、お米と野菜も作っているお百姓さん。「食べたもので身体は作られる」がモットー。薬膳インストラクター・食育インストラクターの資格を活かして美味しくて健康的な日々の献立に役立つ記事を執筆する。

手間も時間もかけたくない！10分で出来る副菜5選

その1：緑とオレンジのコントラストが鮮やか！「ちくわと小松菜のおかかきんぴら」

必要な材料…ちくわ、小松菜、しめじ、人参、かつお節、白いりごま、酒、みりん、醤油

小松菜はβカロテンやビタミンCなどのビタミン類が豊富。カルシウムはほうれん草の約3倍以上の含有量です。ちくわも低カロリーながら良質のタンパク質が摂れる食材です。八宝菜だけでは不足しがちなビタミンCやカルシウムを補なって栄養バランスバッチリな付け合わせですね。

人参やちくわの暖色系と小松菜の緑色のコントラストがとても綺麗な一品で食卓を彩ってくれますよ。

その2：ヘルシーだけど食べ応えバッチリ！「ブロッコリーとツナのお豆腐グラタン」

必要な材料…絹豆腐、ブロッコリー、ツナ油缶、マヨネーズ、みそ、ピザ用チーズ、乾燥パセリ

調理時間の目安…10分

高カロリーなホワイトソースの代用にヘルシーな豆腐を使うことで低カロリー高タンパクのグラタンの出来上がりです。淡白な豆腐にツナのうま味と味噌がコクを出してくれます。

ブロッコリーに含まれる豊富なビタミンCは水溶性なので茹でるとその栄養素が流れ出てしまいます。ビタミンCの損失を出来るだけ防ぐためにブロッコリーは軽く茹でるか電子レンジで加熱しましょう。

その3：常備菜にも!「紫キャベツの塩麹マリネ」

必要な材料…紫キャベツ、塩、アップルビネガー、塩麹、粒マスタード、はちみつ、エクストラバージンオリーブオイル

調理時間の目安…10分

鮮やかな紫色がパッと目を惹く一品です。紫キャベツにはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれていて強い抗酸化作用を持ち免疫効果を高めたり、眼精疲労にも良いとされていますよ。ビタミンCも緑のキャベツの約1,5倍！

このレシピではアップルビネガーを使用しており、りんご100％から作られているのでとろっとした甘みがあって酸っぱいのが苦手な方でも食べやすいですね。時間が経つほど味が馴染んで美味しくなるので常備菜にもぴったりです。

その4：おしゃれデリ風！子供にも人気「にんじんラペ」

必要な材料…にんじん、たまねぎ、レーズン、オリーブオイル、はちみつ、塩

調理時間の目安…10分

元気が出るにんじんのオレンジ色はβカロテンが豊富に含まれている証拠です。抗酸化作用によって身体の中のサビを取り除き老化予防、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果も期待できる食材で毎日でも摂りたい栄養素がたっぷり。

電子レンジで手軽に作れて、にんじんが苦手な方でも食べやすい味付けです。デリ風でおしゃれ、作り置きもできますからもう一品欲しい時やお弁当の色取りにも最適ですね。

その5：電子レンジでお手軽に！「鶏ささみのカレー風味サラダチキン」

必要な材料…鶏ささみ、酒、塩、カレー粉オリーブオイル、粉チーズ、カレー粉

調理時間の目安…10分

調味料に鶏ささみを30分ほど漬け込んでおいたらあとは電子レンジでおまかせ調理でOKのお手軽レシピです。プレーンのサラダチキンとは一味違うカレー風味にすることで子どもたちにも喜ばれ、パンチの効いた付け合わせとして八宝菜とのバランスも絶妙です。

鶏肉は他の肉類よりも消化されやすいので風邪や胃腸が弱っている時にはもちろん小さなお子さんや高齢者にも適した食材ですね。

調理の合間にパパッと作れるサラダ5選

その6：アーモンドの食感が楽しい「ナッツ入りかぼちゃサラダ」

必要な材料…カボチャ、アーモンド、クリームチーズ、ベーコン、マヨネーズ、岩塩、ブラックペッパー、ドライパセリ

調理時間の目安…15分

かぼちゃの栄養を丸ごといただくように皮まで使って作るかぼちゃサラダです。柔らかいかぼちゃにアーモンドの食感と香ばしさがクセになりますよ。

ナッツにはコレステロール値を正常に保つ作用や血管の老化を防ぐ効果がある不飽和脂肪酸と強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEはβカロテンと一緒に摂取することでその作用もより高められるのでβカロテンが多く含まれているかぼちゃとは最強の組み合わせということのなりますね！

その7：火を使わず簡単調理！トマトの酸味が食欲をそそる「トマトと茄子の和風サラダ」

必要な材料…茄子、トマト、大葉、みょうが、すりごま、酢、砂糖、醤油、ごま油

調理時間の目安…15分

熱々の中華あんが魅力の八宝菜の付け合わせに冷んやりしたトマトとナスのサラダが妙に合います。

ナスもトマトも抗酸化作用が強く大葉に含まれるカルシウムは野菜の中で群を抜く含有量です。野菜たっぷりの八宝菜との組み合わせで栄養満点の献立になりますね。

その8：ちょっぴりほろ苦い「大人のさつまいもサラダ」

必要な材料…さつまいも、ミックスナッツ、みつば、小ネギ、マスタード、マヨネーズ、ハーブソルト

調理時間の目安…15分

みつばや小ネギといった薬味とマスタードを加えることで甘いさつまいもサラダを卒業してちょっぴりほろ苦い大人な味に仕上げました。

食物繊維がたっぷり含まれているさつまいもは加熱後に冷やすことで整腸作用の効果があるレジスタントスターチが増幅しダイエット効果も期待できます。

その9：食卓がパッと華やぐ「トマトとしらすの簡単サラダ」

必要な材料…玉ねぎ、にんにく、オリーブオイル、トマト、大葉、ごま油、サラダ油、お酢、塩、しらす

調理時間の目安…5分

トマトの赤があざやかに食卓を彩る一品です。火も使わずたった5分で完成する手軽さも良いですね。

しらすは高タンパク低脂質なうえにカルシウムやミネラルも豊富に含まれていて、真っ赤なトマトにはリコピンやβカロテンがたっぷり。リコピンもβカロテンも熱に強く加熱しても壊れにくいです。これらは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするのでドレッシングやオリーブオイルをかけて食べることをお勧めします。

その10：腸活で健やかに！「えびとアボカドの塩麹サラダ」

必要な材料…アボカド、バナメイエビ、玉ねぎ、パルメザンチーズ、レモン果汁、塩麹、マヨネーズ、ブラックペッパー、乾燥パセリ

調理時間の目安…10分

腸に働きを活発にして消化吸収を高めてくれる発酵食材の塩麹は腸活に良いだけでなく、食材のうま味も引き出してくれる優れもの！

森のバターと言われるほどアボガドには脂質が多く含まれていますが、肥満の原因になる油ではなく不飽和脂肪酸といってコレステロール値を正常に保つ作用があります。ビタミンE、C、葉酸なども豊富で栄養価の高い食材なのです。また、えびに含まれるタウリンやキチンにはコレステロール値を下げる作用がありますのでまさに健康志向のサラダですね。

簡単・時短・栄養満点汁物5選

その11：つるんとした喉ごしが絶品！「包まないワンタンスープ」

必要な材料…豚ひき肉、もやし、にんじん、長ねぎ、ワンタンの皮、鶏がらスープの素、しょうゆ、塩コショウ、にんにく、生姜、ごま油、水溶き片栗粉、小ねぎ（小口切りのもの）、ブラックペッパー、ラー油

調理時間の目安…15分

ごま油の風味が食欲をそそるワンタンスープ。美味しいけれどワンタンを包むのがちょっと面倒で作るのをためらってしまいますよね。このレシピでは包むことなく簡単にワンタンスープを味わうことができます。

野菜もたっぷりで満足感も得られるし、八宝菜ともリンクした味付けですがそれぞれの良さが際立つ献立になっています。

その12：とろけるように甘い玉ねぎを丸ごと一個召し上がれ！「丸ごと玉ねぎのカレースープ」

必要な材料…玉ねぎ、ベーコン、ミックスベジタブル、カレールー、コンソメ、水、粉チーズ、乾燥パセリ

調理時間の目安…15分

和食にも洋食にも中華にもすべての料理に欠かせない玉ねぎを丸ごと一個を電子レンジを使い器ひとつで完成する簡単お手軽レシピです。まるで長時間煮込んだようなトロトロ感が絶品です！

コンソメのコクとスパイシーなカレー味のスープは誰からも愛される味ですね。

その13：かぼちゃの甘みが優しい「かぼちゃスープ」

必要な材料…かぼちゃ、玉ねぎ、牛乳、バター、コンソメ、小麦粉、塩、胡椒、パセリ

調理時間の目安…15分

かぼちゃスープを作るとざらっとし食感が気になりますよね。このレシピは生クリームを使わなくても滑らかな口当たりの良いかぼちゃスープになりますよ。

かぼちゃは冬至に食べられる習慣があるので冬の野菜と思われがちですが、実は本来の旬は夏です。ただ栄養価を失わずに冬まで保存可能なため風邪予防に効果ある野菜として重宝されているんですね。

その14：具沢山に”魅せる”「キャベツの味噌汁」

必要な材料…キャベツ、油揚げ、長ネギ、米油、出汁パック、水、味噌

調理時間の目安…20分

キャベツの甘みを存分に味わえる味噌汁です。大きめにカットしたキャベツを炒めることでカサが減り甘みも増した栄養満点のキャベツをたくさん摂ることができます。キャベツに含まれるビタミンCは水溶性なので加熱すると流れ出てしまいますので、生で食べないのであれば汁物にして栄養を逃さないようにしましょう。

具材もキャベツと油揚げ、長ネギだけですがキャベツがたっぷり入っているのでまるで具沢山味噌汁のようで八宝菜の付け合わせとして満足する献立になりますよ。