お刺身を使った漬け丼はご飯と魚が一緒になったおかずなので、炭水化物やタンパク質はバッチリ！ですが、それだけでは野菜が不足してしまいます。そこで漬け丼の時に栄養バランスの良い献立になるよう、レシピル編集部員で、かつ管理栄養士である私がおすすめレシピを15選してみました。それでは早速、見ていきましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
野菜たっぷりおかず5品
その1：食物繊維たっぷり！「卯の花」
必要な材料…生おから、乾燥しいたけ、にんじん、長ネギ、油揚げ、ごま油、砂糖、醤油、みりん、和風顆粒だし、水
調理時間の目安…20分
おからを使った和食の定番料理である卯の花のレシピです。おからは豆腐を作るときに、大豆から豆乳をしぼった後にのこったもの。そのため、たんぱく質や食物繊維もたっぷりです。
お腹の調子を整える役割もあり、食物繊維もしっかりとれる1品です。優しい味がどこか懐かしさもありますね。
昔ながらの副菜、基本の卯の花のレシピ！低カロリー高タンパクでダイエットにもおすすめ
その2：高野豆腐に旨みが染み込んだ「市松煮」
必要な材料…高野豆腐、大根、ジャガイモ、人参、スナップエンドウ、水、和風顆粒出汁、薄口醤油、みりん、上白糖、塩
調理時間の目安…30分
ダイスカットが可愛いらしくもある市松煮。高野豆腐に出汁がしっかり染み込んでいて、口の中でそれが広がる時はほんと幸せですよね。
高野豆腐は豆腐を凍結・低温熟成させたのちに乾燥させたもので、昔ながらの保存食の一つです。色々なサイズの高野豆腐があり、調理もしやすくなっています。ストックで置いておくとい便利ですね！
高野豆腐でつくるダイスカット野菜の含め煮！「市松煮」のレシピ
その3：炒めても美味しい！「やき春雨」
必要な材料…春雨、豚肉、キャベツ、たまねぎ、にんじん、コーン缶、ごま油、にんにくチューブ、ショウガチューブ、水、鶏ガラスープの素、醤油、塩、胡椒
調理時間の目安…20分
こちらは春雨を茹でずにそのまま調味料で柔らかく炒めていくレシピです。手間がひとつ省けていてありがたいですね！野菜や豚肉の旨みが春雨にも染み込んでいて、またツルツルの食感なのでお箸が進みます。
漬け丼だけでは少し物足りないかな？という時に、おすすめの1品です。
面倒な下茹でなし！具だくさんで満足なビーフン風焼き春雨のレシピ
その4：野菜たっぷり「人参ドレッシングのサラダ」
必要な材料…鶏ささみ、にんじん、卵、ブロッコリー、パプリカ(黄)、ホワイトマッシュルーム、ミニトマト、ベビーリーフ、酒、きび砂糖、塩ひとつまみ、オリーブオイル、レモン汁、はちみつ、塩
調理時間の目安…20分
温野菜にゆで卵やゆでささみも加わった華やかなサラダ。そこに手作りのすりおろしにんじんドレッシングをかけていただくレシピです。にんじんの自然な甘さで優しい仕上がりのドレッシングに。
にんじんはカリウムやビタミンC、βカロテンなどの栄養素が豊富です。ビタミンCは加熱に弱く、βカロテンは油脂に溶けやすいのでこのレシピのように生のまま使ってドレッシングにするとにんじんの栄養をしっかり摂ることができますね！
食べ応え十分！食べるにんじんドレッシングのごちそうサラダのレシピ
その5：食べ応え抜群「ひじきと根菜のデリ風サラダ」
必要な材料…れんこん、乾燥ひじき、にんじん、鶏ささみ、コーン、ミックスビーンズ、グリーンレタス、酢水、マヨネーズ、麺つゆ、お酢、すりごま、白ごま、レタスなどの葉物
根菜たっぷりなのでしっかり噛むことができ、食べ応え抜群のサラダです！レンコンにはビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が入っています。食物繊維は不溶性で、便秘の改善にも役立ちます。
野菜たっぷりなので、漬け丼に合わせると栄養バランスがアップしますね！
メインになるプロの味のサラダ！彩り豊か「ひじきと根菜のデリ風サラダ」のレシピ
漬け丼に合う！和風のおかず5品
その6：エビの風味たっぷり「干しエビと小松菜の和風玉子炒め」
必要な材料…干しエビ、小松菜、玉ねぎ、玉子、ごま油、塩、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…20分
干しエビの風味が豊かな醤油ベースの野菜炒め。ふわふわ卵が絡まり彩も豊かな1品です。干しエビは小エビを乾燥させたもので、中華の材料などによく使われます。小エビの殻ごと乾燥させたものなので、カルシウムもたっぷり。
カルシウムを意識してとりたいときに積極的に取り入れたい食材です。
和風おかずでごはんがすすむ！「干しエビと小松菜の和風玉子炒め」のレシピ
その7：彩鮮やか「白かまぼことオクラの梅ごま和え」
必要な材料…白かまぼこ、オクラ、大葉、みょうが、塩、梅干し、みりん、薄口醤油、白ごま
調理時間の目安…25分
オクラを茹でるだけであとは和えて完成する1品です。簡単レシピですが、彩鮮やかで見た目にも楽しい！梅の香りが食欲をそそります。
かまぼこや梅干しも色々な種類があるので、お気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。
かまぼこを使ったごはんにあうおかず「白かまぼことオクラの梅ごま和え」のレシピ
その8：おかずでもおつまみでも！「和風春巻き」
必要な材料…木綿豆腐、ツナ缶、乾燥ひじき、干し椎茸(スライス)、春雨、ニンジン、枝豆、春巻きの皮、小麦粉、水、しょう油、本みりん、砂糖、油
調理時間の目安…20分
豆腐や乾物を使った具を入れて作る和風春巻きのレシピです。ヘルシーで、栄養価も抜群なこの春巻きは、お弁当やお酒のおつまみにもなりますね！
常備菜や乾物など家にあるストックで作れるおかずはいざという時の頼れる味方です！
「まごわやさしい」意識で栄養整う！豆腐でヘルシー和風春巻きのレシピ
その9：さっぱり食べられる「蒸しナスと豚しゃぶのうまダレがけ」
必要な材料…豚ばら肉、なす、新玉ねぎ、ポン酢しょうゆ、砂糖、すりおろしにんにく、ごま油、豆板醤、白ごま、大葉
調理時間の目安…15分
レンジで作った蒸したナスと豚しゃぶを玉ねぎたっぷりのタレでいただくレシピです！とろとろのナスと豚肉との相性はバッチリ。
漬け丼に合わせても、さっぱり食べられて野菜もたっぷりとれるのが嬉しいですね。
さっぱり痩せおかず！蒸しなすと豚しゃぶのうまだれがけのレシピ
その10：割下で煮るだけ！「椎茸と油揚げの玉子とじ」
必要な材料…玉子、椎茸、油揚げ、九条ネギ、水、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…20分
割下を作って、あとは煮るだけの時短レシピとも言えます。椎茸の旨みもたっぷり滲み出た1品。甘辛の味付けが食欲をそそります。
椎茸にはビタミンDや食物繊維がたっぷり。ビタミンDはカルシウムを体内に吸収させる働きもあるので、カルシウムが多く含まれる食材と一緒にとるのもおすすめです！
あと1品ほしい時の汁物5品
その11：ふんわり卵の「かきたま汁」
必要な材料…卵、長ネギ、昆布、かつお節、水塩、みりん、薄口醤油、片栗粉、水
調理時間の目安…20分
鰹節でひいた一番出汁の香りが豊かなかきたま汁は、ホッとする味。一番出汁の引き方も丁寧に教えてくれるレシピなのも嬉しいですね！
出汁をとった後の鰹節や昆布は小さく切って佃煮にしたり、煮物に入れたりなど再利用ができるのでぜひチャレンジしてみてください。
シンプルな一番出汁がホッとする！基本のふわふわ「かきたま汁」のレシピ
その12：具沢山！ごま油香る「キャベツ豚汁」
必要な材料…豚こま切れ肉、キャベツ、人参、玉ねぎ、カットぶなしめじ、生姜、ごま油、和風顆粒出汁、酒、みりん、薄口醤油、水、味噌
調理時間の目安…25分
ごま油で炒めた野菜と豚肉の旨みがギュッと出ている豚汁です。具沢山なので、これだけでもかなりの満足度。
たくさん野菜がとれるので、漬け丼にプラスすると栄養バランスもよくなりますね！
その13：濃厚！具がたっぷりの「豚肉と白菜、エリンギのごま味噌スープ」
必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、白菜、人参、エリンギ、ニンニク、ごま油、水、牛乳、塩、鶏ガラスープの素、味噌、練りごま、白ごま
調理時間の目安…25分
こちらも具沢山のスープです！味噌と練りゴマを使っていて、濃厚なスープなので食べ応えも抜群。あと1品欲しい時に頼りになります。
白菜は加熱するととても柔らかくなり、甘みも増してたくさんとることができます。食物繊維もたっぷりとれるのも嬉しいですね。
味噌と練りごまで食べるスープ「豚肉と白菜、エリンギのごま味噌スープ」のレシピ
その14：とろみがやみつき！「なめこの味噌汁」
必要な材料…なめこ、長ネギ、絹ごし豆腐、水、出汁パック、味噌、粉山椒
調理時間の目安…20分
とろりとしたなめこの独特の食感がやみつきになる味噌汁です。汁にとろみが出ると、味噌を溶かしにくくなるのですが、そうならないためのポイントも押さえてくれています。
なめこの粘りの正体はペクチンという栄養成分です。食物繊維の一種で、血糖値の急な上昇を防いだり、コレステロール値を下げる働きがあります。
ほんのひと手間で本格味！独特のトロ感がたまらない基本の「なめこの味噌汁」のレシピ
その15：ボリュームたっぷり！「豆腐入り肉団子と白菜の具沢山スープ」
必要な材料…鶏ひき肉、絹豆腐、おろし生姜、片栗粉、みそ、酒、みりん、長ネギ、しめじ、白菜、水、酒、みりん、塩、しょうゆ
調理時間の目安…25分
豆腐を混ぜて作った肉団子はあっさりながらも食べ応えがバッチリです。また、鶏ひき肉の旨みがたっぷりスープに出ています。野菜や具がしっかり入った具沢山スープなので、これだけでも栄養バランスが良い1品です。
ボリュームも出しつつ、簡単に栄養バランスもアップできるので丼ものに具沢山スープは合わせやすいですね。
食べ応えばっちり！豆腐入り肉団子と白菜の具沢山スープのレシピ
栄養バランスよく、おいしく漬け丼を楽しもう！
栄養バランスよくしようと思うとあれやこれやと品数を増やさないといけないと思うかもしれませんが、決してそんなことはありません。合わせたいおかずに何が不足しているかを考えて、それらがしっかりとれるおかずであれば、1品でも2品でも良いのです。まずは主食・主菜・副菜が揃っているかな？と考える習慣をつけていくと、より栄養バランスの取れた献立になっていきます。
この記事が少しでも皆様のお役に立てていれば幸いです。
