チンジャオロースに合わせる献立15選！卵・豆腐のおかず・スープなど栄養バランスを考えた組み合わせを管理栄養士が提案


しっかりタンパク質のとれるおかず5選

その1：さっくりしっとり「鶏むね肉のチリマヨ」

鶏むね肉ってちょっとパサつきがちで、ついついジューシーなもも肉を選びがち。そんなむね肉も調理の仕方でそのパサつきを回避することができます。ヘルシーにもなって、家計にも優しい！

マヨネーズとスイートチリソースが合わさったチリマヨソースは食欲をそそります。脂身少なく、タンパク質がしっかりとれるレシピなので、チンジャオロースに合わせると栄養バランスがアップしますね。

その2：意外とマッチする！「サバ缶とアボカドチーズの餃子」

サバ缶、買ってたのにずっと棚に入っていた！とか、アボカド、少し残っちゃった‥‥なんてこと、ありませんか？そんな忘れん坊、残りん坊の救済レシピがこちら！

意外な食材の組み合わせに思えますが、素材の味がしっかりあるのでタレは無くても◎。お酒のおつまみにもおすすめです。

その3：中華といえばこれ！とろーり甘酢あんの「かに玉」

チンジャオロースは中華料理の一つなので、合わせるレシピも同じ中華がハズレなし！ふんわり卵を作るコツや、ちょうど良い甘酢あんの配合なども教えてくれるレシピです。

卵たっぷりなので、タンパク質もしっかり補えますね！

その4：香味野菜のパンチが効いた「麻婆豆腐」

コツを押さえないと、少し水っぽくなることもある麻婆豆腐。ちょっとした調理のコツを押さえてお店に負けない麻婆豆腐を作りましょう！

麻婆豆腐には豆腐やひき肉がたっぷり。タンパク質が取れるのはもちろん、ネギやニンニク、生姜といった香味野菜もしっかり入っているので、風邪予防にも良いですね。

その5：おつまみにもなる「ちくわの磯辺揚げ」

子どもも大好き、ちくわの磯辺揚げです。もちろんおつまみにもお弁当にもピッタリ。磯の香りが良いんですよね。ちくわの穴に衣が入りすぎてベチョっとしたり、揚げているうちに衣が剥がれたりなんてこともあると思いますが、ポイントを押さえればカリッと美味しい揚げ物に。

ちくわは白身魚のすり身でできており、タンパク質たっぷり。そのままでも食べられ、タンパク質のちょい足しにも使いやすい食品ですね。

野菜をたっぷりとれるおかず5選

その6：野菜も卵も！彩り豊かな「ほうれん草のサラダ」

野菜をしっかりとる献立といえばサラダ！こちらはほうれん草を生でいただくレシピです。サラダ用のほうれん草を使うとアクも少なくて食べやすいです！

野菜をしっかりとりつつ、ゆで卵で彩りも良いサラダのレシピです。チンジャオロースだけではやや不足するタンパク質と野菜の両方を補えます。

その7：おからと野菜でヘルシーおかず「卯の花」

伝統的な和食の卯の花。おからにしっとりと出汁や野菜の旨みが染み込んでいて、優しい気持ちになる副菜です。

豆腐を作るときに大豆から豆乳を搾りますが、その後に残ったものがおからです。大豆の風味を残しつつ、食物繊維、タンパク質がたっぷり詰まっています。

その8：食べるラー油がやみつき！「ささみのピリ辛サラダ」

手作りラー油でいただくささみのサラダです。ナッツやニンニクが入っていて、お箸が進みます！

色んな野菜にも合いますし、豆腐などでも合いそうです。いろいろ応用を効かせて野菜とタンパク質の両方が補えるレシピです。チンジャオロースにもピッタリですね！

その9：お箸が止まらない！「水菜のガーリックナムル」

にんじんと水菜の彩りが綺麗なナムル。ニンニクが効いていて、これもお箸がとまらないレシピですね。

無限に食べられるナムルでしっかり食物繊維やビタミンをとりましょう！

その10：作り置きやお弁当にもピッタリ「切り干し大根の中華風サラダ」

切干大根を煮物ではなく、サラダにしていただくレシピです。切干大根は乾物なので、栄養も旨みもギュッと閉じ込められていて栄養満点。食物繊維やカルシウムも豊富です。

多めに作って、お弁当やちょっとした1品にするのもおすすめです！

あともう1品欲しい時の副菜・汁物5選

その11：豆腐をたっぷり使ったカリっとフワフワの「木綿豆腐のおやき」

表面はカリッと、中はふわふわ。おやきなので、手軽に食べやすく、もう1品にはもちろん、おやつやおつまみにもなります。子どものおやつは1日３食でとりきれない栄養を補う、「補食」の意味合いが強いです。なので、おやつにもってこいの1品です。

豆腐や枝豆でタンパク質はしっかり補えるので、チンジャオロースに合わせて栄養バランスをアップしましょう！

その12：ごま油香る「豆腐と卵のスープ」

チンジャオロースがわりとパンチの効いた味なので、ふわっと優しい豆腐や卵を使ったスープも合わせたくなります！ふんわり卵にするコツも教えてくれているので、ぜひやってみてくださいね。

その13：ほっこり温か！餃子の皮で「すいとん風」

餃子をお家で作ると、タネが余るか、皮が余るか‥‥で、わりと皮が余りません？その使い道にすいとん風のお汁はいかがでしょうか。

餃子の皮がまるですいとんのようで、野菜もたっぷりとれて体も温まります。具材は色々変えても合わせやすいので、冷蔵庫にあるものでできちゃうのも嬉しい！

その14：野菜がたっぷりとれる「鶏むね肉ときゅうりの食べる中華スープ」

きゅうりは生で食べることの多い食材ですが、実は加熱しても美味しいんです。しんなりしながらもシャキッとしている食感も楽しいですよ。

高タンパク低脂質の鶏むね肉と合わせて、しっかり野菜もとれる1品です。チンジャオロースに合わせると、栄養バランスがアップしますね！

その15：サラダのトッピングにも、付け合わせにも使える「レンコンチップス」

レンコンを薄くスライスして、カリッと油であげたレンコンチップス。揚げたてはもう、手が止まりません！ちょっとした付け合わせにも良いし、おやつにもピッタリ。もちろん、おつまみにもなりますよ。

食物繊維たっぷりのレンコンを手軽に美味しく食べられるのが良いですね。