オムライスの献立15選！スープや子ども向けなどのバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

合わせて間違いなしの洋食定番おかず5選

その1：これぞ王道！フライパンひとつで！みんな大好き「基本のハンバーグ」

「とことん洋食気分！」な時には、王道のハンバーグはいかがでしょうか。とろっとした卵がのったオムライスには、がつんと肉肉しいハンバーグと相性抜群。大人も子どもも大好きなレシピです。

全体のカロリーと脂質がやや気になるので、オムライスと合わせるときは小さめのハンバーグにして量を調整したり、副菜やスープはさっぱりとしたものを選ぶと良いでしょう。

その2：ふっくらやわらか◎子どもも食べやすい「たらと白菜のトマト煮込み」

淡白な味のたらは高タンパクで低脂質な魚。身もやわらかく、クセがないので子どもでも食べやすい一品です。白菜も加熱することでカサが減り、食物繊維もたくさんとることができますよ。トマトで煮込んでいるので、クリーム系や和風系のオムライスとよく合います。

その3：プリッとした食感がやみつきに「基本のエビマヨ」

エビは高タンパクで低脂質の食材なので、オムライスに足らない栄養素を補ってくれます。ただ、油で揚げて調理しているので、カロリー過多にならないよう食べ過ぎには注意です。

ケチャップやデミグラスなどの酸味のあるソースのオムライスに、マヨネーズのまろやかさがピッタリ合います。

その4：皮パリッ！生姜と玉ねぎたっぷりの「チキンソテーのジンジャーソースがけ」

低脂質なむね肉を使用していますが、片栗粉をまぶすことでしっとりとした食感にしているので子どもでも食べやすくコスパ面でも優れています。また、ジンジャーソースにはたっぷりの生の生姜と玉ねぎを使うことで、味わい深くより本格的な仕上がりになっています。

その5：巻くだけ簡単！おしゃれでおいしい「豚肉のバジルチーズ巻き」

「簡単だけど、いつもと違う巻物にチャレンジしたい…」時におすすめなのがこちら。チーズのまろやかなコクとバジルの爽やかさが楽しめます。簡単に豪華な食卓にできるのも嬉しいポイント！

仕上げのトマトソースには、ポン酢しょうゆが入っているので、見た目以上にさっぱりといただけます。和と洋、イタリアンの融合をお楽しみにください♪

あと一皿に！さっぱり副菜4選

その6：最後までずっとシャキシャキ！みんな大好き「コールスロー」

調味料にお酢と砂糖が入っているので、さっぱりしながらまろやかな味わいが楽しめます。また、大人だけで食べる場合はマスタードを加えることで独特の風味をプラスされ、最後まで飽きずに食べられますよ。

野菜をみじん切りではなく、千切りすることで食べ応えがUPし、満足感も高まります。

その7：お酢の酸味でさっぱりおいしい！お惣菜屋さんの味「マカロニサラダ」

お酢が入っているからさっぱりと食べやすい！具材にハムが入ることでタンパク質と旨みもプラスされます。野菜もたっぷりで子どもも大好きな味付けなので家族みんなで食べられます。

その8：つるんとさっぱり！子どもも好きな「春雨サラダ」

酸味の中に甘みがあるので子どもも好きな味付け。つるんとした春雨も食感も楽しく、野菜もたっぷり入っているので栄養バランスが良くなります。彩りも美しいので食卓も華やかになりますよ。

その9：きのこの大量消費にも！旨みたっぷり「きのこのマリネ」

「あと一品加えたいけどコストも抑えたい…」時には、価格が安定しているきのこがおすすめ。きのこをふんだんに使ったマリネは、さっぱりとしながらも旨みがあり奥深い味わいになっています。

きのこには食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑え脂質の吸収を抑えてくれます。

ボリュームアップ！食べ応え抜群の副菜3選

その10：食べ応え◎コスパ◎栄養◎水っぽくならない「もやし炒め」

とろっと濃厚なオムライスに、シャキッとした歯応えとニンニクのアクセントが相性抜群です。水っぽくならない秘訣はもやしを炒める前に塩で揉んで水をだし、炒めた後に片栗粉でとろみをつけること。簡単な工夫で水っぽくならないから、たくさん作っても安心です。

その11：華やかにボリュームアップ！「オーロラソースで和えた鶏むね肉のサラダ仕立て」

高タンパクで低脂質な鶏むね肉に、酸味のあるオーロラソースがたまらない一品。見た目も華やかなので、満足感も大幅にUP！パサつきがちな鶏むね肉は片栗粉でまぶしてから焼いているから、出来上がりはしっとりジューシー！子どもでもおいしく食べられます。

その12：美容◎健康◎カラフル豪華な「ロミロミサーモンのビーンズサラダ」

角切りしたサーモンとたっぷりの野菜をロミロミ（揉む）したサラダ。サーモンには美容にうれしい抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。見た目も美しく、タンパク質・ビタミン・ミネラルがとれるので栄養バランスがグッと良くなります。

これさえあればバランス◎野菜たっぷりスープ3選

その13：ジューシー！旨みたっぷりのホクホク「基本のポトフ」

「あれもこれも作りたくない…オムライスにとりあえずスープだけは作って栄養もとりたい」時には、肉と野菜が入ったスープがおすすめ。具沢山ならスープ単体でも、栄養バランスが非常に優れています。

優しいコンソメの味付けが、ゴロゴロ入った野菜本来の旨みを引き立ててくれますよ。

その14：お野菜ゴロゴロ体が喜ぶ「スープカレー」

タンパク質・ビタミン・ミネラルがたっぷりなので栄養バランスがグッとUP！さらに、トマトピューレを加えることで、カレーのスパイシーさに甘みと旨みが加わり奥深い味になります。

野菜が大ぶりで存在感があるので、子どもには好きな野菜にしたり少し小さめに切ったりすると食べやすくなりますよ。

その15：ホタテの旨みたっぷり。ほっこり。まろやか「ホタテのクリームスープ」

高タンパクで低脂質なホタテには旨みがたっぷり。クリームスープは生クリームではなく、低脂肪乳と粉チーズを使用することで脂質を抑えながらもコクをプラスしています。まろやかで甘みのあるスープなので、子どもも大好きな味に仕上がります。